O ombro é uma articulação esférica complexa que pode ficar rígida ou esticada com facilidade, especialmente em atletas e pessoas mais velhas. Embora nem todas as pessoas possam estalar os ombros, você pode tentar alongar para estalar os ombros e soltar os músculos. Se você estiver sentindo uma dor mais intensa e crônica, pode tratar o desconforto nas articulações com calor ou pode visitar um especialista para propor um plano de tratamento.
Passos
Método 1 de 2: Ajustando o ombro com alongamentos
Etapa 1. Cruze o braço sobre o corpo para estalar um ombro de cada vez
Com as pernas afastadas na largura dos ombros, levante o braço do ombro que precisa ser esticado até que fique paralelo ao chão. Em seguida, mova o braço na frente do corpo de forma que o braço cruze o peito e segure o cotovelo com a mão oposta, puxando o ombro. Mantenha o alongamento por 20 segundos ou até sentir o ombro estalar.
- Se você não sentir nenhuma melhora, repita o alongamento 3 vezes antes de mudar para o outro ombro.
- Estalar o ombro é bom para dores de curta duração, mas você não deveria ter que fazer isso o tempo todo. Você pode ter um problema de estabilidade das articulações se tiver que estalar o ombro com frequência.
Etapa 2. Faça alongamentos acima da cabeça com os dedos entrelaçados para aliviar a tensão
Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Em seguida, traga-os para a frente do corpo e entrelace os dedos com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante lentamente os braços à sua frente até que estejam acima da sua cabeça e mantenha o alongamento por 20 segundos.
- Se executado corretamente, suas palmas estarão voltadas para o teto enquanto você segura o alongamento e seu ombro pode estalar ao levantar os braços.
- Para músculos particularmente tensos, levante os braços muito lentamente e faça uma pausa conforme necessário quando seus músculos começarem a doer.
- Se você não conseguir entrelaçar os dedos, segure uma vassoura paralela ao chão à sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, levante lentamente a vassoura até segurá-la sobre a cabeça e segure o alongamento por 20 segundos.
Etapa 3. Faça um alongamento com a toalha para esticar e esticar o ombro, caso tenha sofrido uma lesão
Fique de pé com os pés afastados e segure uma toalha no braço não lesionado. Pendure a toalha nas costas, sobre o ombro não lesionado e segure a outra ponta da toalha com a outra mão. Suavemente e gradualmente, puxe para cima com o braço não lesionado para esticar e estalar o ombro oposto, mantendo o alongamento por 20 segundos. Se você sentir dor em qualquer ponto, pare o alongamento e descanse.
Se você não tiver uma toalha longa o suficiente, use uma faixa de exercícios ou outro pedaço de tecido longo que não rasgue quando você puxar
Etapa 4. Complete um alongamento do pêndulo se seu ombro estiver rígido ou congelado
Apóie-se em uma mesa usando o braço que não está rígido e relaxe os ombros. Balance o braço rígido ao lado do corpo cerca de 45 graus na frente do corpo, com os dedos apontando para o chão. Em seguida, gire o braço em um círculo com cerca de 1 pé (0,30 m) de diâmetro, repetindo o movimento 10 vezes para afrouxar a junta e permitir que ela estale.
- Se isso não aliviar a tensão na articulação, tente segurar um peso de 3–5 libras (1,4–2,3 kg) em sua mão enquanto gira o braço em um círculo para tornar o alongamento mais eficaz.
- Essa é a maneira mais fácil e segura de alongar os músculos do ombro e tem poucas chances de forçar ou machucar a articulação.
Método 2 de 2: aliviando o desconforto articular
Etapa 1. Tome um banho quente de 10 a 15 minutos para aliviar o ombro dolorido
Fique sob o riacho e deixe a água atingir seu ombro por cerca de 5 minutos. Em seguida, massageie e alongue o ombro para aliviar qualquer dor nas articulações ou músculos. Ao sair do chuveiro, aplique uma compressa quente no ombro por 20 minutos a cada hora se ainda estiver doendo.
- Você também pode mergulhar em um banho quente se preferir deitar enquanto massageia seu ombro.
- Usar um rolo de massagem extensível pode ser útil para trabalhar nós difíceis.
Etapa 2. Consulte um quiroprático para fazer um ajuste se seu ombro estiver rígido
Estalar o ombro em casa pode ser um processo difícil e às vezes impossível. Marque uma consulta com um quiroprático em sua área e especifique que você está interessado em um ajuste da parte superior das costas. Conte a eles sobre sua dor no ombro antes de começarem o ajuste, para que possam planejar seu tratamento de acordo.
Quiropráticos são profissionais treinados para alinhar o sistema esquelético. Não tente realizar alongamentos ou ajustes quiropráticos em casa sem orientação e conselhos adequados de antemão
Etapa 3. Marque uma massagem nas costas para aliviar dores musculares e articulares
Se você tem dores crônicas na parte superior das costas, encontre um spa em sua área que ofereça massagens para os tecidos moles. Demonstrou-se que essas massagens diminuem a dor no ombro em alguns pacientes por curtos períodos de tempo. Lembre-se de dizer ao terapeuta em qual ombro você sente dor.
- Os massoterapeutas mais conceituados exigirão que você revele seu histórico de saúde e podem fazer mais algumas perguntas sobre que tipo de tratamento você fez para dores no ombro. Certifique-se de divulgar qualquer medicamento que você tenha tomado ou procedimentos cirúrgicos que você tenha feito para tratar a dor no ombro.
- Você também pode relaxar os músculos dos ombros com uma bola de tênis ou lacrosse.
- Mantenha as linhas de comunicação abertas se um amigo ou parente estiver fazendo uma massagem. Se a massagem começar a doer, avise-os.
Etapa 4. Visite um médico se achar que pode ter deslocado o ombro
O deslocamento de um ombro costuma ser doloroso e difícil de tratar em casa. Vá ao médico o mais rápido possível se sentir que o ombro salta para fora da órbita, o ombro está cedendo ou se você perdeu a amplitude de movimento. Em muitos casos, eles serão capazes de colocar o ombro de volta no lugar imediatamente.
