Sentir-se nervoso é perfeitamente normal. Na verdade, todo mundo experimenta nervosismo de vez em quando, eles apenas aprendem a escondê-lo bem. Esteja você se preparando para um grande evento ou lidando com uma situação surpresa, há várias coisas que você pode fazer para controlar seus nervos e evitar que fiquem fora de controle.
Passos
Método 1 de 3: Preparação para uma situação de tortura nervosa
Etapa 1. Avalie seus nervos
A fim de saber o que fazer para melhor se livrar dos nervos, faça um balanço de seus sintomas. Dessa forma, você pode se concentrar em maneiras de se acalmar que funcionem melhor para você. Os sintomas comuns incluem:
- Suando
- Boca seca
- Tremendo / tremendo
- Borboletas
- Dificuldade de concentração
- Voz gagueira / trêmula
- Batimento cardíaco acelerado
- Tontura
- Respiração superficial
- Roer unhas / mexer
- Linguagem corporal defensiva (como cruzar braços e pernas)
Etapa 2. Ensaie com antecedência
Como tudo mais, melhoramos nossa confiança e habilidades com prática extra. Tente imaginar como será saudar tudo o que o deixa nervoso. Veja-se atingindo com sucesso e confiança seus objetivos para esta situação. Não tente planejar tudo para um tee (caso contrário, você vai acabar se prendendo a isso). Embora o nervosismo possa nunca desaparecer totalmente, a duração do nervosismo durante o evento diminui rapidamente com a experiência.
Etapa 3. Respire
Experimente aprender algumas técnicas para respirar profundamente e relaxar. Essas técnicas vão te servir na preparação do momento e podem até ser feitas em momentos de maior nervosismo. Quer você tenha tendência a usar respirações superficiais, monitoradas ou muito rápidas, a respiração profunda o ajudará a respirar com mais eficiência. Dessa forma, seu corpo estará recebendo mais do que precisa para passar por um momento de grande gasto de energia. Além disso, a respiração relaxada relaxará seu sistema nervoso autônomo altamente estimulado.
Etapa 4. Transforme pensamentos nervosos em afirmações
O nervosismo é apenas o nosso bombeamento de adrenalina - a produção de energia. Portanto, quando ficamos nervosos, nossas mentes ficam ocupadas com toneladas de ideias que correspondem à intensidade estressante de nossos sentimentos: "Não posso fazer isso." ou "Não sou bom o suficiente". Embora você não consiga interromper os pensamentos acelerados, pode substituí-los por afirmações. As afirmações são descrições positivas de sua capacidade, escritas na primeira pessoa. A seguir estão exemplos de declarações afirmativas de que você pode abafar os pensamentos negativos e abrir um buraco na sua crença neles:
- “Sou o melhor candidato para este trabalho”.
- “Estou perfeitamente qualificado para fazer essa atuação e farei isso”.
- "Eu posso lidar com isso".
- “Eles querem que eu tenha sucesso neste teste e eu vou”.
Etapa 5. Use técnicas de visualização
Imagine-se no evento em que você está nervoso não apenas por realizar a tarefa com sucesso, mas também por fazê-la com o maior sucesso imaginável. Sinta-se decidido e confiante e concentre-se nos pequenos detalhes do que está acontecendo ao seu redor. Percorra toda a sequência de eventos de sucesso e sinta o sentimento de realização que a percorre. Essa técnica é frequentemente usada por atletas e tem se mostrado poderosa para aumentar a confiança no tempo de jogo.
Por exemplo, se você está nervoso por falar com uma paixão, imagine-se iniciando uma conversa engraçada e envolvente que faça todos rirem e sua paixão olhando para você de uma maneira totalmente nova
Etapa 6. Aceite a si mesmo e seu nível de habilidade
Para se concentrar no que está fazendo, em vez de ficar autoconsciente, você precisa aceitar seu nível de habilidade. Nem todo mundo é perfeito em tudo, e se você está fazendo algo difícil por você, aceite isso e não se julgue em um nível em que simplesmente não está.
- Determine o que é esperado e o que é um bônus. Você pode ter expectativas maiores do que as realmente necessárias. Talvez tudo que você precise seja um C nesse teste para passar na geometria - um A seria ainda melhor, é claro, mas tudo que você precisa é um C!
- Por exemplo, se falar em público não é seu ponto forte, não se julgue duramente por um erro ocasional ou por ter perdido o seu lugar. Expectativas realistas baseadas no nível de habilidade também tornam mais fácil abandonar a atitude crítica em relação a si mesmo que os nervos comumente causam.
- Não parta com expectativas exageradas. Em seu primeiro torneio de artes marciais, é improvável que você leve para casa um troféu. Portanto, colocar pressão sobre si mesmo só o deixará mais ansioso. Em vez disso, ter o objetivo de completar sua primeira partida é provavelmente mais realista.
- Aceitar seu nível de habilidade significa enfrentar honestamente seus pontos fortes e fracos para que você possa formar expectativas gerenciáveis. Aprenda mais sobre como cultivar a auto-aceitação aqui.
Etapa 7. Abrace seu nervosismo
Pode parecer contra-inutitivo aceitar e dar as boas-vindas ao fato de estar nervoso … afinal, você está tentando não se sentir nervoso! Mas tentar reprimir os sentimentos naturais pode piorá-los.
- Permita-se sentir-se inquieto, mas reconheça que só porque se sente inquieto não significa que não possa fazer algo.
- Aceite que você se sentirá nervoso como um estado natural em uma determinada situação … assim como você se sentiria feliz, triste ou com raiva em uma determinada situação. Em vez de fugir do sentimento, simplesmente permita que ele esteja presente, mas não o oprima.
- Estar nervoso mostra que você se importa. E se você se importa, é mais provável que você se saia bem em alguma coisa do que alguém que não se importa.
Método 2 de 3: Gerenciando nervos no local
Etapa 1. Comece forte
Esteja mais preparado com um ponto de partida claro e forte, a fim de fornecer o impulso necessário para levá-lo adiante pelo resto do tempo. Se você estiver fazendo uma entrevista para um emprego, por exemplo, diga uma palavra amigável de agradecimento por algum aspecto da empresa.
Etapa 2. Mude o foco de si mesmo para o conteúdo
Pessoas que são propensas ao nervosismo normalmente pensam mais sobre si mesmas do que sobre o que quer que estejam tentando fazer. O nervosismo pode dobrar quando você vê a causa dos nervos (uma entrevista, um teste) como um reflexo excessivo de você e seu potencial. Tente substituir seus pensamentos sobre como você está se saindo e o que os outros pensam de você por ensaios da verdadeira essência do que você está fazendo. Talvez esse seja o material que vai estar em uma prova, ou falas da peça musical que você vai tocar.
Etapa 3. Observe a si mesmo
Expressões faciais, gestos e entonação são sinais de que estamos ou não nervosos. Ao notar esses detalhes de como você se apresenta, você pode criar a distância necessária para se ajustar a posturas e gestos que mostram mais confiança. Ao mudar essas partes de sua aparência, você está se ensinando a "agir como se" não estivesse nervoso. Quando seu corpo muda, sua mente segue o exemplo naturalmente.
Algumas expressões corporais nervosas que você pode querer alterar incluem agitação, postura curvada, postura defensiva, pouco ou nenhum contato visual e esfregar o rosto e o pescoço
Etapa 4. Não tenha pressa
Apressar tudo o que o está deixando nervoso só confundirá os outros e mostrará o quão nervoso você está. Se a situação envolver a necessidade de falar (e geralmente envolve), lembre-se de falar baixo e devagar. Retardar a fala permitirá que você seja entendido com mais clareza, e abaixar um pouco a voz diminuirá a probabilidade de soltar um guincho nervoso ou estalo vocal.
Etapa 5. Mantenha a situação em perspectiva
Lembre-se de não se preocupar com as pequenas coisas. A maior parte do que estamos preocupados nunca acontece, e aqueles que acontecem raramente são tão ruins quanto esperamos. Tente se concentrar no grande esquema das coisas - se algum deslize ou trapalhão vai importar ou não, mesmo no ano que vem.
Por exemplo, se você está nervoso por ter que fazer uma apresentação na frente de uma platéia, lembre-se de que uma pronúncia incorreta ou ter que usar seus cartões de sugestão dificilmente será memorável ao final da apresentação. Além do mais, mesmo que a apresentação seja um fracasso, uma apresentação não determina o seu valor próprio - é apenas uma instância
Método 3 de 3: Fazendo alterações de longo prazo
Etapa 1. Permita-se realmente sentir seus nervos
Se você se sente nervoso com frequência, tente desacelerar e permitir-se sentir seus nervos completamente sem lutar. Não coloque um limite de tempo para isso - em vez disso, apenas deixe os sentimentos nervosos rédea solta por quanto tempo eles durarem. Você se sentirá péssimo por mais ou menos um minuto, e então, de repente, seus nervos irão diminuir. Este é um exercício importante para ensinar a si mesmo que os nervos não são ameaças de longo prazo (como frequentemente percebemos que são).
Etapa 2. Desaprenda hábitos nervosos
Você se inquieta ou sempre balança a perna quando está sentado? Tente notar ou peça a alguém para apontar seu comportamento nervoso e linguagem corporal. Você pode parar de fazer esses comportamentos fazendo-o intencionalmente, monitorando e mudando o comportamento conforme ele acontece, ou aplicando-se pequenas punições ao fazê-los, como quebrar um elástico no pulso. Isso acalma o nervosismo que esses comportamentos causam e muda a maneira como as pessoas respondem a você. Ambas as correções aumentarão sua confiança no longo prazo.
Etapa 3. Deixe de lado o seu perfeccionismo
Muitas vezes, o nervosismo aumenta nossas imperfeições, ignorando tudo o que fazemos bem e julgando severamente nossos próprios erros. Mesmo se você cometer erros, fique tranquilo sabendo que todos cometem erros. Além do mais, nada é mais impressionante do que se recuperar com graça e seguir em frente.
Etapa 4. Faça jogging
Manter um estilo de vida ativo é crucial para um corpo e mente saudáveis. Correr ou qualquer outra atividade aeróbica ajudará a queimar a adrenalina e os sintomas nervosos que ela produz. O exercício regular irá mantê-lo mais calmo no dia a dia, reduzir o estresse e a tensão e aumentar a energia. Você pode vê-lo como uma medida preventiva para enfrentar momentos de grande estresse.
Etapa 5. Regular seu horário de sono
Mesmo com a perturbação dos seus nervos, tente dormir 7 ou 8 horas por noite. A falta de sono agravada, a fadiga comprometem sua capacidade de lidar com situações estressantes e você pode se sentir mal-humorado e incapaz de se concentrar. Assim como é importante ter uma boa noite de sono antes da situação que o deixa nervoso, um bom sono reduz a ansiedade em geral.
Etapa 6. Aprenda exercícios de relaxamento
Em vez de tentar relaxar assistindo televisão ou navegando na Internet, experimente uma prática de relaxamento profundo que tenha um efeito físico na mente. Por exemplo, a respiração profunda relaxa um nervo importante que vai do diafragma ao cérebro, enviando uma mensagem a todo o corpo para se soltar. Esses exercícios são bastante úteis na preparação para situações especialmente estressantes. Os seguintes são métodos populares para manter um estilo de vida relaxado:
- Meditação Mantra
- Respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo
- Ioga
Etapa 7. Inicie um diário
Quando seu cérebro tem medo de não se lembrar de algo, ele ensaia continuamente. Sua mente pode causar pensamentos nervosos ao concentrar-se em uma preocupação ou medo mais do que o necessário. Ao escrever seus pensamentos, especialmente aqueles que se repetem, você está se livrando da responsabilidade de mantê-los frescos em sua mente. Um diário pode funcionar como sua lixeira para os pensamentos que você decide não querer manter o tempo todo, como crenças e julgamentos derrotistas.
Etapa 8. Conecte-se com outras pessoas
Ter um forte sistema de apoio que você não hesita em usar pode fazer mais do que apenas distraí-lo do nervosismo. Ao falar sobre como você se sente, pode descobrir que as pessoas não percebem que você está nervoso da maneira que você imagina. Além disso, pode ser útil lembrar que os próprios outros ficam nervosos. Isso significa que eles esperam razoavelmente que os nervos entrem em ação, especialmente em situações que consideramos valiosas e dignas de nossa devotada atenção.
