Você não consegue dormir, talvez por causa de pensamentos preocupantes ou medo do que pode ocorrer enquanto você está dormindo. Ir para a cama se tornou uma fonte de pavor, não importa o quão cansado você esteja. Ou seu filho está tendo problemas para lidar com o medo noturno. Uma grande parte da eliminação do medo associado à insônia é identificar a fonte do desconforto. Garantir um ambiente confortável e estabelecer uma rotina para a hora de dormir também pode ajudá-lo muito a adormecer quando estiver com medo.
Passos
Método 1 de 3: Superando o terror noturno
Etapa 1. Lute contra os pesadelos
Embora os pesadelos sejam comuns na infância, os adultos também os têm. Se estiver procurando se livrar dos pesadelos, distraia-se com o que você gosta.
- Forneça a si mesmo fontes de emoções positivas para diminuir as chances de o medo se infiltrar em seus pensamentos enquanto você dorme.
- Depois das 18h00, exponha-se apenas às coisas que o deixam feliz e confortável.
Etapa 2. Experimente um exercício de atenção plena
Uma das antigas opções é contar regressivamente a partir de cem. Mantenha seus olhos fechados. Veja o quão baixo você pode chegar.
- Imagine uma bela vista externa que você já viu ou gostaria de ver algum dia. Imagine os sons e cheiros associados. Sinta a brisa em sua pele.
- Imagine-se sentado calmamente em seu reino de fantasia favorito.
- Experimente tocar suavemente o áudio da configuração que você está imaginando. Evite áudio com palavras ou outros elementos de distração. Procure um som ambiente relaxante, como ondas na costa ou chuva caindo.
- Música zen suave também é ótima. Um benefício extra do ruído é a distração que ele proporciona de pensamentos assustadores.
- Escreva em um diário antes de ir para a cama. Escrever pode ajudá-lo a limpar sua mente, organizando seus pensamentos e expressando externamente o que está sentindo.
Etapa 3. Pratique a plena atenção ao se deitar na cama
Se você está lidando com uma fonte constante de ansiedade em sua vida, sua mente pode estar traduzindo a incapacidade de relaxar em medo de ir para a cama ou adormecer. Feche os olhos e respire profundamente.
- Respirar fundo ajudará a acalmar e centrar sua mente, afastando o medo e a ansiedade.
- Lembre-se de que é normal e certo ficar inseguro, até mesmo com medo de vez em quando, e ter noites em que você pode não dormir tão bem quanto os outros.
- Se você espera ou se preocupa com uma perturbação durante a noite, prepare-se mentalmente, contando com a sua ocorrência.
- Ao adormecer, visualize-se sendo acordado, rolando e adormecendo novamente.
Etapa 4. Evite filmes, histórias ou programas de TV assustadores ou intensos antes de dormir
Quer você os ame ou odeie, não assista a vídeos de entretenimento horríveis antes de dormir. Isso tem menos a ver com medo em particular do que com excitabilidade em geral.
- Filmes intensos aumentam sua frequência cardíaca, pressão arterial e respiração, quer o assustem ou não. Isso é parcialmente motivado pela novidade da experiência; nossas mentes estão interessadas (e se demoram) em coisas que não estamos acostumados a ver.
- Mesmo para estóicos de assistir filmes, a excitação psicológica permanece em seu cérebro após um filme intenso.
- Mesmo que você não se sinta assustado, seus níveis emocionais e de energia são estimulados por entretenimento intenso. E, claro, se você estiver com medo, será ainda mais difícil adormecer!
- Veja o wikiHow sobre como tirar um filme de terror da sua mente.
Etapa 5. Aborde qualquer ansiedade que você tenha sobre o sono
Uma fonte de ansiedade que pode se traduzir em medo que o mantém acordado à noite são os pensamentos persistentes sobre a quantidade de sono que você está dormindo.
- Acredite ou não, a ansiedade e o medo associados ao sono são uma forma de ansiedade de desempenho.
- Não se permita ficar pensando sobre que horas são, que horas você tem para acordar ou qualquer coisa relacionada à qualidade do descanso que você tem recebido.
- Quando esses pensamentos surgirem, afaste-os pensando em alguém ou algo de que você goste.
- Reconheça que o medo de dormir, como a maioria das ansiedades, se baseia em sua perspectiva.
Passo 6. Acalme as crianças que sofrem de pesadelos frequentes
O aumento da imaginação durante a pré-escola, juntamente com o reconhecimento de que coisas ruins às vezes acontecem às pessoas, levam ao sofrimento noturno para muitas crianças. Existem várias etapas úteis que você pode seguir para preparar uma criança para um sono mais reparador.
- Dê à criança um objeto de conforto, como um bichinho de pelúcia ou cobertor.
- Leia um livro positivo e alegre para a criança antes de dormir, talvez até mesmo um que você saiba que a criança gosta.
- Quando seu filho acordar de um pesadelo, assegure-o imediatamente de que ele está seguro.
- Fale sobre coisas divertidas que parecem as sombras no quarto da criança. Isso aumentará seu conforto com o espaço em que dormem.
- Se uma criança trouxer pensamentos perturbadores depois de um pesadelo, fale sobre eles especificamente durante o dia.
- Evite sempre permitir que seu filho durma em sua cama, pois isso pode levar à dependência de fazê-lo.
- Para dicas mais específicas, consulte o wikiHow sobre como ajudar crianças que sofrem de pesadelos frequentes.
Etapa 7. Obtenha ajuda profissional
Crianças e adultos devem consultar um profissional de saúde se os problemas para dormir por causa do medo não diminuírem. Existem médicos que se especializam em sono e muitos hospitais têm até laboratórios dedicados ao tratamento de problemas de sono!
- Os profissionais de saúde mental, em particular, podem ajudar a definir um plano específico para as suas necessidades.
- O medo e a tristeza são bastante semelhantes. Falar sobre os dois com alguém pode não apenas ajudá-lo a dormir melhor, mas também a se sentir melhor durante o dia!
- Pode ser puramente uma doença física que está levando você a se sentir desconfortável (e talvez temer a maneira como está se sentindo). Nesse caso, o médico pode fazer com que você volte rapidamente a dormir com conforto.
Método 2 de 3: garantindo um ambiente repousante
Etapa 1. Estabeleça um ritual de hora de dormir
Assuma uma rotina regular de relaxamento antes de ir para a cama. Isso enviará uma dica ao seu corpo de que é hora de descansar.
- Por exemplo, primeiro tome um banho, depois diminua as luzes antes de ir para a cama e leia por 20 minutos. Escolha uma ordem de operações de sua preferência; é a consistência que importa.
- Baixe a temperatura do seu quarto. Isso será especialmente útil para convencer seu corpo a dormir se você tomar um banho quente antes de ir para a cama.
Etapa 2. Assegure um ambiente confortável para dormir
Ajuste a temperatura e a iluminação para ajudar nisso. Mantenha as luzes fracas nas primeiras horas da noite e deixe seu quarto escuro, fresco e silencioso.
- Mantenha uma luz fraca acesa. Se o escuro o incomoda, dissipar essa inquietação mantendo uma luz acesa. Certifique-se de que não é muito brilhante e está posicionado bem longe de seu rosto.
- Experimente uma capa colorida de azul ou verde em uma pequena luz noturna conectada na parede do quarto onde você dorme.
- Mantenha-o tão escuro quanto confortável. A luz é um sinal natural para o seu corpo estar acordado, portanto, você só deseja ter a quantidade mínima de luz para evitar sentir medo.
- Em vez de manter uma luz acesa, simplesmente mantenha uma lanterna ao lado da cama e saiba que você pode pegá-la rapidamente se necessário.
Etapa 3. Evite telas antes de dormir
Desligue todas as telas em seu quarto. Desligue TVs, videogames, computadores e até mesmo telefones celulares uma hora antes de querer dormir.
Além da luz que as telas emitem, a operação de uma tela mantém você inconscientemente envolvido com o mundo fora de seu quarto
Etapa 4. Vá para a cama mais cedo
Ir para a cama mais cedo pode parecer que vai dificultar o sono, mas você provavelmente não sentirá tanto medo. Por um lado, o medo de quanto sono você está dormindo será eliminado.
- Além disso, o medo sentido por dormir sozinho é menos provável se você ainda estiver ouvindo ruídos diários de fora.
- Tente levantar mais cedo também. Levantar-se antes do nascer do sol é incrivelmente recompensador, e você pode até encontrar conforto, pois a escuridão antes do amanhecer dá lugar ao sol.
- Não tire uma soneca durante o dia. Cochilar durante o dia pode contribuir para um ciclo de sono que dificulta o sono à noite, o que, por sua vez, leva à ansiedade quanto a dormir a quantidade adequada.
Etapa 5. Faça exercícios leves antes de dormir
Ioga ou alongamento suave e restaurador podem acalmá-lo e preparar seu corpo para o descanso.
- Inscreva-se para uma aula de ioga semanal ou assista a vídeos de ioga para aprender algumas poses.
- Poses em que você se dobra para a frente, na posição vertical ou no chão, podem ser particularmente úteis para acalmá-lo.
- Respire com propósito. Seja qual for a postura, a respiração é um aspecto importante da ioga. Um padrão 1: 2 é ótimo para relaxamento; expire por 2x a contagem de sua inspiração, em qualquer incremento que pareça mais natural. Por exemplo, se sua inspiração natural é de 3 contagens, expire contando seis vezes. Aumente esses números conforme você relaxa. Mesmo sem fazer uma pose, este simples exercício de respiração irá acalmá-lo.
- Experimente dobrar para a frente. Em uma posição ereta, dobre para a frente até onde for confortável, expirando e estendendo a coluna. Deslize as mãos para baixo e ao redor da parte de trás das pernas. Ao inspirar, endireite as costas para a posição horizontal, deslizando as mãos em direção à parte de trás dos joelhos. Empurre o peito suavemente para baixo nos braços. Expire e curve-se para baixo, com as mãos na parte de trás das pernas o tempo todo. Mantenha os joelhos levemente flexionados durante a rotina e deixe a cabeça pendurada frouxamente quando você for dobrado para a frente. Depois de seis dobras, mantenha uma postura de dobra para a frente por dez respirações.
- Durante o dia, faça jogging, pratique um desporto recreativo ou faça exercício físico - o exercício irá ajudá-lo a adormecer mais tarde.
- Evite atividades extenuantes poucas horas antes de ir para a cama.
Etapa 6. Observe o que você come e bebe
Uma dieta adequada é vital para uma vida saudável, bem como para um sono saudável. Não faça uma refeição grande nas duas horas antes de deitar, pois isso pode diminuir seu conforto e interromper seu sono.
- Tomar café da manhã. Frutas e grãos inteiros são ótimas opções. Comece o dia com energia e evite a vontade de comer demais no final do dia.
- Corte a cafeína da noite. Não beba ou coma fontes de cafeína (incluindo café, chá ou chocolate) depois das 16h.
- Não forneça cafeína para crianças (incluindo refrigerante) depois das 3h da tarde.
Etapa 7. Faça um lanche antes de dormir
Mantenha-o leve, mas um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. Experimente um copo de leite, uma pequena tigela de cereais integrais ou arroz, ou um punhado de nozes.
O chá sem cafeína também pode ser especialmente eficaz na preparação da mente e do corpo para o descanso, sem as calorias extras antes de dormir
Etapa 8. Considere o animal de estimação
Se você acha que um animal de estimação diminuirá o medo que você sente ao adormecer, considere comprar um. Por outro lado, se você já dorme com um animal de estimação, mas acorda com frequência durante a noite, considere relegá-lo ao seu próprio local de descanso.
- Mesmo se você não achar que seu animal de estimação está acordando você à noite, eles podem estar diminuindo a qualidade do descanso que você está recebendo. Experimente dormir sozinho por algumas noites e veja se isso ajuda.
- Os cães não só confortam os seus donos, como também acrescentam um pouco de segurança à sua casa. Você pode treinar um cão para dormir onde for mais confortável para você, como ao pé da cama.
Etapa 9. Considere a instalação de um alarme em sua casa
Isso não apenas adicionará segurança à sua casa, mas o conhecimento dessa segurança pode reduzir quaisquer temores noturnos para você ou seus familiares.
Método 3 de 3: dormir com segurança em situações de emergência
Etapa 1. Ouça as notícias
Se algo estiver acontecendo em sua área e você não puder ir a lugar nenhum para garantir sua segurança, monitore as notícias para ficar atento. Desastres naturais e conflitos podem se desenvolver rapidamente, e estar ciente aumentará sua segurança.
- Ouvir que uma tempestade passou ou que um cenário civil foi resolvido pode tranquilizá-lo de que você também está seguro durante a noite.
- No caso de um cenário perigoso estar em andamento, esteja ciente das precauções adicionais que podem valer a pena tomar para mantê-lo seguro durante a noite.
- Se você não tiver certeza da segurança do prédio em que está dormindo durante o mau tempo, vá para outro lugar ou abrigue-se em um quarto especialmente resistente, como um porão.
- Deixe uma lanterna ou outra fonte de luz perto de você enquanto dorme.
Etapa 2. Verifique todos os pontos de acesso à sala ou edifício
Certifique-se de que as portas estão trancadas e as janelas protegidas da melhor forma possível. Durante condições meteorológicas extremas, você pode querer cobrir ou remover o vidro de sua vizinhança.
Peça a alguém que fique de olho. Revezem-se, durmam e monitorem a situação. Um vigia pode acordar a todos, caso algo perturbe a paz e precise de cuidados
Etapa 3. Verifique se todos estão dormindo com segurança e conforto
Saber que todos estão dormindo em segurança pode ser uma fonte de garantia, pois você sabe que todos serão capazes de lidar melhor com qualquer coisa que o dia seguinte possa trazer.
- Se as pessoas ainda estão acordadas, tranquilizem umas às outras. Conte histórias e relembre. Falar ajudará a acalmar os nervos e diminuir o medo.
- Aconchegar-se. Mantenham-se aquecidos, fiquem juntos e sintam a certeza de estar perto dos outros.
