A insônia e a insônia são sintomas comuns de depressão, com cerca de 75% das pessoas com depressão sofrendo de sintomas de insônia. Sua mente acelerada ou comportamento deprimido podem fazer com que você perca o sono todas as noites, o que pode fazer você se sentir péssimo durante o dia e ficar mais deprimido. Se você está lutando contra a depressão e a insônia, existem algumas maneiras de ajudá-lo a dormir melhor.
Passos
Método 1 de 4: ajudando seu estado de espírito
Etapa 1. Trate sua depressão
A melhor maneira de ajudá-lo a dormir melhor quando está sofrendo de depressão é tratando-a. Se for a causa da sua insônia, tratá-la o fará dormir melhor. A maior parte do tratamento da depressão consiste em psicoterapia, mudanças no estilo de vida e, às vezes, medicamentos.
- Cada plano de tratamento é diferente dependendo da causa e da gravidade de sua depressão. Discuta suas opções de tratamento com seu médico.
- Existem alguns antidepressivos que podem ajudá-lo a dormir, como mianserina, mirtazapina, nefazodona e trazodona.
Etapa 2. Consulte seu médico para verificar se há distúrbios do sono subjacentes
Se você não tiver certeza se a sua insônia está relacionada à sua depressão, peça ao seu médico para fazer alguns testes para ver se você tem um distúrbio do sono subjacente ou outra condição que possa estar aumentando a sua insônia. Isso é especialmente verdadeiro se você tentou várias coisas diferentes para ajudá-lo a dormir e não funcionou.
- Existem também alguns medicamentos que tratam a depressão que pode causar insônia. Embora antidepressivos como Celexa, Zoloft e Prozac possam não ser um problema para alguns, foi demonstrado que esses medicamentos causam insônia em alguns pacientes. Pergunte ao seu médico se esta pode ser a causa da sua insônia.
- Se você acha que tem um distúrbio do sono, converse com seu médico sobre o tratamento do sono para que possa curar sua insônia. Se você trata sua depressão, mas ainda tem insônia, corre o risco de uma recaída da depressão, porque a insônia costuma causar depressão, especialmente se você já a sofreu antes.
Etapa 3. Reserve um tempo para refletir sobre suas preocupações
Para ajudar a limpar sua mente à noite, tente estabelecer um período de tempo (não mais do que duas horas) para se permitir pensar nas coisas que o estão deixando chateado. Isso pode ajudar a manter suas preocupações confinadas a uma pequena janela antes de dormir, para que você não se preocupe com elas enquanto tenta adormecer.
Você também pode tentar anotar suas preocupações antes de ir para a cama
Etapa 4. Comece pequeno
Tentar dormir de oito a nove horas todas as noites logo no início pode ser difícil. Em vez disso, pense em seus esforços para dormir em pequenos passos, o que evitará que você fique sobrecarregado e frustrado. Comece tentando dormir mais uma hora na primeira noite. Na noite seguinte, tente dormir mais uma hora. Antes que você perceba, você vai dormir a noite toda.
Pode demorar mais de uma noite para estender sua rotina de sono. Faça um pouco de esforço para evitar ficar mais deprimido por não conseguir atingir seus objetivos
Etapa 5. Experimente técnicas de relaxamento
Quando você está deprimido, pode ter dificuldade em relaxar o suficiente para adormecer. Se isso acontecer com você, tente técnicas de relaxamento antes de dormir. Isso inclui técnicas de respiração profunda, técnicas de relaxamento muscular ou técnicas de visualização.
- Você pode fazer uma combinação de técnicas de relaxamento físico e mental se o corpo e a mente estiverem tensos.
- Você pode precisar tentar alguns tipos diferentes antes de encontrar aqueles que melhor funcionam para suas circunstâncias.
Etapa 6. Evite olhar para o relógio
Quando tiver dificuldade em adormecer, evite olhar muito para o relógio. Isso fará com que você se concentre demais no tempo que leva para adormecer, o que pode deixá-lo ainda mais chateado, frustrado ou deprimido. Em vez disso, concentre-se em outra coisa, evitando que sua mente fique obcecada com o tempo.
- Se você estiver olhando para o relógio apesar de seus melhores esforços, tente cobrir o relógio ou movê-lo para um lugar que não consiga vê-lo facilmente da cama. Isso tornará muito mais difícil para você ver o tempo e o ajudará a se concentrar menos na passagem do tempo.
- Você também deve evitar olhar para o telefone para verificar a hora também. Além de ficar ansioso com a passagem do tempo, a luz emitida pelo telefone pode estimular seu corpo o suficiente para dificultar o sono.
Etapa 7. Observe os pensamentos suicidas
Dois dos principais fatores de risco de suicídio são depressão e insônia. Pessoas com depressão e insônia têm muito mais probabilidade de se tornarem suicidas do que pacientes deprimidos que dormem bem. Se você estiver chegando a esse ponto, converse com seu médico sobre como obter ajuda.
Você também pode ligar para a National Suicide Prevention Lifeline em 1 (800) 273-8255. Se você tiver deficiência auditiva, pode ligar para 1-800-799-4TTY (4889)
Método 2 de 4: preparando-se para dormir
Etapa 1. Crie um cronograma de sono
Para ajudar seu corpo a se acostumar a dormir em uma programação normal, tente escolher um horário conveniente para você ir dormir e se levantar. Certifique-se de que funciona todos os dias da semana para que você possa manter uma programação consistente. Depois de um tempo, seu corpo começará a responder à nova programação.
- Pode ser difícil no início, especialmente se você tiver dificuldade em dormir ou em permanecer dormindo. Tente seguir em frente para que você possa cumprir um cronograma. Quanto mais cansado você estiver, maior será a probabilidade de adormecer.
- Isso também é válido para os fins de semana. Mesmo que você possa ficar tentado a acordar mais tarde nos fins de semana, tente evitar dormir mais de uma hora além do horário diário de acordar.
Etapa 2. Planeje uma rotina noturna
Para ajudá-lo a dormir melhor, tente fazer uma rotina noturna que você siga todas as noites. Assim como seu horário de sono, sua rotina noturna o ajuda a adquirir o hábito de dormir em determinados horários. Sua rotina noturna também pode ajudar a aliviar suas preocupações e acalmar sua mente antes de ir para a cama.
- Experimente incorporar atividades relaxantes em sua rotina noturna. Tomar um banho quente, ler um livro, ouvir uma música reconfortante ou tomar uma xícara de chá descafeinado ou leite morno podem fazer parte da sua rotina.
- Você pode misturar um pouco sua rotina noturna se, por exemplo, não precisar tomar banho todas as noites ou não quiser leite. Tente manter algumas atividades semelhantes, entretanto, para que seu corpo comece a associar as ações ao sono.
Etapa 3. Dê tempo para relaxar
Se você está tendo dificuldade em adormecer à noite, precisa se permitir relaxar no final do dia. Isso pode durar algumas horas antes de você ir para a cama, mas dê a si mesmo bastante tempo antes de tentar dormir para descomprimir. Isso é especialmente importante se você sofre de depressão, porque muitas vezes há muito mais coisas acontecendo emocionalmente do que a maioria das pessoas.
- Este é um ótimo momento para se concentrar nas coisas que o fazem feliz ou deixar de lado o que o deixa preocupado ou deprimido.
- Isso também é diferente da sua rotina noturna, já que normalmente leva você a ir para a cama. Seu tempo de relaxamento deve ser apenas um tempo para você se divertir e se concentrar no relaxamento, sem nenhuma intenção em mente a não ser sua felicidade e bem-estar.
- Desta vez o ajuda a entrar no espaço certo da cabeça para ajudá-lo a adormecer. Experimente atividades relaxantes, como meditação ou assistir ao seu programa de TV favorito.
Etapa 4. Use ervas para ajudá-lo a dormir
Existem muitas ervas diferentes que podem ajudá-lo a dormir. Essas ervas, como camomila, raiz de valeriana, erva-cidreira ou passiflora, podem ser encontradas como ervas secas que podem ser transformadas em chás, óleos essenciais e suplementos.
Sempre pergunte ao seu médico antes de tomar ervas. Isso é especialmente verdadeiro se você for um medicamento para a depressão, uma vez que muitas ervas podem interagir com os medicamentos
Método 3 de 4: criando o ambiente certo para dormir
Etapa 1. Use ruído branco
Se você está tendo problemas para dormir, tente incorporar algum tipo de ruído em seu ambiente para ajudar a abafar o silêncio ou outros ruídos ambientais. Isso funcionará como uma distração para o seu cérebro e lhe dará algo em que se concentrar, em vez de suas ansiedades ou esforços para adormecer.
- Máquinas de som são ótimas para isso. Eles têm vários tipos diferentes de paisagens sonoras, como ondas do mar ou tempestades, que podem ajudá-lo a adormecer.
- Isso também pode ser útil se você mora em um lugar onde há muito barulho externo que o acorda constantemente. Se for esse o caso, você também pode considerar protetores de ouvido para ajudá-lo a dormir.
Etapa 2. Mantenha a iluminação baixa
Quando você está tentando criar o melhor ambiente para dormir, você precisa se certificar de que a iluminação é baixa em seu quarto. Isso significa que você deve evitar acender as luzes do teto ou lâmpadas fortes muito perto da hora de dormir. Essas luzes irão diminuir a produção de melatonina, um hormônio que ajuda você a dormir. Você também deve desligar todas as luzes ao ir para a cama.
- Se você não consegue controlar a luz em seu quarto por causa de fontes externas de luz, tente usar cortinas blackout, persianas ou uma máscara para os olhos para ajudar a bloquear a luz para que você possa dormir.
- Se você precisa de uma luz noturna ou semelhante para mostrar como chegar a um corredor ou banheiro, tente usar uma lâmpada vermelha, que demonstrou atrapalhar menos o sono do que as lâmpadas normais.
- O oposto é verdadeiro para levantar de manhã e tentar ficar acordado. Quanto mais brilhantes as luzes, mais desperto você se sentirá.
Etapa 3. Regular a temperatura
Para dormir bem, você precisa estar confortável. A regulação da temperatura no seu quarto é a chave para uma boa noite de sono. Encontre a temperatura na qual você se sente mais confortável ao dormir. Tente mantê-lo constante, pois as temperaturas extremas em qualquer direção podem atrapalhar seus padrões de sono.
- Isso pode ser mais quente durante os meses mais frios e mais frio durante os meses de verão.
- Se você mora com outras pessoas e gosta da temperatura em níveis variados, tente encontrar uma temperatura média confortável que deixe vocês dois felizes.
- Escolher a roupa certa para dormir também pode ajudá-lo a manter a temperatura certa à noite. Certifique-se de usar mais roupas se tiver tendência a sentir frio ou use um tecido respirável se aquecer demais.
Etapa 4. Guarde sua cama para as atividades relacionadas à cama
Quando tiver problemas para dormir, você pode querer ficar na cama o dia todo e tentar dormir mais. Evite fazer isso porque você começará a associar sua cama com inquietação e frustração, em vez de sono. Em vez disso, se você não adormecer dentro de 15 a 30 minutos antes de ir para a cama, saia da cama e faça outra coisa até ficar com sono novamente.
- Evite fazer qualquer coisa muito estimulante ou excitante, o que pode tornar ainda mais difícil para você ir para a cama.
- Não tome sua insônia como um sinal de derrota. Pensar assim só vai piorar sua depressão. Em vez disso, tente relaxar e fazer algo chato até ficar com sono novamente.
Etapa 5. Durma apenas em sua cama
Se você está constantemente cansado, pode ser tentado a dormir em qualquer lugar em que possa adormecer. Isso, no entanto, pode dificultar a regulação do corpo para um padrão normal de sono. Tente evitar adormecer no sofá ou em uma cadeira confortável na sala de estar. Esses locais devem ser para atividades relaxantes e de vigília e não para dormir.
Se você sentir que não consegue mais manter os olhos abertos, vá para a cama. Isso o ajudará a dormir melhor e a diminuir o risco de ser incomodado por superfícies inadequadas para dormir ou por perturbações de outras pessoas em espaços comuns, como salas de estar
Método 4 de 4: evitando perturbadores do sono comuns
Etapa 1. Reduza ou pare de cochilar
Ter depressão pode lhe dar uma sensação geral de letargia, o que pode fazer você querer tirar uma soneca ao longo do dia. No entanto, você deve evitar esse comportamento, se possível. Dormir aleatoriamente ao longo do dia pode causar interrupções noturnas em seus padrões de sono, o que pode atrapalhar todo o seu horário de sono.
- Se você sentir que vai tirar uma soneca, certifique-se de que seja uma soneca curta de no máximo uma hora. Isso ajudará a aliviar o cansaço, mas terá menos probabilidade de interromper seus padrões de sono noturno.
- Cochilar durante o dia pode ser o único tipo de sono que você pode obter quando sofre de insônia induzida pela depressão. Se esta for a sua situação, tente resistir ao cochilo tanto quanto possível. Você provavelmente ficará muito cansado por um tempo, mas, eventualmente, deverá ser capaz de reajustar sua programação de sono para que a maior parte do seu sono aconteça à noite.
Etapa 2. Limite o álcool
Embora possa parecer tentador usar álcool, que é um calmante, para ajudá-lo a dormir, na verdade ele tem o efeito oposto em seu ciclo de sono. Quando você bebe, especialmente em grandes quantidades, está mais sujeito a várias interrupções do sono durante a noite.
Se você quiser beber, tente parar de fumar algumas horas antes de deitar e fique dentro do limite diário recomendado. O limite diário recomendado é uma porção para mulheres e duas porções para homens. Uma porção é uma cerveja de 12 onças, 5 onças fluidas de vinho ou 1,5 onças fluidas de licor destilado
Etapa 3. Observe sua ingestão de cafeína
A cafeína é um importante estimulante que pode fazer com que você perca o sono à noite. Se você está tendo problemas para dormir, tente parar de beber bebidas com cafeína por volta das 14h. Isso dará tempo para a cafeína sair de seu sistema antes de você tentar dormir.
- Embora não haja uma ligação clara entre o consumo de cafeína e a depressão, foi demonstrado que a cafeína afeta o humor. Isso significa que você deve tentar reduzir a quantidade de cafeína que ingere diariamente para ver se isso ajuda a melhorar seu humor.
- Se você está acostumado com uma grande quantidade de cafeína por dia, não corte muito rapidamente. Isso pode realmente piorar sua depressão devido à abstinência de cafeína. Em vez disso, tente diminuir lentamente sua ingestão diária de cafeína até que você esteja em um nível baixo ou corte-o completamente.
- Fontes comuns de cafeína são alguns refrigerantes, café, chocolate e alguns chás.
Etapa 4. Desligue os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir
A luz dos eletrônicos e o estímulo mental deles podem atrapalhar seu ciclo de sono. A luz diminui a produção de melatonina no corpo, o que pode dificultar o sono. O estímulo mental que vem junto com seus eletrônicos também pode mantê-lo muito tenso, especialmente se você usá-los até a hora de dormir.
Coisas acessíveis em seus dispositivos eletrônicos, como e-mail e mídia social, também podem contribuir para seu estado depressivo. É melhor evitá-los pelo menos duas horas antes de dormir
Etapa 5. Evite fazer exercícios muito tarde da noite
Fazer exercícios 30 minutos por dia pode ajudar a promover o sono porque ajuda a queimar energia e a cansar. No entanto, exercitar-se muito tarde durante o dia pode, na verdade, fazer com que você durma mal, porque seu corpo ainda está muito ligado pela atividade física.
