Todo mundo se preocupa. No entanto, se o nível de preocupação for excessivo, intrusivo, persistente e debilitante, você provavelmente sofre de TAG, transtorno de ansiedade geral. Existem componentes emocionais, comportamentais e físicos nos sintomas, que flutuam e aumentam durante os períodos de estresse. Usando dicas práticas, resolvendo sua ansiedade e buscando ajuda profissional, você pode aprender a administrar e criar equilíbrio em sua vida.
Passos
Método 1 de 3: lidando com os sintomas
Etapa 1. Identifique os sintomas do transtorno de ansiedade geral (TAG)
Para as pessoas com TAG, o estresse da vida cotidiana nunca diminui. O GAD faz com que as preocupações que de outra forma seriam menores pareçam intransponíveis, tornando difícil passar o dia. O GAD pode se desenvolver lentamente ao longo do tempo e, às vezes, ocorre em famílias. Os sintomas podem melhorar ou piorar com o tempo, e é importante aprender maneiras saudáveis de gerenciá-los. Os sintomas de GAD incluem o seguinte:
- Sua preocupação é incontrolável e você não consegue evitar pensar em coisas que o deixam ansioso.
- Você não consegue relaxar ou ficar sozinho.
- Você tem problemas para dormir porque não consegue parar de se preocupar.
- Você experimenta uma sensação constante de pavor.
- Sua preocupação está afetando seu trabalho e vida social.
- Você não pode relaxar a menos que tenha um plano; você precisa saber o que acontecerá no futuro.
- Você se sente nervoso, inquieto ou nervoso.
Etapa 2. Vá para um local relaxante
Estudos que mostram atividade intensificada na parte do cérebro do medo para pessoas com TAG. Ir para um lugar que relaxe você pode ajudá-lo a encontrar alívio. Sair para a natureza, por exemplo, traz muitos benefícios à saúde. incluindo redução de estresse e ansiedade.
- Às vezes, mudar de cenário pode ajudar a aliviar os sintomas de GAD. Por exemplo, se você passou a tarde em sua casa preocupado com contas não pagas, dar uma volta pela vizinhança pode ajudá-lo a se concentrar em outras coisas.
- Experimente reservar um cômodo em sua casa onde você possa sentar-se em paz. Encha a sala com coisas que o confortem, como velas com aromas calmantes ou obras de arte calmantes.
Etapa 3. Ouça música ou cante
Isso pode ser eficaz se você precisar de um momento de pausa nas preocupações. Se você estiver ouvindo música ou concentrado em cantar, não se preocupará ou se sentirá ansioso. É muito difícil fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Embora ouvir exija que seu cérebro envie mensagens aos ouvidos, isso o distrai de pensar muito sobre suas preocupações. Cantar diminui o estresse e permite que você abra a garganta e libere emoções que pode sentir que estão causando problemas.
Se você estiver se sentindo preocupado em alguma situação, cantarole uma melodia para si mesmo. Mantenha essa tática à disposição para ajudar em todos os tipos de situações sociais. Evite usá-lo em situações extremamente silenciosas que não conduzam a zumbidos ou cantos em voz alta
Etapa 4. Respire ar puro
Seu olfato é uma parte importante para ajudá-lo a se lembrar. Use-o para apresentar uma nova memória de calma e leveza. Respirações profundas e purificadoras reduzem o estresse, a pressão arterial e proporcionam outros benefícios à saúde.
Se você estiver se sentindo ansioso, pare um momento e concentre-se em inspirar por alguns segundos; segure-o por alguns segundos e solte-o lentamente. Diga a si mesmo que está enchendo seu corpo com ar saudável e livre de estresse e expirando a ansiedade e o estresse que está sentindo
Etapa 5. Desfrute de uma boa refeição
Reservar um tempo para fazer uma boa refeição pode ser como conduzir uma cerimônia pacífica. Abrande e aprecie cada secção da sua refeição: primeiro o aperitivo, depois o prato principal e, por fim, a sobremesa. Saboreie cada mordida e pratique a gratidão pelas coisas que você tem. Comer devagar ajudará a reduzir o estresse que você está sentindo.
Fique totalmente presente quando comer e aprecie o combustível que ele fornece. Concentre-se mais em comer, em vez de se preocupar e comer demais, porque você não está prestando atenção. Evite se perder no processo e consumir quantidades excessivas de alimentos. Isso levará a problemas de saúde como obesidade e outras condições de saúde relacionadas ao peso
Etapa 6. Sinta algo confortável
Use o sentido do tato para controlar sua ansiedade. Suave, suave, fria, quente - sejam quais forem as texturas e temperaturas, elas podem ajudar a aumentar sua sensação de calma.
- Se estiver frio, envolva-se em um cobertor macio e aconchegante que o console. Passe as mãos ao longo do cobertor como se estivesse acariciando um cachorro ou gato, o que comprovadamente ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade.
- Se estiver calor, vá para a praia e passe as mãos e os pés na areia quente. Sinta o conforto que isso traz ao seu corpo.
Etapa 7. Mova seu corpo
Gastar energia física é uma ótima maneira de controlar sua ansiedade. Sentar em um lugar permite que suas emoções aumentem. É importante expressar seus sentimentos, e fazer isso por meio de exercícios físicos é extremamente benéfico para sua saúde.
- Você pode participar de atividades como caminhada, caminhada e corrida, que liberam endorfinas (produzidas no cérebro) que têm um efeito calmante positivo.
- Dançar é uma ótima maneira de controlar a ansiedade. Se você tiver aulas de dança, deverá prestar atenção a cada movimento do seu corpo. Isso o livrará de se preocupar com as coisas e proporcionará uma grande pausa em seus pensamentos.
- Encontre outras atividades que exijam que você concentre toda a sua atenção na tarefa à sua frente. Por exemplo, participe de projetos especiais na escola, no trabalho ou em casa que requeiram toda a sua atenção. Não assuma muito, pois pode aumentar sua ansiedade e estresse. Siga sua intuição. Se parecer muito, então recue até encontrar um nível saudável de participação.
Etapa 8. Aprenda técnicas de relaxamento
Algumas pessoas acham muito difícil relaxar. Se você tem dificuldade, isso não significa que você não pode relaxar; significa apenas que você precisa aprender como. Como qualquer nova habilidade, é preciso adquirir informações, implementar métodos e acompanhar os resultados.
- Use técnicas como relaxamento muscular progressivo. Encontre um lugar tranquilo e fique confortável. Trabalhando com os pés para cima ou com a cabeça para baixo, tensione os músculos em cada parte do corpo por alguns segundos, depois relaxe. Conforme você progride, tensionando e relaxando partes individuais do corpo, você sentirá o relaxamento se expandir. Seus músculos podem estar muito mais tensos do que você imagina. Você pode usar essa técnica na maioria das situações que provocam ansiedade. Você pode executar esta técnica sem estar em um local silencioso.
- Medite sozinho ou em grupo. A meditação tem sido usada por séculos por muitas culturas para superar os pensamentos negativos e cultivar os positivos.
Etapa 9. Use técnicas de visualização
Feche os olhos e imagine-se realizando atividades que o desafiem, mas você será capaz de concluí-las com sucesso e em paz. Esses cenários podem incluir várias situações sociais que o deixam ansioso, ou podem ser atividades como surf, cavalos de corrida, explorar seus talentos musicais ou algo menor, como pedir um autógrafo a um atleta.
- O objetivo da imaginação dirigida é fornecer a você um vislumbre de si mesmo fazendo algo sem ser afetado pela ansiedade. Você pode se ver fazendo qualquer coisa que imaginar, o que o ajudará a acreditar que também pode fazer na vida real.
- Os cientistas acreditam que nossos cérebros experimentam ações do mundo real e imaginárias de maneira semelhante. Se você se imagina entrando em uma festa, sorrindo e se aproximando imediatamente de um grupo de pessoas para uma conversa, você fortalece as vias neurais associadas a essas ações. A prática começa a parecer familiar para o seu cérebro, então, quando você realmente entra naquela festa, parece natural interagir com outras pessoas em vez de ficar sozinho.
Método 2 de 3: Gerenciando sua ansiedade
Etapa 1. Identifique suas preocupações
O principal gatilho para o TAG em adultos é a incerteza e, como quase tudo na vida é incerto, esse gatilho permite que você se preocupe com quase tudo. A ansiedade é um sistema normal que, de fato, tem um propósito: avisa-nos quando estamos em perigo e ajuda a nos manter seguros. No entanto, com o GAD, a pessoa se preocupa em estar em perigo quando não há perigo, e seu corpo reage com ansiedade desnecessária. Ao identificar e reconhecer sua preocupação, você pode começar a administrá-la.
- Mantenha um diário de preocupações. Isso significa que você registra suas preocupações todos os dias em um horário definido, duas a três vezes ao dia. Anote a preocupação, o que a desencadeou e o seu nível de ansiedade.
- Anotar suas preocupações não as tornará piores, como muitos com GAD acreditam. O diário de preocupações exige que você examine as preocupações que já existem
Etapa 2. Categorize suas preocupações
Divida suas preocupações em dois grupos: hipotéticos e atuais. Essas preocupações devem ser gerenciadas de maneira diferente, portanto, separá-las o ajudará a aprender a melhor maneira de lidar com cada preocupação assim que ela surgir.
- As preocupações hipotéticas referem-se a situações sobre as quais você tem pouco ou nenhum controle, como se você terá ou não uma doença grave quando ficar mais velho, se um carro irá explodir um sinal vermelho e bater em você, e assim por diante.
- As preocupações atuais referem-se a problemas sobre os quais você tem algum controle direto. Pagar contas, terminar o trabalho escolar ou uma dor de dente dolorosa são coisas que você pode corrigir.
- Registre se sua preocupação é hipotética ou atual em seu diário de preocupação.
Etapa 3. Desafie a noção de que se preocupar é útil
Embora você provavelmente reconheça que está se preocupando demais, é provável que sinta que ainda está realizando algo ao se preocupar. Muitas pessoas com TAG acreditam que a preocupação mostra que elas são atenciosas, motivadoras, evita que coisas ruins aconteçam e as torna preparadas e protegidas. Comece questionando se sua ansiedade está realmente fazendo o que você pensa que está fazendo. Experimente fazer a si mesmo estas perguntas:
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Preocupado mostra que estou me importando:
Conheço outras pessoas atenciosas que se preocupam menos? De que outras maneiras posso mostrar que me preocupo?
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A preocupação me motiva:
A preocupação alguma vez me impediu de fazer as coisas que quero fazer?
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A preocupação evita que coisas ruins aconteçam:
Coisas ruins aconteceram mesmo que eu me preocupasse com elas? Minha preocupação excessiva realmente fez com que coisas ruins acontecessem, como afetar negativamente minha saúde?
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A preocupação me deixa preparado:
Conheço outras pessoas preparadas que se preocupam menos? Estou confundindo a preocupação com minhas ações (ou seja, preocupar-se com a sua cabeça versus tomar medidas ativas para resolver o problema)?
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A preocupação me mantém seguro:
Quando algo ruim realmente aconteceu, eu realmente senti que estava melhor equipado para lidar com isso porque me preocupei com isso?
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Outras perguntas:
Quanto tempo e energia gastei me preocupando? A preocupação afetou minhas amizades ou relacionamentos? Costumo ficar cansado porque minha preocupação me mantém acordado? É possível obter os benefícios percebidos de se preocupar por algum outro meio?
Etapa 4. Melhore suas habilidades de resolução de problemas para as preocupações atuais
Você pode sentir que está fazendo algo ativamente quando se preocupa, uma vez que pode ser exaustivo e exaustivo, mas para realmente resolver um problema, você precisa sair da cabeça e agir. Cada vez que você resolver um problema em vez de evitá-lo, terá uma coisa a menos para se preocupar.
A solução de problemas envolve um nível de incerteza ("E se minha solução falhar?") E o ajudará a se acostumar com a incerteza
Etapa 5. Escreva um script de preocupação para lidar com preocupações hipotéticas
A resolução de problemas não é uma maneira eficiente de gerenciar preocupações hipotéticas, pois você não pode usar essas habilidades para acalmar seus medos de seu avião cair (a menos que você seja o piloto). Um script de preocupação permitirá que você enfrente sua ansiedade de frente, em vez de tentar evitá-la. Isso será desconfortável no início, mas a única maneira de superar seus medos é enfrentá-los.
- Para fazer um script de preocupação, escreva sua preocupação e do que você tem medo. Se você tem medo de seu avião cair, escreva especificamente sobre seu medo de morrer, de perder o resto de sua vida, de deixar sua família para trás e assim por diante.
- O script de preocupação fornece uma imagem específica do que você tem medo, em vez de pensar de uma forma geral ou "confusa".
- Você provavelmente sentirá um aumento na ansiedade ao começar este exercício, mas as pesquisas mostram que sua ansiedade diminuirá com o tempo, quando você enfrentar suas preocupações de frente.
- Escreva um script de preocupação todos os dias durante uma a duas semanas para lidar com preocupações hipotéticas.
Etapa 6. Aprenda a aumentar sua tolerância à incerteza
É comum que uma pessoa que sofre de TAG se preocupe com resultados incertos. É uma luta porque a maioria das situações não envolve 100% de certeza. Portanto, você deve aprender a se sentir mais confortável com isso. A incerteza é uma parte inevitável do seu dia-a-dia. Como você responde a isso é onde você pode fazer uma mudança.
- Um método seria agir “como se” você estivesse confortável com a incerteza. Primeiro, examine as coisas que você faz para evitar incertezas e se sentir mais seguro. Escreva suas respostas para as seguintes perguntas:
- Você verifica duas ou três vezes a maioria das coisas que faz?
- Você evita eventos ou procrastina muito?
- Você precisa de uma quantidade excessiva de garantias de outras pessoas?
- Você precisa de muitas informações antes mesmo de tomar pequenas decisões?
- A seguir, identifique as situações em que você se sente ansioso com a incerteza e o que faz para se sentir menos ansioso. Classifique as situações em uma escala de 1 a 10, sendo 10 o nível mais alto de ansiedade e 1 o mais baixo.
- Em seguida, comece com a atividade que menos provoque ansiedade e pratique agir “como se” você fosse tolerante com a incerteza. Por exemplo, você pode ir ao cinema sem primeiro ler uma crítica, completar uma tarefa escolar escrita e não pedir a ninguém para revisar e dar uma opinião, ou delegar uma tarefa de trabalho a um colega de trabalho de confiança e não verificar que foi feito corretamente.
- Finalmente, mantenha um registro escrito de seus resultados. Pergunte a si mesmo o que você fez, se foi mais difícil ou mais fácil do que o previsto, se tudo deu certo e como você se adaptou se não saiu como planejado. Anotar essas coisas o ajudará a ver as melhorias que você faz e a maneira de mudar seu comportamento.
Método 3 de 3: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Localize um terapeuta profissional para ajudá-lo
O GAD é mais bem tratado por um profissional de saúde mental. Se você está lutando contra a sensação de tensão, músculos tensos e dores no corpo, dificuldade em dormir porque sua mente não desliga, sensação de inquietação e sobressalto ou problemas de estômago, pode ser hora de procurar ajuda profissional. Obtenha uma referência ou sugestão de um médico, familiar ou amigo de confiança. Terapeutas licenciados são treinados para ajudar outras pessoas a aprender a controlar a ansiedade que está afetando suas vidas.
- Se você acha que você e seu terapeuta não se encaixam bem, procure outro terapeuta. Cada terapeuta é diferente e encontrar um com quem você se sinta confortável é essencial.
- Procure um terapeuta que pratique terapia cognitivo-comportamental. Esse tipo de terapia é comumente usado para tratar transtornos de ansiedade generalizada, transtornos de pânico, transtornos de ansiedade social e fobias. Seu terapeuta ajudará a examinar e dissipar os padrões de pensamento negativo que você desenvolveu.
- Além disso, uma terapia como a arteterapia pode ser a coisa certa para ajudá-lo a mudar seu foco na criação de arte em vez de se preocupar.
Etapa 2. Estabeleça metas terapêuticas para você
Comprometa-se a mudar seu comportamento. Tanto na psicoterapia quanto na fisioterapia, você se beneficiará com o estabelecimento de metas. Envolva-se nisso permitindo-se ser aberto e vulnerável. Não abandone o processo só porque fica difícil. Seu trabalho árduo será recompensado e deixará você com uma sensação saudável de realização.
- Identifique seus objetivos. Por exemplo, você gostaria de ter mais paz para tirar boas notas na escola? Diga ao terapeuta que esse é um de seus objetivos.
- Recompense-se quando você atingir seu objetivo. Sua motivação aumentará se você recompensar suas realizações.
- Ajuste seus objetivos em vez de desistir.
- Continue a fazer novos objetivos, pois isso o manterá engajado na vida.
Etapa 3. Explore as opções de medicação
Um médico (M. D.) licenciado para prescrever medicamentos pode discutir opções farmacêuticas para o tratamento de GAD. O medicamento deve ser usado em conjunto com a terapia, e não isoladamente. O ideal é que a medicação seja usada por um período de tempo para ajudá-lo na parte mais difícil da luta. Você trabalha com seu médico e terapeuta para diminuir e, eventualmente, eliminar a dose, uma vez que aprenda novas técnicas e estratégias para controlar sua ansiedade.
- Seu médico ou terapeuta pode sugerir: Buspirona (considerada a droga mais segura para transtorno de ansiedade generalizada); Benzodiazepínicos (ação rápida, mas a construção de uma dependência é comum); Antidepressivos (ação lenta e podem aumentar as dificuldades de sono e causar náuseas).
- Pesquise os efeitos colaterais antes de tomar a decisão de começar a tomar qualquer medicamento.
- Comunique problemas de abuso de substâncias. Muitas pessoas que sofrem de GAD também sofrem de outros transtornos. Alguns usam drogas não prescritas e álcool para controlar os sintomas. Você deve discutir esse assunto com seu médico ou terapeuta para garantir que receberá a ajuda necessária e evitar interações medicamentosas perigosas.
Etapa 4. Construir um sistema de suporte forte
Cerque-se de pessoas que se preocupam com você. Isso inclui família, amigos e colegas de trabalho. Divirta-se e conheça novas pessoas para expandir seu círculo de apoio. Você aprendeu tanto com o processo terapêutico que se sente confiante e cheio de recursos para controlar sua ansiedade. Um bom sistema de suporte o ajudará a reduzir o estresse e pode estimular o sistema imunológico.
Etapa 5. Aceite a si mesmo
As lutas pessoais podem fazer com que você se sinta mal consigo mesmo. Infelizmente, como o GAD envolve preocupação, você pode estar preocupado porque está se preocupando demais. A ansiedade e a preocupação são uma parte natural da vida, e você pode aprender a controlá-las em vez de tentar eliminá-las ou se sentir mal consigo mesmo por causa disso.
A terapia cognitivo-comportamental da qual você participará o ajudará a examinar seus pensamentos e a desenvolver novas maneiras mais eficazes de pensar sobre si mesmo, além de ajudá-lo a controlar a ansiedade e as preocupações
Pontas
- Eduque-se sobre novos tratamentos e estratégias para transtorno de ansiedade generalizada.
- Fique sempre interessado em melhorar sua saúde. Isso pode poupar muita dor e sofrimento.
- Durma o suficiente porque é restaurador.
- Coma uma boa comida que mantenha sua energia alta e seu foco mental aguçado.
- Evite quantidades excessivas de açúcar, pois faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem drasticamente e depois caiam. Isso faz com que você se sinta emocional e fisicamente esgotado.
- Se você estiver se sentindo ansioso, converse com alguém sobre isso. Falar ajudará a liberar sua emoção e ganhar perspectiva. Uma pessoa com quem você gosta de conversar pode fornecer percepções novas e eficazes sobre seus problemas.
Avisos
- Evite beber álcool. Embora o álcool possa reduzir temporariamente a ansiedade e a preocupação, ele na verdade piora a ansiedade à medida que passa.
- Evite fumar tabaco. Você pode pensar que fumar um cigarro o acalma; mas a nicotina é um estimulante poderoso que aumenta a ansiedade.
- Esteja ciente dos açúcares ocultos em alimentos processados. Leia os rótulos dos alimentos para garantir que está enchendo sua dieta com alimentos que contenham um baixo nível de gramas de açúcar.
