O transtorno de ansiedade generalizada, ou TAG, é uma condição que envolve preocupação excessiva, mesmo quando não há nada a temer. Este distúrbio pode prejudicar seriamente a capacidade de uma pessoa de funcionar em casa e no local de trabalho. Se você tem TAG, provavelmente está familiarizado com a gama de efeitos adversos que ele causa, como nervosismo, fadiga e uma sensação geral de estar fora de sincronia com o mundo. Mas você não tem que viver com GAD descontrolado. Tome medidas para minimizar seus sintomas e procure tratamento profissional para ajudá-lo a se recuperar. Você também pode ajudar a reduzir seu transtorno de ansiedade generalizada, identificando as causas básicas da doença.
Passos
Método 1 de 3: Minimizando os Sintomas
Etapa 1. Durma o suficiente
Os maus hábitos de sono podem aumentar os níveis de estresse e ansiedade, especialmente em pessoas que já têm TAG. Procure dormir oito horas todas as noites. Se você tem dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido, trabalhe na higiene do sono para ter uma noite de sono melhor.
Você pode melhorar sua higiene do sono aderindo a um horário de sono consistente, certificando-se de que seu quarto seja confortável, evitando cafeína e fazendo algo relaxante antes de ir para a cama. Além disso, certifique-se de desligar os aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos atrapalha seu ritmo natural de sono
Etapa 2. Reduza seus níveis de estresse
Diminua os níveis de estresse do dia-a-dia administrando seu tempo, estabelecendo limites razoáveis e reservando um tempo para relaxar todos os dias. Se você estiver se sentindo ansioso, relaxe com uma técnica de relaxamento como ioga, respiração profunda ou registro no diário.
- Considere dizer não aos pedidos que você sabe que o estressarão.
- Reserve um tempo para trabalhar seus hobbies regularmente.
Etapa 3. Confie em seu sistema de suporte
Passar um tempo perto de outras pessoas pode ajudar a reduzir seus níveis de ansiedade, portanto, não se isole. Tente ligar para um membro da família, sair para jantar com um amigo ou ingressar em um clube onde você pode conhecer novas pessoas.
Etapa 4. Esteja atento
Mindfulness, a prática de focar sua atenção no aqui e agora, tem demonstrado ajudar as pessoas com TAG a controlar seus sintomas. Para se tornar mais consciente, passe alguns minutos todos os dias focando no que você vê, ouve e sente no momento presente, sem pensar no futuro ou no passado.
- A meditação regular também é uma forma eficaz de estabelecer o hábito da atenção plena.
- Saia e passe algum tempo na natureza para reduzir o estresse e se tornar mais consciente.
Etapa 5. Estabeleça uma dieta saudável e hábitos de exercício
A ansiedade pode ser exacerbada por uma dieta pobre e falta de exercícios. Para se sentir melhor, evite alimentos processados e coma muitos vegetais, frutas, proteínas magras e grãos inteiros. Alivie o estresse e aumente seus níveis de endorfina incorporando um tipo de exercício que você gosta em sua rotina diária.
- Evite ou reduza o consumo de álcool e cafeína, que podem piorar a ansiedade.
- Os exercícios aeróbicos, como dançar e correr, aliviam a ansiedade de maneira mais eficaz do que os exercícios anaeróbicos, como levantar pesos.
Etapa 6. Experimente a aromaterapia
Os aromas de certas ervas e combinações de ervas, como lavanda, têm a reputação de ajudar a reduzir a ansiedade. Experimente queimar incensos, tomar banhos perfumados ou aquecer suas próprias misturas de óleos essenciais em um aquecedor de óleo.
- Lavanda, bergamota, olíbano e sálvia são algumas boas opções para reduzir a ansiedade.
- Nunca deixe incenso queimando sem vigilância.
Método 2 de 3: recebendo tratamento
Etapa 1. Procure psicoterapia
Se as mudanças no estilo de vida não aliviarem sua ansiedade, marque uma consulta com um terapeuta. Procure alguém especializado em ajudar pessoas com GAD. A terapia cognitivo-comportamental é um tratamento especialmente eficaz e freqüentemente usado para a ansiedade.
- A terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a superar o pensamento defeituoso que alimenta sua ansiedade, como sempre esperar que ocorra o pior cenário.
- Se você tiver ataques de pânico, a terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a mudar sua percepção deles, tornando-os menos assustadores.
DICA DE ESPECIALISTA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psicóloga Licenciada
Sua ansiedade não precisa necessariamente ser grave para que a terapia o ajude.
A psicóloga Dra. Liana Georgoulis diz:"
Etapa 2. Considere tomar medicamentos enquanto trabalha para a recuperação
A medicação pode ajudá-lo a controlar os sintomas do GAD enquanto você trata as causas do distúrbio. Converse com seu médico sobre se a medicação é apropriada para você.
- Na verdade, os medicamentos não tratam o transtorno de ansiedade generalizada, mas reduzem os sintomas. Isso pode tornar mais fácil comparecer às sessões de terapia e fazer mudanças no estilo de vida que lhe trarão um alívio duradouro.
- Antidepressivos, buspirona e benzodiazepínicos são alguns dos medicamentos usados para tratar a ansiedade. Evite benzodiazepínicos, se possível. Esses medicamentos são perigosos e ameaçam a vida e só devem ser usados como último recurso.
- Lembre-se de que a medicação deve ser uma solução de curto prazo. Isso apenas mascarará seus sintomas. É importante obter ajuda de um terapeuta para encontrar soluções de longo prazo para sua ansiedade.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Conversar com outras pessoas que têm GAD pode lhe dar um senso de comunidade enquanto você trabalha na recuperação. Um grupo de apoio permite que você compartilhe seus sucessos e aprenda como outras pessoas estão gerenciando sua ansiedade. Procure um grupo em sua área ou procure uma comunidade de apoio para ansiedade online.
Método 3 de 3: Identificando as Causas de GAD
Etapa 1. Pergunte a si mesmo se você experimentou algo traumático
Passar por um evento fisicamente ou emocionalmente traumático pode causar transtorno de ansiedade generalizada. Isso é especialmente verdadeiro se você experimentou o trauma durante a infância.
Alguns tipos de trauma que podem causar GAD incluem abuso, acidentes e a morte de um ente querido
Etapa 2. Avalie o quão estressante é sua vida
Períodos prolongados de estresse significativo podem causar o desenvolvimento de GAD. Se você está sobrecarregado de trabalho, lidando com circunstâncias difíceis de vida, ou mesmo apenas dormindo mal ultimamente, isso pode estar contribuindo para sua ansiedade.
- Reserve um ou dois dias para se observar em seu habitat geral. Você fica irritado com mais facilidade? Você está se afastando de amigos e entes queridos? Identifique quaisquer sinais de estresse crônico e busque maneiras de eliminá-los de sua vida.
- Uma maneira útil de ajudar a determinar se o seu estilo de vida diário contribui para o seu GAD é tirar umas férias curtas e depois comparar a diferença no seu humor. Sair de sua rotina normal pode ajudá-lo a ter uma perspectiva melhor sobre seus hábitos de vida diária.
Etapa 3. Pense se algum membro da sua família já sentiu ansiedade
O GAD pode ser causado tanto por sua genética quanto por seu ambiente. Se seus pais, avós ou irmãos têm ansiedade, você pode simplesmente estar geneticamente predisposto a ter ansiedade também.
Mesmo que você tenha uma predisposição genética para o GAD, não precisa se resignar a viver com isso para sempre. Mudanças no tratamento e no estilo de vida ainda podem ajudá-lo
Etapa 4. Faça um exame físico
Certas condições médicas estão associadas a transtornos de ansiedade. Um exame físico pode ajudar a determinar se um problema físico tratável está na raiz do seu GAD.
Problemas de tireoide, enxaquecas, síndrome do intestino irritável e síndrome da fadiga crônica são alguns dos problemas médicos que têm sido associados aos transtornos de ansiedade
Pontas
- Seja gentil com você mesmo. Não é sua culpa. Ter consciência da ansiedade e aprender sobre ela o ajudará a superá-la e a aprender a conviver com ela.
- Esteja preparado para tentar vários métodos diferentes antes de encontrar a combinação certa para diminuir a ansiedade e também tratar a causa subjacente. O que funciona muito bem para uma pessoa pode não ter efeito sobre outra, então trabalhe com seu médico para tentar diferentes abordagens e avaliar os resultados conforme você avança. Com o tempo, você encontrará a combinação certa e estará no caminho certo para a cura.
- Antes de adicionar ervas e outras estratégias alternativas aos seus esforços para reduzir o Transtorno de Ansiedade Generalizada, converse com seu médico. Às vezes, as ervas podem interagir negativamente com os medicamentos, produzindo resultados indesejáveis e até perigosos.
