O transtorno do pânico é uma condição caracterizada por uma ansiedade específica: ansiedade sobre quando seu próximo ataque de pânico ocorrerá. Além disso, talvez você precise lidar com a ansiedade que desencadeou os ataques de pânico iniciais. É possível controlar o transtorno do pânico com a ajuda de um profissional de saúde mental - você não deve tentar lidar com o tratamento sozinho. É importante procurar ajuda o mais rápido possível, pois a ansiedade e o transtorno do pânico podem afetar seus relacionamentos, trabalho, educação e até mesmo levar à agorafobia.
Passos
Método 1 de 4: Identificando o Transtorno de Pânico
Etapa 1. Conheça os sintomas do transtorno do pânico
O transtorno de pânico afeta cerca de 6 milhões de adultos nos Estados Unidos e é mais comumente experimentado por mulheres. Os ataques associados ao transtorno do pânico geralmente duram apenas alguns minutos, mas podem reaparecer por horas a fio. Alguns dos sintomas do transtorno do pânico incluem:
- Ataques repentinos e repetidos de medo.
- Sentindo-se fora de controle durante um ataque.
- Experimentando um medo ou terror que é quase paralisante.
- Medo ou ansiedade sobre quando o próximo ataque pode ocorrer.
- Evitando locais onde ocorreram ataques anteriores.
- Sentir que está ficando louco ou prestes a morrer.
- Os sintomas físicos durante um ataque podem incluir batimentos cardíacos ou acelerados, sudorese, dificuldade em respirar, fraqueza ou tontura, sensação de calor ou calafrios, formigamento ou dormência nas mãos, dor no peito, engasgo ou dor de estômago.
Etapa 2. Saiba o que diferencia o transtorno do pânico
Experimentar sentimentos gerais de ansiedade ou um ou dois ataques de pânico, embora seja assustador, não significa que você tenha transtorno do pânico. A característica definidora do transtorno é o medo persistente de ter futuros ataques de pânico. Se você teve quatro ou mais ataques de pânico e está com medo de quando seu próximo ataque ocorrerá, localize um profissional de saúde mental especializado em transtornos de pânico ou ansiedade.
- Pessoas com transtorno de pânico têm mais medo de quando e onde seu próximo ataque ocorrerá do que de objetos ou eventos específicos.
- Lembre-se de que todo mundo sente ansiedade - é uma reação normal ao estresse. Sentir-se ansioso não significa que você tenha um distúrbio. A ansiedade normal geralmente ocorre por causa de algo específico, como uma próxima apresentação ou um grande jogo. Para uma pessoa com transtorno de ansiedade, a ansiedade é constante e pode parecer sem origem.
Etapa 3. Esteja ciente dos efeitos colaterais do transtorno do pânico
Quando não tratado, o transtorno do pânico pode ter efeitos colaterais graves. Uma das consequências mais graves do transtorno do pânico é o desenvolvimento de fobias. Se, por exemplo, você teve um ataque enquanto andava de elevador, pode começar a ter séria ansiedade em relação aos elevadores; você pode começar a evitá-los e desenvolver uma fobia. Você pode desistir de um ótimo apartamento ou emprego porque teria que usar um elevador para acessá-lo, ou pode evitar um hospital para receber cuidados, ou um shopping center onde normalmente faria compras e veria um filme, e assim por diante, tudo porque você está evitando elevadores. Aqueles que sofrem de transtorno do pânico podem eventualmente desenvolver agorafobia, ou medo de sair de casa, porque têm medo de ter outro ataque de pânico fora de casa. Outros possíveis efeitos colaterais incluem:
- Maior probabilidade de abuso de álcool e drogas
- Maior risco de suicídio
- Depressão
- Gastar menos tempo com hobbies, esportes e outras atividades gratificantes
- Medo de viajar mais do que alguns quilômetros de casa
- Efeitos econômicos (abandonar empregos bem pagos que exigiriam viagens, perder o emprego, tornar-se financeiramente dependente de outros)
Método 2 de 4: Tratamento do Transtorno de Pânico
Etapa 1. Encontre um profissional de saúde mental especializado em transtornos de ansiedade
A chave para controlar a ansiedade que ocorre com o transtorno do pânico e levar uma vida normal é buscar tratamento profissional. A boa notícia é que esse distúrbio é altamente tratável; a má notícia é que muitas vezes pode ser mal diagnosticada. Converse com seu médico sobre o que está acontecendo para que ele possa descartar outro problema físico que possa estar causando seus ataques e, em seguida, peça encaminhamento a um profissional de saúde mental que lida especificamente com transtornos de ansiedade e pânico. Os tipos de terapia que podem ajudar incluem:
- Terapia cognitivo-comportamental (TCC). Isso é particularmente útil no tratamento do transtorno do pânico e é o método de tratamento preferido. A TCC é direcionada a identificar padrões de pensamento e comportamento profundamente enraizados que afetam sua ansiedade e a ensinar maneiras mais adaptáveis de ver o mundo e lidar com o estresse.
- Terapia exposta. Seu terapeuta o guiará na identificação da fonte de seus medos e no desenvolvimento de um plano gradual para obter exposição a essa fonte.
- Terapia de aceitação e compromisso. Essa forma de terapia usa métodos de aceitação e atenção para superar a ansiedade e lidar com o estresse.
- Terapia comportamental dialética. Esta abordagem de tratamento é derivada de princípios da medicina oriental. Por meio de uma combinação de atenção plena, regulação emocional e estratégias de tolerância ao estresse, bem como treinamento de habilidades interpessoais, os pacientes tornam-se mais bem equipados para lidar com a ansiedade.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre a medicação
Em alguns casos, a medicação pode ser apropriada, especialmente se você estiver experimentando um efeito colateral como a depressão. Os antidepressivos e os ansiolíticos são os mais comumente prescritos para o transtorno do pânico.
- Os efeitos colaterais dos antidepressivos podem incluir dor de cabeça, náuseas ou dificuldade para dormir. Fale com o seu médico se sentir quaisquer efeitos secundários.
- A primeira linha de tratamento para a maioria das pessoas consiste em inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (IRSNs) ou venlafaxina.
- Os antidepressivos às vezes podem causar pensamentos suicidas ou até tentativas de suicídio, especialmente em crianças e adolescentes. É importante monitorar de perto qualquer pessoa que esteja tomando antidepressivos, especialmente quando eles começam o tratamento.
- Embora incomum, seu médico também pode prescrever beta-bloqueadores, que podem ajudar a controlar os sintomas físicos.
- Independentemente do medicamento prescrito, os psiquiatras ainda sugerem tratamento duplo com intervenções cognitivo-comportamentais.
Etapa 3. Identifique seus gatilhos
Os ataques de pânico costumam chegar de repente e aparentemente do nada - eles podem até ocorrer enquanto você está dormindo. Experimentar ataques de pânico pode eventualmente levar ao desenvolvimento do transtorno do pânico, em que você teme o ataque em si, e não o que pode ter causado inicialmente seus ataques de pânico. Eles são conhecidos como gatilhos, e o simples ato de identificá-los e perceber que são independentes do ataque de pânico pode fazer com que percam o poder. Seu terapeuta pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos.
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Coisas que podem desencadear seus ataques de ansiedade iniciais incluem:
- Problemas financeiros
- Trabalhar
- Preocupações com a saúde
- Relacionamentos tumultuosos
- Grandes decisões
- Más notícias
- Pensamentos ou memórias ansiosas
- Solidão
- Lugares ou pessoas que representam eventos traumáticos
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Coisas que podem desencadear um ataque de ansiedade relacionado ao transtorno do pânico incluem:
- Estresse crônico
- Separação ou perda
- Locais onde você já teve um ataque anterior
- Aumento do batimento cardíaco ou outros sintomas que são fisicamente uma reminiscência do que acontece ao seu corpo durante um ataque
Etapa 4. Exponha-se aos seus medos
Com a ajuda de seu terapeuta, você pode começar a desafiar seus gatilhos, incluindo gatilhos físicos. Existem diferentes tipos de terapia de exposição que seu terapeuta pode querer experimentar.
- Com a exposição interoceptiva, seu terapeuta pode guiá-lo através dos sintomas de um ataque em um ambiente seguro e controlado. Você aprenderá que esses sintomas (como aumento da freqüência cardíaca, sudorese, etc.) não significam que um ataque seja iminente ou inevitável. Por exemplo, você pode ser instruído a correr no mesmo lugar para elevar sua freqüência cardíaca para demonstrar que esta é uma sensação física inofensiva que ocorre independentemente de um ataque de pânico.
- A exposição in vivo divide as situações de medo em etapas pequenas e gerenciáveis e, começando com o cenário menos ameaçador, você enfrenta essas situações uma de cada vez.
Etapa 5. Reconhecer e desafiar as distorções cognitivas
Seu pensamento pode estar na raiz de sua ansiedade. Seu terapeuta o ajudará a identificar distorções cognitivas em jogo em seu pensamento diário. Em seguida, examine quais evidências existem a favor ou contra essa maneira de pensar. Quando você aprender a identificar esses pensamentos, tente substituí-los por formas de pensar mais saudáveis e realistas. As distorções cognitivas associadas à ansiedade são:
- Pensamento em preto e branco (também conhecido como pensamento tudo ou nada): "Se eu, meu filho, não tirar boas notas e não me sair bem na escola, sou um fracasso como mãe."
- Generalização exagerada: "Peter está chateado comigo porque não retornei a ligação dele. Ele nunca mais falará comigo."
- Catastrofizando: "Minha ansiedade está aumentando. Oh, não! A sala inteira vai ficar olhando para mim! Vou ficar tão envergonhado! Nunca vou conseguir mostrar minha cara aqui de novo!"
- Tirando conclusões precipitadas: "Jessica não falou comigo no restaurante. Ela deve me odiar."
- Raciocínio emocional: "Eu me sinto um perdedor porque não tenho um emprego, então devo sê-lo."
Etapa 6. Repita um mantra ao longo do dia
Mantras são sons ou frases que criam reverberações positivas em seu espírito, de acordo com o sânscrito. Esta frase é falada em voz alta para o universo e, quando você a diz, o objetivo é se concentrar em se tornar totalmente o que as palavras implicam. Para substituir com sucesso pensamentos negativos por pensamentos positivos, você deve primeiro fazer o trabalho de desafiar o pensamento negativo e descobrir seus gatilhos, conforme descrito acima. Refutar seus pensamentos negativos pode destruir essas crenças negativas, dando-lhe espaço para começar a acreditar em mensagens positivas sobre você mesmo.
- Você pode acordar todas as manhãs e repetir essa frase ao se preparar para o dia ou ao se olhar no espelho. Sempre que sentir que o estresse aumenta, conte com o seu mantra para acalmá-lo e centralizá-lo.
- Experimente algo como: A ansiedade não é perigosa. É apenas desconfortável.
Método 3 de 4: Gerenciando os sintomas e tratando bem o seu corpo
Etapa 1. Aprenda exercícios de respiração profunda
A respiração diafragmática profunda, praticada diariamente, pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. Além disso, respirar profundamente durante um ataque de pânico pode mantê-lo com os pés no chão e ajudá-lo a superar os sintomas mais rapidamente. Hiperventilar ou respirar de forma rápida e curta é comum em um ataque de pânico. Fazer exercícios de respiração diafragmática pode ajudá-lo a controlar a sensação até o pânico passar e pode até ajudar a prevenir ataques futuros.
- Sente-se ereto em uma cadeira confortável. Coloque a mão na barriga. Respire longa e lentamente por quatro contagens pelo nariz. Você deve sentir seu abdômen se expandindo. Prenda a respiração por duas contagens. Em seguida, solte o ar pela boca por quatro contagens. Observe seu abdômen murchar sob sua mão.
- Realize este exercício duas vezes ao dia por cinco a 10 minutos para maior alívio do estresse.
Etapa 2. Experimente técnicas de atenção plena
A plena atenção está relacionada ao aqui e agora ou ao momento presente. Freqüentemente, com ansiedade, você fica preso ao passado ou ao futuro. A atenção plena permite que você controle o estresse, enfatizando a consciência focada no presente. Você pode praticar meditação consciente, respiração e outras práticas para combater a ansiedade.
- A meditação mindfulness envolve sentar-se em uma sala silenciosa e respirar profundamente. Enquanto isso, você pode considerar todas as sensações do momento presente: visão, som, cheiros, tato e paladar. Sempre que você perceber que seu pensamento está vagando para o passado ou para o futuro, retorne-o ao momento presente.
- A respiração plena envolve a tentativa de limpar a mente de todos os pensamentos, mas mantendo o foco na respiração. Pratique a respiração profunda e, à medida que os pensamentos vierem à sua mente, reconheça-os, repele-os e continue a concentrar-se na respiração.
Etapa 3. Permaneça ativo
Além de serem essenciais para a saúde e o bem-estar a longo prazo, os exercícios são fundamentais para o alívio do estresse. Como o estresse pode torná-lo mais suscetível a um ataque de pânico, diminuir o estresse e saber como lidar com ele de maneira saudável pode diminuir a probabilidade de sofrer um ataque. O exercício produz um estado de humor positivo e fornece analgésicos naturais conhecidos como endorfinas. A atividade física também melhora a auto-estima e a qualidade do sono.
- Experimente uma série de atividades diferentes antes de escolher algumas que você goste. Lembre-se de que você provavelmente não se comprometerá com atividades que considere particularmente cansativas ou entediantes. Escolha uma atividade de que goste e encontre maneiras de fazê-la com outras pessoas para impulsionar o controle do estresse.
- Uma coisa a ter em mente é que algumas pessoas são desencadeadas por coisas como suor ou aumento da frequência cardíaca - mudanças físicas que refletem o que acontece com seu corpo durante um ataque de pânico. Se este for um dos seus gatilhos, converse com seu terapeuta antes de começar a se exercitar.
Etapa 4. Durma regularmente
O sono e a ansiedade existem em um ciclo vicioso. Deixar de dormir pode causar uma diminuição na resposta ao estresse, e mais estresse pode ser prejudicial para o sono. Parece que as preocupações crônicas são ainda mais afetadas pela falta de sono. A pesquisa demonstrou que os indivíduos com ansiedade e transtorno do pânico podem experimentar uma diminuição dos sintomas se a qualidade do sono for restaurada.
- Procure dormir de sete a nove horas por noite. Desenvolva uma rotina de relaxamento na qual você participe de atividades relaxantes como ler, fazer palavras cruzadas ou beber chá descafeinado.
- Tente dormir e acordar em um horário regular todos os dias para criar uma rotina.
- Evite beber álcool e cafeína. As pessoas costumam beber álcool para dormir. Embora inicialmente possa causar desmaio, altas doses de álcool perturbam os estágios finais do sono. Portanto, você pode adormecer mais rápido, mas a qualidade do seu sono fica gravemente comprometida. A cafeína pode exacerbar os sintomas de ansiedade e, se consumida tarde demais, pode impedir o sono.
Etapa 5. Considere refinar sua dieta para aliviar a ansiedade
É importante fazer refeições bem balanceadas, ricas em vitaminas e nutrientes. Esforce-se para comer alimentos reais não processados, como carne magra e proteína, carboidratos complexos como frutas, vegetais e grãos inteiros, e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura. Descubra se você tem alguma sensibilidade a alimentos, como glúten ou laticínios, e evite esses alimentos para minimizar reações negativas que podem piorar a ansiedade.
- Coma carboidratos complexos, como grãos inteiros, frutas e vegetais. Ingeri-los pode estimular o corpo a criar serotonina, o que pode diminuir o estresse.
- Além disso, inclua alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, e alimentos ricos em magnésio, como verduras e soja. Acredita-se que a vitamina C reduza o cortisol, um hormônio do estresse.
- Mantenha-se hidratado e beba 8 copos de água ou mais por dia.
Método 4 de 4: Buscando ajuda adicional
Etapa 1. Recorra a um amigo
Simplesmente falar nossas preocupações ou preocupações em voz alta para outra pessoa pode ser catártico e gratificante. Pensamentos ansiosos com tanta frequência ficam girando em nossas cabeças que acreditamos que sejam verdadeiros. Falar com um amigo próximo ou parente que pode lhe dar conselhos com imparcialidade pode ajudar. Declarar suas preocupações em voz alta pode ajudá-lo a considerá-las improváveis ou tolas, ou seu amigo pode ajudá-lo a ver que essas preocupações não são justificadas.
Etapa 2. Participe de um grupo de apoio à ansiedade
Os grupos de apoio podem ser encontrados localmente por meio de organizações religiosas e de saúde mental. Você também pode ingressar em grupos de suporte online ou por telefone. A participação em tais grupos reduz o fardo de controlar a ansiedade ou o transtorno do pânico por conta própria. Você pode aprender estratégias úteis para lidar com os sintomas de pessoas que estiveram em seu lugar. Além do mais, os grupos de apoio oferecem um incentivo inestimável e promovem o desenvolvimento de amizades duradouras.
Estudos revelam que quem sofre de ansiedade se beneficia do apoio social oferecido em um ambiente de grupo. Amigos ou familiares podem não ser capazes de se identificar com o que você está passando, mas outras pessoas como você podem ter empatia com sua situação e oferecer esperança
Pontas
- Mantenha sua caixa de ferramentas de recursos para gerenciar sua ansiedade. Com o tempo, você descobrirá que gerenciar seus sintomas se torna mais fácil.
- Existem também vários medicamentos prescritos bem estabelecidos que podem reduzir a frequência e / ou gravidade dos ataques de ansiedade e pânico. Ao mesmo tempo, alguns desses medicamentos ganharam a reputação de apresentarem efeitos colaterais indesejáveis graves, mas, de modo geral, isso não é mais verdade. Hoje, os medicamentos desse tipo mais usados e mais eficazes têm menos efeitos colaterais, se houver, e também efeitos colaterais mais brandos. Nem todos funcionam igualmente bem para todas as pessoas, portanto, você deve trabalhar com um profissional de saúde mental qualificado para descobrir qual é o melhor para você.
Avisos
- Nenhuma das sugestões acima deve substituir as recomendações de um médico ou profissional de saúde mental. Siga o seu plano de tratamento prescrito, se tiver um.
- Não tente resolver o transtorno do pânico sozinho. Seus tratamentos devem ser delineados e prescritos por um psicólogo ou psiquiatra.
- Se você acha que está sofrendo de transtorno do pânico, não pense que ele irá embora por conta própria. A má notícia é que os transtornos do pânico não podem ser curados, porque é impossível. Isso se aplica até mesmo a quem não sente nenhum dos sintomas ou nunca teve, porque ter um ataque de pânico é uma parte normal da vida, é como desejar que nunca mais chorasse. Os transtornos de pânico podem ser revividos a ponto de você ficar curado e não precisar mais de tratamento, mas se você decidir não tratar, isso pode levar a um transtorno crônico (permanente). Procure ajuda enquanto pode, você pode se salvar de problemas muito maiores.
- Não pare de tomar a medicação sem consultar primeiro o seu psiquiatra. Muitas pessoas tendem a pensar que estão um pouco recuperadas e não precisam mais de ajuda, mas isso simplesmente as levará a cair de volta no buraco em que caíram. Isso ocorre porque os psicólogos nos dizem que quando você decide parar de tomar a medicação, seu corpo e a mente entrará em um processo conhecido como desintoxicação que é um termo mais sofisticado para retirada. Quando você começa a tomar a medicação, seu corpo e / ou sua mente passa a depender da prescrição, e quando você para de tomá-la, seu corpo / mente começa a se esquecer da prescrição, o que muitas vezes resulta em sintomas de abstinência. Se você decidir parar de tomar a medicação prematuramente, é provável que não consiga interromper o tratamento e sofrerá de ansiedade novamente. Apenas o seu médico sabe quando você pode retirar com segurança.
