As articulações rachadas (também chamadas de cavitações articulares) costumam ser boas porque podem liberar a tensão e aumentar a amplitude de movimento. Romper ou liberar as articulações da coluna vertebral é geralmente seguro se feito de maneira controlada e dentro dos planos normais de movimento da coluna. Rotação e extensão da coluna vertebral são os movimentos
Passos
Parte 1 de 3: Usando métodos de alto sucesso
Etapa 1. Alongue as costas na beirada da cama
Outra maneira de conseguir mais extensão é usar a borda da cama como ponto de apoio, de modo que a cabeça possa descer abaixo do nível da coluna. Esta posição é eficaz para estalar o meio das costas principalmente.
- Deite-se de costas em uma cama, com tudo acima das omoplatas estendido sobre a borda.
- Relaxe as costas e deixe a cabeça e os braços se estenderem lentamente em direção ao chão, expirando totalmente enquanto o faz.
- Após cada movimento de extensão para baixo, segure por cerca de 5 segundos e, em seguida, faça um sit-up completo para voltar à posição original e respire fundo. Repita conforme necessário.
- Esse movimento apresenta um risco um pouco maior de machucar sua coluna, então talvez peça a um companheiro para ser um observador para ter certeza de que você pode fazer isso com segurança.
Gorjeta:
Esse movimento também é ótimo para fortalecer os músculos abdominais.
Etapa 2. Seja "pego" por trás
Um método possivelmente mais eficaz de ajustar o meio das costas é receber um abraço por trás, porque estender a coluna torácica é um pouco mais fácil nessa direção, supondo que a pessoa que está fazendo isso seja forte o suficiente para levantá-lo do chão alguns centímetros ou mais. Em vez de usar as mãos para quebrar suas costas, a pessoa que o levanta pode usar a gravidade e o próprio peito enquanto arqueia as costas (o que exige menos coordenação).
- Cruze os braços na frente do corpo e permita que uma pessoa mais alta e mais forte o abrace por trás e segure seus cotovelos para se apoiar.
- Depois de expirar completamente, dê um sinal e permita que a pessoa o levante do chão ao mesmo tempo que o aperta e estende o meio das costas.
- Esta manobra é um pouco arriscada para Ambas participantes por causa das forças maiores na coluna e nas articulações dos ombros.
Etapa 3. Receba um "abraço de urso
Uma maneira muito comum de estalar o meio das costas é ter alguém lhe dando um abraço apertado de frente. Alguma extensão é necessária para liberar as articulações e certamente ajuda se a pessoa que o abraça for mais forte e mais alta do que você para que possa obter uma boa alavanca. Porém, tenha cuidado, porque costelas quebradas e lesões pulmonares são possíveis.
- Fique cara a cara com uma pessoa de tamanho igual ou maior.
- Permita que a pessoa o abrace e peça-lhe que junte as mãos perto da área que você deseja estalar, enquanto relaxa os braços ao longo do corpo.
- Depois de inspirar e expirar totalmente, dê um sinal para a pessoa apertar com mais força com as mãos em um impulso rápido (isso requer alguma prática e coordenação), o que estenderá um pouco a coluna e provavelmente liberará algumas articulações.
- Para mulheres com seios grandes ou sensíveis, esta manobra pode não ser apropriada.
Passo 4. Não deixe ninguém bater suas costas no chão
Existe uma técnica que só deve ser tentada por alguém com treinamento adequado, como um osteopata ou quiroprático. Existem leis que impedem alguns profissionais de saúde de fazerem essa manobra sem o treinamento adequado. Se você estiver interessado em ter suas costas rachadas dessa forma, converse com um profissional licenciado.
Parte 2 de 3: Experimentando exercícios de baixo risco
Etapa 1. Estenda a coluna com a ajuda das mãos
Ao estender a coluna lentamente de maneira controlada, você pode alcançar as costas e colocar pressão na área que tem mais tensão, o que induzirá uma extensão um pouco mais concentrada ali. Este movimento requer um pouco mais de flexibilidade, especialmente da parte superior do corpo e dos braços.
Como estender a coluna com as mãos
Ficar e estenda lentamente suas costas.
Deslize sua mão para trás e lentamente empurre sua coluna para baixo enquanto estende seu estômago para a frente. Use seu braço ou mão dominante para ter mais controle e força.
Espere por 10–20 segundos e experimente 3-5 vezes ao dia dependendo da sua condição.
A área da coluna vertebral sob o mais pressão tem probabilidade de estalar, especialmente se você tiver flexibilidade para alcançar a coluna torácica.
Etapa 2. Adicione um pouco de rotação da coluna vertebral em pé
A coluna tende a ter mais amplitude de movimento de um lado para o outro do que na extensão; portanto, a rotação tende a ser um movimento mais seguro ou mais tolerante. A rotação da coluna pode rachar a maioria das áreas das costas, especialmente a região lombar ou a região lombar.
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros (para estabilidade e equilíbrio), coloque os braços à sua frente, dobrados na altura dos cotovelos.
- De maneira controlada, gire a parte superior do corpo o máximo que puder em uma direção e, em seguida, alterne e faça o outro, alguns segundos depois.
- Você pode usar um pouco de impulso balançando os braços, mas tome cuidado para não ir muito longe e correr o risco de esticar um músculo.
- Repita quantas vezes forem necessárias, mas assim que você estalar as costas, ela não estalará novamente no mesmo segmento da coluna por cerca de 20-30 minutos. Leva esse tempo para que a junta seja restaurada novamente.
Etapa 3. Use um rolo de espuma
Rolar um pedaço de espuma firme é uma boa maneira de massagear suas costas e também aumenta a probabilidade de rachaduras ou estalos em algumas articulações da coluna, especialmente aquelas na região do meio das costas (torácica). Rolos de espuma são comumente usados em fisioterapia, ioga e pilates.
Como usar um rolo de espuma
Você pode encontrar rolos de espuma em uma loja de artigos esportivos ou grandes - eles são muito baratos e quase indestrutíveis.
Coloque o rolo de espuma no chão, perpendicular a onde você vai colocar seu corpo.
Deite-se de costas para que o rolo de espuma fique abaixo de seus ombros.
Coloque o seu pés apoiados no chão, dobre seus joelhos, e levante a parte inferior das costas assim, ele rola sobre a espuma de uma maneira para a frente e para trás.
Nunca se deite com as costas retas sobre um rolo de espuma porque vai hiperestender a região lombar. Sempre incline-se para o lado enquanto enrola a parte inferior das costas em um rolo de espuma.
Use os pés para mover o corpo sobre a espuma, para que toda a sua coluna seja massageada (pelo menos 10 minutos) Repita quantas vezes forem necessárias, embora seus músculos possam estar um pouco doloridos depois de usar um rolo de espuma pela primeira vez.
Etapa 4. Gire sua coluna enquanto está sentado no chão
Outra maneira de girar a metade inferior da coluna é fazê-lo sentado, o que pode parecer mais estável e fácil de controlar. Você também pode usar os braços e as mãos para induzir um pouco mais de rotação sem ter que balançar o corpo, o que provavelmente é um pouco mais seguro.
- Sente-se no chão com uma perna dobrada na altura do joelho e a outra estendida - não importa de que lado você começa, porque você mudará e fará os dois lados algumas vezes.
- Com o pé da perna dobrada no chão, empurre com ele e gire o tronco na direção oposta, usando as mãos para estabilizá-lo e induzir mais rotação.
- Tente olhar para trás, por cima do ombro, do mesmo lado do joelho dobrado.
- Use tênis para que seus pés tenham mais aderência para empurrar.
Etapa 5. Sente-se em uma cadeira para obter mais influência
Girar a coluna enquanto está sentado em uma cadeira é útil porque você pode agarrar partes da cadeira para ganhar impulso e rotação adicionais. As articulações da coluna precisam ir um pouco além de sua amplitude normal de movimento para estalar, portanto, usar uma cadeira para conseguir isso pode ser sua melhor aposta.
- Sente-se voltado para a frente em uma cadeira estável. Enquanto tenta manter as nádegas e as pernas na mesma posição, gire o máximo que puder em uma direção (segurando por alguns segundos) e depois vá na outra direção. Respire normalmente enquanto faz isso.
- Agarre-se nas laterais ou no topo da cadeira para obter mais apoio - uma cadeira de madeira funciona bem nesse aspecto.
- Nesta posição, a parte inferior da coluna lombar tem maior probabilidade de estalar ou soltar.
Etapa 6. Faça um alongamento de torção deitado de costas
Outra maneira de quebrar o meio para a parte inferior das costas é deitar de costas (supino) e usar a perna / joelho como uma alavanca para conseguir a rotação. Certifique-se de que o piso seja acolchoado ou acolchoado para maior conforto.
- Deite-se de costas no chão acolchoado, levante uma perna até o peito enquanto dobra-a na altura do joelho. Em seguida, puxe a parte externa do joelho em direção ao chão com a mão oposta, o que criará rotação na região lombar e nos quadris.
- Você pode sentir a região lombar e / ou as articulações do quadril se soltando e estalando com este movimento.
- Esta é uma posição semelhante em que um quiroprático ou osteopata o colocará para ajustar a região lombar e os quadris (articulações sacroilíacas).
Parte 3 de 3: alongamento seguro dos músculos das costas
Etapa 1. Alongue os músculos das costas primeiro
A tensão muscular nas costas costuma ser aliviada com alongamentos simples, sem que as articulações da coluna vertebral estourem ou estalem. O excesso de rachaduras nas articulações pode danificar os tecidos das articulações e acelerar um tipo de artrite conhecido como osteoartrite (o tipo de desgaste). Assim, almeje um bom alongamento muscular para começar e não se concentre muito em tentar conseguir sons de estalo.
Guia para alongar os músculos das costas
Faça este alongamento simples de 3 a 5 vezes ao dia, dependendo do grau de tensão nas costas.
- Deite-se de costas em uma superfície plana que tenha algum acolchoamento (como um tapete ou tapete de ioga) para que sua coluna não seja machucada.
- Traga ambos os joelhos até o peito com os braços até sentir algum alongamento leve a moderado nos músculos das costas.
- Segure por cerca de 30 segundos.
Avisos
- Não prenda a respiração. Em vez disso, você deve respirar profundamente e expirar enquanto relaxa no alongamento.
- Nunca pule agressivamente ou force o movimento em sua coluna ou outras articulações, pois isso pode causar lesões. Você pode ter que balançar lentamente para frente e para trás nesta posição para obter um melhor alongamento muscular, mas sempre faça isso de maneira controlada e suave.
Etapa 2. Alongue as costas alongando a coluna
Outro tipo de alongamento pode ser feito de joelhos e de frente para o chão (deitado), que é semelhante a uma posição de ioga conhecida como postura da criança. Novamente, o objetivo dessa posição é alongar os músculos das costas e a coluna, mas pode não causar nenhum som de estalo se você evitar torcer ou esticar as costas.
- Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada com as nádegas apoiadas na planta dos pés. Em seguida, incline-se para a frente na cintura, movendo os dedos o máximo que puder enquanto tenta encostar o nariz no chão.
- Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos enquanto continua respirando. Dependendo da quantidade de tensão em suas costas, tente este alongamento de três a cinco vezes ao dia.
- Você pode não ser muito flexível ou sua barriga pode atrapalhar, mas tente estender os braços o máximo que puder até sentir os músculos das costas e a coluna se esticarem pelo menos um pouco.
Etapa 3. Estenda a coluna em pé
A extensão da coluna é um movimento que geralmente cria um som de estalo, mas a coluna vertebral tem movimentos bastante limitados nessa direção, portanto, não seja muito agressivo ao fazê-lo. Estender as costas não alonga realmente os músculos das costas, mas você pode sentir uma certa contração no peito ou nos músculos abdominais.
- Coloque as duas mãos atrás da cabeça e empurre-a lentamente para trás, arqueando ou estendendo a coluna para que o estômago fique para fora.
- Mantenha a posição por 10-20 segundos e considere fazê-la de três a cinco vezes ao dia, dependendo da quantidade de tensão em suas costas.
- A área das costas com maior probabilidade de estalar com essa posição é a região torácica, que é a parte da coluna entre as omoplatas.
- Certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados e na largura dos ombros, para manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Mantenha os olhos voltados para a frente para evitar estender demais o pescoço e a cabeça para trás.
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Pontas
- Encoste-se em uma cadeira com as costas do meio voltadas para cima. Dá um estalo maravilhoso.
- Existem muitos recursos na web que descrevem maneiras seguras de "quebrar as costas", de profissionais como quiropráticos, fisioterapeutas e osteopatas. No entanto, nenhum deles chama isso de cracking. Em vez disso, você deve pesquisar frases como "como se ajustar" ou "como mobilizar a coluna lombar".
- Ao usar um rolo de espuma, estique os braços em uma pose de palmeira. Isso geralmente dará mais estalos na espinha.
- Dobre as costas e vire o corpo para os dois lados até ouvir um estalo. Lembre-se de inclinar-se para a frente e repetir também ou você pode machucar as costas.
- Não estale as costas com tanta frequência (mais do que algumas vezes por dia), pois isso pode causar lesões nas articulações e problemas na coluna com o tempo.
- Se você conhece ginástica, faça uma ponte em um tapete seguro ou em sua cama.
Avisos
- Se você ou seu parceiro começarem a sentir dor (especialmente se for aguda ou em queimação) ao tentar quebrar uma articulação espinhal, pare imediatamente.
- Consulte um quiroprático para alongamentos adicionais e / ou técnicas de manipulação da coluna vertebral. Ajustar sua própria coluna (ou outras, se você não tiver treinamento) traz riscos, portanto, proceda de maneira conservadora e com cautela.
- É melhor consultar um fisioterapeuta para ajudá-lo a determinar se é seguro estalar as costas.
- Se você tem condições como osteoartrite, osteopenia ou problemas neurológicos, como fraqueza nas pernas, não deve tentar estalar as costas.
