Depois de ficar sentado ou em pé por longos períodos, suas costas podem doer. Fender as costas pode aliviar a dor causada pela dor, deixando-o revigorado. O processo de estalar as costas é simples, mas tenha cuidado. Você não deve estalar as costas com muita frequência, pois isso pode piorar a dor nas costas. Além disso, lembre-se de que estalar as costas pode não resolver o problema se você tiver dores persistentes nas costas e nos ombros. Nesse caso, você deve consultar um médico para tratar sua dor.
Passos
Método 1 de 4: rachando suas próprias costas
Passo 1. Use uma cadeira para esticar as costas
Se você precisa esticar as costas rapidamente no trabalho ou na escola, pode fazê-lo sentado. Isso funciona melhor se você estiver sentado em uma cadeira com encosto curto. Enquanto estiver sentado, deslize sua bunda em direção à borda frontal da cadeira. Em seguida, incline-se para trás até que suas costas encostem nas costas da cadeira.
- Coloque as palmas das mãos na testa e expire lentamente.
- Isso fará com que sua cabeça e ombros afundem atrás da cadeira.
- Eventualmente, você deve ouvir um estalo.
- Não se incline para trás além do ponto em que for desconfortável para você. Se doer ou for desconfortável, pare.
Etapa 2. Deite no chão
Se você está lutando para estalar as costas enquanto está sentado ou em pé, pode tentar fazê-lo deitado no chão. No entanto, este exercício exigirá mais amplitude de movimento. Você precisa ser capaz de agarrar os dedos dos pés.
Não tente este exercício se for doloroso para você alcançar os pés. Se você sentir dor ou desconforto ao tentar o alongamento, pare imediatamente
Gorjeta:
Para fazer esse alongamento, deite-se em um piso acolchoado ou acarpetado. Em seguida, vire-se de lado e traga os joelhos em direção ao peito. Em seguida, estenda as pernas e segure os pés com as mãos. Mantenha essa posição até que suas costas estalem e, em seguida, vire-se para o outro lado e repita o alongamento.
Etapa 3. Tente estalar as costas mantendo-se em pé
Este é um meio bastante seguro de estalar as costas e pode ser feito quando for conveniente durante o dia. No entanto, você precisa de alguma amplitude de movimento com os braços para fazer esse alongamento porque precisa colocar as duas mãos no centro das costas.
- Para começar, coloque as mãos atrás das costas, uma em cima da outra, no centro da coluna.
- Pressione as duas mãos contra a coluna e, ao fazer isso, incline-se para trás.
- Continue até ouvir e sentir um leve estalo. No entanto, não se incline além do ponto em que for desconfortável para você. Se você sentir dor ou desconforto, pare.
Método 2 de 4: peça a outra pessoa para quebrar suas costas
Etapa 1. Deite-se de bruços sobre uma superfície firme
Para que outra pessoa estale suas costas, você precisará deitar-se sobre uma superfície firme. O chão ou um colchão firme funcionam bem. Deite-se de bruços e coloque os braços ao lado do corpo. Faça com que a pessoa que o está ajudando fique bem na sua frente.
Etapa 2. Faça com que apliquem pressão em sua coluna
A outra pessoa deve colocar uma mão sobre a outra e, em seguida, ela deve colocar as mãos no meio de suas omoplatas. Peça-lhes que apliquem apenas uma leve pressão para começar.
Etapa 3. Peça à pessoa para aplicar pressão enquanto você expira
Certifique-se de que a pessoa pode ouvir sua respiração. Eles só devem empurrar para baixo depois de expirar. Pode ser uma boa ideia ter a outra pessoa instruindo você quando expirar e inspirar, apenas para ter certeza.
Você não vai ouvir um pop ainda. A outra pessoa terá que descer gradualmente pelas suas costas para produzir um ruído de estalo
Gorjeta:
A pessoa deve aplicar pressão entre as omoplatas enquanto você expira.
Etapa 4. Instrua seu amigo a descer pelas suas costas
A outra pessoa deve continuar movendo as mãos para baixo. Repita o processo de fazer com que eles apliquem pressão enquanto você expira. Vocês dois devem, eventualmente, encontrar um ponto que produzirá algumas rachaduras boas.
- Tenha muito cuidado para que outra pessoa estale suas costas. Pode ser perigoso, pois a outra pessoa não consegue avaliar o seu nível de conforto. Comunique-se com a pessoa durante todo o processo.
- Se você sentir desconforto ou dor a qualquer momento, peça à pessoa que pare imediatamente.
Método 3 de 4: alongando as costas
Etapa 1. Use uma bola de exercícios
Uma bola de exercícios pode ser uma ótima maneira de alongar as costas e também pode resultar em algumas rachaduras. Para começar, sente-se em uma bola de exercícios inflada. Em seguida, caminhe lentamente com os pés à sua frente e abaixe-se sobre a bola de exercícios de modo que suas costas fiquem sobre ela. Permita-se relaxar completamente com a bola. Lentamente, dobre e estenda os joelhos para mover o corpo para a frente e para trás sobre a bola, de modo que a bola role sobre diferentes partes das suas costas.
Não há garantia de que esse alongamento quebrará suas costas, mas elas podem estalar sozinhas enquanto você se deita sobre a bola. Tente ser paciente porque pode demorar alguns minutos. Apenas relaxe com a bola e aproveite o alongamento
Passo 2. Faça o alongamento das costas perna sobre perna.
Sente-se em uma esteira com as costas retas e as pernas apoiadas no chão. Levante suavemente a perna direita e, mantendo-a dobrada, coloque-a sobre a perna esquerda. Sua perna esquerda deve estar apoiada no chão, e a perna direita deve ter apenas o pé apoiado no chão, próximo ao quadril esquerdo.
- Passe o braço esquerdo pelo corpo e coloque-o do lado direito da perna direita. Você já deve sentir a tensão. Usando o braço esquerdo para empurrar o joelho direito, gire a medula espinhal suavemente para trás e para a direita.
- Depois de sentir um estalo, libere a postura, solte um pouco da tensão e repita, usando a perna oposta.
Etapa 3. Alongue-se usando a cama
Deite-se na parte inferior da cama, com tudo acima das omoplatas pendurado na beirada da cama. Relaxe e lentamente deixe a parte superior das costas e os braços afundarem em direção ao chão. Depois de se alongar totalmente para baixo, faça um sit-up completo para dobrar a coluna na direção oposta, voltando para baixo, deslizando as omoplatas cada vez mais para longe da beira da cama.
Passo 4. Execute um alongamento de balanço.
Este é um alongamento do Pilates usado para soltar os músculos da coluna vertebral. Deite-se em uma esteira e leve os dois joelhos até o peito, abraçando-os com as mãos. Lentamente balance para a frente e para trás no tapete, ganhando impulso conforme você avança. Procure sentir cada pedaço de sua coluna no tapete enquanto você balança para a frente e para trás.
Etapa 5. Experimente a rachadura no chão
Deite-se com a face para cima em algum piso duro (não carpete), com os braços estendidos. Com os pés apoiados no chão, dobre os joelhos cerca de 45 graus, ou o suficiente para girar os quadris de forma que a parte inferior da coluna fique plana contra o chão. Você está tentando alinhar toda a sua coluna com o chão.
- Coloque as mãos na nuca e empurre-a para a frente, de modo que o queixo vá na direção do peito.
- Se você sentir dor ou desconforto, pare imediatamente!
Gorjeta:
Pressione suavemente a parte de trás de sua cabeça. Suas vértebras devem estalar suavemente em um ou três lugares entre as omoplatas com muito pouca pressão.
Método 4 de 4: Tomando Precauções de Segurança
Etapa 1. Consulte um médico se você tiver dor persistente nas costas
Fender as costas pode aliviar temporariamente a dor nas costas. No entanto, a dor persistente nas costas deve ser avaliada por um profissional médico.
- A dor nas costas pode surgir em resposta ao ato de sentar-se em uma posição desconfortável ou tensão durante o exercício. Na maioria dos casos, ele desaparece por conta própria com o tempo. No entanto, a dor nas costas que persiste além de algumas semanas deve ser avaliada por um médico.
- Dependendo da causa de sua dor nas costas, seu médico recomendará um tratamento. A dor nas costas geralmente é tratada com fisioterapia e, possivelmente, medicamentos. Em casos raros, a cirurgia pode ser necessária para dor nas costas.
Passo 2. Não estale as costas com muita frequência
Quebrar as costas pode ser bom de vez em quando para aliviar o desconforto. No entanto, estalar as costas constantemente pode alongar desnecessariamente os músculos das costas. Isso pode resultar em uma condição conhecida como hipermobilidade.
- É uma boa ideia consultar um fisioterapeuta para garantir que é seguro estalar as costas.
- Evite estalar as costas se tiver doenças como osteoartrite, osteopenia ou problemas neurológicos.
- Se você sentir necessidade de estalar as costas constantemente devido à dor, consulte um médico em vez de estalar as costas várias vezes.
Observação:
A hipermobilidade vai afrouxar os músculos das costas, resultando na perda da função da coluna e dos músculos e ligamentos ao redor das costas.
Etapa 3. Opte por alongamentos ao invés de esticar suas costas
Geralmente, o alongamento é melhor do que estalar as costas para aliviar uma dor leve. Para alongar as costas, flexione para frente e para trás. Em seguida, dobre de um lado para o outro. Isso deve aliviar um pouco a tensão.
Gorjeta:
A melhor maneira de fazer isso é no chuveiro, após cerca de cinco minutos.
