Se você já sentiu rigidez, aperto ou dor na região lombar, você definitivamente não está sozinho. A dor lombar é relativamente comum, mesmo entre pessoas que estão em boa forma. Alongar a parte inferior das costas pode ajudar a abrir e descomprimir a coluna para aliviar a dor. E se você fizer exercícios para fortalecer os músculos da região lombar e central, terá menos problemas no futuro. No entanto, se você tiver dor nas costas consistente ou dor que se irradia para as pernas, consulte um médico o mais rápido possível para se certificar de que você não terá uma lesão mais séria nas costas.
Passos
Método 1 de 3: Alívio da dor nas costas
Etapa 1. Coloque as pernas contra a parede para um alongamento seguro
Se você estiver se sentindo tenso ou com dor imediata, esse alongamento ainda é seguro para você fazer sem se machucar mais. Enrole uma toalha para colocar sob a parte inferior das costas para se apoiar. Deite-se de costas com os pés voltados para a parede e levante os pés até encostar as pernas na parede. Descanse as mãos sobre o abdômen ou deixe os braços estendidos ao longo do corpo contra o chão. Respire fundo e profundamente.
- Respire pelo menos 8 respirações e, em seguida, abaixe as pernas. Descanse por um minuto e repita. Faça isso 4 a 5 vezes.
- É seguro fazer esse alongamento com a frequência que você quiser para aliviar a dor nas costas, desde que você esteja em um lugar onde possa fazê-lo sem perturbar ninguém.
- Essa técnica ajuda suas costas a ficarem totalmente apoiadas no chão.
Etapa 2. Puxe os dois joelhos em direção ao peito para aliviar ainda mais a tensão
Enquanto está deitado de costas, dobre os joelhos e levante-os em direção ao peito. Envolva os braços em volta das canelas para manter as pernas mais perto do peito. Segure suas pernas por cerca de 5 segundos e depois solte no chão. Repita 2-3 vezes.
- Você também pode fazer uma perna de cada vez. Mantenha os dois joelhos dobrados e amasse um joelho em direção ao peito, enquanto deixa o outro pé apoiado no chão. Segure por cerca de 5 segundos e repita com a outra perna.
- Com os joelhos apertados contra o peito, experimente as rochas espinhais para um alongamento dinâmico adicional. Empurre os joelhos contra os braços ou as mãos para balançar para a frente como se estivesse fazendo um abdominal e, em seguida, balance de volta para baixo. Você ganhará impulso depois de fazer isso algumas vezes. Continue por 4-5 séries de 20-30 pedras.
Etapa 3. Abaixe os joelhos para o lado para melhorar a flexibilidade rotacional
Deite-se de costas com os joelhos para cima, de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Você pode descansar as mãos sobre o peito ou colocar os braços de cada lado do corpo. Enquanto mantém os ombros presos ao chão, gire os quadris para abaixar os joelhos até o chão de um lado. Vá o mais longe que puder sem dor. Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos, respirando profundamente e, em seguida, levante lentamente os joelhos de volta ao centro. Repita do outro lado.
- Repita cada alongamento 2-3 vezes. Você pode fazer esse alongamento duas vezes ao dia, como de manhã e à noite.
- Você também pode fazer um exercício rotacional semelhante sentado em uma cadeira. Cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo, segure o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito e gire e alongue. Repita no lado oposto. Faça este exercício até 3-5 vezes de cada lado, duas vezes ao dia.
Etapa 4. Trabalhe os abdominais para melhorar a flexibilidade da parte inferior das costas
Deite-se de costas com os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Coloque as mãos no peito e respire profundamente. Contraia os músculos abdominais como se estivesse tentando puxar o umbigo para o chão. Mantenha a posição por cerca de 5 segundos, respirando profundamente e, em seguida, relaxe.
Este alongamento parece relativamente simples, mas pode ser bastante desafiador, especialmente se você não tiver feito muito trabalho básico. Comece com 5 repetições por dia, aumentando gradualmente até 30
Método 2 de 3: Fortalecimento da região lombar
Etapa 1. Use o exercício da ponte para estabilizar a parte inferior das costas
Deite-se de costas com os joelhos dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. Descanse os braços ao longo do corpo no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Contraia os glúteos (os músculos da bunda) para levantar os quadris do chão, de modo que o corpo se torne como uma ponte dos joelhos aos ombros. Segure a contração por 3-5 segundos, respirando profundamente e, em seguida, abaixe lentamente os quadris com controle.
- Faça 3 séries de 10 repetições deste exercício, descansando por cerca de um minuto entre as séries.
- Este exercício trabalha os glúteos e ajuda a fortalecer a região lombar sem exigir que ela se mova muito.
Etapa 2. Aumente a intensidade com uma ponte de perna única
Depois de pegar o jeito da ponte, continue a se desafiar estendendo uma perna e mantendo o outro joelho dobrado. Contraia os glúteos para levantar os quadris do chão e formar uma ponte. Segure por 3-5 segundos, depois abaixe. Troque a posição das pernas e faça outra ponte para completar uma repetição.
Faça até 3 séries de 10 repetições deste exercício, descansando por cerca de um minuto entre as séries. Se sua ponte estiver instável e você tiver dificuldade em manter o controle, volte às pontes normais
Etapa 3. Construa uma força equilibrada com insetos mortos em decúbito dorsal
Deite-se de costas com os braços e as pernas esticados para cima e perpendiculares ao chão - agora você tem uma ideia de por que esse exercício é chamado de "inseto morto". Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus. Puxe o abdômen como se estivesse puxando o umbigo em direção ao chão e mantenha-o assim durante todo o exercício. Passe um braço acima da cabeça enquanto abaixa a perna oposta até o chão. Segure-os por um segundo e levante-os de volta à posição inicial. Repita do outro lado para completar 1 repetição do exercício.
- Faça 10-20 repetições deste exercício. Se você achar que é um desafio quando está apenas começando, divida suas repetições em séries de 5 com um minuto de descanso entre elas.
- Como o exercício do cão-pássaro, este exercício trabalha membros opostos para garantir que ambos os lados da parte inferior das costas tenham força e controle uniformes.
Etapa 4. Adicione o exercício de cão-pássaro para desafiar sua estabilidade
Embora este não seja um exercício que você possa fazer deitado, aumenta muito a força da região lombar. Levante-se sobre as mãos e os joelhos, com as pernas afastadas na largura do quadril e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Certifique-se de que seu pescoço está reto e não amassado. Levante uma perna esticada ao mesmo tempo em que levanta o braço oposto para a frente. Mantenha a posição por um segundo, abaixe com controle e repita com o outro braço e perna.
- Faça 10 repetições deste exercício em cada lado (20 no total). Envolva seu núcleo para manter suas costas e quadris retos ao fazer este exercício.
- Se quiser aumentar a intensidade deste exercício, adicione pesos de braçadeira ou halteres aos tornozelos e mãos.
Método 3 de 3: Melhorando sua postura de sono
Etapa 1. Escolha um colchão que suporte as curvas naturais de sua coluna
O ideal é um colchão firme que não ceda. Se comprar um colchão novo não está em seu orçamento, considere colocá-lo no chão ou colocar uma placa rígida por baixo para aumentar sua firmeza.
- Se você está acostumado a dormir em uma superfície mais confortável, pode levar algum tempo para se acostumar com um colchão mais firme, mas suas costas vão agradecer por isso.
- Um colchão firme é especialmente importante se você normalmente dorme de bruços. Colchões mais macios causam tensão nas costas e também podem causar desconforto no pescoço.
Etapa 2. Coloque um travesseiro atrás dos joelhos se você dorme de costas
Quando você dorme de costas, geralmente há um espaço entre a parte inferior da coluna e o colchão, de modo que a parte inferior da coluna não tem suporte. Elevar os joelhos muda o arco das costas para que você possa se deitar de forma mais plana.
Experimente alturas para encontrar uma que levante os joelhos o suficiente e também seja confortável para dormir. Você pode se sentir mais confortável com 2 travesseiros em vez de apenas um
Etapa 3. Use um travesseiro plano sob a pélvis se você dorme de bruços
Dormir de bruços pode fazer com que a parte inferior da coluna se comprima e causar mais dor nas costas. Um travesseiro plano sob a pélvis ou o estômago permitirá que você mantenha as costas retas enquanto dorme.
- Se você usar um travesseiro mais grosso, provavelmente terá dificuldade em se sentir confortável para dormir e não terá que levantar muito a pélvis para fazer uma diferença positiva na posição da coluna.
- Pode ser necessário experimentar um pouco com a localização do travesseiro para acertar. Para algumas pessoas, será mais confortável com o travesseiro mais alto, quase embaixo do estômago. Outros se sentirão mais confortáveis com o travesseiro em uma posição mais baixa em direção à pélvis.
Etapa 4. Amarre uma toalha enrolada em volta da cintura se você mudar de posição com frequência
Se você se mexe muito durante o sono, pode não ser bom ficar rodeado de travesseiros. Uma toalha enrolada ou cobertor amarrado em volta da cintura sempre estará no local correto para apoiar a parte inferior das costas, independentemente da posição em que você acabar.
