É difícil perder peso em uma área específica do corpo. Quando você perde peso, perde em todo o corpo, não apenas no peito, no estômago ou na parte interna das coxas, quanto mais na parte superior das coxas. O melhor método é incorporar uma combinação equilibrada de exercícios e dieta e veja como.
Passos
Método 1 de 2: Mudando sua dieta
Etapa 1. Mantenha sua dieta sob controle
Uma vez que não há uma maneira fácil de reduzir no local, queimar a gordura corporal total o ajudará a reduzir a gordura na parte superior das coxas. Se você está acima do peso, comece reduzindo sua ingestão diária de calorias em 250 a 500 calorias por dia.
Cortar 500 calorias por dia resultará na perda de meio quilo por semana (3,500 calorias é meio quilo). Mas lembre-se: isso não inclui as calorias que você vai queimar com o aumento do regime de exercícios
Etapa 2. Limite a ingestão de gordura
A Academia de Nutrição e Dietética (AND) recomenda que os adultos limitem sua gordura alimentar total a 20 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária. Como um grama de gordura equivale a nove calorias, uma dieta de 2.000 calorias deve consistir de 44 a 78 gramas de gordura por dia.
O plano alimentar DASH (para reduzir o colesterol) recomenda uma ingestão diária de gordura na dieta de 27 por cento do total de calorias (60 gramas de gordura por dia para uma dieta de 2.000 calorias). Tente incluir gorduras saudáveis (insaturadas) quando possível, limitando as gorduras saturadas. Os alimentos com alto teor de gordura insaturada incluem óleos vegetais, como óleos de oliva e canola, nozes, sementes e abacates
Etapa 3. Carregue em fibra
A maioria dos americanos não consome os 21 a 38 gramas de fibra recomendados por dia. Os alimentos ricos em fibras são benéficos para a perda de peso porque são normalmente pobres em gordura e calorias e ricos em nutrientes (como frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes). A fibra também ajuda você a se sentir mais completo e satisfeito por mais tempo. Conseguir muitas fibras em sua dieta o ajudará a perder peso (e gordura corporal) em um ritmo mais rápido.
Alimentos ricos em fibras geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá a seu corpo tempo para registrar quando você não está mais com fome, portanto, é menos provável que você coma demais. E as dietas ricas em fibras também tendem a ser menos "densas em energia", o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de comida
Método 2 de 2: fazendo exercícios na parte superior da coxa
Passo 1. Faça agachamentos. Eles não apenas tonificarão suas coxas, mas também suas nádegas e área do quadril. Para fazer um agachamento:
- Fique em pé com as pernas na largura dos ombros, mantendo um equilíbrio uniforme. Vire ligeiramente os dedos dos pés e coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantenha os ombros abaixados.
- Mantendo as costas retas, agache-se como se fosse sentar-se, os ombros movendo-se em direção ao quadril. Mude o seu peso para os calcanhares. Estabilize-se com seu abdômen.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés - resista ao impulso de movê-los para a frente. Traga as coxas paralelas ao chão e mantenha-se firme. Se seus calcanhares estiverem subindo, volte à posição inicial. Expire, empurre os pés e fique em pé.
- Para uma variação do agachamento, sente-se na parede (agache-se contra a parede e segure-a) ou use uma bola de exercícios. Agachamentos com barra, agachamentos com taça, estocadas reversas, estocadas de quadril com barra e step-ups são algumas variações excelentes que você pode tentar.
Etapa 2. Faça pliés
Há uma razão para as bailarinas serem tão saudáveis! Podemos aprender com eles.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e incline os dedos dos pés para fora.
- Estenda os braços à sua frente. Eles o ajudarão a se equilibrar e a manter as costas retas. Em seguida, desça para uma posição de cócoras. Lembre-se de alinhar os joelhos com os dedos dos pés!
- Volte lentamente à posição original, mantendo os quadris dobrados sob a coluna. Repita esses movimentos por cerca de um minuto.
Etapa 3. Faça investidas para a frente
Lunging em todos os lados é o mais benéfico - suas coxas precisam ser trabalhadas em todos os planos.
- Fique em pé com os pés juntos, o tempo todo envolvendo os músculos abdominais.
- Enquanto mantém as costas retas, levante o pé direito no ar e encontre o equilíbrio. Depois de fazer isso, leve-o lentamente para a frente e coloque-o no chão, com o calcanhar primeiro.
- Estique a perna esquerda enquanto abaixa a direita, mantendo o peso sobre o pé da frente. Abaixe-se até que a coxa direita e a panturrilha esquerda estejam paralelas ao chão e se equilibrem.
- Retorne à posição inicial, empurrando com a perna da frente e troque de lado. Repita por cerca de trinta segundos de cada lado ou pelo tempo que puder.
Etapa 4. Faça círculos com uma só perna
Eles são comumente encontrados no Pilates - um ótimo treino de tonificação.
- Deite-se no chão em cima de uma superfície confortável, como uma esteira de ioga ou Pilates. Traga os braços para o lado com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Traga o pé direito para cima, apontando para o teto. Gire um pouco a perna para fora.
- Mantenha os quadris no tapete o tempo todo. Em seguida, inspire e mova toda a perna em círculos no sentido horário. Depois de fazer isso cinco vezes, mude para círculos no sentido anti-horário.
- Repita esta série quatro vezes, alternando as pernas.
Etapa 5. Mantenha o treinamento de resistência e cardio
Tudo bem, então você baixou os exercícios para as coxas, mas como não existe redução de manchas, você também precisará exercitar todo o seu corpo. Cardio queima mais gordura, mas uma combinação de cardio e treinamento de resistência levará à queima de calorias final.
Para resultados intensos, faça um treinamento intervalado. Amplifica os benefícios do cardio, queimando ainda mais calorias. Você faz uma pequena rajada de exercícios o mais forte que pode, descanse um pouco e repita. E seu treino é feito muito mais rápido
Exercícios e mudanças na dieta para perder peso
Exercícios que visam a parte superior das coxas
Rotina de iniciante para perda de peso na parte superior da coxa
Dieta saudável para promover a perda de peso na parte superior da coxa
Pontas
- Pergunte ao seu médico antes de iniciar uma nova dieta e rotina de exercícios para ver se a perda de peso é adequada para você.
- Não espere ver uma grande diferença após uma semana de exercícios; pode demorar até três semanas para começar a ver uma mudança.
- Não se esforce demais no começo; trabalhar gradualmente. Você pode até convidar um amigo para caminhar com você.
