A perda de gordura nas coxas só pode ser feita com sucesso com uma combinação de dieta e exercícios. Ficar em forma e comer bem também significa que você verá perda de gordura em outras partes do corpo. Se você está realmente decidido a perder alguns quilos nas coxas e em outros lugares, continue lendo.
Passos
Parte 1 de 2: Realização de exercícios direcionados às coxas
Etapa 1. Faça agachamentos
Existem toneladas de diferentes exercícios de agachamento que você pode fazer, mas a ideia básica é esta: com as pernas na largura dos ombros, abaixe o traseiro até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Equilibre-se aqui por pelo menos três segundos antes de empurrar para cima.
Experimente fazer agachamentos com uma bola de exercícios. Coloque a bola contra a parede com a parte inferior das costas firmemente pressionada contra a bola. A bola não só aumentará a intensidade do agachamento, mas também fará uma boa massagem nas costas
Etapa 2. Faça investidas
Com um haltere de 2,5 ou 3,5 kg em cada mão, avance com uma perna e leve o joelho oposto cerca de 2,5 cm acima do solo. Dê um passo para trás e continue com a perna oposta. E puxe-a para que toque levemente a parte de trás do joelho direito. Estenda a perna esquerda novamente. Repita com a outra perna.
Etapa 3. Hidrate enquanto elimina o excesso de doces de sua dieta líquida
Fique com água. A água é saudável, abundante, barata e, na verdade, tem um gosto bom. A água elimina toxinas prejudiciais, carrega nutrientes para as células e fornece um ambiente úmido para os tecidos corporais que precisam dela. Os médicos recomendam beber 64 onças de líquido por dia, ou cerca de 1,9 litros (0,5 gal EUA).
- Evite refrigerantes, bebidas energéticas, sucos concentrados, etc. Eles são uma fraqueza para todos nós, mas tornam a perda de peso muito difícil. Todas essas bebidas contêm toneladas de açúcar e calorias vazias, às vezes até 300, o que pode anular um treino inteiro.
- Beba chá verde como uma grande fonte de antioxidantes e calorias desprezíveis. O chá verde contém cerca de dez vezes mais polifenóis do que a maioria dos outros vegetais e ajuda o corpo a proteger suas células dos radicais livres. O melhor de tudo é que o chá contém 1-2 calorias por litro, o que significa que uma simples xícara de chá (sem açúcar) é o mais livre de culpa possível!
- Beba uma xícara de chá ou um copo de água 30 minutos antes de comer. Isso fará com que seu corpo acredite que está mais cheio do que realmente está, o que significa que seus desejos serão menores e você tenderá a comer menos durante uma refeição. Se você beber água ou outro líquido logo antes de comer, isso pode levar à indigestão, então espere um pouco antes de comer.
Etapa 4. Coma alimentos saudáveis
Você não precisa fazer uma dieta para se alimentar de forma saudável. O simples fato de observar o que você come o ajudará a perder peso e ficar em forma. Ao fazer uma alimentação saudável, você deve considerar que tipo de itens de cada grupo alimentar você deve comer. Tente fazer refeições balanceadas sempre que se sentar para comer.
- Carboidratos: carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente por seu corpo para que não sobrecarreguem seu sistema. Isso inclui aveia, produtos de trigo integral e grãos não processados, como arroz integral.
- Proteína: escolha carne magra ao obter a ingestão de proteínas. Carnes magras incluem peixes e aves. Outras formas de boa proteína incluem feijão, produtos de soja e nozes.
- Frutas e vegetais: embora possa ser difícil de acreditar, na verdade existem frutas e vegetais melhores do que outros (embora sejam todos muito bons para você). Procure superalimentos como couve, mirtilo e acelga.
- Gorduras boas versus gorduras ruins: os ácidos graxos ômega 3 e as gorduras monoinsaturadas são bons para o sistema e realmente ajudam a reduzir o colesterol. Nozes, azeite de oliva, óleo de semente e peixe, todos contêm essas "gorduras boas". Gorduras trans e saturadas são as coisas que farão suas coxas (ou outras partes do corpo) maiores. Isso inclui a maioria dos alimentos processados, doces, bolos, etc.
- Laticínios: tente se limitar a produtos lácteos com baixo teor de gordura. O iogurte é especialmente bom, pois contém bactérias que ajudam a digerir e processar os alimentos de forma eficiente. Os produtos lácteos também são uma boa fonte de proteínas e cálcio.
Etapa 5. Considere uma dieta pobre em carboidratos (Atkins)
A teoria é que pessoas com sobrepeso comem muitos carboidratos. Uma dieta rica em carboidratos faz com que o corpo libere insulina. O corpo controla a glicose (açúcar) ao produzir insulina. A insulina remove o açúcar do sangue e parte dele pode ser convertido em gordura. A dieta baixa em carboidratos estrutura suas refeições em torno de proteínas, produtos de soja, vegetais, frutas e nozes para evitar isso. Embora você queira limitar o número de carboidratos que ingere, não quer eliminá-los completamente de sua dieta. Tente ingerir carboidratos pelo menos 20% do tempo. Seu corpo precisa de glicose para funcionar, e os carboidratos são uma boa fonte para isso. Alimentos que são permitidos como parte da dieta baixa em carboidratos:
- Carnes não processadas com alto teor de proteínas, como carne bovina, cordeiro, porco, frango e peru.
- Peixes não processados e ricos em proteínas, como salmão, atum, cavala e truta.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes.
- Queijos gordurosos não processados de vaca, cabra ou ovelha.
Etapa 6. Saiba quais alimentos não são permitidos em uma dieta baixa em carboidratos
Os alimentos que não são permitidos como parte da dieta baixa em carboidratos incluem:
- Grãos. Nada de massas, pães, bolos ou doces.
- Frutas e sucos de frutas.
- Alimentos processados. Estes geralmente contêm açúcar adicionado.
- Vegetais amiláceos. Sem batatas, beterrabas ou milho.
- Açúcar ou margarina.
Etapa 7. Considere uma dieta de baixa caloria
Se você queimar mais calorias do que ingere, perderá peso. Isso é chamado de déficit calórico. No entanto, não corte suas calorias muito drasticamente - não é seguro tentar perder mais de 1 quilo por semana, a menos que sob estrita supervisão de um médico.
- Limite a quantidade de gordura que você ingere entre 35 e 60 gramas por dia. Isso significa que as gorduras devem representar cerca de 20% a 35% de todas as calorias do dia.
- Procure comer cerca de 170 a 240 gramas de carboidratos complexos como grãos inteiros, vegetais e frutas por dia. Isso deve representar cerca de 45% a 65% de todas as calorias do dia.
- Procure comer cerca de 55 a 95 gramas de proteína com baixo teor de gordura, o que inclui carnes, aves e peixes por dia. Isso deve representar cerca de 15% a 25% de sua ingestão total de calorias durante o dia.
Etapa 8. Considere uma dieta cetogênica (ceto)
As dietas ceto são como as dietas com baixo teor de carboidratos, pois você está tentando evitar comer carboidratos substituindo gorduras e proteínas em sua dieta. A diferença é que as dietas Keto são mais ricas em gordura e mais baixas em proteínas do que a dieta Atkins.
- Por que gorduras em vez de proteínas? Se você comer muita proteína, seu corpo transforma o excesso de proteína em glicose, que é o que você estava tentando evitar nos carboidratos em primeiro lugar. Por outro lado, as gorduras não afetam os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
- Atire para obter cerca de 70-75% das calorias da gordura, 20-25% da proteína e 5-10% dos carboidratos. Limite o número de carboidratos que você ingere entre 20 e 50 gramas por dia.
- Visto que ser rigoroso quanto à quantidade de carboidratos que você ingere é uma parte essencial da dieta cetônica, é importante entender como contar os carboidratos corretamente. Invista em um guia de contador de carboidratos e estude-o.
Parte 2 de 2: Manter a saúde física
Etapa 1. Exercite todo o corpo
Sem se tornar muito técnico, o corpo perde gordura ao convertê-la em energia utilizável. Este processo é denominado cetose. Mas quando seu corpo converte gordura em energia, ele perde gordura de todo, não apenas em um lugar específico como suas coxas. Portanto, para eliminar a gordura da coxa, você precisa exercitar todo o seu corpo.
Etapa 2. Faça um treino de corpo inteiro sólido na academia
Se você quiser um treino de corpo inteiro que queime muitas calorias, mas seja relativamente seguro para as articulações, experimente andar de bicicleta ou nadar. Eles são recomendados especificamente para pessoas que sofrem de artrite ou que estão cuidando de uma lesão grave. Gire essas pernas ou trabalhe essas voltas por uma hora, pelo menos, três vezes por semana.
Tudo bem se você quiser incluir exercícios que ajudem a tonificar os músculos das coxas. No entanto, para reduzir seu tamanho, você terá que perder peso de todo o corpo por meio de uma combinação de exercícios e alimentação saudável
Etapa 3. Pratique um esporte
Participar de uma liga recreativa ou competitiva, ou simplesmente jogar com os amigos, pode fazer uma enorme diferença na queima de calorias. Estamos mais motivados para praticar esportes por razões sociais e competitivas. Isso significa que temos muito mais probabilidade de jogar o jogo inteiro e queimar mais calorias do que desistir quando o treino se torna difícil.
Se você não gosta de praticar esportes, mas ainda quer treinar em grupo, forme um grupo de treino com seus amigos. Estabeleça uma programação de ginástica todas as semanas e ajude-se a cumpri-la. Você também pode obter vídeos de exercícios como Insanity ou P90X e fazê-los em sua casa com seus amigos. Apenas certifique-se de manter um ao outro no caminho certo
Etapa 4. Saiba que tipo de exercício queima menos ou mais calorias
Infelizmente, ioga e Pilates não são ótimos para queimar muitas calorias, então não dependa exclusivamente deles. Yoga e Pilates queimam cerca de 200 calorias por hora, em comparação com cerca de 800 calorias queimadas jogando basquete competitivo. Se você realmente quer perder gordura nas coxas, mas se dedica seriamente à ioga, coloque outro programa em sua rotina para queimar calorias.
Etapa 5. Caminhe quando puder
Se você não fizer mais nada, caminhe. Caminhar é um exercício esquecido e subestimado. Dependendo do seu peso e do seu ritmo, você pode queimar de 100 a 400 calorias por hora de caminhada. E, como todos sabemos, caminhar não o desanima como correr, andar de bicicleta ou nadar. Encontre um parceiro de caminhada e trabalhem juntos para queimar calorias!
Etapa 6. Certifique-se de que está obtendo seu descanso de beleza
Com tudo isso malhando, você deve se sentir exausto e exausto. (Isso é um bom sinal!) A grande parte é que dormir o suficiente também pode ajudá-lo a perder peso. Isso mesmo: dormir o suficiente pode ajudá-lo a perder peso.
- Quando seu corpo não dorme o suficiente, ele produz um hormônio chamado grelina e reduz os níveis de outro hormônio chamado leptina. A leptina avisa seu cérebro quando você está satisfeito, e a grelina estimula o apetite. Em outras palavras, quando você não dorme o suficiente, seu corpo tem um apetite maior e seu cérebro não envia tantos sinais para o seu corpo que está cheio.
- Pessoas com apnéia do sono, que causa a interrupção da respiração por períodos durante a noite, também têm maior probabilidade de apresentar excesso de peso. Se você acha que tem apnéia do sono, é uma boa ideia consultar um médico para que seu sono comece a valer a pena.
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Pontas
- Em seu tempo livre, considere sair para correr ou dar um passeio pela vizinhança.
- Beba muita água durante o dia para ter menos espaço para comer, o que pode ajudar a emagrecer.
- Coma mais vegetais do que junk food, substituindo alimentos ruins por alimentos saudáveis. Você também pode tentar o exercício de "alpinistas" para perder gordura nas coxas.
- Levante-se, não se sente. Ficar em pé queima calorias, ficar sentado as armazena. A maneira mais fácil de queimar calorias é começar a ficar em pé com mais frequência. Experimente caminhar enquanto assiste TV ou fala ao telefone. Definitivamente, não pode substituir o exercício, mas é um extra.
- Dê pelo menos 10.000 passos por dia!
- Dance ou ande de bicicleta, realmente ajuda. Além disso, caminhe sempre que puder.
- Não pense em perder sua gordura; apenas faça isso e veja as mudanças em 1 - 2 meses. Se você continuar dizendo: "Não estou perdendo minha gordura" em 1 ou 2 semanas, não verá as mudanças. Espere pelo menos 2 a 4 meses.
- Coma e beba de forma saudável ao longo do dia, mas não em excesso.
- Faça ioga 3-4 vezes por semana durante 15-20 minutos.
- Experimente Zumba, ioga ou qualquer outra aula na academia onde trabalhará as pernas.
