A dor nas costas é freqüentemente causada pelo uso excessivo ou insuficiente dos músculos das costas, estômago, quadris, coxas e pescoço. Pessoas que trabalham em uma mesa são especialmente propensas a tensões musculares que causam dores musculares nas costas. Para aliviar a dor nas costas, você deve estabelecer uma rotina de alongamento. Esses alongamentos, em particular, o ajudarão a diminuir sua dor nas costas com o tempo.
Passos
Método 1 de 9: alongando os isquiotibiais
Etapa 1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados
Seus pés podem estar na largura do quadril, apoiados no chão. Respire fundo algumas vezes para aliviar a tensão e relaxar. Estenda ambos os braços para a frente e segure o joelho direito, mantendo a cabeça e os ombros no chão.
- Você pode colocar um tapete de ioga no chão para este alongamento.
- Você pode precisar levantar o joelho direito para encontrar as mãos.
- Permita que seus músculos relaxem antes de continuar.
Etapa 2. Puxe a perna direita para cima
Use os braços para puxar o joelho direito em direção ao peito ou até onde puder. Faça 10 respirações profundas ou mantenha-o assim por cerca de 30 segundos. Mova-o de volta para o chão.
Etapa 3. Mova para o joelho esquerdo
Segure o joelho esquerdo e relaxe o músculo quadríceps. Puxe suavemente o joelho até o peito. Segure-o junto ao peito como fez com o joelho direito, por cerca de 30 segundos. Devolva-o ao chão.
Etapa 4. Puxe as duas pernas juntas
Depois de fazer cada lado, tente fazer as duas pernas ao mesmo tempo. Puxe suavemente as pernas até o peito. Permaneça nessa posição por 30 segundos ou pelo tempo que puder segurá-la e, em seguida, volte à posição inicial.
Etapa 5. Repita 3 vezes
Você precisa repetir cada movimento cerca de 3 vezes. No entanto, 2 vezes será suficiente se isso for tudo o que você pode gerenciar.
Você está alongando o músculo isquiotibial que vai da parte posterior da coxa até as nádegas e se conecta à parte inferior das costas. A tensão dos isquiotibiais causada por sentar-se excessivamente ou pela falta de exercícios costuma resultar em dor lombar
Etapa 6. Experimente movimentos alternativos
Se você não gosta de puxar os joelhos até o peito, pode tentar essas alternativas. Como alternativa, tente todos os três para ver qual você gosta mais e oferece mais alívio.
- Uma maneira de realizar este exercício é manter as duas pernas retas enquanto se deita de costas. Levante a perna direita na sua direção, apoiando as costas dela com as mãos. Ao atingir um ângulo de 90 graus, pare. Certifique-se de que o joelho está reto, pois é isso que alongará o tendão da coxa.
- Outra opção é usar uma toalha. Faça o alongamento com a perna esticada, mas, ao levantar a perna, enrole uma toalha na planta do pé. Mantenha a perna em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Puxe levemente a toalha para dobrar o pé levemente em sua direção, alongando os tendões da coxa. Segure por 30 segundos.
- Não se esqueça de mudar para a outra perna e repita.
Método 2 de 9: tentar um alongamento com as pernas cruzadas
Etapa 1. Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril. Seus pés devem estar apoiados no chão. Pegue a perna direita e gire o pé em direção ao outro joelho. Descanse o tornozelo direito na coxa esquerda. Relaxe por um momento.
Etapa 2. Ilumine sua perna esquerda
Alcance suas mãos de modo que elas segurem seu quadril esquerdo. Você precisará enfiar a mão direita entre as coxas direita e esquerda. Levante a perna esquerda e puxe-a suavemente em direção ao peito.
- Segurar a parte de trás da perna não apenas dá suporte, mas também ajuda a alongar mais os músculos.
- Se não conseguir segurar sua perna facilmente, você também pode usar uma alça ou toalha para apoiá-la. Basta envolvê-la na perna e agarrar as pontas.
Etapa 3. Segure por 30 segundos
Após alguns segundos mantendo a posição e relaxando, tente puxar a perna um pouco mais para dentro. Depois de segurá-lo por 30 segundos, abaixe a perna de volta ao chão.
Etapa 4. Repita este exercício 3 vezes em cada perna
Você deve sentir um alongamento no quadril direito e depois no esquerdo. O músculo que você sente alongando é o músculo piriforme, que passa pelas nádegas, muitas vezes contribuindo para a dor lombar.
Você pode fazer uma versão mais avançada desse alongamento em pé. Encontre um balcão ou mesa que fique na altura do quadril. Gire sua perna direita e coloque-a em cima da mesa. Certifique-se de que você está bem contra a mesa. Mantenha as costas retas e incline-se para a frente por 10 respirações profundas. Repita com a perna oposta
Método 3 de 9: Torcendo suas costas
Etapa 1. Deite-se de costas
Seus braços podem apoiar sua cabeça ou esticar diretamente para fora do corpo. Seus joelhos devem estar dobrados com os pés apoiados no chão e na largura do quadril.
Etapa 2. Gire os joelhos para um lado
Vire os joelhos de forma que um deles toque ou quase toque o solo. Vá apenas até onde for confortável. Suas costas ainda devem estar principalmente no chão.
Etapa 3. Vá para o outro lado
Você não vai manter essa posição, mas simplesmente se mover para frente e para trás. Repita esse alongamento de 10 a 15 vezes de cada lado.
Etapa 4. Experimente movimentos alternativos
Se você está sentado em uma mesa, pode realizar este exercício enquanto está sentado.
- Encontre uma cadeira com apoio de braço. Mantenha os pés apoiados no chão e gire suavemente o corpo para um lado, de modo que ambas as mãos segurem o apoio de braço.
- Agora use as mãos para ajudar a puxar o corpo em um movimento de rotação para um lado.
- Faça o exercício lentamente, evitando qualquer movimento abrupto ou saltitante. Encontre a posição final mais confortável e segure por 30 segundos.
- Repita do outro lado. Você pode fazer o exercício mais três vezes.
Método 4 de 9: alongamento de estômago
Etapa 1. Deite-se de bruços
Se você estiver de costas, vire-se de barriga para baixo. Suas pernas devem estar retas atrás de você.
Etapa 2. Coloque os braços nos ombros
As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão ao lado ou logo abaixo dos ombros. Seus cotovelos devem estar levantados.
Etapa 3. Empurre-se para cima
Empurre apenas a metade superior do corpo do chão. É como fazer uma flexão abdominal, mas você está apenas curvando a parte superior do corpo no ar, não empurrando a parte inferior para cima.
Etapa 4. Segure por 30 segundos
Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e depois volte para o chão. Repita de 3 a 5 vezes ou mais, se preferir. Você pode fazer este exercício várias vezes ao longo do dia.
Método 5 de 9: usando o alongamento para gatos e vacas
Etapa 1. Fique de quatro
Isso funciona melhor em um tapete de ioga, para que você não fique ajoelhado diretamente no chão. Certifique-se de que suas mãos estejam na distância dos ombros, enquanto as pernas estão na distância do quadril.
- Se você sentir dor nos joelhos, pode colocar um travesseiro abaixo dos joelhos, especialmente se não estiver usando um tapete.
- Encontre uma posição neutra confortável. Você pode precisar arquear as costas ou achatá-las ligeiramente.
Etapa 2. Arqueie suas costas
Respire fundo. Ao expirar, tente levar o umbigo até o teto o mais alto que puder. Pense em arquear as costas como um gato assustado, enquanto inclina a cabeça para baixo e a pélvis para cima.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Respire profundamente ao retornar à sua posição neutra.
Etapa 3. Curve as costas
Expire e abaixe o umbigo em direção ao chão. Sua pélvis vai arquear para baixo e sua cabeça deve subir. Você deseja criar um arco para baixo nas costas, como uma vaca. Mantenha a posição por alguns segundos.
Etapa 4. Retorne à sua posição neutra
Inspire profundamente enquanto o faz. Repita o arqueamento para cima e para baixo 10 vezes cada para ajudar a aliviar a tensão em toda a coluna.
- Outro exercício que você pode fazer nesta posição é abanar o rabo.
- Na posição neutra, puxe suavemente os quadris para o lado. Fique nessa posição por 15 segundos. Vá para o outro lado.
- Repita 10 vezes de cada lado.
Método 6 de 9: alongando o flexor do quadril
Etapa 1. Deite-se em uma cama ou banco
Escolha um que seja alto o suficiente para deixar suas pernas penduradas livremente sobre a borda. Suas coxas devem estar apoiadas na mesa e suas pernas devem estar dobradas na altura do joelho.
Etapa 2. Traga sua perna direita para cima
Segure-o com as duas mãos. Você pode agarrar em torno da perna, sob o joelho. Como alternativa, você pode agarrar atrás da coxa.
Etapa 3. Puxe o joelho em direção ao peito
Se você não consegue chegar até o peito, tudo bem. Mantenha-o assim por 30 segundos.
Etapa 4. Repita 2 vezes em ambos os lados
Você deve sentir um alongamento na frente da pélvis na perna que está pendurada. Esse músculo é o flexor do quadril, o que contribui para o encurvamento e a dor nas costas ao sentar-se excessivamente.
Método 7 de 9: Fazendo um alongamento de piriforme sentado
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira
Sente-se com as costas retas, não curvadas. Seus pés devem estar apoiados no chão, separados na largura do quadril ou dos ombros, e as mãos devem estar nos quadris. Inspire.
Etapa 2. Cruze a perna direita sobre a esquerda
Você pode simplesmente descansar o tornozelo direito no joelho esquerdo. Como alternativa, você pode cruzar as pernas mais profundamente, onde a parte inferior do joelho direito está quase tocando a parte superior do joelho esquerdo.
Etapa 3. Gire o torso para a direita
Pare quando o cotovelo esquerdo estiver apoiado na coxa direita. Você também pode trazer o joelho direito suavemente para cima, em direção ao ombro direito. Mantenha essa posição por 10 segundos, respirando profundamente.
Etapa 4. Solte a torção muito suavemente e cruze a perna esquerda sobre a direita
Gire para a esquerda e segure por 10 segundos. Faça este alongamento 2 a 3 vezes de cada lado.
- Este alongamento é uma ótima maneira de aliviar a tensão nas costas enquanto está no escritório. Você pode fazer isso até 5 vezes ao dia, se ajudar a aliviar a dor.
- Este alongamento pode ajudar a tratar a dor ciática ou a dor lombar.
Método 8 de 9: alongamento dos músculos do quadríceps (coxa)
Etapa 1. Fique próximo a uma cadeira ou mesa
Segure-se na cadeira ou mesa com a mão direita. Dobre a perna esquerda de forma que o pé se mova em direção às nádegas.
Passo 2. Alcance a perna esquerda com a mão esquerda e puxe o pé até as nádegas
Isso deve produzir um alongamento suave na coxa esquerda.
Etapa 3. Mantenha esta posição por 30 segundos
Certifique-se de não pular. Mantenha um alongamento lento e constante. Mantenha as costas erguidas e olhe para a frente. Repita com o lado oposto. Você pode fazer isso mais duas a três vezes em cada lado.
Etapa 4. Experimente métodos alternativos
Você também pode realizar um exercício semelhante deitado. Deite-se do seu lado direito. Dobre o joelho esquerdo de modo que o pé esteja alcançando as nádegas. Você pode usar a mão esquerda para enrolar na frente do pé para ajudar a puxá-lo até as nádegas. Mantenha a posição por 30 segundos e repita mais duas a três vezes. Então você pode alternar para o outro lado. Certifique-se de não pular, mas mantenha um alongamento constante.
Método 9 de 9: Preparação para o alongamento
Etapa 1. Use roupas folgadas ou flexíveis
Você pode programar seus horários de alongamento pela manhã ou à noite para poder usar pijama ou roupas de ginástica. Roupas largas tornarão mais fácil mover-se como você precisa fazer.
Etapa 2. Faça aquecimento antes de alongar
Antes, a orientação comum era alongar-se como aquecimento para o exercício. Agora, porém, o conselho é aquecer antes mesmo de se alongar.
- Um aquecimento é exatamente o que parece: aquece os músculos, tornando-o mais flexível.
- Qualquer atividade leve pode ajudá-lo a se aquecer, como caminhar.
Etapa 3. Alongue-se quando precisar
Você deve alongar pelo menos 2 a 3 vezes por semana. No entanto, se você estiver com dor nas costas, deve tentar alongar-se várias vezes ao dia para aliviar a dor.
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