Estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de complicações do diabetes, mas perder peso pode fazer você se sentir melhor, ter uma aparência melhor e ajudar a controlar o diabetes. Perder peso quando você tem diabetes requer um processo semelhante ao de qualquer outro problema de saúde. Você deve diminuir a quantidade de calorias que consome e aumentar as calorias que queima. Isso significa selecionar opções de alimentos mais saudáveis e evitar alimentos não saudáveis, além de se comprometer com exercícios e atividades físicas. A boa notícia é que muitas das mudanças dietéticas que você precisa fazer para controlar seu diabetes, como diminuir os açúcares simples e aumentar as fontes saudáveis de proteína, devem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Certifique-se de trabalhar com sua equipe de saúde para fazer alterações em sua dieta e nível de atividade. Além disso, converse com seu médico sobre como identificar sinais de hipoglicemia e hiperglicemia durante os exercícios.
Passos
Parte 1 de 3: Preparando Opções de Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Consulte um educador em diabetes para obter ajuda com as opções dietéticas
Fazer mudanças em sua dieta quando você tem diabetes pode ser opressor. Para obter ajuda ao fazer as mudanças necessárias, consulte um médico ou educador em diabetes. Eles podem querer monitorar seu açúcar no sangue com mais frequência enquanto você tenta perder peso, ou você pode ter que ajustar a insulina ou outros medicamentos. Você também terá a chance de fazer perguntas sobre como alterar com segurança sua dieta para perda de peso quando você tem diabetes.
Etapa 2. Cozinhe do zero, tanto quanto possível
Uma das melhores maneiras de garantir que você está comendo refeições saudáveis é manter a comida o mais próximo possível da forma original ou natural. Isso significa que você deve tentar cozinhar todas as refeições do zero, usando ingredientes orgânicos frescos. Os alimentos orgânicos têm quantidades limitadas de produtos químicos, o que significa que você terá menos produtos químicos em seu corpo que podem interagir negativamente com seu diabetes.
Se você tiver pouco tempo, pode usar uma panela de barro para fazer arroz, feijão e ensopados de vegetais. Deixe os ingredientes na panela de barro e deixe-os cozinhar o dia todo, quando você estiver no trabalho ou em trânsito. Você pode então congelar as sobras ou fazer um extra para congelar para uma refeição fácil e saudável
Etapa 3. Prepare os vegetais cozendo-os no vapor, assando-os ou salteando-os
Aumente a quantidade de vegetais em sua dieta para perder peso e se manter saudável. Experimente uma variedade de vegetais e opte por vegetais coloridos, de preferência vegetais frescos da estação.
- Você também deve preparar vegetais de maneira saudável, incluindo vegetais no vapor ou assados. Você também pode refogá-los no azeite de oliva em fogo médio ou frite-os em um óleo saudável, como óleo de canola ou óleo de gergelim.
- Grelhar legumes em um churrasco também é uma boa opção saudável. Tente grelhar levemente seus vegetais, pois queimar muito na comida pode ser prejudicial à sua saúde.
Etapa 4. Adicione ervas e temperos à comida para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
Ervas e especiarias podem ajudá-lo a adicionar um sabor saudável à sua comida, especialmente vegetais frescos. As ervas também podem ajudá-lo a superar seus desejos de açúcar, o que garantirá que você não exagere no açúcar.
Você pode adicionar ervas como manjericão, salsa, coentro, gengibre, alho e alecrim às suas refeições. Você também pode adicionar especiarias como canela, feno-grego e pimenta caiena aos seus alimentos para obter mais sabor
Etapa 5. Consumir mais carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são constituídos por moléculas de açúcar individuais que são enfileiradas em cadeias ramificadas. Em contraste, os carboidratos simples são freqüentemente encontrados em alimentos processados e pré-embalados na forma de açúcar adicionado, como glicose, sacarose e frutose. Ter 90-95% dos carboidratos na forma de carboidratos complexos pode ajudar a controlar o diabetes e a perder peso.
Os carboidratos complexos incluem alimentos inteiros não processados, como grãos inteiros, ervilhas, lentilhas, feijões e vegetais frescos. Você deve tentar aumentar o consumo desses carboidratos e reduzir o consumo de carboidratos simples
Passo 6. Coma mais peixes gordurosos
Peixes gordurosos como salmão, bacalhau, arinca e atum são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 e também são antiinflamatórios. Procure peixes capturados na natureza, pois geralmente são mais saudáveis para você.
Você pode preparar peixes gordurosos assando-os no forno ou cozinhando-os em fogo médio em uma frigideira
Etapa 7. Coma semente de linhaça moída em todas as refeições
A linhaça moída é uma excelente fonte de fibra. As fibras são um bom complemento à dieta para manter o corpo saudável e os órgãos funcionando adequadamente. Você deve incluir uma colher de sopa de linhaça moída no final de cada refeição.
Você pode usar um moedor de café para moer sua própria semente de linhaça ou comprar semente de linhaça pré-moída em uma loja local de produtos naturais. Você deve armazenar sementes moídas pré-congeladas em seu freezer para que os óleos saudáveis da semente de linhaça evitem que fique rançosa
Etapa 8. Reduza o tamanho das porções
Você deve tentar limitar o tamanho das porções para não comer demais em todas as refeições. Tente comer uma porção do tamanho de um punho de proteína saudável, como peixe, junto com uma porção do tamanho de um punho de vegetais frescos ou cozidos, como uma salada ou couve refogada. Você também deve ter uma porção do tamanho de um punho de grãos inteiros, como quinua ou arroz integral, para fazer um prato completo.
Coma a maior parte dos carboidratos complexos, como feijão ou grãos inteiros, no almoço. Você deve tentar manter o mesmo tamanho das porções nas três refeições para não comer demais
Etapa 9. Beba muita água
Mantenha-se hidratado, especialmente quando estiver fazendo exercícios, bebendo muita água ao longo do dia. Você deve tentar consumir de um a dois litros de água por dia ou de seis a oito copos de 8 onças de água por dia.
Etapa 10. Coma em horários regulares ao longo do dia
É importante que os diabéticos comam em horários determinados ao longo do dia. Isso ajudará a regular os níveis de açúcar no sangue e o peso.
Por exemplo, você pode tomar café da manhã, almoçar e jantar de modo que eles fiquem com 5 horas de intervalo e, em seguida, fazer um lanche entre o café da manhã e o almoço e o almoço e o jantar
Parte 2 de 3: evitando ou limitando certos alimentos
Etapa 1. Limite o consumo de açúcar
O diagnóstico de diabetes não significa que você não possa comer açúcar algum. Em vez disso, você deve tentar controlar a quantidade de açúcar que consome. Por exemplo, os açúcares das frutas são combinados com as fibras, o que significa que levará mais tempo para o corpo absorver os açúcares das frutas e não levará a um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue. Mas os açúcares em bolos e assados são processados, o que significa que podem levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
- Esteja atento aos tipos de açúcar que você consome e monitore seus níveis de açúcar no sangue. Evite alimentos processados que contenham açúcares, pois eles podem causar um aumento do açúcar e levar ao ganho de peso.
- Você deve adquirir o hábito de verificar os rótulos dos alimentos para verificar se há açúcares listados nos ingredientes. Observe todos os açúcares adicionados e evite alimentos com alto teor de açúcares adicionados.
- Alimentos embalados e fast foods geralmente são ricos em açúcar, portanto, evite-os. Você também deve ter cuidado com alimentos com baixo teor de gordura, como iogurte com baixo teor de gordura. Freqüentemente, o teor de gordura é substituído por açúcar em produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura, especialmente se forem pré-embalados.
- Evite ou limite o álcool também. O álcool contém açúcar e também pode interferir nos medicamentos para diabetes e na insulina. Adicionar misturadores açucarados pode adicionar ainda mais carboidratos e calorias. Se você beber, beba moderadamente e use apenas misturadores sem calorias.
Etapa 2. Evite alimentos brancos como pão branco, massa branca e arroz branco
Alimentos brancos geralmente estão cheios de aditivos, conservantes e açúcar adicionado. Você deve tentar eliminá-los completamente de sua dieta e substituí-los por alternativas saudáveis, como pão de trigo integral, macarrão de trigo integral e arroz integral. Você também deve substituir os cereais açucarados por aveia ou granola sem adição de açúcares.
Evite produtos assados, como bolos e doces, principalmente aqueles feitos com farinha branca. Esses itens costumam ser ricos em gordura e açúcar
Passo 3. Coma uma pequena quantidade de carne vermelha e evite carnes processadas
Embora um pouco de carne vermelha no jantar a cada poucas semanas não seja prejudicial ao seu peso ou diabetes, você deve evitar comer grandes quantidades de carne vermelha todas as semanas. Se você comer carne vermelha, coma carne bovina ou suína não-OGM (Organismo Geneticamente Modificado) e escolha cortes magros. Para a maior parte de sua dieta, você deve escolher opções saudáveis de proteínas, como peixes, crustáceos, frango e peru orgânicos e ovos.
Você deve evitar carnes processadas, como frios, frango empanado, salsichas, etc. Essas carnes contêm aditivos, conservantes e sal
Parte 3 de 3: Fazendo exercícios e atividade física
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios
Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. Seu médico pode querer que você comece devagar, por exemplo, apenas caminhando. Você também pode precisar tomar precauções especiais se tiver diabetes tipo 1, como monitorar seus níveis de glicose no sangue antes e depois do treino e usar lanches para ajudar a regulá-los.
Etapa 2. Estabeleça metas de exercício razoáveis
Pode ser difícil entrar em forma e praticar exercícios, especialmente se você não costuma praticar atividades físicas. Comece estabelecendo metas de exercícios razoáveis para você mesmo, de modo que se sinta preparado para ter sucesso e não sobrecarregado. Você pode então aumentar de forma constante sua atividade física ao longo do tempo, o que pode levar a uma melhor perda de peso e a uma maior probabilidade de não perder peso.
- Você pode começar definindo a meta de fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias ou correr por 30 minutos na esteira. Durante o período de um mês, você pode adicionar exercícios básicos que pode fazer em casa ou na academia, como abdominais e flexões ou usar pesos livres leves.
- Você também pode definir uma meta de peso, onde pretende perder uma certa quantidade de peso em um determinado período. Estabeleça uma meta razoável, talvez cinco libras por mês, e aumente sua meta de peso à medida que continua a se exercitar.
Etapa 3. Escolha as atividades físicas que você gosta
Motive-se para se exercitar, praticando atividades físicas que você goste de fazer e que não deteste com paixão. Isso irá garantir que você se mantenha na atividade física e esteja motivado para melhorar na atividade. Fazer uma atividade física de que você goste pode realmente ajudar a aliviar outros problemas em sua vida, como estresse ou ansiedade.
- Tente escolher uma atividade física que inclua aeróbica, treinamento de força e alongamento. Você também pode adicionar esses elementos a um exercício simples, como caminhar. Certifique-se de alongar por cinco a dez minutos antes de começar a andar. Em seguida, caminhe quatro quarteirões sem pesos extras. Após duas semanas, aumente a distância para seis blocos sem pesos extras. Depois de mais duas semanas, você pode continuar a andar seis quarteirões e carregar pesos de cinco libras enquanto caminha. Então, depois de um mês, acrescente pesos nos tornozelos e ande oito quarteirões. Sempre alongue após sua caminhada para evitar lesões.
- Outra opção é pegar uma habilidade na qual você seja bom ou aprecie e transformá-la em uma forma de exercitar-se. Por exemplo, talvez você goste de dançar e queira usar a dança como uma forma de entrar em forma. Você pode comprar vídeos de exercícios de dança e fazê-los em casa ou participar de uma aula de hip hop onde se divertir dançando e queimando calorias.
Etapa 4. Junte-se a um clube de fitness
Você também pode dar o pontapé inicial no seu plano de condicionamento físico ao ingressar em uma academia perto de sua casa ou escritório. Programe o horário de treino para ir à academia e usar as instalações pelo menos três a quatro vezes por semana. Você pode usar as máquinas de treino no clube, praticar um esporte com outros membros do clube ou fazer uma aula de ginástica no clube. Use todos os serviços do clube a seu favor e integre-os à sua rotina de exercícios semanais.
Uma forma de se motivar para o exercício físico é fazer um plano de exercícios com um amigo ou inscrever-se em uma aula de ginástica semanal com um amigo. Vocês podem motivar uns aos outros para aparecer e treinar
Etapa 5. Contrate um personal trainer
Um personal trainer pode ser uma boa maneira de entrar em forma e aprender como fazê-lo de forma segura e adequada. Seu clube de fitness local pode oferecer uma opção de personal trainer ou você pode procurar um por conta própria.
- Certifique-se de dizer ao personal trainer que você tem diabetes.
- Certifique-se de que o personal trainer seja certificado por um grupo de treinadores profissionais, como a National Strength and Conditioning Association ou o American College of Sports Medicine.
Etapa 6. Pesar-se a cada duas semanas para garantir que você está perdendo peso
Evite pesar-se todos os dias, pois levará tempo para que seu corpo perca peso.
