Muitas pessoas tentaram perder peso usando treinos extremamente difíceis e dietas complicadas ou excessivamente restritivas. Esses programas podem ser confusos, caros e difíceis de manter a longo prazo. Estudos demonstraram que a perda de peso é mais fácil e confortável quando você faz mudanças mais sutis durante longos períodos de tempo. Além disso, é mais fácil manter o peso que você perdeu. Com algumas dicas e truques, você pode perder peso e melhorar sua saúde geral sem usar um programa de dieta desconfortável ou difícil.
Passos
Parte 1 de 2: Modificando Suas Opções Alimentares
Etapa 1. Registre sua comida por uma semana
Anote tudo o que você come em uma semana. Manter o controle de todas as suas refeições, lanches e bebidas o ajudará a ter uma boa ideia de como é sua dieta. Você poderá aprender muito com essas informações - por exemplo, quais são seus bons hábitos alimentares e quais precisam ser mudados.
- Inclui dias úteis e dias de fim de semana. Você costuma comer de maneira diferente em seus dias de folga do que em um dia de semana mais programado.
- Dedique algum tempo e circule ou destaque as áreas problemáticas que você encontrar. Por exemplo, anote lanches noturnos ou de tédio ou porções extragrandes.
- Certifique-se de manter anotações honestas e precisas de tudo. Este exercício não será tão útil se você não for preciso em seus relatórios.
Etapa 2. Coma porções menores
Contar calorias ou pontos, medir porções ou evitar certos grupos de alimentos pode tornar a dieta frustrante e desagradável. Para tornar a vida mais fácil, experimente comer porções menores. Mesmo sem alterar os alimentos que você ingere, porções menores cortam automaticamente algumas calorias e podem resultar em perda de peso.
- Se você não quiser medir porções específicas, use pratos ou tigelas que limitarão a quantidade de comida que você pode consumir de uma vez. Use pratos de salada ou aperitivo, tigelas menores ou experimente usar um garfo menor para comer.
- Beba um copo d'água antes de comer. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito e a reduzir a fome antes de uma refeição, o que pode resultar em porções menores.
- Ouça seu corpo. Se você prestar atenção e comer sem pressa, perceberá que se sente satisfeito com uma porção menor. Comer muito rápido ou não prestar atenção em como você se sente permite que você coma porções maiores de que realmente precisa.
Etapa 3. Sempre inclua uma fruta ou legume
Frutas e vegetais são alimentos nutritivos e de baixa caloria que podem ajudar na perda de peso. Se você transforma a metade de suas porções em frutas ou vegetais, isso ajudará a reduzir as calorias totais e ajudará a manter a perda de peso.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais diferentes a cada dia. Tente usar cores diferentes ao longo do dia também. Cada cor contém diferentes nutrientes essenciais.
- Ao preparar frutas e vegetais, é melhor comê-los crus. Se você cozinhá-los, use apenas pequenas quantidades de óleo ou gorduras, como manteiga. Isso ajudará a manter as calorias baixas.
- Frutas e vegetais também darão volume e volume aos seus pratos. Eles ajudam a fazer você sentir que está comendo mais, mas mantêm as calorias baixas.
Etapa 4. Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura
Alimentos ricos em proteínas são outra parte importante de um plano de perda de peso. Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura ajudam a mantê-lo satisfeito, mas também mantém as calorias baixas.
- Tente escolher opções de proteínas com baixo teor de gordura ou mais magras. Escolha carnes brancas ou aves sem pele, cortes magros de carne ou laticínios com baixo teor de gordura em vez de gorduras integrais. Itens como ovos, frutos do mar, legumes ou tofu geralmente têm menos calorias.
- Prepare proteína magra sem adicionar quantidades excessivas de manteiga ou óleo e não frite esses itens. Esteja ciente também de molhos, marinadas ou temperos com alto teor calórico.
Etapa 5. Mude para grãos 100% inteiros
Os alimentos integrais têm muitos benefícios. Eles são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais em comparação com alimentos feitos de farinha branca refinada (como pão branco).
- A fibra extra que os grãos integrais fornecem também pode ajudá-lo a ficar satisfeito com menos e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Se você não é fã de grãos 100% inteiros, tente fazer apenas 1/2 de suas escolhas de grãos inteiros. Experimente também uma variedade de tipos diferentes de grãos inteiros ou marcas. Com algumas tentativas e erros, você pode encontrar algo de que goste.
- Alimentos integrais para experimentar incluem aveia, quinua, arroz integral, pão 100% integral ou cevada.
Etapa 6. Reduza as indulgências
Uma das coisas mais difíceis de fazer ao fazer dieta ou perder peso é reduzir e monitorar as guloseimas e indulgências. Esses tipos de alimentos ou bebidas precisam ser monitorados para perder peso com sucesso e manter a perda de peso.
- Decida o que "moderação" significa para você. Pode significar um doce deleite uma vez por semana, uma taça de vinho toda sexta-feira à noite ou um jantar de alto teor calórico algumas vezes por mês.
- Seja honesto sobre a frequência com que você é indulgente. Se você se tratar com muita frequência, terá dificuldade para perder peso.
- Outra forma de limitar as indulgências é escolher uma indulgência de cada vez. Por exemplo, se você for jantar fora, escolha uma taça de vinho ou uma sobremesa. Não ambos. Ou escolha um hambúrguer e uma salada ao invés de um hambúrguer com batatas fritas.
Etapa 7. Mantenha alimentos saudáveis à mão
Se houver opções saudáveis, fáceis e rápidas disponíveis, é mais provável que você escolha esses itens em vez de guloseimas não saudáveis.
- Mantenha lanches saudáveis e fáceis de comer, como frutas frescas (certifique-se de lavar e cortar se necessário), legumes lavados e cortados, iogurtes individuais ou recipientes de queijo cottage, palitos de queijo com baixo teor de gordura, sacos individuais de nozes ou cozido ovos.
- Além disso, mantenha itens fáceis de preparar para refeições rápidas. Por exemplo, escolha vegetais pré-lavados ou cortados ou vegetais congelados para ajudar a colocar as refeições na mesa com facilidade.
Etapa 8. Prefira bebidas sem açúcar
Estudos mostram que pessoas que bebem bebidas açucaradas ou com alto teor calórico pesam mais e têm dificuldade para perder peso em comparação com pessoas que se limitam a bebidas com baixas ou sem calorias.
- Abandone bebidas açucaradas, como refrigerantes comuns, sucos de frutas, bebidas esportivas, chás adoçados e cafés.
- Tente beber pelo menos 64 onças ou 2 litros de bebidas sem calorias, como água, água com sabor sem açúcar, café ou chá descafeinado sem açúcar e bebidas esportivas sem calorias.
Parte 2 de 2: Incorporando Atividade Física
Etapa 1. Adicionar mais atividades de estilo de vida
Se você não tem tempo ou não quer gastar tempo se exercitando regularmente, tente aumentar suas atividades diárias de estilo de vida. Esses são exercícios que você já faz e aumentá-los pode ajudar a queimar mais calorias ao longo do dia.
- Pense em seu dia e veja se você pode encontrar outras maneiras de adicionar mais etapas ou de mover mais. Um pouco de planejamento pode ajudá-lo a encontrar algumas maneiras de adicionar atividades ou encontrar alguns minutos extras para se tornar ativo.
- Experimente adicionar atividades como subir escadas em cima do elevador, estacionar longe de seu destino e ficar em pé ou andar sem sair do lugar durante os comerciais de TV.
- Estabeleça uma regra para caminhar até seus destinos se eles estiverem abaixo de 1 milha (se seguro e apropriado para você). Evite pegar o ônibus ou dirigir.
Etapa 2. Faça uma caminhada de 30 minutos
Ir à academia, fazer aulas de aeróbica de alta intensidade ou gastar dinheiro com equipamentos caros não é possível ou confortável para todos. Caminhar é uma atividade que a maioria das pessoas saudáveis pode fazer e que pode ajudar a queimar calorias e aumentar o condicionamento cardiovascular.
- Se você caminhar 30 minutos em cinco dias da semana, estará cumprindo as diretrizes mínimas de atividade física (150 minutos por semana).
- Se você não tiver tempo para 30 minutos completos, tente dividir sua caminhada em três incrementos de 10 minutos.
Etapa 3. Adicione 20 minutos de treinamento de força
Você não precisa passar horas na academia ou comprar equipamentos caros para incluir o treinamento de força. Mesmo o treinamento de resistência leve pode ajudar a aumentar a massa muscular e o tônus muscular.
- Novamente, você pode dividir sua rotina de treinamento de força em incrementos de 10 minutos se ela se ajustar melhor à sua programação.
- Tente incluir exercícios que sejam fáceis de fazer em casa e não requeiram equipamento extra. Os exercícios podem incluir: abdominais, flexões, tríceps, estocadas ou elevações laterais das pernas.
Etapa 4. Pense fora da caixa
Às vezes as pessoas pensam que fazer exercícios significa apenas correr em uma esteira, mas existem várias maneiras de fazer exercícios, dentro e fora da academia. Experimente uma nova máquina na academia ou faça um longo passeio de bicicleta ou uma caminhada desafiadora. Tente pular corda ou jogar amarelinha com seus filhos ou irmãos mais novos.
- Coloque uma música animada e dance pela casa. Esta é uma forma divertida de aumentar a frequência cardíaca e fazer algum exercício.
- Torne a caminhada divertida fazendo um passeio interessante ou visitando um museu local. Ou tente pular em vez de caminhar ou correr.
- Praticar um esporte. Experimente entrar para um time local de futebol, tênis ou basquete para uma maneira divertida e emocionante de ser ativo.
Pontas
- Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
- Interrompa qualquer rotina de atividade física se sentir alguma dor. Consulte seu médico e não reinicie até que seja aprovado por seu médico.
- Fazer pequenas mudanças durante um longo período de tempo pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo por longo prazo. Leve o seu plano de perda de peso um passo de cada vez para obter os melhores resultados.
- Acompanhe seu progresso em um diário. Isso pode ajudar a mantê-lo motivado a longo prazo.
