O suco é uma tendência de dieta relativamente nova que se concentra em fazer sucos de frutas e vegetais, usando o suco como substituto de refeição ou suplemento às refeições. Existem vários benefícios para a saúde associados aos sucos, incluindo perda de peso e aumento do consumo de vitaminas e minerais. Além disso, fazer sucos pode ser uma maneira simples e saborosa de incluir mais frutas e vegetais em sua dieta (especialmente para pessoas que não são grandes fãs de frutas ou vegetais ou não têm tempo para prepará-los diariamente). Seguir uma dieta baseada em sucos pode levar à perda de peso, principalmente quando combinada com atividade física. Siga as etapas abaixo para um plano de sucos seguro e bem balanceado.
Passos
Parte 1 de 3: Iniciando um Plano de Suco
Etapa 1. Compre um espremedor
A ferramenta essencial para seguir uma dieta à base de suco é um espremedor. Você pode comprar um espremedor de sucos a frio (também conhecido como espremedor de frutas tipo Auger) ou um extrator de suco. Os espremedores podem variar amplamente de preço (de US $ 50 a mais de US $ 400) e vêm em uma variedade de tamanhos.
- Um espremedor tipo Auger ou espremedor a frio são geralmente mais caros. Eles funcionam esmagando e esmagando lentamente frutas e vegetais para extrair o suco. As vantagens desse tipo de espremedor é que normalmente deixam mais polpa no suco. A polpa vem da pele e de outras partes fibrosas da fruta ou vegetal e pode adicionar um pequeno impulso de fibra aos seus sucos. O lado negativo desses espremedores é que eles podem facilmente ficar presos com frutas ou vegetais mais duros.
- Um extrator de suco separa o suco da polpa e filtra o suco em uma peneira para que não haja polpa. Todas as frutas e vegetais devem ser limpos e as cascas / películas removidas, pois podem obstruir a máquina. A desvantagem dos extratores de suco é que eles podem ser difíceis de limpar.
- Reveja uma variedade de marcas e tipos de espremedores antes de fazer sua compra. Procure recursos que tornem a máquina fácil de usar, armazenar e limpar. Por exemplo, encontre um espremedor de sumos que tenha peças que podem ser lavadas na máquina de lavar louça ou que tenha uma rampa de alimentação grande para permitir fatias / pedaços maiores de comida.
- Considere também a compra de um liquidificador. Os liquidificadores também variam em tamanho e preço e permitem processar frutas ou vegetais inteiros. Ao contrário dos espremedores de frutas, os liquidificadores permitem que você consuma a fruta inteira - incluindo a fibra que contém a polpa e as películas / cascas. Se o suco ficar muito espesso, adicione água para diluí-lo até a consistência desejada.
Etapa 2. Compre suco 100% fresco
Muitos espremedores são caros e não estão no orçamento de todos. Se você ainda estiver interessado em seguir uma dieta de sucos, experimente comprar suco 100% fresco em vez de prepará-lo você mesmo.
- Evite comprar concentrado de frutas congelado ou coquetéis de suco de frutas. Esses tipos de sucos geralmente têm açúcares adicionados, aromatizantes e conservantes que não são saudáveis.
- Fora de sua mercearia, há alguns bares e mercados de suco que vendem uma variedade de sucos de frutas e vegetais recém-espremidos. Você pode comprar uma única porção ou grandes quantidades.
Etapa 3. Compre uma variedade de frutas e vegetais
Outro ingrediente essencial para seguir uma dieta de sucos é ter uma variedade de frutas e vegetais à mão. A compra de itens frescos e congelados lhe dará mais flexibilidade e variedade com seus sucos.
- Como regra, seu suco deve ser 2/3 de vegetais e 1/3 de frutas. As frutas geralmente contêm muito açúcar, o que pode fazer com que o nível de açúcar no sangue suba.
- Comprar frutas ou vegetais congelados permite que você estocar itens que podem estar fora da estação. Além disso, você pode usar uma pequena porção de itens congelados de uma só vez, sem se preocupar que estraguem.
- Misturar itens congelados e frescos pode dar uma consistência mais espessa, semelhante a um smoothie, ao seu suco, o que pode ser mais agradável.
- Tenha cuidado para comprar apenas frutas e vegetais congelados sem adição de açúcares. Leia os rótulos dos ingredientes para se certificar de que apenas as frutas ou vegetais estão listados.
Etapa 4. Prepare os sucos da amostra
Antes de comprar uma grande quantidade de frutas e vegetais, experimente fazer algumas pequenas porções de diferentes misturas de sucos. Isso evitará que você desperdice itens de que não gosta como suco.
- Muitas vezes, quando você compra um espremedor ou liquidificador, a empresa fornece um pequeno livro de receitas para usar. Este é um bom lugar para obter ideias rápidas de receitas.
- Observe que, ao fazer seu próprio suco fresco, é necessária uma quantidade significativa de frutas ou vegetais para fazer suco suficiente. Por exemplo, são necessárias 6 a 8 cenouras grandes para fazer 1 xícara de suco.
- Certifique-se de lavar primeiro todas as frutas e vegetais. Isso é especialmente importante quando você vai misturar a pele / cascas em sua bebida.
- Siga o livreto de instruções do espremedor. A maioria recomenda adicionar itens delicados primeiro (como folhas verdes), seguidos por itens mais macios (como banana ou tomate) e adicionar alimentos duros (como cenouras ou maçãs) por último.
Etapa 5. Prepare apenas 1-2 porções de suco fresco por vez
Sucos recém-espremidos ou processados são mais suscetíveis a bactérias prejudiciais que podem causar doenças.
- Prepare seu suco para um dia de cada vez. Mantenha e armazene todo o suco em um recipiente hermético por no máximo 24 horas.
- Certifique-se de manter todo o suco recém-processado na geladeira para que permaneça dentro da faixa de temperatura aceitável abaixo de 40 F.
- Compre garrafas de água pequenas e herméticas ou potes de conserva para ajudá-lo a armazenar quantidades menores de suco com segurança na geladeira. Os potes de vidro também são ótimos recipientes para viagem.
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Questionário da parte 1
Qual é a proporção ideal de frutas x vegetais ao fazer seu próprio suco?
1/3 de fruta e 2/3 de vegetais.
Correto! Você deve sempre tentar usar mais vegetais do que frutas, pois as frutas contêm muitos açúcares naturais. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
½ vegetais e ½ frutas.
Fechar! Uma distribuição uniforme de frutas e vegetais é um bom lugar para começar, mas não é a proporção ideal para um suco saboroso e bom para você. Existe uma opção melhor lá fora!
Todas as frutas e sem vegetais.
Não! Um suco de frutas seria delicioso, mas também seria muito rico em açúcar. Idealmente, você deseja que os vegetais também estejam na mistura. Existe uma opção melhor lá fora!
Todos os vegetais e sem frutas.
Tente novamente! Um suco de vegetais é certamente uma opção saudável, mas não terá um sabor muito bom. Menos fruta é o ideal, mas não ter fruta nenhuma não é necessário. Escolha outra resposta!
1/3 de vegetais e 2/3 de frutas.
Não exatamente! Embora as frutas possam ajudar a melhorar o sabor do suco, o ideal é que haja mais vegetais do que frutas em seu suco. Tente encontrar respostas em que as porções de vegetais superam as frutas. Escolha outra resposta!
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Parte 2 de 3: Projetando sua dieta de sucos
Etapa 1. Compre recursos de sucos
Seguir uma dieta de sucos pode ser complicado. Há uma variedade de planos de dieta, sucos e métodos de produção de sucos. Comprar ou pesquisar receitas e planos alimentares pode ajudá-lo a seguir o plano com mais facilidade.
- Passe algum tempo pesquisando diferentes dietas de sucos online. Há uma variedade de dietas de sucos a serem consideradas, portanto, gastar bastante tempo revisando algumas ajudará você a decidir qual é a melhor ou se você gostaria de combinar algumas dietas diferentes.
- Considere também comprar um livro de sucos ou um plano para ter em casa. Ter um recurso que você pode consultar em casa pode ser útil.
- Algumas fontes confiáveis para dietas de sucos incluem: Juicing for Health & Weight Loss de WebMD, How to Start Juicing: A 7 Day Meal Plan from EatingWell, Safe Juicing & Blending from MayoClinic and 6 Things You Need to Know About Juicing from NCHR.
Etapa 2. Escreva um plano de refeições
Depois de pesquisar uma variedade de dietas para sucos, você pode perceber que há uma variedade de opções para escolher. Se você não estiver seguindo um plano específico, pode ser útil redigir seu próprio plano de alimentação para garantir que você mantenha uma dieta equilibrada e saudável.
- Descubra quantas refeições você está substituindo por suco ou quanto suco você gostaria de consumir por dia. Você descobrirá que algumas dietas recomendam consumir uma certa quantidade de suco ao longo do dia. Por exemplo, 1-2 porções de um suco "verde" ou vegetal.
- Prepare-se para consumir uma variedade de sucos em seu dia. Planeje ingerir sucos de frutas e vegetais diariamente - não apenas um ou outro.
- Também planeje usar uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Por exemplo, talvez seu suco matinal contenha maçãs e couve, enquanto sua escolha da tarde contenha cenouras, laranjas e gengibre.
Etapa 3. Pesar-se
É importante controlar seu peso em qualquer dieta ou plano de perda de peso. Isso o ajudará a registrar seu progresso e lhe dará uma ideia sobre o quão eficaz ou ineficaz uma dieta de sucos é para você.
- É ideal se pesar uma vez por dia.
- Compre uma balança doméstica para que você tenha as ferramentas certas em casa para se manter no caminho certo.
- Anote seus pesos diários. Pode ser uma maneira divertida e encorajadora de ver quanto progresso você fez ao longo do tempo.
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Quiz da parte 2
Quando você está elaborando um plano de refeição com suco, você deve:
Seguindo de perto um plano pré-estabelecido.
Não exatamente! Seguir um plano pré-estabelecido pode ser bom, mas não é sua única opção. Você também pode criar seu próprio plano personalizado, acompanhando as refeições que deseja substituir por suco. Escolha outra resposta!
Substitua todas as suas refeições por suco.
Quase! Substituir algumas refeições por dia por suco pode ser bom, mas há coisas que seu corpo precisa que o suco não pode fornecer. Tente outra resposta …
Beba grandes quantidades do mesmo suco.
Tente novamente! Naturalmente, você deve observar os sabores de suco de que gosta, mas diversificar os ingredientes que usa para fazer seus sucos também é importante, pois alguns ingredientes podem ser mais benéficos do que outros. Adivinhe de novo!
Determine as quantidades específicas de suco que você deseja beber a cada dia.
Sim! Certifique-se de criar um plano de dieta que atenda às suas necessidades de perda de peso e forneça um equilíbrio saudável de sucos e refeições padrão. A melhor maneira de fazer isso é escrever um plano de refeições estruturado e cumpri-lo. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Limite-se a frutas ou vegetais para cada dia.
Não exatamente! Você sempre quer ter certeza de que seus sucos contêm frutas e vegetais. No entanto, isso não significa que você não pode ser um pouco criativo sobre os tipos de frutas e vegetais que você coloca em seu suco. Adivinhe de novo!
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Parte 3 de 3: planejamento para perda de peso saudável e segura
Etapa 1. Consulte seu médico ou um nutricionista registrado
Falar com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta é uma ideia inteligente. Eles podem fornecer orientações adicionais ou recomendar alternativas mais apropriadas para sua saúde. Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode fornecer uma dieta mais eficaz para perda de peso.
- Fale com o seu médico de cuidados primários. Eles podem saber ou encaminhá-lo a um nutricionista local para obter ajuda adicional.
- Visite o site EatRight e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área.
Etapa 2. Coma pelo menos 1200 calorias por dia
Consumir menos de 1200 calorias por dia, especialmente por mais de alguns dias, não é uma maneira segura ou saudável de perder peso. Certifique-se de que, qualquer que seja a dieta ou plano de sucos que você escolher, consiga consumir calorias adequadas diariamente.
- Use um diário alimentar ou aplicativo de contagem de calorias para controlar o quanto você está consumindo por dia.
- Tente substituir apenas 1-2 refeições por um suco em vez de fazer uma dieta de suco totalmente líquido. Consumir 1-2 refeições bem balanceadas ajudará a garantir que você atinja sua meta de calorias a cada dia.
- Os efeitos colaterais de uma dieta de muito baixa caloria podem incluir: fadiga / exaustão, fraqueza e fome. Os efeitos colaterais mais extremos podem incluir deficiências de nutrientes como anemia, perda de massa muscular e problemas cardíacos.
Etapa 3. Coma proteína suficiente
Embora o suco permita que você consuma grandes quantidades de frutas e vegetais, o suco fornece pouca ou nenhuma proteína. Para manter uma dieta saudável e bem balanceada, é importante consumir proteínas adequadas todos os dias.
- Em média, as mulheres adultas precisam consumir cerca de 46 g de proteína por dia e os homens adultos precisam consumir cerca de 56 g por dia.
- Adicione proteína em pó sem sabor ao suco, o que ajudará a controlar o açúcar no sangue e não afetará o sabor.
- Experimente fazer um smoothie em vez de apenas suco. Você pode misturar nozes, sementes, manteigas de nozes, leite, iogurte ou proteína em pó para um grande impulso de proteína.
- Apenas suco para 1-2 refeições por dia e certifique-se de comer proteína magra em todas as outras refeições e lanches.
Etapa 4. Adicionar uma fonte de fibra
Algumas dietas de sucos e espremedores (como extratores de suco) deixam de fora a polpa das frutas e vegetais. A polpa contém alguns nutrientes e a maior parte das fibras das frutas e vegetais. As dietas com baixo teor de fibras podem causar prisão de ventre, flutuações de açúcar no sangue e ganho de peso.
- Muitos espremedores separam o suco da polpa. Você pode adicionar um pouco da polpa ao suco ou usá-la em outras receitas. Por exemplo, você pode adicionar restos de polpa vegetal a sopas, ensopados e molho de macarrão ou misturá-los em caçarolas ou outros pratos assados saborosos. Experimente adicionar polpa de fruta a produtos doces assados, como muffins, biscoitos ou panquecas.
- Você também pode tentar adicionar um suplemento de fibra diariamente. Estes vêm em comprimidos, cápsulas ou pós para mastigar. Adicione 1-2 porções diariamente.
- Independentemente de como você as obtém, as fibras são uma parte essencial de uma dieta saudável. Certifique-se de não eliminá-lo de sua dieta por meio de sucos.
Etapa 5. Limite a quantidade de tempo que você gasta bebendo apenas líquidos
Todas as dietas com líquidos ou sucos ou limpezas não devem ser seguidas a longo prazo. Não siga planos que recomendem consumir apenas sucos ou líquidos por mais de alguns dias.
Os sucos purificadores e as dietas são tipicamente de baixo teor calórico, baixo teor de proteínas e baixo teor de alguns nutrientes essenciais que, por longos períodos de tempo, podem ser prejudiciais à saúde e inseguros
Etapa 6. Pratique atividade física regular
Em qualquer plano de perda de peso, é importante ser fisicamente ativo. O exercício queima calorias adicionais para apoiar suas tentativas de perda de peso.
- Faça 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e pelo menos 2 dias de treinamento de força de intensidade moderada por semana.
- Esteja ciente de não se esforçar muito com exercícios ao seguir uma dieta de baixa caloria. A atividade física requer uma quantidade significativa de energia para ser executada. Quando você está subsistindo apenas de sucos ou de uma dieta líquida de baixa caloria, pode não estar consumindo calorias suficientes para abastecer um treino.
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Parte 3 Quiz
Quantas refeições você deve substituir por suco ao iniciar uma dieta de sucos?
Uma refeição por semana.
Não exatamente! Um elemento importante de qualquer dieta à base de suco é a consistência. Se você deseja ter um estilo de vida mais saudável, deve se concentrar em substituir uma refeição padrão por suco com um pouco mais de frequência do que apenas uma vez por semana. Escolha outra resposta!
3 refeições por semana.
Não exatamente! Você deve fazer pelo menos uma refeição à base de suco por dia. Isso ajuda a manter seu corpo saudável de forma consistente. Tente novamente…
1-2 refeições por dia.
Isso mesmo! Ter refeições à base de suco e refeições sólidas irá garantir que você tenha uma alimentação saudável e, ao mesmo tempo, receba todos os nutrientes de que seu corpo precisa. Por melhor que o suco possa ser para você, infelizmente ele não fornece coisas como proteínas e fibras por conta própria. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Três refeições em dias alternados.
Quase! É bom ter várias refeições à base de suco por dia, mas você deve ter como objetivo ter pelo menos uma por dia, garantindo também que não substitua todas as suas refeições em um determinado dia apenas por suco. Tente outra resposta …
Todas as suas refeições.
Definitivamente não! Uma dieta só de sucos, na verdade, não é tão boa para você a longo prazo. O suco por si só não contém nutrientes vitais de que seu corpo precisa e também é baixo em calorias. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Pontas
- Evite coquetéis de suco de frutas engarrafados (ex: Coquetel de suco de cranberry); eles são ricos em açúcares adicionados.
- Se você não é fã de frutas ou vegetais, adicionar suco à sua dieta pode ajudá-lo a consumir mais vitaminas e minerais. No entanto, se você puder, é melhor comer a fruta ou o vegetal inteiros para obter o máximo benefício.
- Pesquise completamente as dietas e os planos de sucos antes de comprar uma máquina ou recursos caros.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou fazer qualquer mudança significativa na dieta.
- Mulheres grávidas e pessoas com sistema imunológico comprometido ou doença cardíaca, hepática ou renal devem evitar purificações com sucos ou dietas.
- Alguns medicamentos interagem com certos sucos de frutas. Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de sucos para ter certeza de que é seguro e apropriado para você consumir uma variedade de sucos.
- Alguns planos de sucos encorajam dietas de muito baixo teor calórico, baixo teor de gordura e proteína que não são seguras a longo prazo e podem não ser seguras para todos. Novamente, verifique com seu médico antes de começar.
- Não beba chás laxantes ou laxantes durante uma dieta de sucos ou limpeza. Isso aumentará o risco de desidratação e desequilíbrio eletrolítico.
