Muitas pessoas que estão tentando perder peso e estão seguindo uma dieta podem pensar que "lanches" estão fora de questão. Os lanches geralmente têm uma má reputação de serem ricos em calorias, açúcar, gordura ou sal. No entanto, nem todos os lanches são prejudiciais à saúde. Na verdade, quando bem planejados, muitos lanches podem ser benéficos para sua dieta. Eles podem adicionar uma injeção extra de nutrição ao seu dia, dar-lhe um impulso de energia e manter sua fome e apetite sob controle ao longo do dia. Use lanches com sabedoria ao longo do dia para ajudar a suportar sua perda de peso.
Passos
Parte 1 de 2: Escolhendo os Melhores Lanches para Perda de Peso
Etapa 1. Mantenha as calorias sob controle
Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao fazer um lanche em uma dieta ou plano de perda de peso é deixar o total de calorias ficar muito alto. Isso pode levar ao ganho de peso ou um platô de peso.
- Mantenha os lanches em 150 calorias ou menos por lanche. Este nível de calorias pode permitir que os lanches se encaixem perfeitamente em uma dieta com restrição calórica.
- Para garantir que você está mantendo 150 calorias ou menos, sempre meça porções de seus alimentos e acompanhe seu conteúdo calórico. Estimar porções ou calorias deixa você vulnerável a muitos erros.
- Mesmo que você queira manter as calorias restritas para lanches, 150 calorias fornecem espaço suficiente para incluir uma variedade de nutrientes para ajudar a manter a fome sob controle.
Etapa 2. Inclua proteína magra
Incluir proteína magra deve ser a prioridade número um ao escolher um lanche enquanto você tenta perder peso.
- A proteína é um nutriente essencial para perda de peso. Quando incluída em seu lanche, a proteína magra ajuda a mantê-lo mais satisfeito em comparação com carboidratos ou gordura.
- Procure fontes mais magras de proteína na hora do lanche. Esses tipos de proteína têm menos calorias e gordura e são as melhores opções quando as calorias são limitadas.
- Escolha alimentos com proteínas magras como: ovo cozido, carne seca com baixo teor de sódio, uma xícara de iogurte com baixo teor de gordura ou queijo cottage, queijo em barra com baixo teor de gordura, carne com baixo teor de sódio ou nozes assadas. Você pode fazer uma mistura de trilha, enroladinhos de carne e queijo, iogurte grego desnatado polvilhado com canela, 3 onças de carne seca, torrada de grãos inteiros com ovo cozido fatiado ou aipo e manteiga de amendoim.
Etapa 3. Adicione um pouco de massa com uma fruta ou vegetal
Um lanche é um lugar perfeito para comer uma porção adicional de frutas ou vegetais. Além disso, esses alimentos são baixos em calorias e podem adicionar volume aos seus lanches sem forçar você a ultrapassar o limite de calorias.
- Frutas e vegetais também oferecem o benefício adicional de serem ricos em fibras. As fibras, assim como as proteínas, podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo ao longo do dia.
- Combinar a sua proteína magra com uma fruta ou vegetal cria um lanche nutritivo e satisfatório.
- Experimente o iogurte grego com frutas, um palito de queijo com baixo teor de gordura e uma maçã ou pêra, nozes torradas e frutas secas, cenouras infantis com homus, um pequeno waffle de grãos inteiros com manteiga de amendoim e banana fatiada, um shake de proteína com frutas e vegetais misturados, um embrulho de alface com salada de frango ou carne de delicatessen enrolada em vegetais crus.
Etapa 4. Escolha carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados
Muitos salgadinhos típicos são ricos em carboidratos refinados, como farinha ou açúcar branco. Mude para grãos inteiros ricos em fibras para obter uma fonte de carboidratos mais complexa e satisfatória.
- Os grãos 100% inteiros são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes em comparação com os grãos refinados. Opte por grãos inteiros sempre que puder.
- Os grãos integrais a serem experimentados incluem: aveia integral, milho, tortilhas de trigo integral ou wraps, pão de trigo integral ou quinua.
- Inclua grãos inteiros em seus lanches como: chips de pita de trigo integral e cenouras com homus, um pedaço de torrada de grãos inteiros com abacate amassado e tomate fatiado, uma xícara de pipoca estourada, uma pequena tigela de aveia com frutas ou iogurte com frutas e uma pitada de granola.
Etapa 5. Experimente um pouco de água primeiro
Você pode sentir fome entre as refeições e ter vontade de lanchar quando, na realidade, não precisa de comida. Às vezes, os sintomas de desidratação leve podem ser parecidos com fome física e dar uma indicação para você comer.
- Para ter certeza de que seu desejo pelo lanche da tarde não é apenas o seu corpo enviando sinais confusos, tente se manter bem hidratado ao longo do dia.
- Beba no mínimo 64 onças ou oito copos de água por dia. No entanto, muitas pessoas precisam de até 13 copos por dia. O valor varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade.
- Você sabe que está adequadamente hidratado se não sentir sede durante o dia e se sua urina estiver muito amarelada no final do dia.
- Se você está fazendo dieta e quer perder peso, escolha líquidos hidratantes sem calorias. Água, água com sabor, água com gás, café descafeinado e chá são ótimas opções.
Etapa 6. Evite salgadinhos altamente processados
A escolha de alimentos nutritivos e de baixa caloria é a melhor opção para incluir um lanche durante a dieta. Lanches "junk food" altamente processados são coisas que você deve evitar.
- Muitos alimentos processados e salgadinhos processados são ricos em calorias, açúcar, gordura e sal. Estes podem prejudicar totalmente a sua dieta ou perda de peso se consumidos regularmente ou em grandes quantidades.
- Evite alimentos como: batatas fritas, biscoitos, doces, biscoitos, bolos, tortas, granola açucarada, barras de frutas açucaradas ou bebidas adoçadas.
Etapa 7. Evite lanches com calorias vazias
Existem alguns lanches (como batata frita ou doce) que obviamente devem ser evitados quando você estiver perdendo peso. No entanto, existem alguns lanches complicados que são de baixa caloria e ainda devem ser minimizados em sua dieta.
- Lanches ou alimentos com calorias vazias são aqueles que contêm pouco ou nenhum valor nutricional e fornecem apenas calorias. Eles estão "vazios de nutrição".
- Existem muitos salgadinhos que são comercializados como saudáveis e "bons para perder peso", mas ainda são considerados calorias vazias. Eles têm poucas calorias, mas também são muito pobres em qualquer nutrição valiosa.
- Minimize alimentos como: batatas fritas assadas, "pacotes de 100 calorias", biscoitos diet, doces sem açúcar, pudim ou gelatina sem açúcar e biscoitos.
Parte 2 de 2: Decidindo quando fazer um lanche
Etapa 1. Espere seu estômago roncar
É importante certificar-se de usar os lanches com sabedoria. Um dos melhores usos para um lanche é manter a fome em um nível administrável entre as refeições. Faça um lanche apenas se estiver realmente com fome física.
- Seu corpo faz um ótimo trabalho em avisá-lo quando você está com fome e se você precisará ou não de um lanche antes de sua próxima refeição planejada.
- A fome física deve ser o seu guia para saber se você precisa ou não lanchar. Preste muita atenção aos sinais do seu corpo ao longo do dia para ajudá-lo a decidir se deve ou não fazer um lanche.
- A fome física parece um vazio no estômago e pode vir acompanhada de dores no estômago e ruídos de rosnados.
Etapa 2. Faça um pequeno lanche antes do treino
Outro momento apropriado para lanchar (mesmo se você não estiver com muita fome) é antes de um treino longo ou de alta intensidade.
- Seu corpo, especialmente seus músculos, precisa de energia como combustível durante os treinos. Se já se passaram algumas horas desde sua última refeição ou se você ainda não comeu, um pequeno lanche pré-treino ajudará a fornecer ao corpo a energia de que precisa para manter a atividade.
- Os lanches pré-treino têm recomendações um pouco mais específicas em comparação com um lanche usado para levá-lo do almoço ao jantar. O melhor tipo de lanche antes do treino são os carboidratos, que atuam como uma fonte imediata de combustível para o seu corpo.
- Experimente: um pedaço de fruta, um pequeno iogurte, uma pequena tigela de aveia, alguns chips de pita de trigo integral, smoothie feito com iogurte e frutas, maçã com manteiga de amendoim, um pedaço de torrada, um mini bagel de grãos inteiros, couro de frutas ou um pequeno waffle de grãos inteiros.
Etapa 3. Faça um lanche entre duas refeições distantes uma da outra
Um dos motivos mais comuns para incluir um lanche é ajudar a controlar a fome que pode surgir entre as refeições.
- Use seu lanche para conter a fome entre as refeições. Deixar-se ficar com muita fome entre as refeições pode levar a comer demais na próxima refeição.
- Se duas refeições tiverem mais de quatro a cinco horas de intervalo, pode ser necessário planejar um lanche para ajudá-lo a se preparar para as próximas refeições.
- A combinação de uma proteína magra com uma fruta, vegetal ou grão integral é a melhor opção para acabar com a fome e mantê-lo satisfeito.
- Experimente: frutas e iogurte ou queijo cottage, mistura para trilhas com frutas secas, frios e rolinhos de queijo, pêra fatiada com um pouco de queijo cheddar, maçã e manteiga de amendoim, vegetais crus e homus, chips de pita de trigo integral com guacamole, batido de proteína misturado com fruta, barra de proteína e um pequeno pedaço de fruta, cereal ou aveia com fruta e salada de atum com vegetais crus.
Passo 4. Evite lanches se você realmente não precisa
Os lanches podem se encaixar muito bem em uma dieta para perda de peso, controlando a saciedade e a nutrição. No entanto, comer lanches quando não é necessário pode impedir a perda de peso e criar hábitos ruins.
- Não adicione lanches, mesmo lanches saudáveis ou de baixo teor calórico, que irão empurrá-lo para além do seu nível de calorias para perda de peso.
- Não lanche por tédio. Mesmo que você tenha espaço em sua dieta para um lanche de baixa caloria, comer por tédio e sem fome é um mau hábito a longo prazo.
- Também não se sente com grandes quantidades de salgadinhos - mesmo que sejam saudáveis. Isso pode levar a uma alimentação estúpida e excessiva (e possivelmente a muitas calorias).
