Quando algo traumático acontece, pode afetar você mentalmente, emocionalmente e até fisicamente. Ele pode se transformar em problemas para o resto da vida, como ansiedade, depressão ou transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). Com as estratégias certas, tempo e um bom sistema de suporte, você pode lidar com sucesso com um evento traumático.
Passos
Método 1 de 4: cuidando de si mesmo agora
Etapa 1. Respire profundamente algumas vezes
Isso o ajudará a lidar com a situação agora, diminuindo sua freqüência cardíaca e acalmando-o. A respiração profunda ajuda você a pensar com mais clareza e também alivia a tensão muscular que você pode estar sentindo.
- Respire fundo lentamente pelo nariz, contando até 5. Sinta a respiração enquanto ela desce para o peito e a barriga. Segure por 3 contagens e expire lentamente pela boca em 7 contagens. Repita algumas vezes ou até se sentir mais calmo e mais como se estivesse lidando com o estresse um pouco melhor.
- O relaxamento corporal e a quietude são componentes importantes para isso! Você não pode controlar sua respiração adequadamente se estiver andando de um lado para o outro, apertando ou inquieto. Tente ficar parado, sentar-se ou mesmo deitar-se, se puder.
Etapa 2. Experimente estratégias de atenção plena
Os eventos traumáticos tendem a se repetir como um filme continuamente na mente. Isso é chamado de flashback. Quando você se pega revivendo o horror, traga-se de volta ao momento presente usando estratégias de atenção plena. A plena atenção o ajuda a cuidar de si mesmo e a lidar com a situação, concentrando-se no momento atual. Além disso, praticar a atenção plena pode facilitar o enfrentamento do estresse e da ansiedade quando eles ocorrem. Lembre-se: “Eu estou aqui, não lá.”
- Observe o que está acontecendo agora. Avalie quais emoções você está sentindo, o que está pensando e como seu corpo se sente, sem tentar impedir nada disso.
- Use exercícios de aterramento, como identificar cinco cores ao seu redor, encontrar algo ao seu redor que você nunca notou, fechar os olhos e identificar o que ouve, etc.
- Observe como os sentimentos e pensamentos vão embora e como você se sente melhor. Continue o que você estava fazendo antes do flashback.
Etapa 3. Faça uma pausa
A mudança de ambiente e a distância física do evento traumático podem ajudá-lo a lidar com a situação, aliviando um pouco o estresse e a tensão que você sente. Isso pode significar apenas alguns minutos para dar uma caminhada, passar a noite com um amigo próximo ou pode significar tirar um fim de semana de férias.
- Faça uma pausa mental se o evento acabou de acontecer ou se você não pode deixar a área. Feche os olhos por alguns momentos e imagine-se em algum lugar tranquilo. Pratique ir ao seu "lugar seguro" com frequência, para que seu cérebro se acostume e possa se teletransportar para lá rapidamente.
- Se simplesmente aconteceu, você pode querer apenas dormir, mas descobrir que tem insônia. Não faça nada para dormir. Ficar acordado pode reduzir os efeitos do PTSD.
- Experimente sair para tomar um pouco de ar fresco. Isso pode ajudá-lo a se orientar de volta a um estado mais fundamentado.
- Assim que puder após o evento, vá para um lugar seguro, com alguém de sua confiança. Dependendo de quão profundamente o evento está afetando você, pode ser necessário tirar um ou dois dias de folga para lidar com o que aconteceu. Não deixe sua pausa se transformar em evasão, no entanto.
Etapa 4. Faça algo ativo
Quando você passa por um trauma, seu corpo libera adrenalina, que lhe dá energia e o mantém alerta, mas também tenso. A atividade física pode ajudar a liberar a energia acumulada, a tensão e o estresse associados a um evento traumático.
- Com o trauma, o objetivo é fazer isso com frequência, focando mais na frequência do que na duração da atividade. Certifique-se de fazer atividade física de forma consistente (diariamente, se possível).
- Experimente dar uma caminhada, alongamento, nadar, lutar boxe ou até mesmo dançar. Tente manter sua mente focada na atividade enquanto faz isso.
- Experimente relaxar o tronco e os ombros e sacudi-los para liberar um pouco da tensão do corpo. Repita 3-5 vezes. Se persistir, procure suporte profissional.
Método 2 de 4: usando seu sistema de suporte
Etapa 1. Confie nos amigos e na família
Não os exclua enquanto você tenta lidar com o trauma do evento. Muitas vezes, eles podem ajudá-lo a lidar com um evento traumático de várias maneiras. Eles podem ouvi-lo, falar com você, encorajá-lo e confortá-lo.
- Você pode não ter notícias de sua família ou amigos como você esperava, porque eles simplesmente não sabem o que dizer ou como reagir. Não tenha medo de estender a mão.
- Apenas passe um tempo com eles. Você não tem que dizer ou fazer nada.
- Tente dizer: “Você poderia ficar comigo agora? Estou muito ansioso e não quero falar nem fazer nada. Eu só quero alguém aqui comigo.”
- Fique com um deles por alguns dias do que precisar (especialmente se o evento traumático o deixou com medo, deprimido ou ansioso).
- Você não precisa ou tem que contar a todos os seus familiares e amigos. Diga àqueles que estarão lá para você.
Etapa 2. Converse com pessoas em quem você confia
Falar sobre isso os ajuda a entender o que você está passando. Também pode ajudá-lo a lidar com as emoções relacionadas ao evento. Embora você não precise (e não deva) contar a todos que encontrar, você vai lidar melhor se não guardar segredo.
- Peça-lhes que o ajudem mantendo a calma. Você pode dizer: “Preciso que você fique calmo quando eu contar o que aconteceu para que eu possa ficar calmo”.
- Não fique bravo se eles fizerem algumas perguntas, eles estão apenas tentando entender o que aconteceu.
- Você pode pedir que eles não compartilhem o que você disse com mais ninguém.
- Se o evento traumático for algo que aconteceu com outras pessoas além de você, converse com elas. Eles entendem exatamente o que você passou e está passando.
Etapa 3. Permita que eles o animem
Porque eles se preocupam com você, seus amigos e familiares vão querer ver você sorrir e tentar animá-lo. Deixe-os, mesmo que seja apenas para se distrair do evento traumático por alguns momentos. Sorrir e rir ajudará a aliviar um pouco sua tensão física e emocional.
- Tente rir de sua piada cafona ou rir do meme bobo que eles mandam para você.
- Aceite a oferta deles para um filme ou um passeio na praia.
- Você não precisa fingir que está feliz quando não está. Mas, ao mesmo tempo, permita-se sorrir e sentir alguma esperança para o futuro.
Etapa 4. Procure ajuda profissional
Às vezes, pode ser muito difícil abandonar e superar o trauma por conta própria. Você pode ter problemas para comer, dormir ou apenas fazer as coisas do dia a dia. Você também pode sentir sintomas físicos. Lidar com um evento traumático procurando ajuda adequada não é apenas uma boa ideia, mas muitas vezes é necessário.
- Tente formar uma equipe de profissionais médicos, de saúde mental e traumas para ajudá-lo com os efeitos imediatos e de longo prazo do evento. Entre em contato com sua seguradora para obter ajuda com referências em sua área. Eles sabem quais médicos se especializam em quais áreas.
- Junte-se a um grupo de apoio para pessoas que sofreram o mesmo trauma ou um trauma semelhante. O grupo não só pode ajudá-lo a lidar com o evento, como também pode recomendar profissionais compreensivos e eficazes.
- Se você acredita que não pode pagar por ajuda profissional, investigue que tipo de assistência pode ser fornecida por organizações de serviço comunitário em sua área.
- Se o evento afetou a comunidade, serviços de aconselhamento podem ser oferecidos por agências comunitárias.
Método 3 de 4: Processando o que aconteceu
Etapa 1. Aceite o que aconteceu
A negação é uma fase do trauma. Às vezes, um evento é tão inacreditável ou tão horrível que é difícil processar que aconteceu com você. O que foi feito não pode ser desfeito, portanto, enfrente-o aceitando que aconteceu. Quanto mais cedo você aceitar, mais cedo poderá se sentir em paz novamente.
- Escreva sobre isso em seu diário ou compartilhe o que aconteceu de alguma outra forma criativa para que você possa chegar a um acordo.
- Se foi um evento público, não evite falar sobre ele com pessoas que também passaram e não passaram.
- Fique com os fatos. Abstenha-se de entrar em cenários hipotéticos de quão perto foi uma chamada, ou insistir no que poderia ter sido, se apenas … Concentre-se em processar apenas o que realmente aconteceu.
Etapa 2. Reconheça seus sentimentos
Você pode sentir uma combinação de emoções relacionadas ao evento traumático. Para começar a lidar com o evento traumático, você deve reconhecer o que exatamente está sentindo e aceitar que é uma resposta normal.
- As emoções comuns incluem: raiva, tristeza, medo, ansiedade, depressão, inquietação, fadiga, etc.
- Rostos estilo emoji rabiscados mostrando suas diferentes emoções.
- Faça uma lista de seus sentimentos sobre o evento. Não julgue nenhum dos sentimentos como bons ou ruins.
Etapa 3. Reconheça a incerteza
Embora todos os dias sejam cheios de incertezas e mudanças, um evento traumático pode torná-lo ainda mais consciente (e temeroso) de como as coisas podem ir de ótimas a horríveis rapidamente. A melhor maneira de lidar com o medo da incerteza que um evento traumático pode suscitar é aceitar que a mudança aconteça.
- Reconheça que a incerteza faz parte da vida. Pode ou não chover, você pode ou não perder o ônibus.
- Diga a si mesmo: “Aceito que a vida é incerta e não terei medo do que pode acontecer”.
- Mantenha um diário sobre as coisas sobre as quais você não tem certeza e por que elas o assustam. Certifique-se de documentar como você começa a abraçar a incerteza.
Etapa 4. Dê a si mesmo tempo
Enfrentar e superar verdadeiramente um evento traumático não acontecerá da noite para o dia. Isso levará tempo, então seja paciente consigo mesmo. Entenda que você terá dias em que está lidando bem e outros dias em que não está.
- Não defina um limite de tempo para quando você precisa superar o evento traumático. Não tente se apressar e superar isso.
- Quando você tem um dia ruim, não sinta que está começando da estaca zero. É normal que o número de dias bons ultrapasse lentamente o número de dias ruins até que você se sinta quase totalmente normal.
Método 4 de 4: retornando à vida normal
Etapa 1. Estabeleça rotinas
Ter rotinas em sua vida o ajuda a lidar com o trauma, proporcionando-lhe eventos regulares para aguardar e dando-lhe estabilidade. Continue todas as rotinas que você tinha antes do evento traumático e crie novas rotinas para ajudá-lo a lidar com isso.
- Reúna-se com amigos e familiares regularmente. Por exemplo, jante com sua família todos os fins de semana ou vá à academia com um amigo duas vezes por semana.
- Tenha dias e horários específicos para fazer as coisas. Por exemplo, verifique seu e-mail pela manhã, dê banho no cachorro nas noites de quinta-feira ou faça a limpeza nos fins de semana.
- Reserve um tempo para o registro no diário e outras estratégias de enfrentamento, como meditação, sessões de aconselhamento ou grupos de apoio.
- Se você quebrar uma rotina, não se culpe. Simplesmente tente voltar ao cronograma amanhã.
Etapa 2. Durma um pouco
Um sintoma comum de trauma é a insônia e problemas para dormir. Acoplar a insônia ao estresse do evento traumático pode ser extremamente prejudicial para você. Ter horários regulares para dormir e acordar é uma maneira de voltar à vida normal e lidar com o evento traumático.
- Experimente alongar-se, tomar um banho quente ou fazer algo relaxante antes de se deitar. Guarde os dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por smartphones, tablets, laptops, TVs e dispositivos semelhantes dificultam o adormecimento.
- Se você tiver problemas para dormir que durem mais do que alguns dias, consulte um médico para obter ajuda.
Etapa 3. Coma bem
Muitas pessoas experimentam mudanças em seus hábitos alimentares após um evento traumático. Algumas pessoas comem para lidar com o estresse, enquanto outras perdem o apetite e têm problemas para comer.
- Certifique-se de que está recebendo refeições regulares ao longo do dia.
- Tente comer alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, que fornecerão ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar da melhor forma.
