Existem muitas mudanças dietéticas fáceis que você pode fazer para ter uma noite de sono melhor. Evite alimentos específicos que perturbem o sono, como carnes gordurosas, alimentos com alto teor de água e itens de difícil digestão. Crie hábitos alimentares que promovam um ciclo de sono saudável, como evitar cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir. Se sentir fome antes de deitar, opte por lanches leves e saudáveis, como banana ou cereal fortificado simples.
Passos
Método 1 de 3: evitando alimentos específicos
Etapa 1. Fique longe de carne vermelha
Carnes vermelhas, como bife ou hambúrguer, podem ser difíceis de digerir pelo corpo, tornando mais difícil adormecer. Depois que você adormecer, seu corpo trabalhará muito para quebrar aquela refeição pesada, então é mais provável que você acorde durante a noite.
A carne vermelha também contém gordura saturada. Estudos mostram que comer muita gordura saturada pode diminuir a qualidade do seu sono, fazendo você se sentir cansado e irritado
Etapa 2. Evite alimentos picantes ou gordurosos à noite
Alimentos gordurosos e condimentados são mais difíceis de digerir, o que atrasa o sono. Alimentos apimentados também causam azia e refluxo ácido, o que o impede de adormecer e diminui a qualidade do seu sono.
- A mudança na posição - de sentado ou em pé para deitado - logo após comer algo picante pode causar azia ou refluxo ácido.
- Lembre-se de que frutas cítricas e sucos também podem causar azia que perturba o sono.
Etapa 3. Nix o feijão ou alimentos à base de feijão
Os feijões são difíceis de digerir e podem causar gases e inchaço. Além disso, muitos alimentos à base de feijão, como o pimentão, costumam ser condimentados, causando azia e refluxo ácido.
O pimentão normalmente tem um componente de carne vermelha, tornando-o duplamente perturbador para o seu ciclo de sono
Etapa 4. Salve seus vegetais para o dia
Os vegetais são ótimos para sua saúde geral, mas comê-los antes de dormir pode interromper uma boa noite de sono. Aipo, pepino e rabanete têm alto teor de água, o que o fará se levantar para ir ao banheiro no meio da noite.
- Os tomates contêm o aminoácido tiramina, que ativa o cérebro para liberar norepinefrina, um estimulante que retarda o sono.
- Brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas são alimentos ricos em fibras que manterão seu sistema digestivo trabalhando duro, evitando um sono reparador.
Etapa 5. Mantenha seus desejos de chocolate sob controle
Todo chocolate contém cafeína, o que o impede de cair no sono se comido muito perto da hora de dormir. Quanto mais escuro o chocolate, mais cafeína ele contém. Um único pedaço de chocolate amargo pode conter cerca de um quarto da cafeína de uma xícara de café!
Etapa 6. Limite a ingestão de açúcar à noite
Lanches açucarados sem chocolate são tão perturbadores quanto, portanto, fique longe de gomas, biscoitos e outras guloseimas. Os refrigerantes, mesmo se não tiverem cafeína, podem conter muito açúcar, portanto, você também deve evitá-los antes de dormir. Os picos de açúcar no sangue atrasam o sono e dificultam o sono.
Se você tomar um chá quente antes de dormir, tente não adicionar açúcar
Método 2 de 3: Criando os Melhores Hábitos Alimentares
Etapa 1. Sincronize seus ciclos de alimentação e sono
Quando se trata de estabelecer um ritmo circadiano normal, seus ciclos de alimentação e sono andam de mãos dadas. Tente ir para a cama, acordar e fazer sua primeira refeição no mesmo horário do dia. Faça o resto das refeições do dia a cada cinco horas.
Manter os ciclos de sono e alimentação sincronizados ajudará a regular a produção de cortisol pelo corpo, que gerencia a produção de energia, o sistema imunológico e muitas outras funções corporais
Etapa 2. Jantar pelo menos três horas antes de deitar
Uma refeição farta com muitos componentes diferentes é prejudicial tanto para o ciclo do sono quanto para o metabolismo. Tente jantar no início da noite, ou pelo menos três horas antes de ir para a cama. Se você tem tendência a azia ou refluxo ácido, diminua o nível de tempero do jantar para garantir um sono mais restaurador.
Passo 3. Tente não ir para a cama com fome
Uma grande refeição pode atrasar ou interromper o sono, mas uma barriga faminta pode ser muito perturbadora para conseguir dormir um pouco. Faça o seu melhor para sincronizar seus ciclos de comer e dormir para que você não sinta fome antes de dormir. Se ficar com fome antes de dormir, escolha um lanche leve e saudável, como banana ou cereal fortificado com baixo teor de açúcar.
Etapa 4. Evite cafeína quatro a seis horas antes de dormir
Fique longe de café, chás com cafeína e refrigerantes à noite. Lembre-se de que o chocolate também contém muita cafeína. Se você gosta de beber chá antes de dormir, certifique-se de que seja um chá de ervas sem cafeína.
Alguns medicamentos também contêm cafeína, portanto, verifique os rótulos dos medicamentos ou converse com seu médico ou farmacêutico
Etapa 5. Pule a bebida
O álcool pode fazer você se sentir sonolento, mas na verdade perturba o sono. Beber antes de dormir diminui a qualidade do seu sono e está associado a pesadelos e suor noturno. O álcool também estimula a micção, então é mais provável que você acorde no meio da noite com a bexiga cheia.
Método 3 de 3: escolhendo alimentos que promovem o sono
Passo 1. Coma uma banana e outros lanches leves e saudáveis
Se você está com fome antes de dormir, um lanche leve e nutritivo ajudará a se livrar do estômago roncado, sem quaisquer efeitos negativos em seu metabolismo. As bananas, por exemplo, contêm triptofano e magnésio, que promovem o relaxamento.
Outras boas opções de lanches incluem nozes, sementes e queijo
Etapa 2. Escolha cerejas azedas ou suco de cereja
As cerejas contêm melatonina, um hormônio natural indutor do sono. Experimente tomar um copo de suco de cereja antes de dormir. Você pode fazer seu próprio suco ou escolher uma opção comprada em uma loja que não contenha açúcar adicionado.
Etapa 3. Beba uma bebida quente
Um copo de leite morno para promover uma boa noite de sono não é apenas um mito. O leite contém triptofano, magnésio e cálcio, que estimulam o relaxamento. Uma bebida quente também pode oferecer um efeito calmante, mas tenha em mente que você não vai querer beber muitos líquidos antes de dormir ou pode precisar de uma pausa à noite para ir ao banheiro.
Um chá quente de ervas é uma boa opção, especialmente se você tiver problemas para digerir o leite. Apenas certifique-se de que a caixa esteja marcada como livre de cafeína. Experimente chás de ervas como camomila ou hortelã-pimenta para promover uma boa noite de sono
Etapa 4. Considere cereais, quinua ou outros carboidratos complexos
Cereais fortificados, como o trigo ralado, contêm carboidratos complexos que seu corpo digere fácil e lentamente. Dessa forma, você vai encher sua barriga até o café da manhã, sem dar a si mesmo uma onda de energia imediata. Outros exemplos de carboidratos complexos incluem quinua, cevada e trigo sarraceno.
- Certifique-se de que qualquer cereal que comer antes de dormir tenha baixo teor de açúcar.
- Você também pode tentar beliscar alguns biscoitos de trigo integral.
- Massas integrais são fontes de carboidratos complexos, mas pule o molho de tomate ácido. Se você escolher a massa como lanche noturno, tente prepará-la com ervas que promovem o sono, como sálvia e manjericão.
Etapa 5. Experimente uma tigela de arroz puro
Semelhante aos carboidratos complexos, o arroz é relativamente fácil de digerir. No entanto, é alto no índice glicêmico, então seu corpo o decompõe lentamente. Isso significa que você não obtém um pico de açúcar no sangue, o que poderia interromper seu sono.
