3 maneiras de evitar alimentos que fazem mal ao coração

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3 maneiras de evitar alimentos que fazem mal ao coração
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Anonim

A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos. Uma das principais razões por trás dessa estatística é que os americanos não seguem uma dieta ou estilo de vida saudável para o coração. Não ser ativo e comer alimentos que fazem mal ao coração aumenta significativamente o risco de desenvolver doenças cardíacas. Procure evitar ou limitar estritamente os alimentos que são ruins e prejudiciais ao coração. Em vez disso, concentre-se em preencher sua dieta com alimentos que promovam um coração e um corpo saudáveis.

Passos

Método 1 de 3: Limitando alimentos que podem prejudicar seu coração

Evite alimentos que fazem mal ao seu coração. Etapa 1
Evite alimentos que fazem mal ao seu coração. Etapa 1

Etapa 1. Evite gorduras trans

Há uma variedade de alimentos na dieta típica americana ou ocidental que deve ser limitada ou evitada devido à sua ligação com doenças cardíacas. As gorduras trans, em particular, são um dos piores alimentos para o coração.

  • A maioria das gorduras trans é muito processada e é uma gordura artificial. Muito poucas gorduras trans ocorrem naturalmente. Eles são normalmente rotulados como "óleo hidrogenado" ou "óleos parcialmente hidrogenados" no rótulo dos alimentos.
  • Essas gorduras são consideradas as piores pelos profissionais de saúde. Eles aumentam seu LDL (ou colesterol ruim) e diminuem seu HDL (colesterol bom).
  • As fontes mais comuns de gordura trans são: alimentos fritos, fast food, assados e doces, creme e margarina, massa de biscoito ou massa de biscoito e salgadinhos como salgadinhos, biscoitos ou pipoca amanteigada.
  • Não há limite seguro para gorduras trans. Você deseja evitá-los tanto quanto possível.
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 2
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 2

Etapa 2. Limite as gorduras saturadas

A gordura saturada é outro tipo de gordura que os profissionais de saúde geralmente desejam limitar em sua dieta. Embora não seja considerado tão prejudicial à saúde quanto as gorduras trans, ainda é importante limitar a ingestão total de gordura saturada.

  • Ao contrário das gorduras trans, as gorduras saturadas ocorrem naturalmente. Eles normalmente ocorrem em produtos de origem animal, como laticínios integrais, carnes vermelhas gordurosas, pele de aves e cortes gordurosos de carne de porco.
  • Foi demonstrado que a gordura saturada aumenta seus níveis de LDL (o colesterol ruim); no entanto, não afeta seus níveis de HDL. Alguns estudos também mostraram que grandes quantidades de gordura saturada podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
  • Os profissionais de saúde recomendam limitar a ingestão total de gordura saturada a menos de 10% do total de calorias. Se você está comendo 2.000 calorias por dia, não deve consumir mais do que 22 g de gordura saturada por dia.
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 3
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 3

Etapa 3. Minimize a ingestão de sódio

Além de limitar as gorduras saturadas e eliminar as gorduras trans, também é importante moderar a ingestão total de sódio. Embora o sódio não tenha efeito direto sobre o coração, outras doenças que ele causa têm.

  • Uma dieta rica em sódio pode causar hipertensão e derrame. A hipertensão pode causar sérios danos ao coração e às artérias ao longo do tempo.
  • A redução do sal pode reduzir a pressão arterial em indivíduos normotensos, pré-hipertensos e hipertensos.
  • Recomenda-se limitar a ingestão de sódio a 2,300 mg por dia ou menos.
  • Alguns dos alimentos mais ricos em sódio ou sal incluem: pães, comida de restaurante (especialmente fast food), carne de delicatessen, refeições congeladas, produtos enlatados, carnes processadas, condimentos e molhos, batatas fritas, pretzels e pizza.
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 4
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 4

Etapa 4. Limite o consumo de carne vermelha

Um alimento muito específico que foi mais recentemente associado a doenças cardíacas é a carne vermelha - especialmente cortes gordurosos de carne vermelha. Limite a ingestão de carne, pois isso pode levar a doenças cardíacas.

  • Um estudo recente mostrou que, quando as pessoas comiam carne vermelha regularmente, os níveis aumentavam de um composto diretamente relacionado ao desenvolvimento de doenças cardíacas.
  • Se você atualmente come carne vermelha regularmente, considere moderar o quanto você come e mudar para cortes magros. Corte seu consumo para uma porção por semana ou uma porção a cada duas semanas.
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 5
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 5

Etapa 5. Limite o consumo de álcool

Existem muitos estudos que sugerem que beber uma quantidade moderada de álcool pode produzir alguns benefícios protetores para o coração; no entanto, beber mais álcool do que o recomendado ou regularmente pode causar doenças cardíacas.

  • Beber uma quantidade moderada de álcool é definido como beber duas ou menos bebidas por dia para homens e uma ou menos bebidas por dia para mulheres.
  • Beber três ou mais drinques por vez tem um efeito tóxico direto para o coração. Beber mais pesado como esse pode causar pressão alta, aumentar o músculo cardíaco e enfraquecê-lo com o tempo.
  • Embora haja alguns benefícios em quantidades muito pequenas de álcool, ainda é melhor limitar o consumo geral e consumir no máximo uma ou duas bebidas ocasionalmente, não diariamente.
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 6
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 6

Etapa 6. Evite bebidas açucaradas

As bebidas adoçadas têm sido associadas a muitos efeitos adversos à saúde, como obesidade e diabetes, e também podem levar a doenças cardíacas.

  • Um estudo recente realizado mostrou que o consumo de 2 bebidas adocicadas por dia aumenta o risco de doenças cardíacas e insuficiência cardíaca em 25%.
  • Limite as bebidas com adição de açúcares ou grandes quantidades de açúcar como: refrigerantes, sucos de frutas, coquetéis de sucos de frutas, bebidas com café açucarado, chá doce, bebidas esportivas, bebidas energéticas e ponche.
  • Em vez disso, tente usar 64 onças de água, água com gás, café descafeinado sem açúcar, chá ou uma combinação de todos esses.

Método 2 de 3: Seguindo uma dieta saudável para o coração

Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 7
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 7

Etapa 1. Coma porções de tamanho apropriado e calorias totais para seu corpo

Meça as porções e fique atento às calorias para manter um peso saudável. Se você ganha peso, está acima do peso ou é obeso, o risco de doenças cardíacas aumenta.

  • Se você está procurando evitar alimentos que podem prejudicar seu coração, você também deve se concentrar nos alimentos e em um padrão alimentar que pode proteger seu coração. Medir o tamanho adequado das porções de alimentos e contar as calorias pode ajudar a manter seu peso sob controle ou até mesmo ajudá-lo a perder peso.
  • O tamanho total da porção de sua refeição deve estar entre uma a duas xícaras no total. Use uma balança para alimentos ou copos medidores para se manter no caminho certo.
  • Você também pode contar calorias. Você pode usar uma calculadora online para descobrir quantas calorias você precisa diariamente. Em geral, as mulheres precisam de cerca de 1.800 calorias por dia e os homens, de 2.200 calorias por dia.
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 8
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 8

Etapa 2. Vá para fontes de proteína magras

Como as gorduras trans, saturadas e carnes vermelhas devem ser evitadas ou minimizadas em sua dieta, você precisará se concentrar em outras fontes de proteína. Opte por opções de proteínas magras para ajudar a manter seu peso saudável e seu coração.

  • As proteínas magras são naturalmente mais baixas em calorias e gordura - especialmente os tipos de gordura não saudáveis. Isso os torna a escolha preferível para uma dieta saudável para o coração.
  • As fontes de proteína mais magras incluem: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, cortes magros de carne bovina, carne de porco magra, frutos do mar, tofu e legumes.
  • Certifique-se também de medir sua proteína. Meça cerca de 3-4 onças ou cerca de 1/2 xícara de itens como feijão ou lentilha.
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 9
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 9

Etapa 3. Inclua uma fonte de gorduras saudáveis todos os dias

Embora gorduras como gordura trans e gordura saturada sejam coisas que você deseja evitar ou minimizar, na verdade existem alguns tipos de gordura que você deseja incluir em sua dieta. Normalmente, essas gorduras são chamadas de gorduras "saudáveis para o coração".

  • Existem dois grupos de gorduras saudáveis para o coração nos quais você deve se concentrar: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Ambos oferecem grandes benefícios ao seu coração.
  • As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como: azeite, óleo de canola, óleo de gergelim e óleo de amendoim. Cozinhe com esses óleos, use-os em molhos para salada ou regue com legumes cozidos no vapor.
  • As gorduras poliinsaturadas incluem gorduras ômega-3 e são encontradas em alimentos como: salmão, cavala, atum, abacate, nozes e sementes. Inclua peixes gordurosos algumas vezes por semana, acrescente abacate à salada ou cubra o iogurte com nozes ou sementes.
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 10
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 10

Etapa 4. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou legume

Além de incluir proteína magra e gorduras saudáveis, você quer transformar metade de seu prato em uma fruta ou um vegetal. Ambos os grupos de alimentos são alimentos saudáveis para o coração.

  • Frutas e vegetais são ótimos para o seu coração e para a saúde geral. Eles são baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ao transformar metade de suas refeições em frutas ou vegetais, você ajuda a controlar as calorias e a nutrição gerais de sua refeição.
  • Demonstrou-se que os antioxidantes encontrados em frutas e vegetais (não em suplementos antioxidantes) têm um efeito protetor contra o coração.
  • Meça também o tamanho das porções de frutas e vegetais. Você deve ir para 1 xícara de legumes, 2 xícaras de salada verde e 1/2 xícara de frutas.
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 11
Evite alimentos que são ruins para o seu coração. Etapa 11

Etapa 5. Escolha apenas alimentos integrais

Alimentos 100% integrais não são bons apenas para o sistema gastrointestinal, mas também para o coração e as artérias. Certifique-se de que, ao escolher comer um grão, opte pelo grão integral para colher esses grandes benefícios.

  • Grãos 100% inteiros são minimamente processados e ainda incluem todas as 3 partes nutritivas do grão - o farelo, o germe e o endosperma. Esses grãos são ricos em fibras, minerais e até proteínas.
  • Comer porções adequadas de grãos inteiros pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e ajuda a manter um peso saudável.
  • Certifique-se de medir seus grãos. Escolha cerca de 1 onça ou 1/2 xícara de grãos cozidos por porção.
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 12
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 12

Etapa 6. Beba quantidades adequadas de líquidos claros

Você pode se surpreender com o fato de que beber líquidos adequados também é importante para um coração saudável. Beba para ajudar a manter a boa saúde do coração.

  • Se você está desidratado, é mais difícil para o coração bombear sangue. Isso coloca uma grande pressão sobre o seu coração, fazendo-o trabalhar mais e bater mais rápido. Quando você está devidamente hidratado, seu coração bombeia sangue facilmente para os músculos.
  • Para ter certeza de que está recebendo os líquidos adequados, consuma no mínimo 64 onças ou 8 copos por dia. No entanto, muitas pessoas podem precisar de mais de 13 copos por dia.
  • Opte por bebidas sem açúcar e descafeínadas, como água, água com gás, água com sabor ou café ou chá descafeinado.

Método 3 de 3: seguindo um estilo de vida saudável para o coração

Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 13
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 13

Etapa 1. Exercite-se regularmente

Praticar atividade física regular é uma parte importante para um estilo de vida saudável. Além disso, a atividade física regular é importante para manter a saúde do coração.

  • Os profissionais de saúde sugerem ser ativos pelo menos três a quatro vezes por semana. Esta quantidade de exercício demonstrou ajudar a diminuir a pressão arterial, o colesterol e a manter um peso saudável.
  • Especificamente, é importante ter como objetivo cerca de 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada a cada semana. Você pode caminhar, correr, dançar, usar a elíptica ou fazer caminhadas.
  • Além do cardio, adicione um a dois dias de treinamento de força ou resistência. Experimente ioga, levantamento de peso ou pilates.
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 14
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 14

Etapa 2. Pare de fumar

O tabagismo é uma causa bem conhecida de muitas condições de saúde crônicas e muito graves. Existe uma ligação direta ao tabagismo e às doenças cardíacas.

  • Estudos demonstraram que fumar provoca o endurecimento das artérias e também a formação de placas. Isso pode causar ataques cardíacos e derrames.
  • Pare de fumar o mais rápido possível. Peru frio é a maneira mais rápida de parar; no entanto, também é o mais difícil.
  • Se você estiver tendo dificuldade para parar de fumar, consulte o seu médico de atenção primária para obter ajuda. Ele ou ela pode fornecer-lhe medicamentos para ajudá-lo a deixar de fumar ou encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo.
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 15
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 15

Etapa 3. Manter um peso saudável

Manter um peso saudável é importante para sua saúde geral. Ele também desempenha um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.

  • Se você está com sobrepeso ou obeso, corre um risco maior de colesterol alto, pressão alta e resistência à insulina. Esses são os mesmos fatores de risco para doenças cardíacas.
  • Determine se você tem um peso saudável, descobrindo qual é o seu IMC. Você pode usar calculadoras online para descobrir seu IMC. Se o seu IMC está entre 25,0-29,9, você é considerado acima do peso. Se estiver acima de 30,0 você é considerado obeso.
  • Se você determinou que está com sobrepeso ou obeso, considere perder algum peso para ajudá-lo a atingir um peso mais saudável.
  • Converse com seu médico sobre programas ou dietas de perda de peso adequados para ajudar a reduzir seu peso e o risco de doenças cardíacas.
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 16
Evite alimentos que fazem mal ao coração. Etapa 16

Etapa 4. Reduza o estresse

Um risco mais incomum de doença cardíaca é o estresse. Estudos demonstraram que o estresse pode influenciar o risco de uma variedade de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas.

  • O estresse é algo com que todos devemos lidar, mas muitas pessoas optam por comer demais, fumar, beber ou ser fisicamente inativas quando estão se sentindo estressadas. Todos esses comportamentos podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
  • Converse com amigos ou familiares, dê um passeio, ouça música relaxante, faça ioga, medite ou tome um banho quente para ajudar a reduzir o estresse.
  • O estresse crônico tem sido associado à pressão alta e ao colesterol alto.
  • Trabalho estressante e trabalhos exigentes também têm sido associados à hipertensão. O estresse resultante da perda do emprego também pode afetar a pressão arterial.
  • Se você estiver tendo dificuldade para reduzir o estresse, converse com um terapeuta ou conselheiro para obter técnicas adicionais de controle do estresse.

Pontas

  • Comece cortando alimentos que podem prejudicar seu coração. Isso pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas no futuro.
  • Tente ser o mais fisicamente ativo possível todos os dias.
  • Uma dieta equilibrada e saudável para o coração é a melhor maneira de prevenir doenças cardíacas.

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