Você já percebeu que sente um pouco de sonolência ou sonolência no meio da manhã ou à tarde? Muitas vezes, as suas escolhas alimentares contribuem para a forma como se sente e como está alerta durante o dia. Alguns alimentos ajudam a dar-lhe energia e a abastecê-lo ao longo do dia. Outros podem fazer você se sentir mais cansado, sonolento e letárgico. Além disso, certos fatores de estilo de vida (como dormir o suficiente ou fazer exercícios regularmente) afetam a quantidade de energia que você tem durante o dia regularmente. Se notar que está sentindo fadiga e sonolência durante o dia, evite certos alimentos e padrões alimentares que podem piorar a situação. Assim, você terá mais energia e ficará alerta.
Passos
Parte 1 de 3: Limitando os alimentos que deixam você cansado
Etapa 1. Evite alimentos que contenham carboidratos refinados
Um grande grupo de alimentos comumente associados à sonolência pós-refeição são os carboidratos refinados. Esses alimentos devem ser evitados ou comidos em pequenas quantidades para evitar aquela sensação de sonolência à tarde.
- Os carboidratos refinados referem-se a uma ampla variedade de itens. Todos são excessivamente processados, com baixo teor de fibras, baixo teor de nutrientes e alto teor de calorias. Eles são normalmente feitos de açúcar ou farinha branca.
- Eles incluem alimentos como: doces, biscoitos, bolos / tortas, lanches, pretzels, biscoitos, pão branco, arroz branco, massa branca, cereais matinais açucarados e muffins.
- Carboidratos refinados são digeridos rapidamente e rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea e elevam os níveis de açúcar no sangue. Isso causa um aumento na insulina, um dos hormônios responsáveis por um nível de açúcar no sangue estável. O aumento da insulina retira o açúcar do sangue, e isso pode resultar em um nível baixo de açúcar no sangue, que é o que você sente como uma "queda".
Etapa 2. Pule as refeições que são ricas em gordura
Outro grupo de alimentos que tem sido associado ao aumento da sonolência e letargia durante o dia são os alimentos ricos em gordura e gordurosos. Tente minimizá-los nas refeições durante o dia para evitar uma queda à tarde.
- Estudos demonstraram que, quando você consome níveis mais altos de gordura durante o dia, é mais provável que adormeça ou fique com sono também durante o dia.
- Uma das razões propostas para isso é que a gordura é digerida mais lentamente e libera diversos hormônios que aumentam a sensação de sonolência.
- Tente evitar alimentos como: frituras, fast foods, cortes gordurosos de carne e sobremesas ou bebidas ricas ou com alto teor de gordura.
Etapa 3. Desconfie de alimentos ricos em triptofano
Você pode estar familiarizado com triptofano e sono - é o que o deixa sonolento depois de comer o peru do Dia de Ação de Graças todos os anos. Este aminoácido causador do sono é encontrado em outros alimentos, portanto, minimize-os durante o dia para ajudá-lo a ficar mais alerta.
- O triptofano é um aminoácido encontrado em uma variedade de alimentos. Quando está circulando em seu corpo, eventualmente se transforma em serotonina, o que o ajuda a se acalmar e a se sentir relaxado.
- Fora da Turquia, existem outros alimentos que contêm esse aminoácido. Desconfie de itens como: espinafre, soja, ovos, queijo, tofu e peixe.
- Você não precisa evitar alimentos que contenham triptofano completamente, mas tome porções menores desses itens em suas refeições diurnas.
Etapa 4. Guarde bananas e cerejas para a noite
Embora existam muitos grupos de alimentos que podem causar sonolência, existem também alguns alimentos mais específicos que também foram associados à sonolência.
- Demonstrou-se que bananas e cerejas aumentam a sensação de cansaço e sonolência à tarde. Escolha outras frutas para comer durante o dia para evitar esse efeito.
- Foi demonstrado que as cerejas afetam os níveis de melatonina, um hormônio importante na regulação de seus padrões de sono.
- As bananas contêm minerais que comprovadamente relaxam os músculos.
- Prefira outras frutas, como maçãs, frutas vermelhas ou laranjas. Além disso, escolha a porção apropriada de 1/2 xícara de frutas. Todas as frutas contêm açúcares simples e, se consumidas em grandes quantidades, podem aumentar o açúcar no sangue.
Etapa 5. Esteja atento ao que você bebe
Não são apenas os alimentos que podem causar sonolência durante o dia. Muitas bebidas e seus ingredientes também podem fazer com que você se sinta um pouco sonolento durante o dia.
- Evite bebidas energéticas e tiros. Embora você possa pensar que essas bebidas ajudariam a reduzir a sonolência da tarde, nenhum estudo mostrou que essas bebidas são eficazes. Muitos, de fato, mostram que eles têm um efeito de muito curto prazo (se houver) e, em seguida, causam uma grande falha.
- Não beba bebidas alcoólicas. Essas bebidas devem ser evitadas durante o dia. O álcool é um depressivo e faz você se sentir muito cansado e sonolento. Observe que, se você adormecer depois de beber, seu sono não será profundo ou reparador após o consumo de álcool.
- Bebidas adoçadas também devem ser evitadas. Eles também são uma fonte de carboidratos refinados e podem elevar o nível de açúcar no sangue, deixando você com sonolência.
Etapa 6. Evite refeições excessivamente grandes
Além dos tipos de alimentos que você ingere durante o dia, o tamanho das suas refeições também pode influenciar em como você se sente. Refeições maiores, em comparação com refeições pequenas, podem contribuir para o aumento da sensação de sonolência, pois sinalizam para seu corpo desacelerar e se concentrar na digestão.
- Estudos demonstraram que refeições fartas (quando você se sentirá satisfeito ou muito satisfeito) estão relacionadas ao aumento da sensação de sonolência durante o dia. Este efeito foi aumentado ainda mais quando você fez uma grande refeição de carboidratos refinados ou alimentos gordurosos.
- Se você acha que o tamanho da sua refeição está contribuindo para seus níveis de energia durante o dia, considere medir porções e refeições menores.
- Por exemplo, em vez de três refeições maiores durante o dia, opte por quatro a seis refeições menores. Isso pode ajudar a manter as porções pequenas e fornecer ao seu corpo pequenas explosões de energia durante o dia.
- As pequenas refeições devem ter sua porção controlada. Sua refeição total deve ser cerca de 1 - 1 1/2 xícaras por refeição.
Parte 2 de 3: Comer refeições que aumentam os níveis de energia
Etapa 1. Siga um plano de refeições estruturado
Existem várias coisas que você pode mudar em sua dieta para ajudar a mantê-lo mais acordado e alerta durante o dia. Uma das coisas mais importantes é certificar-se de que segue um plano alimentar estruturado todos os dias.
- Ao tentar evitar o cansaço da tarde, uma das primeiras coisas que você deve fazer é comer regularmente. As refeições regulares fornecem a seu corpo um suprimento constante de combustível, evitando os picos de açúcar no sangue e, em seguida, o crash. Estudos demonstraram que isso ajuda a melhorar a concentração e o estado de alerta.
- A maioria das pessoas precisa comer pelo menos três refeições por dia; no entanto, se você quiser se limitar a porções menores ou se sentir melhor com mais refeições, experimente de quatro a seis refeições por dia.
- Evite pular refeições - especialmente o café da manhã. Fazer um plano alimentar pode ajudá-lo a seguir um padrão mais estruturado e a se sentir confiante sobre o que comerá em cada uma de suas refeições.
Etapa 2. Faça uma refeição rica em proteínas
Embora as aves contenham triptofano, a ingestão elevada de proteínas (especialmente de outras fontes de proteína além das aves) pode ter um efeito estimulante em seu corpo.
- Para as refeições da manhã e da tarde, sempre inclua pelo menos uma ou duas porções de proteína magra. Meça 3-4 onças de proteína por porção.
- Escolha cortes mais magros de proteína para evitar um alto teor de gordura. Você pode experimentar carne magra, carne de porco, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, feijão e nozes.
- A proteína ajuda a desacelerar a digestão, mantendo você mais satisfeito e evitando picos de açúcar no sangue.
Etapa 3. Adicionar uma fonte de carboidratos complexos
A melhor combinação para as refeições da manhã e da tarde é proteína e carboidratos complexos. Essa combinação não é apenas satisfatória, mas ajuda a fornecer energia e prevenir a fadiga.
- Os carboidratos complexos, ao contrário dos carboidratos refinados, têm muito mais fibras, vitaminas e minerais. Além disso, a fonte de carboidratos nesses alimentos é natural em comparação com açúcares adicionados ou farinhas processadas encontradas em carboidratos refinados.
- Embora os carboidratos complexos aumentem o açúcar no sangue, eles o fazem lentamente. isso ocorre porque sua "natureza complexa" os faz digerir muito mais lentamente em seu sistema gastrointestinal.
- Inclua pelo menos uma porção de um carboidrato complexo como: feijão, lentilha, ervilha, grãos 100% inteiros e vegetais.
- Além disso, sirva-se um pouco de proteína magra junto com essa fonte de carboidratos. Juntos, eles o manterão acordado e com energia durante o dia.
Etapa 4. Tenha como objetivo uma dieta geral bem balanceada
Embora existam alimentos específicos para ficar longe e alimentos para comer mais, é importante seguir uma dieta geral bem balanceada para combater a sonolência. Geralmente é a combinação de alimentos nutritivos que fornece o maior benefício ao seu corpo.
- Uma dieta balanceada é aquela em que você come algo de todos os grupos de alimentos todos os dias. Isso significa ter uma fonte de leite, proteína, frutas, vegetais e grãos inteiros.
- Além disso, você precisa comer esses alimentos nas porções adequadas. Isso significa medir 3-4 onças de proteína, 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes ou 1 onça ou 1/2 xícara de grãos.
- Escolha também uma grande variedade de alimentos. Em vez de ter um ou dois tipos de itens de cada grupo, escolha vários itens diferentes. Por exemplo, se você adora frutas, nem sempre pegue uma maçã. Escolha uma variedade de frutas vermelhas, laranjas, melões ou pêssegos durante a semana.
Etapa 5. Beba líquidos adequados
Outra razão sorrateira pela qual você pode estar se sentindo um pouco mais sonolento à tarde é a ingestão de líquidos. Se você não estiver entrando o suficiente, isso pode estar causando o nevoeiro da tarde.
- Estudos demonstraram que mesmo uma desidratação leve pode causar fadiga à tarde. Além disso, esses estudos mostraram que aqueles que estavam levemente desidratados tinham um humor deprimido, menor concentração e maior frequência de dores de cabeça.
- Para evitar ficar desidratado ao longo do dia, tome pelo menos 64 onças (2 litros) ou cerca de oito copos de líquido por dia; no entanto, dependendo do seu corpo e nível de atividade, você pode precisar de mais de 13 copos por dia.
- Atenha-se a fluidos hidratantes e transparentes. Experimente água, água com gás, água com sabor e café ou chá descafeinado.
Parte 3 de 3: Ficar alerta durante o dia
Etapa 1. Levante-se e mova-se
Além de comer os tipos certos de alimentos nas quantidades certas, existem outros comportamentos de estilo de vida que você pode incorporar para evitar a fadiga e a sonolência.
- Estudos mostraram que uma breve explosão de atividade após uma refeição (ou quando você já está se sentindo sonolento) pode ajudar a vencer a queda da tarde.
- Planeje uma caminhada ou sessão de atividades no meio da manhã e no meio da tarde. Mova-se por cerca de 10 a 15 minutos.
- Esta atividade não precisa ser de alta intensidade ou realizada por um longo período de tempo. Mesmo apenas alguns alongamentos em seu escritório o ajudará a acordar; no entanto, se você puder sair, o ar fresco e a luz do sol podem ajudá-lo a se sentir um pouco mais revigorado.
- Também visam atender às diretrizes mínimas de atividade física. Fazer 150 minutos de atividade aeróbica por semana também pode fornecer mais energia.
Etapa 2. Durma o suficiente
Não é de surpreender que, se você não dormir o suficiente à noite, vai se sentir mais cansado durante o dia. Nenhum alimento pode melhorar essa lentidão.
- Os profissionais de saúde recomendam que você tenha como objetivo dormir cerca de sete a nove horas por noite.
- Quando você não dorme o suficiente, especialmente em uma base regular, você experimentará uma diminuição geral em: concentração, capacidade de usar habilidades de pensamento cognitivas de nível superior, diminuição da capacidade de concentração e aumento das flutuações em seu humor.
Etapa 3. Converse com seu médico
Se você acha que está fazendo tudo certo - comendo bem, mantendo-se ativo e dormindo o suficiente - mas ainda está cansado, converse com seu médico.
- Se você estiver sentindo algum tipo de sintoma anormal, é uma boa ideia marcar uma consulta com seu médico. Você precisará discutir o que está acontecendo e ver se precisa de algum teste para uma avaliação posterior.
- Se você estiver se sentindo cronicamente cansado, converse com seu médico sobre a frequência com que você está se sentindo assim, quanto tempo dura e o que (se houver alguma coisa) faz seu cansaço piorar ou melhorar.
Pontas
- A melhor maneira de ficar alerta durante o dia é evitar grandes refeições e refeições que contenham muitos carboidratos refinados.
- Além disso, tente permanecer ativo por cerca de 10 minutos após comer para ajudar a acordar e aumentar seu nível de energia.
- Se notar que certos alimentos o deixam sonolento, evite comê-los de manhã ou à tarde, quando precisa estar mais alerta.
