Para muitas pessoas, beber socialmente é uma grande parte de seu estilo de vida. Pode ser uma maneira de conhecer pessoas, conectar-se com amigos e relaxar no final de um longo dia ou semana. Se beber socialmente faz parte da sua rotina diária ou semanal, você precisará planejar com antecedência e talvez fazer algumas mudanças maiores no estilo de vida para parar. Para alguns, definir limites de quantas bebidas por dia ou quantos dias por semana pode ser muito útil. Outros podem precisar encontrar novos hobbies e investir em relacionamentos que não giram em torno de beber. Seja qual for a maneira que você decidir é a certa para você, você pode fazer uma mudança absolutamente positiva e experimentar os benefícios de consumir menos álcool!
Passos
Método 1 de 3: Definindo suas metas
Etapa 1. Reconheça por que você deseja fazer uma mudança no estilo de vida
Verbalizar e aceitar seu desejo de fazer uma mudança é um grande passo para realmente fazer ajustes em seus hábitos sociais de bebida. Existem dezenas de razões pelas quais você pode querer cortar ou desistir de beber socialmente, incluindo as seguintes:
- Querendo ou precisando economizar dinheiro.
- Sentir-se infeliz com as escolhas que faz quando bebe socialmente.
- Decidir se concentrar em sua saúde eliminando o álcool de sua dieta.
- Precisando encontrar uma maneira saudável de lidar com emoções desagradáveis.
Coloque por escrito:
Faça uma lista de todas as razões pelas quais você deseja mudar seus hábitos de beber. Guarde-o em sua carteira, use uma foto dele como protetor de tela em seu telefone ou prenda-o no espelho do banheiro para que você seja frequentemente lembrado de sua motivação para atingir seu objetivo.
Etapa 2. Estabeleça limites para a freqüência e a quantidade que você deseja beber
Isso vai parecer diferente para cada pessoa. Você pode ainda querer tomar um drinque com os amigos de vez em quando, ou pode sentir que precisa parar completamente de beber socialmente. Você também pode considerar algum tipo de programação em que beba apenas nos fins de semana ou apenas um ou dois dias por semana. Faça a si mesmo estas perguntas:
- Quantos dias por semana vou me permitir beber?
- Quantas bebidas vou me permitir tomar por dia?
- Quando vou começar a cortar?
Cortando completamente o álcool:
Se você acha que tem um problema com a bebida, pode considerar fazer uma mudança para eliminar todo o álcool de sua vida, em vez de apenas parar de beber socialmente. Se você está preocupado com o quanto está bebendo ou se tem um histórico familiar de alcoolismo, pense em conversar com um profissional para ver se a sobriedade é uma boa escolha para você.
Etapa 3. Planeje os dias sem álcool para se acostumar a não beber tanto
Se você realmente deseja desistir de toda bebida social e não apenas restringir a ingestão, comprometer dias específicos em não beber pode ajudar a fazer uma mudança positiva no estilo de vida. Talvez você possa se abster de álcool durante a semana e aos domingos, ou talvez queira ficar sem álcool seis dias por semana.
Como acontece com qualquer nova mudança, isso pode ser desconfortável no início. Tente prestar atenção aos benefícios positivos para se manter motivado. Você está economizando dinheiro? Você dorme melhor à noite? Talvez você esteja se sentindo mais energizado pela manhã
Etapa 4. Escolha uma data específica para iniciar suas novas mudanças de estilo de vida
É muito fácil dizer a si mesmo: "Começarei depois do próximo fim de semana" ou "Farei uma mudança assim que este evento terminar", mas sempre haverá um motivo para atrasar. Escolha uma data, seja seu aniversário ou início do próximo mês, e anote-a em seu calendário.
Lembre-se, se seu objetivo é apenas conter ou parar de beber socialmente, isso não significa que você nunca mais beberá. Você ainda pode escolher desfrutar de uma bebida em ocasiões especiais ou nos dias em que se permitir beber
Etapa 5. Converse com seus amigos e familiares para que eles saibam sobre sua decisão
Especialmente se essas são as pessoas com quem você está por perto quando está bebendo socialmente, vai ajudá-lo a cumprir seu compromisso se disser em voz alta. Também pode remover a ansiedade de ter que falar sobre sua decisão no momento, se você estiver fora e alguém estiver lhe oferecendo uma bebida.
- Tente dizer algo como: “Estou diminuindo as viagens porque estou tentando cumprir meu orçamento. Só poderei encontrar você uma vez por semana para o happy hour.”
- Ou diga algo como: "Estou me concentrando na minha saúde e decidi parar de beber durante a semana. Eu adoraria seu apoio e espero que possamos encontrar algo para fazermos juntos que não envolva álcool.”
Método 2 de 3: Limitando quantas bebidas você tem
Etapa 1. Identifique os fatores que desencadeiam o consumo de bebidas alcoólicas para que você possa estar preparado
Os gatilhos serão diferentes para cada pessoa, então pense nas vezes em que você bebeu demais e encontre o denominador comum. Para algumas pessoas, pode ser estresse ou ansiedade social, enquanto outras podem ficar presas no momento e descobrir que consumiram mais do que planejavam.
Por exemplo, talvez você saiba que suas inibições desaparecem assim que você dá um tiro. Nesse caso, você pode fazer um plano para evitar álcool puro
Etapa 2. Espace suas bebidas para evitar que beba demais
Se você ainda se permite beber um ou dois drinques quando sai, tente se limitar a um drinque por hora. Você também pode tomar um copo d'água entre cada bebida alcoólica para se manter hidratado e evitar que fique tonto, o que pode diminuir suas inibições.
- Como você quer que suas bebidas durem mais, evite shots e bebidas destiladas e, em vez disso, prefira uma taça de vinho ou uma cerveja.
- Se você quiser uma bebida mista, peça ao barman para dobrar a quantidade da batedeira na bebida. Por exemplo, pegue um gim e tônica com o dobro da quantidade de tônica, mas apenas uma única dose de gim.
Etapa 3. Acompanhe as bebidas que você bebeu para não exceder seu limite
Isso vale para limites diários e semanais. Se você está se permitindo beber um ou dois dias por semana, marque esses dias em sua agenda para que você possa ver visivelmente com que frequência você está bebendo. Se você está diminuindo a quantidade de bebidas que ingere de cada vez, conte-as e acompanhe-as em seu telefone.
É muito fácil perder a noção de quantas bebidas você bebeu quando está com os amigos se divertindo. Existem alguns aplicativos excelentes que ajudam você a manter um registro de seus hábitos de consumo diários, semanais e mensais. Experimente Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach ou Quit That
Etapa 4. Evite locais e pessoas que o incentivem a beber mais do que você gostaria
Quer seja o seu bar favorito em uma sexta-feira à noite ou aquele colega de trabalho que sempre quer ter outra rodada, às vezes a melhor maneira de parar ou refrear a bebida é fugir dessas influências. Especialmente se você achar difícil dizer “não”, apenas evitar essas pessoas e lugares por completo pode ser a opção mais segura.
- Se o clima de um bar realmente te dá vontade de beber, experimente pedir aos seus amigos que se encontrem em um lugar novo. Um bar de vinhos geralmente tem uma vibração mais relaxada e incentiva o consumo mais lento, ou um lugar de coquetéis especiais pode ajudá-lo a ir mais devagar porque você está apreciando o artesanato de cada bebida.
- Se você quiser parar de beber completamente, experimente convidar seus amigos para fazer uma atividade em vez de ir ao bar. Você poderia ir jogar boliche, visitar um café de jogos, ir a um novo restaurante ou fazer outra coisa que não envolva beber.
Etapa 5. Abandone uma situação se estiver ficando difícil resistir à bebida
Se você está saindo com seus amigos e não está se divertindo sem uma bebida, dê uma desculpa e vá para casa. Algumas pessoas ainda podem sair sem beber e se divertir, enquanto outras podem precisar apenas ficar totalmente longe dessas situações.
- Você poderia dizer algo como: “Minha família está vindo para a cidade amanhã de manhã e eu tenho que acordar cedo. Eu vou para casa!"
- Se você não quiser dar uma desculpa, basta dizer algo simples, como: "Acho que estou pronto para encerrar a noite. Alguém precisa de ajuda para voltar para casa?”
Etapa 6. Encontre uma bebida de reposição sem álcool
Quer você queira levar uma bebida especial para a casa do seu amigo para a próxima festa ou tomar uma bebida quando estiver no bar, conhecer suas opções pode tornar mais fácil ficar sem beber. Água com gás é sempre uma ótima escolha - adicione uma rodela de limão, lima ou laranja para enfeitar um pouco.
- Se você gosta do sabor da cerveja, considere pedir uma versão sem álcool. Muitos bares oferecem um ou dois tipos para seus clientes.
- Muitos bares agora servem "mocktails". Se o seu bar não tiver essa opção, basta pedir seu coquetel favorito sem o licor.
Método 3 de 3: Mudando sua rotina e hábitos
Passo 1. Faça com que a desestressão no final do dia seja parte de sua rotina diária
Se beber socialmente foi uma maneira de relaxar no final de um dia difícil, você precisa substituir esse mecanismo de enfrentamento por outra coisa. O exercício é uma ótima opção que libera muitas endorfinas. Porém, se essa não for a sua velocidade, você pode tentar uma destas atividades:
- Meditar
- Diário
- Tome um banho
- Assistir especiais de comédia
- Ter um encontro sem álcool com um amigo
- Dança
Passo 2. Mantenha-se ocupado à noite para não ficar tentado a beber
Se sair sem beber ou beber menos não está funcionando para você, ou se simplesmente não é mais algo em que você está interessado, use isso como uma oportunidade para fazer algo novo! Comece a cozinhar ou a cozinhar, faça aulas de ginástica, participe de um clube do livro, trabalhe em sua arte ou busque alguma outra paixão.
Se você precisa da socialização extrovertida que vem com sair e beber, encontre outro tipo de atividade em grupo para fazer. Talvez você possa hospedar uma noite de jogos ou começar a ir a eventos em sua comunidade, como exposições de arte ou leitura de livros
Etapa 3. Avalie seus relacionamentos e cultive amizades de apoio
Se você tem amigos ou familiares que pressionam você a beber ou não apóiam sua escolha de não beber mais socialmente, você pode ter que pensar em passar menos tempo com eles. Encontre pessoas para se conectar que gostam de você e de sua presença, mesmo quando o álcool não está envolvido.
- Isso pode ser uma parte realmente difícil de mudar seus hábitos de beber. Às vezes, as amizades são baseadas na rotina de sair e beber, e seus amigos podem não estar interessados em mudar essa parte de suas vidas. Encontre alguém com quem conversar se for difícil para você, para não se sentir isolado.
- Algumas pessoas podem insistir que você não precisa mudar seus hábitos de beber, mas a decisão é sua. Se eles forem difíceis para você, diga algo como: “Isso é algo que eu quero fazer. Pode não ser para sempre, mas é a escolha certa para mim agora.”
DICA DE ESPECIALISTA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psicoterapeuta licenciada
Nosso especialista concorda:
Nunca é uma boa ideia um parceiro ou amigo policiar o seu comportamento. Não é saudável para nenhuma das pessoas.
Passo 4. Recuse as bebidas e diga “não” quando as pessoas lhe pedirem para sair
Isso às vezes pode parecer o maior obstáculo: como dizer "não" graciosamente sem se sentir desconfortável. Lembre-se de que você não precisa justificar sua escolha para ninguém se não quiser.
- Tente dar uma desculpa simples, como: “Não, obrigado, não bebi muita água hoje e preciso me reidratar”.
- Você pode responder com algo como: "Não estou bebendo álcool no momento, mas adoraria um refrigerante com limão se você quiser outra rodada".
- Se alguém for insistente e pressioná-lo a beber ou exceder os limites que você mesmo estabeleceu, diga: "Eu não quero beber. Obrigado por oferecer, mas você sabe que estou tentando beber menos hoje em dia.”
Passo 5. Perdoe-se quando você cometer um deslize
Ninguém é perfeito e você não deve esperar que mude durante a noite. Se você tiver um dia ruim e não seguir suas resoluções, não jogue a toalha e desista completamente. Em vez disso, dê a si mesmo uma conversa estimulante e volte aos trilhos na próxima oportunidade.
- Use um deslize como uma chance de observar o que deu errado. Pergunte a si mesmo qual foi o denominador que o levou a beber. Talvez você estivesse cansado ou estressado, ou talvez tenha concordado em sair quando sabia que deveria ter ficado em casa. Ajuste seu plano para acomodar esse gatilho no futuro.
- Se você saiu e bebeu mais do que planejou, não desista e diga que vai começar de novo no dia seguinte porque você já “estragou” hoje. Você poderia deixar sua bebida, tomar um copo d'água e ir para casa passar a noite.
Pontas
- Se você acha difícil conter o hábito de beber, converse com um profissional.
- Se você está interessado em ver como ficar sem álcool pode afetar sua vida, tente se comprometer por um certo período sem beber. 30 dias, 60 dias ou 90 dias seriam todos longos o suficiente para experimentar alguns dos benefícios positivos de interromper ou diminuir o consumo de álcool.
