Em geral, os perfeccionistas se sentem pressionados a corresponder às expectativas, suas ou de outra pessoa. Como resultado de sempre tentarem estar à altura, eles tendem a ser muito duros consigo mesmos. Se você é um perfeccionista, pode se criticar sem parar. A autocrítica pode afetar seu senso de autoestima e até diminuir suas chances de ter sucesso. Aprenda a superar a autocrítica como perfeccionista, modificando padrões de pensamento negativos, construindo uma perspectiva positiva e encerrando o jogo da comparação.
Passos
Método 1 de 3: Identificando e desafiando a conversa interna negativa
Etapa 1. Identifique seu crítico interno no trabalho
Sentimentos de inadequação são um sinal importante de que você está passando por uma crítica interna negativa. Para abandonar efetivamente o hábito de autocrítica, você deve primeiro reconhecer quando está sendo crítico. Observe seus pensamentos e sentimentos por alguns dias para identificar declarações críticas e inúteis.
- Preste atenção especial às declarações de julgamento como "Porque eu precisava de ajuda, sou um perdedor" ou "Meu colega de trabalho teve um desempenho melhor do que eu, o que significa que não faço meu trabalho bem".
- Você perceberá que tais pensamentos geralmente precedem sentimentos negativos como depressão, ansiedade ou raiva. Além do mais, a conversa interna negativa também pode fazer com que você procrastine em tarefas que provocam ansiedade ou medique com comportamentos não saudáveis (por exemplo, comer em excesso ou usar drogas).
- Ser workaholic é outro sinal de que você pode ser um perfeccionista, o que pode levar a uma conversa interna negativa.
Etapa 2. Aprenda a aceitar suas deficiências
Como perfeccionista, você provavelmente tem dificuldade em aceitar imperfeições. No entanto, ser capaz de reconhecer e aceitar suas falhas é um passo necessário para superar a autocrítica. O perfeccionismo é um mecanismo de defesa contra suas deficiências, mas aprender a ser vulnerável pode ajudar. Para ser vulnerável, você precisa ter coragem, bem como olhar atenta e objetivamente para suas falhas.
- Você deve saber que todos têm pontos fortes e fracos. Ter vergonha de suas falhas inerentes apenas desperdiça energia importante. A única maneira de realmente crescer é aceitando suas fraquezas. Então, você pode começar a usar essa energia para melhorar essas áreas.
- Geralmente, as pessoas ignoram ou escondem suas falhas e agem como se elas não estivessem lá. Aceite suas falhas superando sua negação a respeito delas. Se você tem hábitos de consumo inadequados, expresse essa falha em voz alta. Diga: “Tenho tendência a gastar demais quando estou chateado. Estou acumulando muitas dívidas com o cartão de crédito. "Ter seus defeitos é a melhor maneira de conseguir aceitá-los.
Etapa 3. Reformule o diálogo interno negativo
Depois de aprender a identificar autocríticas e começar a aceitar as falhas, você pode transformar pensamentos negativos em positivos e úteis. Quando você se encontrar em um ciclo de autocrítica, isole um pensamento e tente colocá-lo de forma positiva.
- Por exemplo, você pode dizer: “Nunca alcançarei meus objetivos”. Reformule esta declaração perfeccionista em “Eu cumpri muitos dos meus objetivos. Se eu permanecer focado, alcançarei outras pessoas.”
- Tente ver os reveses como oportunidades de crescimento, em vez de negativos ou falhas pessoais. Lembre-se de que o fracasso é uma parte necessária do aprimoramento, por isso é normal e útil ter fracassos durante a vida.
Passo 4. Pare de dizer a si mesmo que a autocrítica motiva
Um dos principais obstáculos para manter seu hábito de autocrítica é que você está dizendo a si mesmo que funciona para você. É muito comum que os perfeccionistas digam "A única maneira de ter sucesso é sendo duro comigo mesmo". Na verdade, a autocrítica muitas vezes afasta o sucesso e a felicidade e o empurra ainda mais no caminho do ódio a si mesmo. Pode até prejudicar sua saúde física.
Diga a si mesmo “Não estou ajudando a mim mesmo usando palavras negativas. A negatividade só está me machucando.”
Método 2 de 3: desenvolvendo uma autopercepção positiva
Etapa 1. Identifique seus traços positivos
Se você é um perfeccionista, provavelmente não consegue ver as incríveis realizações ou talentos em sua vida. Em vez disso, você escolhe se concentrar no que não fez ou alcançou. Melhore sua perspectiva aprendendo a se concentrar em seus pontos fortes.
- Faça uma lista das muitas conquistas que você alcançou. Se você tiver problemas para começar, pergunte a outras pessoas ou considere o que elas identificariam como coisas das quais você deveria se orgulhar. A lista pode incluir características como ser um bom amigo, defender os outros e ter grandes ideias.
- Sempre que você se surpreender sendo crítico, revise a lista. Elogie-se regularmente por todas as coisas que você obviamente pode fazer certo.
Etapa 2. Recite afirmações positivas e realistas diariamente
Você pode diminuir seu desejo de se criticar repetindo auto-afirmações realistas. Escreva ou digite uma lista de afirmações positivas e realistas para colocar na carteira, no espelho do banheiro ou em algum outro local onde você possa vê-las regularmente. Isso pode soar como:
- "Todo mundo comete erros."
- "E daí?"
- "Eu não preciso ser querido por todos - ninguém é!"
- “A perfeição é impossível e enfadonha.”
- “Eu me comprometo a fazer o meu melhor. Isso é tudo que posso fazer."
Etapa 3. Trate-se como se fosse um amigo
Como perfeccionista, você tende a se manter em padrões impossivelmente elevados, como se não fosse um ser humano típico. Por outro lado, você não pode fazer com que os outros tenham as mesmas expectativas. Pratique a autocompaixão considerando-se a si mesmo como se fosse um amigo.
- Um amigo o chamaria de perdedor ou o julgaria por cometer um erro? Claro que não. Dê a si mesmo permissão para ser humano e imperfeito.
- Dê um abraço em si mesmo como seu melhor amigo faria. Lembre-se de todos os desafios que você já superou. Seja gentil consigo mesmo em vez de se culpar.
Etapa 4. Mude a maneira como você vê os erros
Parece que não são apenas as altas expectativas que afetam negativamente os perfeccionistas. Na verdade, muitas pessoas de sucesso têm grandes expectativas. A diferença está em como as pessoas veem os erros. Os perfeccionistas tendem a insistir em seus erros muito mais do que os outros.
- Veja seus erros como oportunidades de aprendizado, em vez de medidas de sua autoestima. Por exemplo, se você errar em um discurso, não se censure. Comprometa-se a melhorar para seu próximo discurso e siga em frente.
- Você também pode relaxar sua perspectiva sobre os erros cometendo-os propositalmente. Passe parte do dia com uma mancha na camisa. Apareça para uma reunião alguns minutos atrasado. Isso pode ajudá-lo a ver que o mundo não vai acabar simplesmente porque você cometeu um erro.
Método 3 de 3: Abandonando as comparações
Etapa 1. Esteja ciente do “carretel de destaque
”Você pode se envolver em autocrítica com mais frequência quando é exposto aos aspectos aparentemente“perfeitos”da vida de outras pessoas. Para neutralizar isso, lembre-se de que a maioria das pessoas não vai anunciar suas falhas, mas pode falar muito sobre suas realizações.
- Não presuma que o que você vê nas redes sociais ou ouve falar em uma conversa descreve totalmente a situação deles. Essas pessoas também têm contratempos e dúvidas. Recuse-se a comparar sua história completa com o rolo de destaque de outra pessoa.
- Ficou provado que olhar para os “destaques” de outras pessoas em sites como o Facebook pode contribuir para a depressão. Se este for o seu caso, exclua sua conta ou pelo menos limite o tempo que você passa no site.
Etapa 2. Limite a mídia negativa e aumente a mídia positiva e edificante
O principal sintoma do perfeccionismo é o medo de como os outros o vêem. Como resultado, você tenta amortecer a avaliação deles fazendo tudo exatamente certo. O desejo resultante de ser perfeito pode levar a condições como ansiedade social e distúrbios alimentares. Você pode diminuir esses sentimentos de autoconsciência removendo seu acesso à mídia negativa.
- Quando você testemunhar pessoas que julgam ou envergonham os outros na TV, revistas ou mídia social, você automaticamente acreditará que é assim que os outros vão perceber você também.
- Acesse mídias que se concentram em soluções em vez de problemas. Também pode ajudar ver uma mídia que enfatize as muitas diferenças positivas nas pessoas, em vez de esperar que todos sejam iguais.
- Tente se concentrar em mídias positivas ou edificantes para ajudar a melhorar sua perspectiva.
Etapa 3. Fique longe de pessoas tóxicas ou perfeccionistas
Pais, amigos ou parceiros que sofrem de perfeccionismo podem ser muito exigentes. Eles podem exigir perfeição de si mesmos e de você, apenas reforçando esse hábito negativo. Outros perfeccionistas podem fazer comparações constantes entre eles próprios e algum ideal. Quando você está perto deles, também é fácil cair no jogo da comparação.
- Se possível, minimize o tempo que você gasta com essas pessoas. E ative seu filtro interno quando estiver perto deles para provocar comentários negativos e inúteis.
- Construa uma rede de apoio de pessoas positivas que o encorajam e aceitam. Passe o tempo com eles o máximo que puder.
