As pessoas estão cada vez mais abandonando os laticínios por razões ambientais, de direitos dos animais e dietéticas. Não importa por que você queira desistir dos laticínios, pode ser muito difícil deixar queijos, sorvetes e outras delícias para trás. Pode ser especialmente difícil se você comer fora com frequência. No entanto, você pode evitar laticínios e ainda assim desfrutar dos alimentos. Ao remover gradualmente os laticínios de sua dieta e cozinhar refeições sem laticínios, você pode desistir dos laticínios.
Passos
Parte 1 de 3: Removendo laticínios gradualmente
Etapa 1. Faça uma lista de alimentos à base de laticínios
Descubra quais alimentos você gosta são à base de laticínios ou têm laticínios. Você pode fazer isso lendo os ingredientes no rótulo do produto, que geralmente diz: “Contém leite”. Isso pode familiarizá-lo exatamente com o que está em sua comida. Também pode ajudá-lo a removê-lo gradualmente de sua dieta e abandoná-lo totalmente. Alimentos comuns à base de laticínios ou que contenham laticínios incluem:
- Sobremesas congeladas
- Refeições congeladas
- Leite de vaca
- Maionese
- Molhos e molhos
- Batidos e sorvetes
- Iogurte fresco e congelado e kefir
- Pudim
- Queijo
- Quark e creme de leite
- Manteiga
Etapa 2. Vá comprar alternativas
Existem opções sem laticínios que podem substituir a maioria dos alimentos. Os alimentos marcados como “veganos” não contêm laticínios. Ler os rótulos dos ingredientes dos produtos para “contém laticínios” pode alertá-lo sobre alimentos que contêm leite ou produtos à base de leite. Muitas versões de produtos não lácteos, como queijo ralado, iogurte e cremes de café, são feitas a partir dos seguintes tipos de leite não lácteo:
- Soja
- Arroz
- Cânhamo
- Linho
- Coco
- Amêndoa
Etapa 3. Abandone os laticínios em grupo
Desistir do peru frio dos laticínios pode causar ânsias e levá-lo a se desviar. Comece com os grupos de laticínios de que você menos gosta, como leite ou creme para café. Trabalhe até o grupo de laticínios que você mais ama, como iogurte ou queijo. Livrar-se de certos laticínios aos poucos pode ajudá-lo a desistir e, ao mesmo tempo, minimizar os desejos e ajudá-lo a cumprir seu objetivo.
Adicione um novo grupo de trocas após algumas semanas ou quando se sentir confortável para usar a alternativa. Continue indo até que você esteja livre de laticínios
Etapa 4. Cozinhe você mesmo
Planeje e faça suas próprias refeições todas as semanas. Isso pode minimizar o risco de comer ou beber quaisquer produtos lácteos. Também pode ajudá-lo a descobrir o que comer se estiver jantando em um restaurante ou na casa de outra pessoa. Exemplos de refeições sem laticínios incluem:
- Macarrão com molho marinara e legumes no vapor
- Salmão salteado em azeite com batata cozida e fermento nutricional para dar sabor
Etapa 5. Jantar fora com sabedoria
Os laticínios podem surgir em muitos lugares sorrateiros. Isso é especialmente verdadeiro em restaurantes. Verifique os menus online para opções sem laticínios se você estiver saindo. Você também pode perguntar ao seu garçom ou gerente se certos pratos contêm laticínios ou se foram cozidos com manteiga. Alguns alimentos de restaurante que geralmente contêm ou são cozidos em laticínios incluem:
- Sopas cremosas, como chowders e bisques
- Aveia
- Curativos espessos incluindo rancho e mil ilhas
- Omeletes
- Legumes refogados
- Smoothies, incluindo aqueles com pó de soro de leite
- Sorvete
Etapa 6. Recompense-se ocasionalmente
Comer sem laticínios não significa que você tem que desistir de alimentos deliciosos e decadentes. Preparar guloseimas sem laticínios uma ou duas vezes por semana pode mantê-lo animado com sua dieta e satisfazer suas papilas gustativas. Eles também podem mantê-lo no caminho certo. Algumas maneiras fáceis e sem laticínios de se deliciar incluem:
- Sorvete vegano
- Vegan fudge
- Pizza vegana
- Bolo vegano
Etapa 7. Peça suporte
Deixe seus amigos e familiares saberem que você não tem mais laticínios. Peça-lhes para desfrutar de refeições lácteas com você ou compartilhar em sua jornada. Ter o apoio de entes queridos pode ajudá-lo a manter sua dieta sem laticínios.
Parte 2 de 3: Fazendo refeições sem laticínios
Etapa 1. Pegue um café da manhã farto
É fácil tomar um café da manhã sem produtos lácteos que o satisfaça e ajude a começar bem o seu dia. A seguir estão algumas opções deliciosas de café da manhã sem produtos lácteos:
- Cereal com leite de coco e uma xícara de café com creme de soja
- Iogurte de leite de amêndoa com frutas vermelhas
- Torrada com manteiga de caju e uma xícara de café com leite de amêndoa
- Smoothie feito com proteína em pó de cânhamo e leite de coco
- Panquecas ou muffins de leite de amêndoa
Etapa 2. Abasteça-se com um delicioso almoço
A refeição do meio-dia pode lhe dar combustível para passar grande parte do dia. Alguns exemplos de pratos satisfatórios e não lácteos para o almoço incluem:
- Batata assada com abacate ou tahine
- Sopa de tomate engrossada com castanha de caju moída
- Sanduíche com homus ou manteiga de nozes
Etapa 3. Desfrute de um jantar saboroso
Encerre o dia com um jantar rico e saboroso. Algumas refeições fáceis à noite sem laticínios incluem:
- Pizza com crosta caseira, vegetais e queijo de soja ralado
- Burritos ou tacos com guacamole e molho
- Hambúrguer com uma rodela de abacate
Etapa 4. Delicie-se com uma sobremesa sem laticínios
Muitas pessoas associam sobremesa a pratos cremosos, incluindo sorvetes e tortas com cobertura batida. Você pode facilmente obter o mesmo prazer de uma sobremesa, mesmo sem laticínios. O seguinte pode satisfazer sua vontade de comer doces sem a culpa dos laticínios:
- Sorvete de nozes
- “Sorvete” de banana congelada
- Produtos de padaria com óleo de coco em vez de manteiga
- Sorvete
Parte 3 de 3: Vigiando sua saúde e nutrição
Etapa 1. Observe os sintomas de intolerância à lactose
Algumas pessoas não conseguem digerir totalmente a lactose, ou açúcar, do leite. Isso pode levar a sintomas desconfortáveis e até mesmo à má absorção de cálcio. A maioria dos sintomas de intolerância à lactose ocorre 30 minutos a duas horas após o consumo de alimentos e bebidas à base de laticínios. Isso pode incluir:
- Diarréia
- Náusea
- Vômito
- Cólicas abdominais
- Inchaço
- Gás
Etapa 2. Obtenha cálcio suficiente por meio de alimentos não lácteos
A intolerância à lactose e o não consumo de laticínios podem levar à deficiência de cálcio. A incorporação de alimentos e bebidas alternativos com alto teor de cálcio pode prevenir a deficiência de cálcio. Alimentos não lácteos e bebidas com alto teor de cálcio incluem:
- Couve
- Brócolis
- Couve
- Bok choy
- Edamame
- Figos
- Laranjas
- Sardinhas
- Feijão branco
- tofu
- Salmão enlatado
- Quiabo
- Amêndoas
Etapa 3. Consulte seu médico
Marque uma consulta com seu médico se suspeitar que você é intolerante à lactose ou se preocupar em não ingerir cálcio suficiente em sua dieta. Seu médico pode fazer testes para diagnosticar intolerância à lactose ou deficiência de cálcio. Eles também podem formar um plano de tratamento para você, se você tiver qualquer uma dessas condições e quiser obter cálcio suficiente sem laticínios.
