Você é intolerante à lactose, alérgico a leite, vegano ou deseja abrir mão dos laticínios por uma dieta? Se você decidiu cortar os laticínios de sua dieta por motivos éticos, dietéticos ou por qualquer outro motivo, você precisará aprender quais alimentos são feitos com laticínios - e há mais do que você imagina - para que possa saber o que evitar e então você vai querer encontrar alternativas lácteas ricas em cálcio.
Passos
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Parte 1 de 2: Evitando alimentos feitos com laticínios
Etapa 1. Leia os rótulos de suas compras de alimentos
Evitar laticínios não é tão simples quanto não beber mais leite. Os laticínios são usados em muitos alimentos diferentes para dar um sabor melhor. Como tal, você precisará ler os rótulos dos alimentos. A maioria dos alimentos que usam algum tipo de laticínio listará “leite” como um aditivo. O FDA exige que o leite seja listado em sua provisão para alergias. Se o leite não estiver listado como ingrediente, você deve estar bem.
Você também deve procurar caseína e soro de leite. Ambos os aditivos são proteínas encontradas no leite de vaca e fazem parte de uma variedade de alimentos. O soro de leite é usado em uma variedade de produtos, desde suplementos para construção muscular até caldo de galinha enlatado
Etapa 2. Evite alimentos à base de leite e creme
Freqüentemente, essa é a categoria de laticínios mais difícil de abandonar, porque somos condicionados a desfrutar do leite com tantos alimentos diferentes. Torna-se parte de nossas atividades diárias. Aqui estão alguns dos alimentos mais comuns à base de leite e creme:
- Leite (inteiro, 50/50, desnatado ou leite condensado)
- Creme de chantilly pesado
- Cremes
- Creme de café
- Molhos e sopas cremosas
- Sorvetes, gelatos e sorvetes (sorvetes não contêm produtos lácteos)
- Iogurtes
- Um pouco de maionese, mostarda e outros condimentos
- Creme de café não lácteo. A caseína é um subproduto animal, por isso não funciona para os veganos.
Etapa 3. Elimine a manteiga e a maioria das margarinas que contenham soro de leite, caseína ou lactose
Verifique os rótulos dos seus produtos antes de comprá-los para garantir que eles não contenham manteiga ou margarina. A manteiga é feita separando o creme do leite integral. O creme é então batido até engrossar.
- Alguns nutricionistas afirmam que as manteigas são a forma menos prejudicial de laticínios para quem tem alergia a laticínios ou problemas de processamento de lactose. A maioria das pessoas que enfrentam esses problemas tem problemas com as proteínas encontradas no leite. Como a manteiga contém 80 a 82% de gordura e contém relativamente pouca proteína, ela não incomoda os pacientes com problemas com laticínios.
- Para os veganos, existem muitas margarinas feitas sem nenhum subproduto de vaca. Verifique o rótulo para se certificar de que não contêm soro de leite, caseína ou lactose.
Etapa 4. Não coma queijos
Os queijos em todas as formas constituem produtos lácteos. Obviamente, você vai querer pular os queijos fatiados em seus sanduíches. Os pratos principais como pizza, burritos, tacos e caçarolas têm queijos. Não coma molhos chips à base de queijo também. Se você estiver em um restaurante, pergunte se os pratos incluem queijo. Os queijos envelhecidos normalmente contêm menos lactose, enquanto os queijos moles e hiperprocessados contêm níveis mais elevados. Os cremes de queijo também têm alto teor de lactose.
Etapa 5. Desconfie de itens assados
A maioria dos pastéis é feita com leite. Infelizmente, isso inclui bolos, muffins e donuts, a menos que sejam feitos com soja, arroz ou cânhamo.
Alguns pães são feitos com mono e diglicerídeos ou lecitina - ambos veganos e sem aditivos ao leite. Geralmente, esses produtos de panificação são rotulados como veganos
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Quiz da parte 2
Que ingredientes você deve evitar se está tentando viver sem laticínios?
Margarina
Não! Muitas margarinas não contêm subprodutos de vaca, então você deve comer margarina ou alimentos que contenham margarina. No entanto, verifique as etiquetas para ter certeza primeiro. Tente novamente…
Caseína
Sim! A caseína é uma proteína encontrada no leite de vaca. Se você está evitando laticínios e vê caseína ou soro de leite listados como ingredientes, evite esse produto. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Proteína
Não exatamente! Embora alguns dos aditivos nos laticínios sejam proteínas, você não precisa evitar todas as proteínas só porque não tem laticínios. Existe outro ingrediente que é uma proteína específica dos laticínios. Escolha outra resposta!
Lecitina
Não exatamente! A lecitina é vegana e não contém laticínios. Às vezes, pães e doces são feitos com lecitina em vez de laticínios, o que os torna aceitáveis para comer se você estiver tentando seguir uma dieta sem laticínios. Tente novamente…
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Parte 2 de 2: Encontrando alternativas aos laticínios
Etapa 1. Encontre substitutos do leite
Leite, queijo e sorvetes derivados de soja, arroz, amêndoa, sementes de cânhamo e aveia são alternativas adequadas aos produtos lácteos. Muitas lojas agora atendem a clientes veganos, portanto, muitos desses ingredientes são acessíveis de forma fácil e barata.
- Use leite de soja para a maioria das receitas relacionadas ao leite. Os níveis de proteína no leite de soja são comparáveis ao leite de vaca. Use leites feitos de nozes (como castanha de caju ou amêndoas) como alternativas mais leves de iogurte. E experimente o leite de cânhamo para mais refeições à base de queijo. Os produtos de cânhamo retêm uma textura elástica, que é semelhante a muitos queijos.
- O leite de girassol também é uma alternativa em ascensão, mas ainda não chegou ao mercado com força total como outras alternativas ao leite não lácteo.
Etapa 2. Use alternativas de manteiga sem laticínios
Existem muitas maneiras de contornar a manteiga. Várias formas de margarina sem laticínios estão disponíveis na margarina Earth Balance e Smart Balance. Os óleos de oliva podem ser usados para untar panelas e potes no lugar da manteiga. Alguns cozinheiros inventivos até fazem purê de maçãs para cozinhar. O purê de maçã e o óleo de coco adicionam mais doçura do que a manteiga e podem reduzir a quantidade de açúcar que você adiciona aos biscoitos e outros doces não lácteos que você prepara na cozinha.
Se você é intolerante à lactose, mas ainda quer o sabor da manteiga em sua dieta, tente fazer Ghee, que é uma manteiga refinada que geralmente é totalmente livre de caseína / lactose
Etapa 3. Encontre sorvete não lácteo
Existem muitos tipos diferentes de sorvetes não lácteos feitos de soja, arroz e coco. Eles também vêm em muitos sabores e tamanhos diferentes. Você pode comprar picolés não lácteos e potes de sorvete. A maioria desses sorvetes é feita de soja, arroz e leite de coco. Eles também evitam aditivos que requerem algum tipo de laticínio - você não encontrará nenhum chocolate de "leite" nesses sorvetes.
Etapa 4. Vá para o iogurte não lácteo
A maioria das pessoas que adotam uma dieta vegana ou, pelo menos, uma dieta sem laticínios relata a falta de iogurte. Seu sabor suave e cremoso é difícil de replicar com origens não lácteas, mas você ainda pode encontrar substitutos saborosos. Como o sorvete, você pode comprar iogurte feito de soja e arroz, muitos dos quais são ricos em vitaminas B e E, fibras, potássio e antioxidantes.
Etapa 5. Obtenha queijos não lácteos
” Uma vez que os queijos aparecem em várias formas na maioria das dietas - por ex. fatiado, polvilhado e derretido - você precisará encontrar várias alternativas para se adequar ao seu gosto. Para substituir o queijo parmesão em saladas e massas, experimente leveduras nutritivas, que são carregadas com vitaminas B e têm um sabor excelente. O tofu defumado fatiado tem textura semelhante à mussarela e ao queijo provolone. O tofu fica bem em sanduíches, biscoitos e sozinho.
- Queijos de soja, arroz, nozes e cânhamo estão disponíveis em sabores como cheddar, cheddar-jack, mussarela e provolone. Tenha cuidado com o queijo - mesmo as marcas vegetarianas podem conter produtos lácteos, geralmente na forma de caseína. Queijos de leite de cabra e ovelha parecem ser aceitáveis para pessoas com intolerância relativamente leve.
- Algumas pessoas que experimentam o tofu pela primeira vez afirmam que ele é insípido e emborrachado. Como a maioria dos alimentos, tudo depende de como é preparado. Experimente o tofu de um lugar diferente ou com especiarias diferentes. Tofu crescerá em você, se você der uma chance.
Etapa 6. Certifique-se de obter cálcio suficiente
Os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio para a maioria das pessoas. Precisamos de cálcio para ossos e dentes saudáveis. O cálcio também é essencial para as células musculares e nervosas saudáveis. Felizmente, as nozes e os leites de grãos enriquecidos com cálcio oferecem nutrientes essenciais semelhantes aos do leite lácteo. Você também pode comprar suco de laranja enriquecido com cálcio. Este também é um bom momento para se familiarizar com alguns alimentos ricos em cálcio, como folhas verdes escuras (couve, bok choy, couve, brócolis); sardinhas; e amêndoas. Pontuação
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Parte 3 Quiz
Que tipo de substituto do leite você deve usar se quiser uma textura de queijo?
Leite de soja
Não exatamente! O leite de soja é muito semelhante em textura e teor de proteína ao leite de vaca, por isso não vai dar a sensação de queijo. Felizmente, existem outros leites alternativos que o farão! Existe uma opção melhor lá fora!
Leite de amêndoa
Não exatamente! O leite de amêndoa é uma boa escolha se você está procurando um substituto do leite um pouco mais leve do que o leite de vaca. Existem outros leites de nozes no mercado também, se o sabor da amêndoa for muito forte para o seu prato. Escolha outra resposta!
Leite de cânhamo
Absolutamente! O leite de cânhamo tem uma textura quase elástica muito semelhante à do queijo. Existem também muitos produtos de queijo sem laticínios no mercado, então experimente seus pratos de queijo sem laticínios para descobrir o que você mais gosta. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
ghee
Não! Ghee é manteiga refinada que não contém caseína, mas não funcionará como substituto do queijo. Se você quiser um substituto não lácteo da manteiga, considere usar ghee para obter um sabor amanteigado. Adivinhe de novo!
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