A prática de ioga se desenvolveu na Índia há milhares de anos. Hoje está se tornando cada vez mais popular e demonstrou ter vários benefícios para a saúde. Embora o objetivo seja criar "força, consciência e harmonia na mente e no corpo", a Osteopathic Associations observa que a ioga também demonstrou aumentar a flexibilidade, aumentar a força muscular, reduzir o peso, proteger contra lesões, melhorar a saúde cardiovascular e circulatória, e mais. Existem muitas posturas na ioga e a postura do sapo, ou 'adho mukha mandukasana', foi projetada para ajudar a aumentar a flexibilidade dos quadris, virilha e parte interna das coxas.
Passos
Parte 1 de 2: Primeiros passos
Etapa 1. Preste atenção a quaisquer avisos
Embora a ioga possa parecer um exercício benigno, se você tiver um histórico de lesões, deve ter cuidado com as posturas que executa. Observe que você não deve tentar a postura da mesa se tiver problemas no pulso e / ou nos joelhos. Observe também que você não deve tentar a postura do sapo se tiver problemas recentes ou crônicos nos joelhos, quadris ou pernas.
Etapa 2. Comece com alguns exercícios de aquecimento
É sempre uma boa idéia começar sua sessão de ioga com alguns alongamentos. Isso vai soltar os músculos e preparar o corpo para o exercício que está prestes a fazer. Existem várias posições para fazer como aquecimento. Visto que você está planejando fazer a postura do sapo, é melhor alongar os quadris, virilha e coxas. A pose de 'borboleta reclinada' é ideal para alongar essas áreas.
- Comece expirando e abaixando as costas do tronco até o chão, apoiando-se nas mãos enquanto se abaixa.
- Quando você chegar ao chão e estiver apoiado nos antebraços, use as mãos para afastar a pélvis. Use um cobertor para apoiar a cabeça, se necessário.
- Com as mãos na parte superior das coxas, gire-as externamente e pressione-as para longe do tronco. Mova as mãos para cima pelas coxas e afaste os joelhos dos quadris. Em seguida, empurre os pontos do quadril juntos. Por fim, descanse as mãos no chão a um ângulo de 45 graus do corpo.
- Para começar, essa postura deve ser feita por um minuto. Pode ser gradualmente estendido para cinco ou dez minutos.
Etapa 3. Fique em posição
Para fazer a postura do sapo na ioga, primeiro você precisa estar na postura da mesa. Esta é uma postura de ioga básica a partir da qual muitas posições de ioga com base no chão começam. A postura em si tem seus benefícios, pois ajuda a alongar e realinhar a coluna.
- Comece indo para o chão com as mãos e os joelhos. Os joelhos devem estar separados por alguns centímetros e os pés diretamente atrás dos joelhos. As palmas das mãos devem estar diretamente sob os ombros. Seus dedos devem estar apontados para a frente.
- Aponte a cabeça para baixo e concentre-se em um ponto entre as mãos. Suas costas devem estar retas. Empurre as palmas das mãos no chão enquanto afasta os ombros das orelhas. Empurre o cóccix em direção à parede posterior e o topo da cabeça em direção à parede frontal. Isso vai alongar e alongar a coluna.
- Respire fundo e mantenha a posição por 1-3 respirações.
Parte 2 de 2: Representando a postura do sapo
Etapa 1. Comece na postura da mesa
Gradualmente, mova os joelhos para o lado. Depois de mover os joelhos para fora, alinhe os tornozelos e os pés com os joelhos para que fiquem em linha reta.
Ao mover os joelhos para o lado, você deve permanecer confortável. Não empurrá-lo
Etapa 2. Mova os cotovelos e antebraços no chão
Ao deslizar para baixo, mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, expire lentamente e empurre os quadris para trás. Continue empurrando os quadris para trás até sentir um alongamento nos quadris e na parte interna das coxas. Depois de sentir o alongamento, respire e mantenha esta posição por 3-6 respirações.
Etapa 3. Retorne à postura da mesa
Comece trazendo os quadris para a frente em um movimento de balanço. Empurre as palmas das mãos e antebraços para cima para voltar à pose da mesa.
