Comer muito açúcar tem sido associado a vários problemas de saúde. Além do ganho de peso, o excesso de açúcar também pode causar inflamação, ter efeitos adversos no coração, aumentar o risco de diabetes e possivelmente causar danos aos rins a longo prazo. Essas razões, além de muitas outras, são as razões pelas quais tantas pessoas estão optando por abandonar completamente o açúcar. Desistir do açúcar pode ser uma tarefa difícil. É difícil entender quais tipos de açúcar são adequados para consumir e quais podem causar problemas de saúde. Além disso, muitas pessoas podem ter dificuldade em dizer quais alimentos contêm açúcar natural e quais contêm açúcares adicionados. Aprender sobre os açúcares e como eles afetam seu corpo pode fazer com que você se sinta mais feliz, mais saudável e com mais controle sobre sua dieta.
Passos
Parte 1 de 3: Compromisso de sair
Etapa 1. Decida ir de peru frio ou diminuir
Quando você está decidindo desistir de qualquer alimento, você terá que decidir se desistirá de uma vez ou se vai diminuí-lo lentamente de sua dieta. Independentemente da opção que você escolher, provavelmente haverá alguns sintomas de abstinência.
- Se você consumir grandes quantidades de açúcar ou se tiver consumido por um longo período de tempo, ficar frio pode vir com sintomas de abstinência mais intensos. Pode ser melhor remover lentamente o açúcar de sua dieta durante algumas semanas.
- Se você consumir apenas pequenas quantidades de açúcar, pode ser capaz de ficar paralisado com o mínimo de sintomas.
- Se você decidir reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que está incluindo na dieta, seja honesto sobre suas escolhas. Não se delicie com um doce apenas para ter uma fonte de açúcar no seu dia.
Etapa 2. Diário
Largar o açúcar nem sempre é uma tarefa fácil. Além disso, encontrar alimentos para substituir o açúcar na dieta também pode ser difícil ou demorado. Comece a registrar seus alimentos, plano de dieta e como você está se sentindo ao cortar o açúcar de sua dieta.
- Crie uma estratégia e faça anotações em seu diário. Você pode começar escrevendo um diário alimentar para ter uma ideia de quanto açúcar consome em um determinado dia ou semana. Então, você pode começar a fazer um plano de como reduzir o açúcar em sua dieta.
- Também inclua diferentes trocas saudáveis que você está pensando em usar. Pode ser necessário tentar algumas coisas diferentes antes de encontrar algo que funcione.
- Você também pode incluir notas sobre seu humor ou como está se sentindo em relação ao seu progresso. O registro no diário é uma ótima maneira de gerenciar qualquer estresse relacionado a essa tarefa.
Etapa 3. Planeje os sintomas de abstinência
Como muitos vícios alimentares, quando você desiste do alimento prejudicial, pode ter alguns efeitos colaterais. Esses sintomas são normais e esperados. Lembre-se de que o açúcar é essencialmente uma droga. Com qualquer droga, parar de fumar pode levar à abstinência e ânsias. Isso vai passar, mas a fase inicial de retirada pode ser um pouco complicada.
- Por quanto tempo você experimenta os sintomas de abstinência depende da quantidade de açúcar que você ingere por dia e há quanto tempo você o consome. Quanto mais açúcar você está consumindo e por mais tempo, isso pode significar efeitos colaterais mais intensos ou duradouros.
- Em geral, nas primeiras duas semanas após parar de usar o açúcar, você pode sentir náuseas, dor de cabeça e irritabilidade. Seu corpo passou a confiar em seu aumento diário de açúcar, e retirá-lo terá um efeito até você se acostumar com isso.
- Um diário sobre seus sintomas e anote pensamentos positivos sobre desistir do açúcar para ajudá-lo a superar os desconfortáveis sintomas de abstinência. Vai valer a pena o desconforto no final, quando seu humor se estabilizar e você se sentir mais saudável e com mais energia do que quando era viciado em açúcar.
Etapa 4. Escreva um plano para superar os desejos
Você pode sonhar com cupcakes, sorvete e doces nas primeiras semanas, mas tenha a certeza de que seus desejos irão acabar. Nesse ínterim, contenha-os, tentando o seguinte:
- Dilua bebidas doces. Misture refrigerantes normais com água ou com gás sem açúcar. Dilua sucos e outras bebidas adoçadas com água também. Continue fazendo isso até se sentir confortável para mudar apenas para água ou outras bebidas sem açúcar.
- Alcance as frutas. Se você deseja uma guloseima doce, tente alcançar frutas doces. Boas ideias para experimentar incluem: abacaxi, manga e banana, pois são um pouco mais doces do que outras frutas.
- Limite-se a baixas calorias. Se você realmente deseja algo doce e frutas ou outros truques não vão adiantar, escolha uma opção com controle calórico. Manter uma guloseima com menos de 150 calorias é uma jogada inteligente. Tente comprar pequenos itens controlados em porções para ajudar a mantê-lo no controle.
Etapa 5. Junte-se a um programa de dieta ou grupo de apoio
Abandonar o açúcar não é fácil e pode ajudar ter o apoio de outras pessoas que estão passando pela mesma coisa. Em vez de tentar fazer tudo sozinho, inscreva-se em um programa de grupo ou grupo de apoio.
- Os grupos são presenciais ou online. Você poderá compartilhar histórias motivacionais e dicas para tornar o processo mais tranquilo. É bom ter pessoas com quem você também pode compartilhar suas conquistas!
- Diga a seus amigos e familiares o que você está fazendo. O fato de você estar abandonando o açúcar pode afetar outras pessoas com quem você costuma comer. Explique a eles por que você está desistindo, quais alimentos você não pode mais comer e quais alimentos você pode. Peça-lhes que o ajudem em sua jornada para desistir do açúcar, e talvez até acompanhem você.
- Dizer aos outros que você estabeleceu uma meta de desistir do açúcar dá a você responsabilidade e apoio. Também diminui o risco de que amigos e entes queridos lhe ofereçam itens com recheio de açúcar.
Etapa 6. Prepare-se para escorregões
Festas de aniversário, feriados e outras ocasiões especiais são celebradas com guloseimas açucaradas e pode parecer quase impossível não se entregar. Se você abusar, tudo bem. Volte logo e comece sua dieta sem açúcar o mais rápido possível.
- Tente registrar em um diário o que você comeu e por que o comeu. Muitas vezes, pode ser o estresse ou outros fatores emocionais influenciando o motivo pelo qual você escorregou.
- Se puder, limite-se a apenas um pedaço ou um biscoito para não se perder muito. Depois, volte à sua dieta sem açúcar.
- Você pode sentir mais fissuras por alguns dias depois, então você terá que ser extremamente cuidadoso para manter o açúcar longe.
Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos de compra
Etapa 1. Leia sempre os rótulos dos alimentos
Eliminar o açúcar requer muita atenção ao que você compra no supermercado, uma vez que o açúcar é adicionado a muitos tipos de alimentos.
- O painel de informações nutricionais permitirá que você saiba quantos gramas de açúcar estão em cada porção de sua comida. No entanto, isso não diz se é natural ou adicionado de açúcar.
- Esteja atento ao fazer compras! Você provavelmente espera encontrar açúcares adicionados em algo como biscoitos, mas pode se surpreender ao ver que também é comumente adicionado a alimentos saborosos, como molho para salada, pão e molho de tomate. Verifique os rótulos com cuidado e evite alimentos que contenham açúcar.
- Leia a lista de ingredientes para descobrir se há algum açúcar adicionado aos seus alimentos. Lembre-se de que alguns alimentos terão açúcar listado no painel de informações nutricionais, mas não há adição de açúcar aos produtos. Por exemplo, iogurte natural ou purê de maçã sem açúcar contêm açúcar natural.
- Os açúcares adicionados incluem açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar de beterraba, açúcar de cana, melaço, xarope de agave, xarope de milho com alto teor de frutose, turbinado, mel, xarope de bordo, xarope de agave, suco de frutas concentrado e muito mais.
Etapa 2. Substitua os açúcares adicionados por açúcares naturais
Açúcares adicionados que são misturados com os alimentos para adoçá-los e não contêm nenhum valor nutricional por conta própria. Os açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas e no leite vêm com vitaminas, minerais e fibras, tornando-os muito mais nutritivos.
- Os açúcares de ocorrência natural incluem a frutose (encontrada nas frutas) e a lactose (encontrada no leite). Todas as frutas, produtos de frutas (como compota de maçã sem açúcar) e laticínios (como iogurte, leite ou queijo cottage) contêm quantidades variáveis de açúcares naturais.
- Você pode fazer uma variedade de trocas mais saudáveis substituindo o açúcar adicionado por alimentos que contenham açúcar natural. Quando você deseja algo doce, opte por itens naturalmente doces, como frutas ou iogurte.
Etapa 3. Evite alimentos altamente processados
O açúcar é comumente adicionado a alimentos processados e embalados para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade.
- Alimentos congelados, lanches embalados, sopa enlatada, molhos, molhos para salada e marinadas costumam ter adição de açúcar. Tente fazer alguns desses itens do zero, se puder.
- Opte por variedades simples e sem açúcar, sempre que possível. Por exemplo, consuma compota de maçã sem açúcar ou iogurte natural. Os itens aromatizados geralmente contêm açúcares adicionados.
- Até mesmo frutas podem ser carregadas com açúcar quando são processadas. O suco de fruta foi despojado de fibras e água, o que ajuda você a se sentir satisfeito. Se você está incluindo frutas em sua dieta, opte por frutas inteiras.
Parte 3 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Passe adiante doces e sobremesas
Uma das fontes mais comuns e óbvias de açúcares adicionados são em alimentos como doces, biscoitos, bolos, doces e outros alimentos do tipo sobremesa. A maioria sabe que há uma grande quantidade de açúcares adicionados nesses alimentos quando eles são feitos. Desistir deles pode ajudar a eliminar uma grande parte do açúcar adicionado em sua dieta.
- Como mencionado antes, você pode optar por cortar o peru frio ou diminuí-los lentamente de sua dieta.
- Se você está perdendo o controle, pode não estar interessado em trocas saudáveis. Se você os está diminuindo gradualmente, pode achar útil planejar algumas alternativas saudáveis e naturalmente adoçadas para o seu dia.
Etapa 2. Crie deliciosas trocas sem açúcar
Os doces proporcionam muito prazer em nossas dietas. Quando você está tentando desistir do açúcar, será útil encontrar alternativas com baixo teor de açúcar ou adoçadas naturalmente quando estiver com vontade de saciar.
- Em vez disso, use frutas. Você pode experimentar uma pequena tigela de frutas simples ou polvilhada com um pouco de canela após o jantar. Se você está se permitindo uma pequena quantidade de açúcar, você pode tentar servir suas frutas com uma pequena quantidade de chantilly desnatado ou mergulhar as frutas no chocolate amargo (que contém pequenas quantidades de açúcar).
- Se você gosta de produtos assados como muffins, panquecas ou pães doces, você pode tentar usar técnicas de cozimento sem açúcar. Muitas receitas podem ser feitas com purê de maçã sem açúcar, purê de batata-doce ou purê de abóbora como fonte de açúcar naturalmente adoçado.
- Se você não gosta de cozinhar ou preparar alimentos, considere comprar guloseimas com baixo teor de açúcar. Muitos alimentos feitos para diabéticos ou dietéticos podem ser úteis. Observe que eles podem conter maiores quantidades de adoçantes artificiais.
Etapa 3. Reduza o consumo de álcool
O álcool também contém açúcar. Além disso, não traz nenhum benefício nutricional. Elimine totalmente o álcool ou opte por opções "leves" ou com baixo teor de carboidratos.
- Todas as bebidas alcoólicas têm algum açúcar. Não são apenas as bebidas mistas adoçadas como margaritas.
- Se você está com vontade de tomar uma cerveja, escolha light ou low-carb para a menor quantidade de calorias e açúcar.
- Se você estiver com vontade de tomar uma taça de vinho, prepare-a como uma "borrifada". Esta é uma mistura de vinho e seltzer que corta o açúcar e as calorias pela metade.
- Se você normalmente deseja uma bebida mista, peça misturadores sem açúcar, como com gás ou refrigerantes diet, para ajudar a reduzir o açúcar e as calorias.
Etapa 4. Escolha todos os adoçantes naturais
Se você vai incluir alguns açúcares, pode ser sábio escolher formas de açúcar menos processadas e de ocorrência mais natural.
- Experimente mel, xarope de agave, melaço ou xarope de bordo para um toque de doçura adicional.
- Todos esses adoçantes são naturais e podem até conter algumas vitaminas e antioxidantes.
- Certifique-se de que, se optar por usar esses tipos de adoçantes, eles não sejam misturas. Por exemplo, algumas empresas vendem mel que é uma mistura de mel e xarope de milho. Certifique-se de comprar 100% mel ou 100% xarope de bordo.
Etapa 5. Peça com sabedoria em restaurantes
É fácil consumir açúcar escondido em restaurantes, já que as refeições não vêm com rótulos nutricionais para você examinar. Você sempre pode pedir ao garçom para dizer o que há em um prato, mas geralmente é melhor ter uma boa estratégia para pedir comida com o mínimo de açúcar. Tente fazer o seguinte para manter as refeições do restaurante sem açúcar:
- Deixe suas saladas temperadas com azeite e vinagre puro, em vez de escolher um molho para salada pré-fabricado. Além disso, sempre peça que os molhos sejam servidos à parte.
- Peça que os pratos principais sejam feitos sem molhos e molhos que possam ter adicionado açúcar. Mais uma vez, peça que sejam servidos à parte.
- Em caso de dúvida, peça vegetais cozidos no vapor ou carnes grelhadas simples, em vez de caçarolas e outros pratos mistos que contenham muitos ingredientes. Procure os itens mais simples do menu. Provavelmente, estes terão a menor quantidade de ingredientes adicionados.
- Para a sobremesa, opte por uma tigela de frutas simples ou ignore completamente.
Etapa 6. Cuidado com adoçantes artificiais
Como muitas pessoas estão abandonando os açúcares e se tornando mais preocupadas com a saúde, os cientistas desenvolveram diferentes adoçantes artificiais como substitutos de baixa caloria. Aspartame, sacarina, álcoois de açúcar e outros adoçantes têm uma variedade de efeitos colaterais diferentes e podem ser potencialmente prejudiciais à saúde.
- Estudos mostraram que, quando você está tentando desistir do açúcar, o sabor doce dos adoçantes artificiais pode fazer com que você anseie ainda mais por açúcar.
- Evite alimentos processados que tenham sido adoçados com adoçantes artificiais. bebidas dietéticas e qualquer item tipicamente doce rotulado como sem açúcar, como doces, sorvetes, bolos, etc.
- O açúcar artificial pode ser listado como aspartame, acessulfame de potássio, sacarina, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol ou xilitol. Evite-os se desejar.
Pontas
- Quando você sentir vontade de comer açúcar, coma alguma fruta em vez de suco ou guloseimas açucaradas. A fibra ajuda a saciá-lo (para que não fique tentado a comer mais) e os açúcares naturais ajudam a manter os desejos sob controle.
- Não coma demais, mesmo se você estiver comendo coisas boas e saudáveis, muito de uma coisa boa é ruim!
