Os alimentos fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, necessários para que o corpo funcione e se mantenha saudável. Muitos métodos de cozinhar e conservar os alimentos podem destruir ou diminuir seu teor de vitaminas; no entanto, cozinhar alimentos também pode torná-los mais fáceis de digerir e pode aumentar a absorção de certos nutrientes. Experimente comer uma mistura de alimentos cozidos e crus e aprenda a processar os alimentos que ingere de forma a preservar suas vitaminas.
Passos
Método 1 de 3: preparar alimentos crus
Etapa 1. Coma alimentos frescos
Os nutrientes são mais abundantes nas frutas e vegetais recém-colhidos. Quanto mais você espera para comer sua comida, mais perda de nutrientes terá ocorrido.
- Compre apenas a quantidade que usará em alguns dias. É melhor fazer compras com mais frequência e ter opções de alimentos mais frescos.
- Faça compras em mercados que oferecem os alimentos mais frescos. Na temporada, você pode comprar diretamente dos fazendeiros ou nos mercados dos fazendeiros.
Etapa 2. Inclua alimentos crus em sua dieta
Cozinhar vegetais pode reduzir a quantidade de vitamina C que eles contêm, embora também possa aumentar outros nutrientes valiosos, como o licopeno. Brócolis, agrião e alho são geralmente melhores crus do que cozidos. Moderação e equilíbrio são as chaves.
O brócolis cru contém sulforafano, um composto potencialmente protetor, e a cenoura crua contém polifenóis, outro grupo protetor de produtos químicos. Cozinhar esses vegetais destrói esses compostos, mas os substitui por outras substâncias benéficas, incluindo o indol e o carotenóide
Etapa 3. Reduza a exposição da superfície
Ar, água e calor atacam as vitaminas começando na superfície do produto. Vegetais cortados em pedaços grandes retêm mais nutrientes durante o cozimento do que pedaços pequenos. Se você precisar de pedaços menores e menores, sempre pode cortá-los antes de servir.
Etapa 4. Escolha frutas amadurecidas ao sol
Evite frutas colhidas verdes. Os tomates amadurecidos ao ar livre na videira podem conter duas vezes mais vitamina C do que os tomates em estufa, por exemplo.
Etapa 5. Lave os produtos rapidamente
Se você embeber os produtos, pode extrair vitaminas e minerais solúveis em água.
Método 2 de 3: cozinhar alimentos
Etapa 1. Saiba quais alimentos são mais nutritivos quando cozidos e como cozinhá-los
Se um alimento contém muitos nutrientes e vitaminas, mas seu corpo não consegue absorvê-los ou processá-los, os nutrientes são essencialmente desperdiçados. Freqüentemente, o cozimento pode aumentar a absorção de certos nutrientes. Por exemplo, descobriu-se que a absorção de beta-caroteno é 6,5 vezes maior quando as cenouras são fritas, em comparação com quando comidas cruas. Os tomates salteados em azeite de oliva podem estar associados a uma maior absorção de licopeno, um antioxidante.
- Espinafre, aspargos e cogumelos são outros alimentos que podem se beneficiar do aquecimento, pois isso pode aumentar a biodisponibilidade de certos nutrientes, permitindo que seu corpo os absorva melhor.
- Experimente cozinhar alimentos inteiros e com casca para preservar as vitaminas durante o cozimento.
- Você pode ficar surpreso ao saber que o microondas é uma boa maneira de aquecer os alimentos e, ao mesmo tempo, preservar muitos nutrientes, principalmente cogumelos e alho. Isso se deve aos curtos tempos de cozimento.
Etapa 2. Escolha as panelas com sabedoria
Os potes de ferro podem destruir a vitamina C, mas acrescentam ferro, especialmente em alimentos ácidos, enquanto o cobre não revestido destrói a vitamina C, a vitamina E e a folacina.
Etapa 3. Não cozinhe demais
Assar carne por muito tempo destrói a tiamina.
Etapa 4. Steam onde possível
Se você ferver vegetais ou cozinhá-los em grandes quantidades de gordura (por exemplo, por meio de frituras), pode acabar perdendo vitaminas valiosas. As vitaminas solúveis em água, como a vitamina B e a vitamina C, serão eliminadas durante a fervura, enquanto as vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina A, serão liberadas no óleo de cozinha. Em vez disso, cozinhe os vegetais no vapor usando uma pequena quantidade de água no fogão ou no micro-ondas. Você também pode refogá-los em uma pequena quantidade de gordura que será incluída no próprio prato.
- Contanto que você use recipientes próprios para micro-ondas, o micro-ondas não afeta o conteúdo de nutrientes mais do que qualquer outro método de cozimento.
- Mantenha a tampa fechada. Ao manter a tampa da panela enquanto cozinha os vegetais, é gerado vapor que ajuda a cozinhá-los com mais rapidez.
Etapa 5. Adicione um pouco de óleo aos vegetais
Colocar um pouco de azeite na salada ou fritar levemente as verduras no óleo pode ajudá-lo a absorver as vitaminas lipossolúveis contidas nos vegetais.
Etapa 6. Reutilize ou conserve a água de cozimento
Qualquer água usada durante o cozimento retira as vitaminas que saem dos alimentos, bem como um pouco de seu sabor. Escolha métodos de cozimento que permitam reter essa água. Por exemplo, cozinhe vegetais em uma sopa. Ou use a sobra de água do cozimento no vapor como base para o caldo da sua próxima sopa.
Método 3 de 3: Armazenamento e preservação de alimentos
Etapa 1. Armazene frutas e vegetais em local fresco
Os processos enzimáticos que destroem as vitaminas serão retardados com a manutenção de vegetais e frutas perto de temperaturas de congelamento.
Etapa 2. Mantenha o leite fresco e fora da luz forte
A riboflavina, a vitamina A e a vitamina D podem ser destruídas pela luz direta.
Etapa 3. Congele os alimentos
O congelamento retém nutrientes melhor do que outros métodos de preservação, como secagem, decapagem ou enlatamento.
- Escalde os vegetais primeiro submergindo-os brevemente em água fervente para interromper as mudanças enzimáticas que destroem as vitaminas e também para matar os microrganismos que vivem na superfície.
- Adicione ácido ascórbico às frutas para controlar as enzimas que causam a deterioração das vitaminas e também das cores.
- Se vegetais ou frutas foram congelados imediatamente após a colheita, eles podem ter mais vitaminas do que os produtos frescos mais antigos em uma mercearia.
Etapa 4. Desidratar os alimentos
Embora secar alimentos ao sol ou em fornos cause mais perda de vitaminas do que congelamento, é menos prejudicial do que o processo de enlatamento. A liofilização, um método frequentemente usado para ervas e sopas, preserva ainda mais o valor nutricional.
Etapa 5. Coma alimentos enlatados com moderação
O enlatamento remove muitas vitaminas solúveis em água. No entanto, permite o armazenamento de vegetais e carnes à temperatura ambiente com o mínimo de conservantes químicos. Além disso, alguns alimentos enlatados retêm vitaminas. O peixe enlatado, por exemplo, tem altos níveis de cálcio, e o peixe oleoso em lata retém seus níveis de ácidos graxos ômega-3.
