Ao chegar à menopausa, você pode esperar que seu corpo mude de várias maneiras. Isso pode causar sintomas como fadiga e alterações de humor. Melhorar sua dieta pode ajudar a controlar seus sintomas e reduzir o risco de problemas de saúde relacionados à idade. Siga uma dieta balanceada composta de frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Coma alimentos ricos em nutrientes como o cálcio para controlar os sintomas da menopausa. Evite alimentos não saudáveis, como alimentos ricos em gordura e açúcar, para se manter saudável com a idade.
Passos
Parte 1 de 3: Obtendo uma dieta balanceada
Etapa 1. Opte por amidos saudáveis
O amido deve ser a base de sua dieta ao entrar na menopausa. Os tipos de amido que você escolhe são importantes. Opte por amidos de fontes naturais, como batatas, para manter seu corpo forte durante a menopausa.
- Batatas e batatas-doces podem ser uma excelente fonte de amido quando preparadas de maneira saudável. Certifique-se de deixar a casca das batatas e experimente assá-las ou cozinhá-las no vapor em vez de fritá-las.
- Você também deve optar por grãos integrais e fontes de amido de trigo integral. Opte por arroz integral, macarrão de trigo integral e pães de trigo integral.
- Certifique-se de que o amido seja um alimento básico em sua dieta, mas certifique-se de também praticar o controle das porções (lembre-se de que cerca de 1/2 xícara é igual a uma porção de amidos como macarrão e arroz). Aproximadamente um terço de sua ingestão total deve vir de amido.
Passo 2. Certifique-se de comer cinco porções de frutas e vegetais por dia
Frutas e vegetais são importantes ao longo de sua vida, mas tornam-se cada vez mais vitais com a idade. Para se manter saudável durante a menopausa, opte por pelo menos cinco porções de frutas e vegetais saudáveis por dia.
- Você pode beliscar frutas para colocar suas porções. Apenas uma pequena maçã, 1/2 banana ou um pêssego grande conta como uma porção.
- Tente adicionar vegetais a cada refeição. Opte por uma salada na hora do almoço, em vez de batatas fritas, por exemplo. Faça vegetais cozidos no vapor para comer com o jantar à noite.
- Adicione frutas ao seu café da manhã. Corte uma banana em fatias e coma-a com seu cereal. Adicione frutas vermelhas ao iogurte ou aveia pela manhã.
Etapa 3. Opte por fontes saudáveis de proteína
Você precisa de mais proteína à medida que envelhece, portanto, opte por fontes saudáveis de proteína para poder comer mais sem consumir muitas calorias. Carnes magras, laticínios, peixes e ovos devem ser parte regular de sua dieta.
- Você deve comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Você deve ir para peixe fresco em vez de enlatados ou defumados, pois estes podem ser ricos em sal.
- Se você comer carnes além de peixe, opte por tipos mais magros. Opte por aves sem pele como fonte de carne em sua dieta.
- Se você for vegetariano, os ovos podem ser uma ótima fonte de proteína. Feijões, nozes e sementes também podem ser alternativas saudáveis à carne.
Etapa 4. Ganhe gordura com as fontes certas
Ao tentar fazer mudanças na dieta, muitas pessoas eliminam a gordura; entretanto, a gordura é realmente necessária para uma dieta saudável. Você precisa de um pouco de gordura para prosperar, então vá para fontes saudáveis, como a gordura encontrada em óleos saudáveis para o coração, como azeite de oliva e óleo de canola, e gorduras encontradas em frutas como abacate. Fique longe de frutas ricas em gorduras saturadas ou trans.
Parte 2 de 3: escolhendo alimentos para melhorar os sintomas
Passo 1. Escolha produtos de soja para ajudar com problemas hormonais
Os produtos à base de soja podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais durante a menopausa. Se você estiver passando por coisas como mudanças de humor, tente aumentar a ingestão de soja.
- Tente trocar a carne por tofu algumas vezes por semana.
- Troque seu leite normal por leite de soja por coisas como café e cereais.
- Experimente pães e assados feitos com farinha de soja.
Etapa 2. Obtenha zinco e ferro para o seu sistema imunológico
O zinco e o ferro podem ajudar a melhorar a saúde imunológica durante a menopausa. Isso pode evitar que você adoeça facilmente. Tente comer alimentos ricos em zinco e ferro durante a menopausa.
- Muitas carnes incluem zinco, como marisco, carne enlatada e fígado. As opções sem carne incluem sementes de abóbora, nozes, grãos inteiros e sementes.
- Para o ferro, opte por coisas como carne de boi, porco, cordeiro e frutos do mar. Você também pode obter ferro de vegetais de folhas verdes como espinafre, mostarda, couve, salsa e repolho.
Etapa 3. Escolha alimentos que estimulem o humor.
Mudanças de humor podem ser um problema durante a menopausa. Felizmente, existem muitos alimentos que podem melhorar o humor. O aminoácido triptofano pode ajudar a melhorar o humor.
- O queijo cottage tem bastante triptofano e é bastante saudável. Tente comer queijo cottage e frutas no café da manhã se estiver se sentindo mal. Também é encontrado na aveia, então tente começar o dia com uma tigela de mingau de aveia.
- O triptofano é encontrado na Turquia, então experimente comer um sanduíche de peru no almoço se estiver se sentindo mal.
- Além de comer alimentos ricos em triptofano, certifique-se de não pular o café da manhã ou perder refeições. Isso pode afetar sua saúde, metabolismo e humor.
Etapa 4. Obtenha cálcio para melhorar a saúde óssea
Os ossos podem ficar mais fracos durante a menopausa. Aumentar a ingestão de cálcio pode ajudar a neutralizar isso. Certifique-se de obter cálcio de muitas fontes saudáveis para melhorar sua saúde durante a menopausa.
- Opte por leite e outros laticínios, como iogurte, que também contém proteínas.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como o leite desnatado. Isso permitirá que você obtenha bastante cálcio sem adicionar muita gordura extra à sua dieta.
Parte 3 de 3: Evitando Certos Alimentos
Etapa 1. Evite fast food e junk food
Fast foods e junk food são ricos em açúcar e sal. Como o ganho de peso pode ser um problema durante a menopausa devido a um metabolismo lento, é melhor cortar os alimentos pouco saudáveis e com alto teor calórico. Tente evitar dirigir depois do trabalho e pule a sobremesa na maioria das noites. Mantenha as indulgências uma ou duas vezes por semana, em vez de torná-las um hábito diário.
Etapa 2. Fique longe de bebidas com gás
Bebidas gasosas e gaseificadas podem interferir na capacidade do corpo de absorver cálcio. Evite essas bebidas, principalmente durante as refeições. Opte por água pura.
Para tornar a água um pouco mais atraente, experimente adicionar fatias de frutas para realçar o sabor
Etapa 3. Preste atenção ao tamanho da porção
Escolha um prato, tigela ou copo menor. Quando comer fora, tente comer apenas parte da comida e reserve o resto para mais tarde. Porções maiores contêm mais calorias e, portanto, mais coisas como gordura e açúcar, portanto, é melhor tentar limitar o tamanho das porções sempre que possível.
- À medida que seu metabolismo desacelera conforme você envelhece, seu corpo precisará de menos calorias. As porções que antes eram aceitáveis agora podem ser muito grandes. Considere calcular quantas calorias você deve ingerir por dia com base em sua idade e nível de atividade, e converse com seu médico ou nutricionista sobre como modificar suas refeições para permanecer dentro de seus limites de calorias.
- Pode ser útil se familiarizar com a aparência de uma porção para cada grupo de alimentos, para que você possa avaliar o tamanho da sua porção quando comer fora ou preparar suas refeições. Por exemplo, uma porção de carne ou peixe tem 85 gramas e tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Uma porção de manteiga de amendoim tem o tamanho aproximado de uma bola de pingue-pongue, ou 2 colheres de sopa (29,6 ml). 1/2 xícara de grãos, ou uma porção, encheria uma embalagem de cupcake.
Etapa 4. Reduza o açúcar
O açúcar pode contribuir para o ganho de peso e outros problemas relacionados à idade. Durante a menopausa, faça o possível para reduzir a ingestão geral de açúcar.
- Opte por bebidas sem açúcar, como água, chá descafeinado ou água com infusão de frutas (como limão ou frutas vermelhas).
- Evite adicionar açúcar de mesa a coisas como cereais e farinha de aveia.
- Dê sabor às refeições com coisas como baunilha, amêndoa e extratos de frutas, bem como frutas frescas em vez de açúcar.
