Cólicas e inchaço são normais e esperados durante a menstruação, mas podem dificultar o sono à noite. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para relaxar antes de deitar e evitar qualquer dor que possa impedi-lo de ter uma boa noite de sono. Se você tiver problemas para dormir devido à dor menstrual, é importante conversar com seu médico porque, embora seja raro, a dor menstrual extrema pode ser um sinal de endometriose ou desequilíbrio hormonal.
Passos
Método 1 de 3: aliviar a dor e relaxar à noite
Etapa 1. Aplique uma almofada térmica na parte inferior do abdômen por 20 minutos antes de dormir
Defina uma almofada de aquecimento para fogo médio ou baixo e coloque-a na parte inferior da barriga por 20 minutos antes de ir dormir. Você pode até dormir com ele na barriga, se quiser, mas certifique-se de colocá-lo no nível baixo para não ficar muito quente.
- O calor ajuda a relaxar os músculos, aliviando as cólicas dolorosas para que você possa dormir sem dor.
- Se sua almofada de aquecimento tiver um temporizador ou recurso de "desligamento" automático, use-o para que ele apague após uma ou duas horas. Dessa forma, você não vai acordar suando.
- Se você não tiver uma almofada térmica, também pode colocar uma toalha pequena e úmida no micro-ondas por 30 a 60 segundos e colocá-la sobre o estômago. Apenas certifique-se de que não está muito quente para não queimar a pele. Se estiver, espalhe por 1 minuto.
Etapa 2. Mergulhe em um banho quente ou tome um banho quente antes de ir para a cama
Relaxe com um banho quente e reconfortante de banho ou duche cerca de 30 minutos antes de ir para a cama. O calor ajudará todo o seu corpo a relaxar, incluindo os músculos temporariamente enjoados do abdômen.
- Acenda algumas velas perfumadas e ouça música calmante enquanto você está mergulhado para acalmar seu corpo e mente.
- Considere adicionar 2 xícaras (256 gramas) de sal Epsom ou sais de banho à água para aliviar a tensão e as cólicas.
Etapa 3. Tome analgésicos OTC 45 minutos antes de ir para a cama
Engula 2 cápsulas de ibuprofeno ou paracetamol com 240 ml de água cerca de 45 minutos antes de se deitar para dormir. Se suas cólicas forem leves, você provavelmente poderá tomar 1 para passar a noite.
- Sempre siga as instruções de dosagem e preste atenção aos avisos listados na embalagem.
- Não tome analgésicos OTC se você toma anticoagulantes - converse com seu médico sobre alternativas.
Etapa 4. Massageie a parte inferior do abdômen e a região lombar à noite
Passe uma quantidade de loção do tamanho de uma moeda entre as mãos e faça uma massagem relaxante na barriga e nas costas. Para massagear sua barriga, aplique uma pressão leve a média para massagear sua barriga em movimentos circulares ou amassados. Para as costas, coloque as mãos atrás de você e use os polegares para aplicar pressão na área logo acima das nádegas e ao redor da parte inferior da coluna.
- Você também pode colocar uma bola de tênis entre as costas e a parede e mudar sua posição para desfazer nós e massagear pontos difíceis de alcançar.
- Use uma loção perfumada contendo lavanda para ajudar a se acalmar e adormecer.
Método 2 de 3: alongamento antes de dormir
Etapa 1. Faça uma flexão para a frente com as pernas abertas para alongar a parte inferior das costas e as pernas
Em pé, abra as pernas mais do que a largura do quadril e dobre o tronco no chão. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos antes de relaxar de volta à posição ereta.
Alongar os isquiotibiais e a coluna lombar pode ajudar a soltar os músculos tensos ou doloridos que podem estar causando problemas durante a menstruação
Etapa 2. Experimente o alongamento em forma de borboleta sentada para relaxar a pélvis e os músculos do quadril
Sente-se com as pernas abertas e os joelhos dobrados, as solas dos pés se tocando. Pressione os pés um contra o outro enquanto abaixa o peito em direção aos dedos dos pés. Inspire e expire pelo menos 5 vezes para ajudá-lo a relaxar durante o alongamento.
- Você também pode colocar as mãos nos joelhos e empurrar para baixo enquanto está sentado para alongar a parte interna do quadril e os abdutores da coxa.
- Após o alongamento, tente agitar os joelhos para cima e para baixo como as asas de uma borboleta para soltar ainda mais os músculos da pélvis.
- Para um alongamento mais profundo enquanto você está inclinado, use os cotovelos para empurrar os joelhos em direção ao chão.
Etapa 3. Alivie o inchaço e os espasmos musculares fazendo um alongamento horizontal com uma única perna
Deite-se de costas, segure um joelho com as mãos e puxe-o em direção ao peito. Segure o alongamento por 8 contagens ou 5 respirações longas antes de soltar a perna de volta ao chão. Faça o mesmo com a outra perna. Você pode fazer este alongamento quantas vezes quiser.
Esse movimento ajudará a aliviar o inchaço excessivo e a dor ou espasmos na região lombar
Etapa 4. Gire a pelve apoiando-se nas mãos e nos joelhos para aliviar as cãibras
Comece com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos no chão logo abaixo dos quadris. Inspire e expire lentamente enquanto gira os quadris e a pelve em movimentos circulares. Faça 5 a 10 círculos no sentido horário seguidos de 5 a 8 rotações no sentido anti-horário.
- Suas costas devem subir e descer ligeiramente à medida que gira os quadris.
- Vá devagar e tente coordenar a respiração com os movimentos (ou seja, inspirar quando a pélvis estiver inclinada para cima e expirar quando a pelve estiver para dentro e as costas arqueadas).
Etapa 5. Faça torções horizontais do quadril para aliviar o inchaço e as cãibras
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão (como se fosse fazer uma ponte). Deixe os braços relaxados perpendicularmente ao tronco. Inspire e, ao expirar, mova lentamente os joelhos para o lado, o máximo que puder. Inspire quando voltar ao centro e repita o movimento do outro lado.
- As solas dos pés sairão do chão quando você se torcer.
- Não se concentre em empurrar os joelhos em direção ao chão. Seja gentil consigo mesmo; vá o mais longe que puder e pare se sentir algum desconforto.
Método 3 de 3: alterando sua dieta
Etapa 1. Tente obter 310 a 320 mg de magnésio todos os dias
Vegetais de folhas verdes (como couve e espinafre), bananas, framboesas, legumes, vegetais crucíferos (como brócolis, couve de Bruxelas e repolho) e peixes (como salmão, cavala e atum) são todas boas coisas para comer antes e durante o seu período para manter as cólicas ao mínimo. Se você está preocupado por não estar recebendo o suficiente apenas com sua dieta, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de magnésio.
- É fácil obter magnésio comendo verduras em todas as refeições - apenas uma xícara de espinafre contém 157 mg.
- Demais pode causar diarreia, portanto, evite exagerar na quantidade de magnésio em um esforço para aliviar as cólicas.
Etapa 2. Ingerir 1,3 a 1,7 mg de vitamina B6 todos os dias
Faça um esforço para aumentar a ingestão de B6 antes e durante o período para aliviar as cólicas e o inchaço. Como uma vantagem, o B6 permite que seu cérebro libere serotonina e dopamina, o que pode ajudar a vencer o blues e prevenir enxaquecas menstruais.
- As fontes de B6 de origem animal incluem leite, queijo, salmão, atum, ovos, fígado de galinha e carne bovina.
- Espinafre, batata-doce, cenoura, ervilha, grão de bico, banana e abacate são ótimas fontes vegetais de B6.
Etapa 3. Certifique-se de estar recebendo cerca de 500 mg de cálcio por dia
Coma algo rico em cálcio em todas as refeições ou lanches durante a menstruação para ajudar a aliviar as cólicas e as dores musculares. O cálcio ajuda a regular os hormônios, o que é útil, pois a dor menstrual está associada aos hormônios flutuantes durante esse período.
Amêndoas, sementes de chia, brócolis, couve, couve, queijo, iogurte, feijão, tofu e cereais fortificados são ótimas fontes de cálcio
Etapa 4. Incorpore alimentos com ácidos graxos ômega 3 em cada refeição
Se você comer peixe, cavala, salmão, robalo, ostras, sardinhas, camarão e truta estão todos carregados com ácidos graxos ômega 3. Desfrute de uma dessas variedades para o almoço ou jantar ou coloque-as em cima de uma salada ou grãos inteiros.
- Se você é vegetariano ou vegano, pode obter ômega-3 de nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, algas marinhas, algas, abóbora, edamame e feijão.
- Considere tomar um suplemento de óleo de peixe se o seu médico disser que está tudo bem.
Etapa 5. Troque grãos refinados por grãos inteiros no almoço e no jantar
Evite comer arroz branco, massa branca e pão branco durante a menstruação, pois eles podem aumentar o inchaço e dificultar o seu conforto à noite. A fibra de alta qualidade dos grãos inteiros pode ajudar a aliviar qualquer inflamação que cause inchaço e cãibras desconfortáveis.
Arroz integral, arroz preto, arroz selvagem, quinua, búlgaro, cevada, aveia e sorgo são ótimas alternativas para saciá-lo
Passo 6. Abandone guloseimas tarde da noite, como biscoitos e lanches preparados comercialmente
Evite comer alimentos processados como bolachas e biscoitos após o jantar ou como um lanche antes de dormir. Os ácidos graxos trans encontrados nesses alimentos podem irritar o estômago e agravar as cólicas noturnas e o inchaço.
Iogurte e frutas e boas opções de lanches antes de dormir. Os probióticos e antioxidantes ajudam a aliviar a barriga e as cólicas
Etapa 7. Beba chá de camomila, erva-doce ou gengibre antes de dormir
Despeje 8 onças fluidas (240 mL) de água fervente (ou quase fervendo) sobre um saquinho de chá e deixe-o em infusão por 3 a 5 minutos. Esses chás contêm compostos antiinflamatórios que comprovadamente aliviam as cólicas menstruais e os espasmos musculares, ajudando você a dormir melhor à noite.
Esprema uma rodela de limão no chá para proteção extra contra náuseas e inchaço
Etapa 8. Não fume ou beba bebidas alcoólicas 2 a 3 horas antes de ir para a cama
Quando você estiver diminuindo o ritmo para dormir, resista à vontade de tomar uma bebida ou, se você fumar, fumar um cigarro. O álcool e o tabaco aumentam a inflamação no corpo, o que pode piorar muito as cólicas e o inchaço existentes.
Descubra outra coisa para fazer em vez de beber ou fumar. Ler, alongar-se ou ouvir uma música relaxante são rituais muito mais saudáveis na hora de dormir para proporcionar um sono reparador
Pontas
- Comer alimentos à base de água, como melancia ou aipo, também pode ajudar a reduzir o inchaço.
- Você pode considerar fazer acupuntura antes ou durante o período. Os estudos são mistos para determinar se é eficaz no alívio da dor menstrual, mas pode oferecer algum alívio se você estiver interessado em experimentá-lo.
