Ao entrar na menopausa, seu corpo começa a passar por todos os tipos de mudanças. Uma delas é que seu metabolismo fica mais lento, tornando mais fácil ganhar peso (e mais difícil perdê-lo). Felizmente, há coisas que você pode fazer para manter o peso antes da menopausa, incluindo ajustar a dieta e os níveis de atividade à medida que se aproxima da menopausa. Além disso, trabalhe com seu médico para controlar quaisquer condições médicas associadas ao ganho de peso na meia-idade, como osteoartrite e hipotireoidismo.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Trabalhe para fazer mudanças saudáveis na dieta ao entrar na perimenopausa
Uma das melhores maneiras de prevenir o ganho de peso durante a menopausa é começar a fazer mudanças no estilo de vida antes do início da menopausa. Embora nem todas as mulheres entrem na perimenopausa ao mesmo tempo, ela geralmente começa quando você está na casa dos 40 anos. Se você suspeitar que está entrando na perimenopausa, marque uma consulta com seu médico para fazer um check-up e peça conselhos sobre como manter o peso.
- Os sintomas comuns da perimenopausa incluem períodos irregulares, ondas de calor, mudanças de humor, dificuldade para dormir e mudanças no desejo ou função sexual.
- Você também pode experimentar um aumento nos níveis de colesterol ruim (LDL).
Etapa 2. Converse com seu médico sobre o corte de calorias para evitar o ganho de peso
A maioria das mulheres pode se beneficiar cortando cerca de 200 calorias por dia de sua dieta durante a menopausa. Antes de começar a cortar calorias, porém, marque uma consulta com seu médico para falar sobre que tipos de mudanças você deve fazer em sua dieta. Dependendo do seu peso atual e saúde geral, eles podem ter uma recomendação diferente para você.
Se o seu médico recomendar o corte de calorias da dieta, pode ser útil aprender como contar calorias para saber o quanto está comendo por dia
Etapa 3. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Além de limitar o número de calorias que você ingere, é importante obter suas calorias de fontes saudáveis. Para manter um peso saudável e ainda obter a nutrição de que precisa, certifique-se de que sua dieta inclui:
- Frutas e vegetais
- Grãos inteiros
- Fontes saudáveis de proteína, como peixes, carnes brancas de frango, legumes e soja
- Gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em peixes, nozes e sementes e óleos vegetais
- Boas fontes de cálcio, como leite e iogurte
Gorjeta:
Se precisar de orientação adicional sobre o que comer, peça ao seu médico que o encaminhe a um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a criar o melhor plano de dieta possível para suas necessidades específicas.
Etapa 4. Limite a ingestão de junk food
Obter muitas calorias de açúcares refinados e gorduras prejudiciais à saúde pode tornar mais difícil manter ou perder peso. Além disso, a maioria dos junk food não contém os nutrientes de que você precisa para se manter saudável. Conforme você começa a entrar na menopausa, evite alimentos não saudáveis, como:
- Doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, chá adoçado e suco de frutas
- Produtos de padaria feitos com muito açúcar e farinha refinada
- Fast food gorduroso
- Alimentos processados com alto teor de sal e gordura, como carnes enlatadas, cachorros-quentes e jantares na TV
Etapa 5. Beba álcool apenas com moderação
As bebidas alcoólicas são ricas em calorias e beber muito pode dificultar a manutenção de um peso saudável. Se você bebe, não tome mais do que 1 bebida alcoólica por dia.
- Uma bebida é definida pelo Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo como um único copo de 5 fl oz (150 mL) de vinho, 12 onças fluidas (350 mL) de cerveja normal ou 1,5 onças fluidas (44 mL) de bebidas destiladas.
- Há algumas evidências de que beber com moderação pode ter benefícios para a saúde após a menopausa, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Etapa 6. Mantenha-se hidratado para evitar a retenção de água
Beber muita água traz todos os tipos de benefícios à saúde, incluindo ajudar seu corpo a eliminar os resíduos e manter as articulações saudáveis e bem lubrificadas. Também pode ajudar a impulsionar o metabolismo e reduzir o inchaço e a retenção de água. Tente beber sempre que estiver com sede ou tome 8-12 copos de 8 fl oz (240 mL) de água por dia.
Você também pode obter líquidos de outras fontes saudáveis, como frutas e vegetais ricos em água (como pepino, melancia ou aipo), caldo com baixo teor de sódio ou chá verde
Etapa 7. Aumente o seu metabolismo, dormindo bastante e de boa qualidade
Estudos mostram que dormir pouco pode contribuir para o ganho de peso durante e após a menopausa. Isso pode ser em parte porque dormir muito pouco pode perturbar o seu metabolismo ou porque a falta de energia resultante contribui para a fome e comer demais. Reforce suas mudanças dietéticas saudáveis, adotando bons hábitos de sono, como:
- Ir para a cama cedo o suficiente para poder dormir de 7 a 9 horas por noite.
- Desligue todas as telas brilhantes, como telefones, tablets e TVs, pelo menos meia hora antes de dormir.
- Estabelecer uma rotina relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente, ler ou fazer um pouco de meditação.
- Evitar café e outras bebidas com cafeína à tarde e à noite.
- Não comer refeições pesadas ou lanches não saudáveis no final da noite.
Método 2 de 3: Fazendo mais exercícios
Passo 1. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana
Praticar atividade física suficiente é outro elemento importante para manter um peso saudável ao entrar na menopausa. Tente fazer cerca de 30 minutos de atividade aeróbica moderada 5 dias por semana para manter o peso, ou 60 minutos na maioria dos dias para perder peso. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos moderados incluem:
- Breve passeio
- Ciclismo leve (por exemplo, cerca de 10–12 milhas (16–19 km) por hora)
- Esportes com raquete, como badminton ou tênis de duplas
- Trabalhos domésticos e de jardim, como esfregar, passar aspirador ou aparar a grama
Gorjeta:
Se você não tem tempo ou energia para fazer seus 30 minutos de exercícios de uma vez, tente dividi-los em 3 sessões de 10 minutos espalhadas ao longo do dia.
Etapa 2. Faça treinamento de força duas vezes por semana
O treinamento de força irá ajudá-lo a construir músculos, tornando mais fácil para você queimar calorias com eficiência. Além de fazer exercícios aeróbicos regulares, tente incorporar o treinamento de força à sua rotina regular.
- Comece fazendo exercícios que utilizem seu próprio peso corporal, como agachamentos, pranchas e flexões.
- Você também pode incorporar exercícios que façam uso de equipamentos, como pesos de mão e faixas de resistência.
Etapa 3. Converse com seu médico sobre que tipo de exercício é seguro para você
É sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde. Marque uma consulta com seu médico para fazer um check-up e discutir seus objetivos de condicionamento físico. Eles podem ajudá-lo a determinar quais tipos de exercícios são melhores para você e quanta atividade física você precisa para manter um peso saudável.
Se você tiver artrite ou outra condição que afete seus ossos ou articulações, seu médico pode recomendar que pratique atividades favoráveis às articulações, como andar de bicicleta, nadar ou usar uma máquina elíptica
Método 3 de 3: Gerenciando Condições de Saúde Relacionadas à Idade
Etapa 1. Faça exames médicos regulares, conforme recomendado pelo seu médico
Conforme você envelhece, seu médico provavelmente recomendará que você faça uma variedade de exames e checkups regulares para se certificar de que está bem de saúde e detectar quaisquer problemas o quanto antes. Manter o controle sobre sua saúde geral também tornará mais fácil para você e seu médico descobrir um plano de controle de peso saudável. A frequência com que você precisa consultar o médico dependerá em parte de suas necessidades de saúde individuais, mas, em geral, as mulheres na menopausa devem:
- Faça mamografias anuais (ou a cada dois anos, dependendo da sua idade)
- Continue a fazer exames pélvicos e testes de Papanicolaou a cada 5 anos até os 65 anos
- Ser testado anualmente ou tão frequentemente quanto recomendado para sinais de perda óssea
- Faça exames de sangue e urina anualmente ou com a frequência recomendada para detectar sinais de diabetes e doenças cardíacas
- Faça o teste anualmente ou com a frequência recomendada para pressão alta e colesterol alto
Etapa 2. Verifique os níveis de sua tireoide se você tiver ganho de peso inexplicável
O risco de hipotireoidismo e outras doenças da tireoide aumenta à medida que você envelhece. Se você está se alimentando bem e fazendo muitos exercícios, mas ainda apresenta sintomas como ganho de peso, fadiga e colesterol alto, consulte seu médico para discutir a possibilidade de você ter uma tireoide subativa.
O hipotireoidismo pode ser controlado com tratamentos com hormônios tireoidianos sintéticos. Se você tem uma tireoide subativa, pode descobrir que seu peso se torna muito mais fácil de controlar depois de iniciar a terapia de reposição hormonal da tireoide
Etapa 3. Converse com seu médico sobre como apoiar sua saúde óssea e articular
As alterações hormonais que ocorrem no seu corpo durante a menopausa podem diminuir a densidade óssea, colocando-a em risco de osteoporose. Além disso, muitas mulheres desenvolvem artrite durante a menopausa. Essas condições podem tornar mais difícil para você se manter fisicamente ativo e manter um peso saudável. Converse com seu médico sobre como tomar medidas para manter seus ossos e articulações saudáveis, como:
- Comer uma dieta rica em cálcio e vitamina D
- Fazer exercícios de baixo impacto para aumentar a massa óssea sem colocar muito desgaste nas articulações
- Adicionar mais ácidos graxos ômega 3 à sua dieta
- Tomar suplementos para apoiar a saúde dos ossos e cartilagens, como a glucosamina
Etapa 4. Discuta a terapia com estrogênio se os sintomas da menopausa forem graves
Conforme você entra na menopausa, a quantidade de estrogênio que seu corpo produz diminui. Essa alteração hormonal pode levar a uma variedade de sintomas desagradáveis, incluindo ganho de peso e acúmulo de gordura dentro e ao redor do abdômen. Se você está preocupado com o ganho de peso visceral e outros sintomas da menopausa, pergunte ao seu médico sobre fazer terapia hormonal para repor parte do estrogênio que seu corpo não está mais produzindo.
