Obter vitaminas suficientes é a base para manter sua saúde e bem-estar geral. Mas existem duas categorias de vitaminas e elas diferem na maneira como seu corpo as utiliza. Ao reconhecer as diferenças entre as vitaminas solúveis em água e as vitaminas solúveis em gordura, você pode ajudar a garantir que obterá o suficiente dessas vitaminas para manter sua saúde e ao mesmo tempo minimizar o risco de overdose delas.
Passos
Parte 1 de 2: Consumo de vitaminas solúveis em água e gordura
Etapa 1. Entenda por que é importante saber a diferença entre vitaminas solúveis em água e vitaminas solúveis em gordura
Existem muitos equívocos sobre vitaminas e suplementos, em particular que eles são sempre completamente seguros para qualquer pessoa tomar porque são naturais. Isso, no entanto, não é verdade - vitaminas e suplementos podem ter interações perigosas com outros medicamentos, ser considerados inadequados para pessoas com certas condições médicas e, em alguns casos, você pode "overdose" de vitaminas. Com vitaminas solúveis em água, seu corpo irá, na maior parte, eliminar o excesso pela urina, portanto, há pouca chance de a vitamina atingir níveis tóxicos em seu corpo. Vitaminas solúveis em gordura, no entanto, permanecem em seu sistema por um período de tempo mais longo do que suas contrapartes solúveis em água, e comer muitas delas pode levar ao acúmulo de quantidades excessivas que podem causar uma série de problemas médicos que vão desde dores de cabeça morrer.
A suplementação com vitaminas solúveis em gordura deve sempre ser supervisionada por um profissional médico e acompanhada com trabalho de laboratório para medir os níveis. Siga o conselho do seu médico quanto à dosagem dessas vitaminas
Etapa 2. Aprenda sobre vitaminas solúveis em gordura
Seu corpo armazena vitaminas consideradas solúveis em gordura em seus tecidos adiposos e no fígado. Em seguida, utiliza os estoques de vitaminas solúveis em gordura para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente.
- Alimentos que contêm vitaminas solúveis em gordura são geralmente produtos de origem animal ou alimentos gordurosos. Exemplos de alimentos com vitaminas solúveis em gordura são óleos vegetais, leite e laticínios, ovos, fígado, peixes oleosos e manteiga.
- Você não precisa comer alimentos que contenham vitaminas solúveis em gordura todos os dias porque seu corpo armazena o excesso em seus tecidos adiposos e, em seguida, utiliza essas reservas quando você precisa delas.
Etapa 3. Reconhecer as diferentes vitaminas solúveis em gordura
Existem várias vitaminas diferentes que são consideradas solúveis em gordura. O reconhecimento dessas vitaminas pode ajudá-lo a obter uma quantidade suficiente de cada uma e minimizar o risco de consumir em excesso.
- A vitamina A auxilia sua visão, promove o crescimento ósseo e dos tecidos e auxilia na reprodução.
- A vitamina D promove a absorção de cálcio no corpo, o que, por sua vez, ajuda os dentes e os ossos a se desenvolverem adequadamente. Também ajuda a manter os níveis sanguíneos adequados de cálcio e fósforo.
- Estudos mostraram que a deficiência de vitamina D está aumentando devido a uma variedade de fatores, incluindo mais tempo gasto em ambientes fechados e uso de protetor solar. Como resultado, muitos médicos recomendam suplementos para obter vitamina D suficiente e, ao mesmo tempo, limitar o risco de exposição excessiva ao sol.
- A vitamina E protege os glóbulos vermelhos e mantém a função imunológica e a reparação do DNA. Também pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
- A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue e, por sua vez, para a cura de feridas. Também há evidências de que a vitamina K pode manter a saúde de seus ossos.
Etapa 4. Coma vitaminas solúveis em gordura suficientes
É importante para a sua saúde certificar-se de que obtém vitaminas solúveis em gordura suficientes de fontes de alimentos integrais. Suplemente apenas conforme necessário para evitar overdose.
- Estudos sugerem que, embora as fontes vegetais de vitamina A sejam boas para você, as fontes animais da vitamina são melhor absorvidas pelo corpo.
- As mulheres precisam de aproximadamente 2.330 unidades internacionais (UI) de vitamina A por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 3.000 UI. Obtenha sua dose diária recomendada de vitamina A com alimentos como queijo, ovos, peixes gordurosos, leite e iogurte. As fontes vegetais de vitamina A incluem vegetais com folhas amarelas, vermelhas e verdes, como espinafre, cenoura, pimentão, manga, damasco e batata-doce.
- A dose diária recomendada de vitamina D é de 200 UI para adultos de 19 a 15 anos, 400 UI para adultos de 51 a 70 anos e 600 UI para adultos com mais de 71 anos. Obtenha vitamina D de fontes como salmão, sardinha e cavala; ovos; bem como cereais matinais fortificados e leite.
- A dose diária recomendada de vitamina E é de 15 miligramas para adultos. Caso a vitamina E esteja listada em UI, tente obter 22 UI de fontes naturais. Obtenha vitamina E de alimentos como óleos vegetais, incluindo milho e azeitona; nozes e sementes; e o gérmen de trigo, que pode ser encontrado em cereais e produtos derivados de cereais.
- Você precisa de aproximadamente 0,001mg de vitamina K por quilograma de peso corporal. Portanto, se você pesa 65 kg, precisa de cerca de 0,065 mg de vitamina K por dia. Obtenha vitamina K por meio de alimentos como brócolis, espinafre, óleos vegetais e grãos de cereais.
Etapa 5. Aprenda sobre vitaminas solúveis em água
Ao contrário de suas contrapartes solúveis em gordura, as vitaminas solúveis em água não permanecem no corpo e geralmente são eliminadas ao urinar. Como resultado, você precisa consumir vitaminas solúveis em água com mais frequência. Há um total de nove vitaminas solúveis em água, incluindo vitaminas B (folato, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, vitamina B6 e vitamina B12) e vitamina C.
- Existe uma grande variedade de vitaminas solúveis em água em alimentos como frutas, vegetais, batatas, grãos e laticínios.
- Expor vitaminas solúveis em água ao calor, seja por cozimento ou fervura, pode fazer com que percam parte de sua potência ou as destruam totalmente.
- A maneira ideal de reter vitaminas solúveis em água é cozinhar no vapor ou grelhar os alimentos e despejar a água do cozimento em sopas ou ensopados, em vez de jogá-la fora.
- Ao contrário das vitaminas solúveis em gordura, geralmente é difícil overdose de vitaminas solúveis em água porque você as elimina muito mais rapidamente através da urina.
Etapa 6. Identifique as diferentes vitaminas solúveis em água
Existe uma grande variedade de vitaminas que são consideradas solúveis em água. Identificá-los pode ajudá-lo a obter o suficiente de cada um por meio de alimentos integrais.
- A vitamina C, às vezes chamada de ácido ascórbico, é um antioxidante que promove a saúde dos tecidos e ajuda o corpo a absorver o ferro. Além disso, pode ajudar na cicatrização de feridas.
- As vitaminas B, que variam da niacina ao ácido fólico e B-12, são responsáveis por manter a saúde de vários sistemas em seu corpo, incluindo o sistema circulatório, saúde do cérebro, metabolismo celular e função nervosa.
- Muitas vezes, as vitaminas B podem ser adicionadas para ajudar a combater o estresse, ajudar a aliviar a dor relacionada aos nervos e aumentar a energia.
Etapa 7. Ingerir vitaminas solúveis em água em quantidade suficiente
A fim de ajudar a manter sua saúde geral, é importante certificar-se de que você está recebendo vitaminas solúveis em água suficientes por meio de alimentos integrais. Procure comê-los todos os dias, já que seu corpo não os armazena por tanto tempo quanto suas contrapartes solúveis em gordura.
- A dose diária recomendada de vitamina C é de 75 mg para mulheres adultas e 90 mg para homens.
- Comer alimentos como frutas cítricas e sucos, frutas vermelhas, tomates, batatas, pimentões, brócolis e espinafre pode ajudá-lo a obter vitamina C suficiente por dia.
- A dose diária recomendada de vitaminas B difere de acordo com a vitamina específica. Por exemplo, os adultos precisam de 2,4 mg de B-12 por dia; 400 microgramas de B-9 ou ácido fólico; e 14-16 miligramas de B-3 ou niacina por dia.
- Você pode obter todas as vitaminas B por meio de uma variedade de alimentos que incluem: grãos inteiros e fortificados ou enriquecidos, nozes, ervilhas, carne, marisco, aves, ovos, diariamente, manteiga de amendoim e bananas.
Parte 2 de 2: Manter-se saudável por meio da dieta
Passo 1. Mantenha uma dieta saudável
Manter uma dieta de alimentos e refeições saudáveis e ricos em nutrientes pode promover sua saúde geral. Alimentos com níveis moderados de gordura, carboidratos complexos e ricos em vitaminas e minerais, por exemplo, são os melhores para sua saúde geral.
Você deve comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter a função corporal ideal, ou mais se estiver ativo e não estiver tentando perder peso
Etapa 2. Obtenha vitaminas e nutrientes suficientes
Uma parte importante de qualquer dieta saudável é obter vitaminas e nutrientes suficientes para melhorar sua saúde geral. Parte disso é obter vitaminas suficientes solúveis em gordura e água, além de outras vitaminas e nutrientes. Você terá o suficiente das doses diárias recomendadas se comer alimentos dos cinco grupos de alimentos. Existem cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
- Tente comer 1-1,5 xícaras de frutas diariamente. Frutas inteiras, incluindo framboesas, mirtilos ou morangos, são escolhas boas e ricas em nutrientes. Você também pode obter frutas bebendo suco de fruta 100%. Selecione frutas diferentes cada vez que comer. Isso pode ajudar a garantir que você obtenha diferentes nutrientes, incluindo muitas vitaminas solúveis em água. Por exemplo, coma mirtilos e morangos em um dia e framboesas e amoras no dia seguinte.
- Procure 2,5-3 xícaras de vegetais todos os dias. Vegetais como brócolis, cenoura, espinafre ou pimentão podem fornecer o que você precisa. Você também pode beber suco 100% vegetal. Mude os vegetais que você come para obter nutrientes diferentes, incluindo muitas vitaminas solúveis em água.
- Consuma 5-8 onças de grãos por dia. Pelo menos metade de sua ingestão diária deve ser de grãos inteiros. Alimentos como arroz integral, cereais, aveia e macarrão ou pão de trigo integral são boas escolhas. Os grãos também oferecem vitamina B, que é uma das principais vitaminas solúveis em água.
- Consuma 5-6,5 onças de proteína por dia. Você pode encontrar proteína em carnes magras, como bovina, suína ou de aves; feijão cozido; ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes. A proteína também é uma fonte de muitas vitaminas solúveis em gordura.
- Consumir 2-3 xícaras ou 12 onças de laticínios por dia. Você pode obter laticínios de fontes como queijo, iogurte, leite ou até mesmo sorvete. Os laticínios contêm muitas vitaminas solúveis em gordura e água.
Etapa 3. Evite alimentos não saudáveis
Evite comer alimentos não saudáveis ou junk tanto quanto possível. Geralmente, eles não contêm as vitaminas e os nutrientes de que você precisa para manter a saúde.
- Alimentos ricos em amido contêm muitos carboidratos refinados, que podem aumentar o açúcar no sangue. Alimentos como pão, biscoitos, macarrão, arroz, cereais e produtos assados são exemplos de alimentos ricos em amido.
- Evite comer muito sódio. Todas as pessoas precisam de um pouco de sódio na dieta, mas muitos alimentos costumam conter muito sódio. Isso é especialmente verdadeiro para alimentos processados em massa. Experimente temperos alternativos, como alho ou ervas, para ajudá-lo a evitar o excesso de sódio.
Etapa 4. Planeje suas refeições
Elaborar um plano alimentar pode ajudar a garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes, incluindo vitaminas solúveis em água e gordura. Ele tem os benefícios adicionais de ajudá-lo a evitar junk food e talvez até mesmo a economizar dinheiro.
Por exemplo, descubra o que você vai comer no café da manhã todos os dias da semana. Isso pode ajudar a começar bem o dia. Tente preparar o seu almoço, se você não tiver uma reunião. Isso minimiza o risco de comprar fast food não saudável e garante que você mantenha o controle sobre a obtenção de nutrientes suficientes. Se você tiver um almoço de reunião, selecione o alimento menos processado do menu. Saladas sem queijo ou molhos pesados são excelentes opções
Etapa 5. Permita-se dias de trapaça
Há momentos em que você pode querer apenas junk food, como um hambúrguer com batatas fritas. Deixe-se enganar ocasionalmente. Se você estiver seguindo uma dieta saudável, provavelmente não terá vitaminas e nutrientes importantes.
- Alguns estudos mostraram que um dia ocasional de folga pode ajudá-lo a manter sua dieta porque você não está negando a si mesmo os alimentos que às vezes deseja.
- Você pode descobrir que realmente não quer alimentos não saudáveis se estiver fazendo uma dieta saudável e rica em nutrientes.
Etapa 6. Use os suplementos com moderação
Em alguns casos, como se você tem uma dieta limitada ou é vegano ou vegetariano, é difícil obter vitaminas e nutrientes suficientes apenas por meio de escolhas alimentares. Embora seja geralmente normal tomar um multivitamínico ou suplementos para ajudá-lo a obter o que você precisa para manter sua saúde, obtenha o máximo possível dos alimentos.
- Alguns multivitamínicos e até mesmo suplementos vitamínicos isolados têm os chamados “megadoses”, que podem ser prejudiciais à saúde se usados por um longo período de tempo.
- Consulte seu médico sobre como tomar multivitaminas e suplementos.
