O registro no diário pode ser uma forma terapêutica de expressar seus pensamentos e sentimentos. Manter um diário permite que você reflita sobre sua vida de maneiras diferentes, anote os padrões de sua vida e acompanhe seu progresso ao longo do tempo. Particularmente com o transtorno bipolar, o registro no diário pode ser amplamente benéfico para rastrear sintomas e marcadores que podem indicar problemas de saúde mental. Embora o tratamento do transtorno bipolar possa ser difícil, um diário pode ser um companheiro útil durante o tratamento.
Passos
Parte 1 de 3: Iniciando um Hábito de Registro no Diário
Etapa 1. Defina sua intenção
Embora algumas pessoas gostem de escrever um diário como uma forma de registrar suas vidas diárias, um diário para o transtorno bipolar provavelmente terá uma aparência diferente. Em vez de falar sobre cada dia, você pode decidir discutir seus pensamentos, emoções e comportamentos como uma forma de ajudá-lo. O registro no diário está vinculado a certos benefícios para a saúde e também pode ajudá-lo a resolver problemas e reduzir o estresse. Se você está pronto para começar um diário, certifique-se de que está pronto para ser introspectivo e reflexivo sobre sua vida e sua escrita.
Decida como você deseja organizar seu diário e a que propósito ele servirá para você. O formato do seu diário pode mudar a qualquer momento para que seja mais benéfico para você
Etapa 2. Escolha um horário a cada dia para fazer o diário
Para que o registro no diário seja mais eficaz, tente fazer o registro todos os dias ou quase todos os dias. Escolha fazer um diário de manhã ao acordar ou à noite, antes de ir para a cama. Você também pode levar um diário com você ao longo do dia para escrever.
- Você pode optar por ter um jornal em papel, um jornal de computador ou um jornal online.
- Mantenha seu diário acessível. Por exemplo, se você usa um diário de papel, mantenha uma caneta à mão.
Etapa 3. Reserve um tempo para o registro no diário
Não confie no diário para "se encaixar" no seu dia. Em vez disso, reserve um tempo para o registro no diário. Reserve 20 minutos cada dia especificado para registro no diário. Você pode querer ter um lugar especial para fazer um diário ou um certo ritual para acompanhar o seu diário, como tomar uma xícara de chá ou colocar uma música calma e relaxante.
Definir o cenário e especificar o tempo para o registro no diário pode ajudar a garantir que você continue seu hábito a cada dia
Etapa 4. Mantenha seu diário confidencial
Para que você se sinta seguro e capaz de se expressar plenamente, mantenha seu diário privado. Se você mantém seu diário em casa, pode colocá-lo em um lugar seguro ou dizer às pessoas com quem mora que seu diário é particular. Se o seu diário estiver online, verifique sua configuração de privacidade para garantir que esteja bloqueado para estranhos.
Compartilhar seu diário pode ser benéfico em algum momento. Sinta-se à vontade para compartilhar seu diário se achar que será útil
Parte 2 de 3: Gerenciando sintomas por meio do registro no diário
Etapa 1. Relate o seu sono
A cada dia, escreva quanto sono você dormiu na noite anterior. Rastrear o sono é uma parte importante do controle do transtorno bipolar, pois as mudanças nos padrões do sono podem indicar interrupções e contribuir para a recaída.
Você pode querer descrever seu sono (“Fui dormir às 21h; acordei 2x durante a noite, depois adormeci. Acordei sentindo-se descansado esta manhã”) ou pode indicar seu sono com um número. Se estiver usando um sistema numérico, decida o que cada número significa. Por exemplo, um pode significar “sem descanso” e um 10 pode significar “dormiu demais e ainda está cansado”
Etapa 2. Mantenha um registro de suas emoções
Registre suas emoções todos os dias. Você pode querer verificar a cada dia, denotando uma emoção ou humor dominante, como "zangado", "triste" ou "confuso". Você também pode verificar seu nível de estresse (em uma escala de um a 10). Com o tempo, você pode refletir sobre essas informações para obter uma pista sobre quaisquer padrões de seu comportamento.
Por exemplo, você pode notar que tende a mostrar mais sintomas maníacos quando está estressado ou muito emocional, ou suas emoções são mais fortes à noite
Etapa 3. Acompanhe seu humor
Você pode optar por monitorar seu humor em relação ao transtorno bipolar. Ao rastrear o humor, mantenha-o simples e previsível para que você possa consultar as informações facilmente. Descreva seu humor durante o dia, ou se seu humor mudou, descreva as mudanças. Por exemplo, você pode escrever “humor estável” para a manhã e, em seguida, “humor deprimido” para a noite. Você pode se sentir maníaco o dia todo, deprimido o dia todo ou andar de bicicleta ao longo do dia. Anote essas informações quando tiver conhecimento delas.
Com o tempo, você pode perceber que seu humor é afetado por viagens ou pelo clima
Etapa 4. Observe todas as alterações externas
As alterações feitas em qualquer parte de sua vida podem ser benéficas por escrito. Se você for ao seu psiquiatra e mudar a medicação, anote. Você também pode anotar quaisquer efeitos colaterais que sentir e como eles mudam. Você também pode anotar quaisquer mudanças que ocorram em sua vida, como mudança, briga com seus pais, mudança de emprego, etc.
Etapa 5. Preste atenção às mudanças de comportamento
Use seu diário para refletir sobre seu comportamento atual e relembrar o comportamento anterior. Pergunte a si mesmo se seus hábitos mudaram recentemente de uma forma que sugira mania, como falar mais rápido, fazer grandes projetos ou correr para limpar. Além disso, observe quaisquer alterações que denotem depressão, como fala ou movimentos corporais lentos, passar mais tempo isolando-se, sentir-se apático ou não ter energia.
Se você não tem consciência de monitorar seu próprio comportamento, peça a um ente querido ou a um terapeuta para ajudá-lo a identificar sintomas maníacos ou depressivos. O feedback honesto pode ajudá-lo a começar a identificar esses comportamentos por si mesmo
Etapa 6. Monitore seus pensamentos
Anote em seu diário se você está tendo pensamentos acelerados ou pensamentos lentos. Pergunte a si mesmo: "O que está acontecendo em minha mente?" Avalie se seus pensamentos são lineares ou desconexos. Seus pensamentos parecem fazer sentido para outras pessoas? Seus pensamentos fazem sentido para você? É difícil pensar ou dedicar energia ao pensamento?
Seu diário pode divulgar essas informações por padrão se você for maníaco. Observe quaisquer alterações na escrita ou se suas entradas foram alteradas
Parte 3 de 3: Usando exercícios de escrita para enfrentar
Etapa 1. Explore seus sentimentos
Identificar suas emoções pode ajudá-lo a obter controle sobre suas emoções, mesmo quando elas parecem estar fora de controle. Você pode se sentir para baixo ou deprimido. Dê um passo adiante: esses sentimentos são baseados em culpa ou vergonha? Aumente sua consciência de cada emoção que você sente, e isso pode ajudá-lo a intervir mais cedo.
- Onde você sente a emoção em seu corpo? Que pensamentos ou memórias vêm à mente com o sentimento?
- Aumente sua consciência dessa experiência com emoção. Faça um desenho que represente a emoção. Qual é a cor ou quantas cores estão presentes? As linhas são suaves, retas, denteadas ou inexistentes? Como ele interage com outras emoções?
Etapa 2. Escreva uma carta para si mesmo
Interaja com seu eu passado ou futuro por meio de seu diário. Escreva para o seu eu passado e diga as coisas que gostaria que alguém lhe tivesse contado naquele momento. Escreva para o seu eu futuro com suas esperanças, sonhos e objetivos. O que você diria ao seu eu passado para fazer mais ou para deixar ir? O que você diria ao seu futuro eu para trabalhar?
Você também pode escrever uma carta para alguém em sua vida, seja alguém de quem você gosta, alguém que faleceu ou alguém de quem você está ressentido. O que você diria a essa pessoa se tivesse a chance?
Etapa 3. Explore vários pontos de vista
A depressão pode fazer você sentir que não tem opções e todos os resultados parecem maçantes. Examinar situações de diferentes perspectivas pode ajudá-lo a expandir seu ponto de vista além de você mesmo. Se você se sente preso na vida, desamparado ou sem esperança, pense em escrever do ponto de vista de outra pessoa, como o de seu irmão, um conhecido ou seu terapeuta.
Como essas pessoas interagiriam com seus sentimentos se esses sentimentos fossem seus? O que eles diriam para você? Como alguém que o inspira reagiria à situação? O que ele ou ela diria em uma conversa estimulante com você?
Etapa 4. Mantenha-se voltado para a ação
Embora você seja incentivado a escrever seus pensamentos e sentimentos, tome cuidado para não ficar “preso” a sentimentos negativos, arrependimentos, culpa ou vergonha ao escrever. A ruminação é um sintoma de depressão e pode levá-lo ainda mais a sentimentos de depressão. A ruminação impede você de resolver os problemas. Se você estiver ruminando, concentre-se em resolver o problema ou, pelo menos, em lidar com os problemas de uma maneira que você possa aceitar.
Depois de escrever coisas negativas em seu diário, mude o foco para como resolver os problemas e superá-los
Passo 5. Deixe as coisas prejudiciais irem
Você pode ficar chateado, zangado ou triste com a situação. Escreva todas as suas emoções e dores e por que você se sente justificado em se sentir assim. Se você está bravo com alguém, escreva todas as coisas que deseja dizer a essa pessoa, até mesmo as coisas realmente ruins. No final da carta, reconheça o que aconteceu, como isso o afetou e, mais importante, que você está disposto a deixar isso passar e viver sem isso.
- Quando terminar, você pode significar seu desligamento rasgando a página de seu diário e queimando-a. Você também pode mantê-lo em seu diário para reflexão. Você pode retornar à página para ver como a situação ou seus sentimentos mudaram com o tempo.
- Você também pode expressar gratidão pela situação em permitir que você aprenda e cresça, apesar de ser desconfortável.
Etapa 6. Refletir sobre entradas anteriores
Reflita periodicamente sobre entradas de diário anteriores para obter uma perspectiva e obter inspiração. Esse processo pode ajudá-lo a rastrear seus altos e baixos e pode lembrá-lo de estratégias de enfrentamento que funcionaram bem. Também pode lembrá-lo dos períodos difíceis da vida pelos quais você foi capaz de passar e como o fez.
