Todos nós sentimos ansiedade às vezes, seja em relação a um trabalho, um relacionamento, interações sociais ou qualquer outra causa possível. No entanto, a ansiedade recorrente ou excessiva pode interferir no funcionamento do dia-a-dia e afetar sua saúde física e mental. O registro no diário pode ser uma forma eficaz de gerenciar sua ansiedade e desenvolver respostas mais saudáveis aos gatilhos de ansiedade. Embora seja melhor começar a escrever um diário com a orientação de um terapeuta, existem vários exercícios que você pode usar para reduzir sua ansiedade quando ela aparecer.
Passos
Parte 1 de 3: Identificando e desafiando pensamentos ansiosos
Etapa 1. Identifique seu gatilho
Sensações físicas de ansiedade, como suor, coração acelerado e tremores, estão conectadas aos seus pensamentos, e esses pensamentos geralmente começam por causa de um gatilho. Seus gatilhos podem ser quase qualquer coisa, como um ruído, uma sensação ou uma situação.
- Para começar a identificar seus gatilhos de ansiedade, comece a prestar atenção ao que acontece antes de começar a se sentir ansioso e escreva sobre essas coisas em seu diário.
- Por exemplo, você pode ter ouvido um barulho alto e se preocupar com o fato de estar sendo roubado, ou pode ter uma dor de cabeça e se preocupar com um tumor no cérebro. Não importa qual seja a causa, reserve um momento para escrevê-la.
Etapa 2. Pense por que você está ansioso com esse gatilho
Depois de identificar o gatilho de sua ansiedade, você pode começar a pensar sobre por que isso é um gatilho para você. Algumas perguntas que você pode responder por escrito para entender seu gatilho incluem:
- Por que você está preocupado com esse gatilho?
- O que você acha que vai acontecer?
- Quão forte é sua crença de que isso acontecerá em uma escala de 0 a 100%? (100% sendo o mais forte)
Etapa 3. Examine seus sentimentos
Depois de considerar as razões por trás do que desencadeou sua ansiedade, você precisará pensar sobre como se sente. Preste atenção aos sintomas físicos e emocionais de sua ansiedade e escreva uma breve descrição de cada um.
- Que emoções você está tendo junto com sua ansiedade? Você está assustado, excitado, triste, com raiva, etc.? Quão intensas são essas emoções em uma escala de 0 a 100%?
- Que sensações físicas você está tendo? Você está suando, tremendo, corado, tonto, com dor, etc.?
Etapa 4. Faça perguntas a si mesmo para desafiar seus pensamentos
Agora que você desenvolveu uma boa compreensão do gatilho da ansiedade e de como ele o faz sentir, precisará encontrar uma maneira de desafiar os pensamentos que estão gerando a ansiedade. Algumas boas perguntas para responder por escrito incluem:
- Que evidência real existe para apoiar ou refutar os pensamentos que você está tendo? Por exemplo, se você está tendo ansiedade porque tem uma dor de cabeça e acha que pode ser um tumor cerebral, então você só pode ter a dor como evidência para apoiar o pensamento. A evidência para refutar o pensamento pode ser que você não tem outros sintomas e que a dor passa depois que você toma um pouco de ibuprofeno.
- O que você faria se o pior cenário se tornasse realidade? Por exemplo, se você teve um tumor cerebral, pode ter que fazer cirurgia e / ou quimioterapia junto com outros tratamentos. Você também pode se sentir muito triste e com medo.
- O que mais pode explicar a maneira como você está se sentindo? Por exemplo, outras explicações para a sua dor de cabeça podem ser que você tem forçado demais os olhos, está desidratado ou sob muito estresse.
- O que você pode fazer a respeito da situação agora? Por exemplo, você pode decidir que pode beber um copo d'água e tomar um analgésico de venda livre, como aspirina, ibuprofeno ou paracetamol.
Etapa 5. Considere sua reação ideal
Depois de passar por essas perguntas para desafiar seus pensamentos, tente identificar o tipo de reação que você gostaria de ter a esses gatilhos e pensamentos no futuro. Qual é a reação ideal que você gostaria de ter ao experimentar o mesmo gatilho novamente? Certifique-se de escrever sua reação ideal em seu diário.
Por exemplo, na próxima vez que tiver dor de cabeça, você pode reagir com calma bebendo um copo d'água e um analgésico. Então, se a dor de cabeça não passar, você pode ligar para o seu médico para se aconselhar em vez de tentar diagnosticar a si mesmo
Etapa 6. Reflita sobre como você se sente
Para encerrar o exercício, observe novamente seu nível de ansiedade. Considere a força atual de suas sensações e emoções físicas em relação ao seu pensamento ansioso original. Em seguida, escreva sobre como seus sentimentos mudaram.
Por exemplo, como você tem certeza agora de que sua dor de cabeça significa que você tem um tumor no cérebro? Como você se sente física e emocionalmente? Suas sensações físicas e emoções tornaram-se menos intensas? Como você classificaria sua intensidade agora?
Parte 2 de 3: experimentando diferentes técnicas de registro no diário
Etapa 1. Comece com um tempo dedicado para escrever diariamente
O registro no diário é fácil de fazer e não precisa tomar muito tempo do seu dia - mesmo apenas quinze minutos por dia costuma ser benéfico. No entanto, como acontece com qualquer nova atividade, estabelecer e manter o hábito de escrever seus sentimentos pode ser um desafio.
- Uma recomendação é iniciar o processo dedicando 30 minutos consecutivos a cada dia ao registro no diário, por pelo menos três a quatro dias. O ideal é escolher a mesma hora e local todos os dias e evitar distrações ou paradas. Faça o seu melhor para escrever continuamente por meia hora inteira - se preocupe menos com o que você está escrevendo e mais em estabelecer o hábito de escrever.
- Depois de se acostumar com o processo de registro emocional, você poderá remover o tempo ou local dedicado ou reduzir a quantidade de tempo por dia. Você pode se sentir mais confortável carregando seu diário e escrevendo sempre que sentir vontade. No entanto, se um determinado tempo de registro no diário funcionar melhor para você, mantenha-o. A regra número um do gerenciamento da ansiedade por meio do registro no diário é fazer o que funciona para você.
Etapa 2. Descreva um local relaxante
Escrever sobre um local relaxante também pode ajudar a acalmá-lo quando estiver ansioso. O lugar que você escolhe para descrever pode ser real ou imaginário. Apenas certifique-se de descrevê-lo com o máximo de detalhes possível. Use muitos detalhes sensoriais como visão, som, olfato e tato para dar vida ao seu lugar imaginário.
- Por exemplo, você pode descrever a cozinha da sua avó com detalhes sensoriais, mencionando o piso de linóleo manchado de amarelo e branco, o som de seu zumbido misturado com os sons de cozinha, um suave, a sensação de uma brisa fresca soprando da pequena janela por a pia e o cheiro de carne assada no forno.
- Sempre que se sentir ansioso, você pode ler a descrição ou escrever mais sobre o seu lugar relaxante.
Etapa 3. Pratique o preenchimento de breves detalhes de suas experiências
Se você se sente inseguro sobre sua capacidade de expressar suas experiências, pensamentos e sentimentos em palavras, concentre-se primeiro em "preencher os espaços em branco" de um roteiro estabelecido. Com parte do "levantamento de peso" já feito para você, você pode se concentrar em expressar os detalhes básicos de suas experiências particulares.
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Por exemplo, desenhe (ou encontre um exemplo de) um texto com espaços em branco para preencher, que podem lembrá-lo de fazer "Mad Libs":
_ [quando] foi uma época da minha vida em que me lembro de me sentir bem. Eu resumiria o sentimento em poucas palavras como _. Lembro-me de estar _ [onde] e perceber _ [uma lembrança sensorial]. Eu também me lembro claramente de _ [pessoas lá, outros detalhes, etc.]. Eu era _ [descreva a atividade ou experiência de vida na época] naquele momento, e percebo que nunca mais voltarei exatamente lá novamente. Mas posso voltar a me sentir assim
Etapa 4. Pratique definir seus sentimentos com analogias simples
Algumas pessoas simplesmente não se sentem confortáveis (ou pensam que não se sentem confortáveis) em comunicar seus sentimentos, mesmo quando são o único público. Praticar com um "roteiro" estabelecido que o orienta no processo de expressar e definir seus sentimentos pode ajudá-lo a se sentir mais confortável com o registro emocional.
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Considere o uso de um conjunto de analogias simples, por exemplo:
- Se os sentimentos fossem animais, este seria um _.
- Se sentimentos fossem comida, este seria _.
- Se sentimentos fossem programas de TV, este seria _.
- Se os sentimentos fossem giz de cera, este seria da cor _.
Etapa 5. Organize as colunas para suas entradas
Especialmente se você é alguém que se sente mais confortável com experiências estruturadas, a noção de escrita de fluxo livre pode ser um desafio. Nesse caso, você pode evitar um formato de estilo de parágrafo para um estilo de entrada de coluna de registro no diário, no qual você fornece tipos específicos de informações em locais definidos.
- Por exemplo, crie três colunas em seu diário: 1) Situação; 2) Pensamentos; e 3) Quão ansioso estou? Em seguida, preencha as informações relevantes sobre episódios específicos durante o dia que criaram ansiedade, talvez com uma data e hora anexadas para referência.
- Este método pode ser particularmente útil para um diário “no local”, onde você anota seus sentimentos imediatamente ou logo após a ocorrência de uma experiência.
Etapa 6. Deixe pistas para referência futura
Algumas pessoas que resistem à ideia de um diário emocional dirão coisas como "Mas eu não sei o que estou (ou estava) pensando" ou "Mas não estou pensando em nada quando a ansiedade surge". Você não precisa ter todas as respostas para se beneficiar do registro no diário, no entanto. O próprio processo de registro no diário ajuda você a descobrir as respostas de que precisa.
- Se você não tem certeza do que desencadeou um episódio de ansiedade, ou não sabe como descrever seu processo de pensamento ou como você estava se sentindo, apenas anote algumas possibilidades que você pode usar como pistas mais tarde. Quando você voltar ao seu diário algumas horas depois, poderá processar a experiência com mais clareza e usar essas pistas para construir uma entrada mais completa.
- Por exemplo, digamos que você sentiu uma grande onda de ansiedade antes de uma reunião de projeto no trabalho, embora estivesse bem preparado. A reunião em si pode não ter sido a causa, então anote algumas outras possibilidades para considerar com maior profundidade mais tarde. Você teve uma conversa estranha com um interesse romântico no almoço? Você brigou com um ente querido naquela manhã? Você tem sua partida do campeonato da liga de boliche chegando naquela noite?
Etapa 7. Procure orientação profissional
Algumas pessoas começarão a fazer um diário com bastante facilidade, enquanto outras podem precisar de mais tempo e orientação direta para estabelecer uma rotina benéfica. O diário emocional pode ser um componente de sessões regulares com um profissional de saúde mental ou feito por conta própria, mas nunca é demais obter conselhos de especialistas.
Escrever sobre ansiedades pessoais pode trazer à tona uma onda de emoções em algumas pessoas, por isso é aconselhável informar um profissional de saúde mental - ou pelo menos uma pessoa próxima em cujo julgamento e compaixão você confia - antes de iniciar o processo. Um profissional pode ajudá-lo a determinar quais tipos de registro no diário podem ser mais benéficos para suas ansiedades específicas
Parte 3 de 3: Obtendo Benefícios do Registro no Diário
Etapa 1. Analise o processo a longo prazo
Lembre-se de que o registro no diário não é uma “solução rápida” para a ansiedade. Pretende ser uma forma de ajudá-lo a reconhecer e aprender a gerir os sentimentos e fatores que criam a sua ansiedade, o que não é um processo fácil de apressar. Só porque você não se sente imediatamente mais relaxado na primeira vez que tenta um diário emocional, não significa que não pode funcionar para você.
O registro no diário pode fornecer benefícios de longo prazo para a saúde emocional, mental e até física, mas, no curto prazo, pode ter consequências positivas ou negativas. Algumas pessoas se sentem pior no início quando solicitadas a relembrar e repetir momentos de ansiedade, razão pela qual é aconselhável consultar um profissional de saúde mental antes de iniciar um regime de registro no diário
Etapa 2. Escreva sem se preocupar com “o quê” ou “como”
O registro no diário estruturado usando uma das muitas técnicas recomendadas pode ser muito útil para muitas pessoas. No entanto, a parte mais importante do registro no diário para o gerenciamento da ansiedade é continuar escrevendo - da maneira que for melhor para você. Alguns chamam isso de “sentir a onda” - deixe seus pensamentos e emoções fluírem em palavras enquanto a “onda” continuar a empurrar.
- Não se prenda a gramática, ortografia ou estrutura se isso interferir de alguma forma no seu processo de escrita. Este não é um trabalho escolar, com deduções de notas por redação ruim.
- O principal objetivo é sempre identificar seus pensamentos e sentimentos por meio do processo de anotá-los, como o primeiro passo para melhor administrá-los e ajustá-los. O que você escreve não precisa ter uma boa aparência ou parecer bonito para ser eficaz.
Etapa 3. Conecte seus sentimentos à sua realidade
O registro no diário ajuda a identificar as conexões entre suas ansiedades e experiências. O registro no diário também pode servir como um “ponto de verificação entre suas emoções e o mundo”, o que pode tornar mais fácil ver quando seus pensamentos ansiosos não refletem a realidade.
- Por exemplo, se você sempre sente muita ansiedade por ser reprovado em exames escolares, embora suas notas sejam muito boas, o ato de anotar essas experiências pode ajudá-lo a reconhecer a desconexão entre sua resposta emocional e a realidade de sua situação.
- Além de ajudar a definir a distância (entre sua realidade e suas respostas emocionais), o diário pode facilitar a definição (das causas de sua ansiedade e de suas reações); liberação (de pressão reprimida e incerteza); foco (nas questões centrais); clareza (por meio da organização de seus pensamentos); reagrupamento (limpando a lousa e começando novamente com uma nova consciência); e manutenção (das habilidades de iluminação e enfrentamento por meio da escrita contínua).
- Além de ajudá-lo a identificar gatilhos, sintomas e respostas, o diário emocional também torna mais fácil priorizar seus problemas, medos e emoções. Expor suas fontes de ansiedade à sua frente permite que você veja melhor o que vale a pena se preocupar e o que não vale.
Etapa 4. Faça com seu diário o que desejar
O diário emocional tem tudo a ver com você. É o seu processo, feito da maneira que funciona melhor para você, para seu benefício. Ninguém precisa ver o que você escreveu para que seja benéfico para você.
Se você estiver escrevendo um diário sob a orientação de um terapeuta, ele pode recomendar que você compartilhe o diário com ele. Isso pode ser muito útil para algumas pessoas, mas não sinta que não tem escolha a não ser obedecer. Se "a situação for difícil", você sempre poderá encontrar um novo terapeuta
Etapa 5. Associe o diário a outras atividades benéficas
O registro no diário pode ajudá-lo a acessar o “fluxo de pensamentos automáticos” que funciona como música de fundo dentro de todos nós, às vezes indetectavelmente. Reconhecer os pensamentos que contribuem para a ansiedade é o primeiro passo para ajustá-los. Combinar o registro no diário com outras atividades saudáveis e calmantes pode aumentar a eficácia desse processo.
