Crianças enérgicas podem ser muito irrequietas, e a inquietação geralmente diminui quando a pessoa atinge a idade adulta. Um certo grau de inquietação pode ser normal e até benéfico. Mas se você perceber que está se distraindo, pode estar se perguntando como controlá-lo. Existem algumas maneiras de ajudar a controlar seu hábito de inquietação; eles devem determinar as causas de sua inquietação, reduzir a ingestão de cafeína e açúcar, aumentar a quantidade de exercícios e praticar técnicas de relaxamento.
Passos
Parte 1 de 5: Determinando as causas de sua inquietação
Etapa 1. Reconheça quando e onde você se inquieta
Está no trabalho? É de manhã ou à tarde? Que situações sociais isso afeta? Quais partes do seu corpo são mais hiperativas? Entender como você se inquieta e como isso afeta sua vida é o primeiro passo para fazer uma mudança.
- Tente manter um registro de lugares e horários em que você tende a se inquietar em um caderno. Isso pode ajudá-lo a correlacionar sua inquietação com vários hábitos alimentares, como consumir cafeína ou açúcar, ou determinar se é outra coisa.
- A inquietação é normal. Algumas pessoas se inquietam mais do que outras. Embora possa ser um sinal de hiperatividade, ansiedade ou mesmo problemas neurológicos, também pode significar apenas que você está inquieto.
Etapa 2. Considere que algum nível de agitação é normal, especialmente em crianças
De acordo com estudos, crianças pequenas realmente se beneficiam de movimentos frequentes. Ajuda a aumentar o foco, diminui a ansiedade, melhora a função cognitiva e pode ajudar a reduzir a obesidade.
Todo mundo se inquieta de vez em quando. Tocar no lápis, brincar com a aliança de casamento ou bater o pé são exemplos de comportamento humano típico
Etapa 3. Considere a possibilidade de TDAH do tipo hiperativo
Tipo hiperativo O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) envolve comportamento impulsivo e hiperativo. Os critérios de diagnóstico são muito específicos, portanto, você deve falar com um médico. A inquietação geralmente ajuda as pessoas com TDAH a se concentrarem melhor. Os sinais de hiperatividade-impulsividade incluem:
- Remexendo-se ou batendo as mãos ou pés, ou contorcendo-se no assento.
- Abandonar o assento em situações em que se espera sentar.
- Correr ou escalar quando não for apropriado (sensação de inquietação em adultos).
- Ser incapaz de brincar ou participar de atividades de lazer em silêncio.
- Estar "em movimento" e agindo como se "fosse movido por um motor."
- Falando excessivamente.
- Borrar uma resposta antes que uma pergunta seja concluída.
- Tendo problemas para esperar a vez.
- Interromper ou se intrometer em outras pessoas (durante jogos ou conversas).
Etapa 4. Considere se você pode ter um transtorno de ansiedade, como ansiedade generalizada, ansiedade social, ou PTSD.
A inquietação extrema pode ser um sinal de um transtorno de ansiedade. A inquietação que faz parte da ansiedade pode ser autodestrutiva (arrancar a pele, roer as unhas, puxar os cabelos, ranger os dentes) ou pode ser apenas batidas regulares, balançar os pés, endireitar itens à sua frente ou brincar com objetos. Se você suspeita que tem um transtorno de ansiedade, marque uma consulta com um conselheiro, psicólogo ou médico. Outros sintomas de ansiedade são:
- Comportamento esquivo (particularmente em ansiedade social ou transtorno de estresse pós-traumático)
- Pensamentos obsessivos (particularmente no transtorno obsessivo-compulsivo)
- Dificuldade de concentração
- Auto-medicação (com comida, álcool ou drogas)
- Sensação de pavor
- Preocupação excessiva
- Irritabilidade
- Problemas digestivos (dores de estômago, azia, prisão de ventre, diarreia)
- Timidez (em ansiedade social)
- Tendências perfeccionistas
- Dificuldade em confiar
Etapa 5. Verifique se você é autista
O autismo é uma deficiência de desenvolvimento inata e permanente que pode deixar as pessoas ainda mais inquietas. Pessoas autistas se inquietam por uma série de razões: lidar com um mundo opressor, expressar emoções, se acalmar, se distrair quando estão entediadas, etc. A inquietação autista costuma ser muito repetitiva, como andar em círculos ou agitar as mãos para cima e para baixo. Os sinais de autismo incluem o seguinte:
- Atrasos de desenvolvimento e peculiaridades
- Sentidos super ou sub-sensíveis
- Confusão social
- Dificuldade em descobrir o que os outros estão pensando
- Necessidade de rotina e não gosto de surpresas
- Falhas e desligamentos causados por estresse excessivo
- Desorganização
- Interesses intensamente apaixonados
Etapa 6. Reconhecer outras condições que podem causar uma quantidade incomum de inquietação
Aqui estão algumas outras causas potenciais de inquietação:
- Síndrome da perna inquieta
- Hipertireoidismo / doença de Graves
- Menopausa
Passo 7. Fale com um médico se você acredita que pode ter uma condição não diagnosticada
Um médico pode fazer um diagnóstico preciso e recomendar qualquer tratamento ou suporte de que você possa precisar. Eles também podem encaminhá-lo para um especialista com experiência na área.
- Fale se estiver preocupado com o diagnóstico incorreto. Os médicos são humanos e só podem usar as informações que você lhes dá.
- Seja cauteloso quanto ao autodiagnóstico. Você não quer tirar conclusões precipitadas. Por exemplo, se você decidir que é autista quando, na verdade, não é uma pessoa autista com TDAH, pode perder a oportunidade de experimentar medicamentos que podem realmente ajudá-lo.
Passo 8. Considere agir se a sua agitação estiver interferindo em sua vida
Quer você seja diagnosticado com uma doença ou não, você pode optar por tomar medidas para reduzir o quanto você se inquieta. Um estilo de vida equilibrado pode ajudar a reduzir sua necessidade de agitação.
Parte 2 de 5: Reduzindo a ingestão de cafeína e açúcar
Etapa 1. Considere a quantidade de cafeína que você consome atualmente
Por uma semana, mantenha um registro de quanto café, chá, refrigerante e chocolate você consome por dia. Isso lhe dará uma idéia de se a ingestão de cafeína está em um nível prejudicial à saúde.
- 400 miligramas (a quantidade em quatro xícaras de café) de cafeína por dia geralmente são considerados seguros para a maioria dos adultos. No entanto, algumas pessoas são mais sensíveis a ele e nem deveriam consumir tanto.
- Se você consome cafeína e tem insônia, inquietação, problemas de ansiedade, batimento cardíaco acelerado, dores de cabeça, tremores musculares ou inquietação extrema, você pode ser extremamente sensível à cafeína e deve reduzir para pouca ou nenhuma cafeína.
Etapa 2. Corte suas xícaras de café pela metade ou corte 1 xícara por semana
Isso permitirá que você evite abstinências ou dores de cabeça. A cafeína é uma droga que cria picos de adrenalina, aos quais seu corpo se acostuma. Pode levar um mês para você se livrar da cafeína.
Se você está consumindo uma quantidade muito alta de cafeína, diminua o consumo lentamente. Parar de fumar rapidamente causará sintomas de abstinência, como dores de cabeça
Etapa 3. Acompanhe a quantidade de açúcar que você consome
Muito açúcar refinado e alimentos com açúcar processado adicionado (doces, refrigerantes, bolos e biscoitos, alguns cereais) criam explosões e calhas de energia, deixando você com fome de mais. Durante as breves explosões de energia, você provavelmente ficará inquieto.
Mantenha um registro em um caderno, semelhante aos seus registros de cafeína, de quanto açúcar refinado (doces, refrigerantes, biscoitos, etc.) você consome em uma semana
Etapa 4. Substitua seus lanches açucarados por frutas
A fruta tem um pouco de açúcar natural, e isso ajudará a diminuir lentamente a ingestão de açúcar refinado ou artificial, porque se você comer muitas frutas, terá menos vontade de outros açúcares.
A fruta faz parte de uma dieta saudável, e você deve tentar consumir 4 porções (uma porção é um pedaço de fruta crua do tamanho de uma bola de beisebol, ou uma xícara de frutas menores ou suco de fruta 100%) de frutas por dia
Etapa 5. Dê a si mesmo opções de dieta saudável
Se você está com falta de energia e recorrendo a lanches de cafeína ou açúcar refinado para se animar, pode ser porque sua dieta geralmente não é saudável. Certifique-se de consumir a quantidade certa de uma variedade de vegetais, frutas, grãos e proteínas magras todos os dias.
Você deve tentar comer 4 porções de vegetais (uma xícara de vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais, ou 2 xícaras de verduras em uma porção), 4 porções de frutas, 6-8 porções de grãos inteiros (dependendo da idade, sexo e nível de atividade), 2-6 porções de proteína magra (dependendo da idade, sexo e nível de atividade) e 2-3 porções (uma xícara) de laticínios ou seus equivalentes diariamente
Parte 3 de 5: Aumentando sua atividade física
Etapa 1. Pratique exercícios 30 minutos por dia
Em geral, o estilo de vida americano moderno não é tão fisicamente ativo quanto deveria ser. A falta de movimento em um dia normal para quem trabalha sentado pode contribuir para a tendência à inquietação. Para fazer mais exercícios, você pode caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, praticar esportes ou fazer qualquer outra atividade que aumente sua freqüência cardíaca.
Se você tiver pouco tempo para fazer exercícios, uma das maneiras mais fáceis de obter o suficiente é apenas caminhar. Caminhar pode até fazer parte de suas tarefas; você pode passear com o cachorro, ir ao mercado ou aos correios, caminhar pelo escritório ou dar uma volta no quarteirão algumas vezes durante o horário de almoço. Qualquer quantidade de caminhada é melhor do que nada, e tornar isso um hábito regular ajuda a garantir que você esteja fazendo exercícios suficientes
Etapa 2. Converta seus movimentos inquietantes de mãos e pernas em exercícios isométricos no trabalho ou na escola
Isso reduzirá a inquietação e fortalecerá os músculos.
- Coloque as mãos no colo. Junte as palmas das mãos e empurre-as suavemente uma contra a outra. Segure por 3 a 10 segundos e repita 10 vezes.
- Coloque os pés apoiados no chão. Empurre para baixo no chão por 3 a 10 segundos. Repita até que seus músculos estejam cansados; sua inquietação diminuirá.
Etapa 3. Faça uma pausa
Nunca se sente em um lugar por mais de 30 minutos. Além de ser bom para as costas, caminhar e se alongar durante os intervalos curtos reduzirá sua necessidade de se agitar e o ajudará a fazer a quantidade de exercícios necessária.
Parte 4 de 5: Praticando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Considere as razões pelas quais você se sente inquieto
Na maioria das vezes, a menos que seja devido a um problema de saúde como o TDAH, as pessoas se inquietam porque têm uma energia inquieta e sentem que deveriam, ou desejam estar, fazendo outra coisa. Relaxar e acalmar sua mente pode ajudá-lo a lidar com essa energia inquieta.
Etapa 2. Envolva-se
Em vez de se preocupar com o que mais você deveria ou poderia estar fazendo, ou se não está fazendo as coisas rápido o suficiente, mantenha o foco em onde está e no que está fazendo no momento. Isso requer prática. Independentemente do que você esteja fazendo, diga a si mesmo: "é isso que estou fazendo agora e vou dar o meu melhor e prestar atenção".
Etapa 3. Respire fundo
Quando você sentir necessidade de se inquietar, respire profundamente algumas vezes. Isso ajudará a sua energia nervosa e inquieta a desaparecer lentamente.
Se você estiver se sentindo extremamente nervoso e inquieto, pare o que estiver fazendo e conte enquanto respira. Respire fundo enquanto conta até 10. Quando você chegar a 10, comece a expirar enquanto conta até 10 novamente. Faça isso várias vezes até se sentir mais relaxado
Etapa 4. Comece a praticar ioga
Pesquise e inscreva-se em aulas de ioga locais. Se você já conhece as posturas de ioga, pratique-as em casa ou durante os intervalos do trabalho. Os aspectos de meditação, respiração profunda e alongamento da ioga ajudam tremendamente com a energia inquieta e o ajudarão a manter o foco.
Etapa 5. Durma o suficiente
Dormir o suficiente é muito importante para controlar o estresse. Ele permite que seu cérebro se recarregue e lhe dê a capacidade de se manter focado e organizado. Certifique-se de dormir de 7 a 8 horas por noite e, se tiver problemas para adormecer, tente o seguinte:
- Evite estimulação uma hora antes de dormir. Isso inclui TV, exercícios e tempo no telefone. Por uma hora antes de dormir, experimente uma leitura agradável à luz fraca ou tome um banho quente.
- Não trabalhe na cama durante o dia. Deixe que sua cama seja o lugar onde você fica relaxado e pronto para dormir, sem pensar em responsabilidades.
- Verifique sua dieta e exercícios. A falta de certos nutrientes, o consumo de cafeína e a falta de exercícios físicos podem contribuir para a insônia.
Etapa 6. Aprecie o que você tem
Mantenha um diário de gratidão, no qual você anota a cada dia ou algumas vezes por semana as coisas pelas quais você é grato. Lembrar-se das coisas pelas quais você é grato ajuda a manter um humor positivo e reduz o estresse e a energia inquieta.
Parte 5 de 5: Lidando com os momentos em que você se sente inquieto
Etapa 1. Use ferramentas para fornecer uma saída para inquietação
Experimente sentar-se em uma bola de exercícios como cadeira e guarde uma caixa de brinquedos de agitação para quando precisar mexer em alguma coisa. Contanto que você seja capaz de se concentrar silenciosamente sem perturbar os outros, você pode considerá-lo uma forma construtiva de canalizar sua energia.
Você pode comprar ou construir suas próprias ferramentas de fidget
Etapa 2. Envolva-se em atividades que estimulem os sentidos
Às vezes, ficar inquieto significa que você está um pouco entediado. Experimente mascar chiclete ou ouvir música.
Passo 3. Não tenha medo de dizer às pessoas que você está um pouco inquieto
Todo mundo é diferente, e as pessoas podem aceitar isso se você apenas informá-las educadamente. Se as pessoas parecerem confusas com o seu comportamento, dê uma explicação rápida que funcione para você.
- "Eu sou apenas uma pessoa irrequieta. Me avise se eu estiver sendo perturbador."
- "Acho que ficar inquieto me ajuda a me concentrar melhor."
- "Estou um pouco zonzo, só isso."
- "Tenho TDAH e brincar com uma bola anti-stress ajuda-me a concentrar-me."
Etapa 4. Faça uma pausa
Às vezes, ficar inquieto é um sinal de que você precisa mudar o ritmo. Tente sair da sala e talvez faça uma tarefa rápida, como encher sua garrafa de água ou verificar a caixa de correio. Uma pequena pausa pode ser exatamente o que você precisa.
Pontas
- Ficar inquieto nem sempre é uma coisa ruim.
- Os brinquedos Fidget podem ser uma solução útil para diminuir a agitação.
