O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) é caracterizado por pensamentos obsessivos, medos e comportamentos compulsivos que surgem com esses pensamentos e medos. Embora uma pessoa possa ter apenas pensamentos obsessivos ou comportamentos compulsivos, os dois normalmente se apresentam juntos, pois o comportamento surge como uma forma irracional de lidar com os pensamentos assustadores. Esse distúrbio pode ser bem controlado por meio de uma combinação de terapia, compreensão e métodos de autoajuda (incluindo mudanças gerais no estilo de vida).
Passos
Parte 1 de 4: Gerenciando o TOC com terapia
Etapa 1. Escolha um terapeuta
Encontre um terapeuta com experiência no tratamento do TOC ou distúrbios relacionados. Pesquise perguntando ao seu médico regular, obtendo referências de familiares ou amigos ou tente usar este localizador psicólogo útil da American Psychological Association
Certifique-se de que essa é uma pessoa com quem você se sinta confortável e que tenha as credenciais necessárias para atender às suas necessidades
Etapa 2. Obtenha um diagnóstico de TOC
É importante consultar um profissional para o diagnóstico, pois existem outros problemas que apresentam sintomas semelhantes ao TOC. Seu médico pode encaminhá-lo, mas um profissional de saúde mental qualificado deve conduzir o diagnóstico. Existem dois grupos de sintomas de TOC, obsessões e compulsões. Os sintomas obsessivos são pensamentos, impulsos ou imagens constantes, tenazes e indesejáveis que desencadeiam sentimentos de angústia ou apreensão. Você pode sentir que pensamentos ou imagens continuam surgindo, mesmo que tente evitá-los ou fechá-los. Sintomas de compulsão são os comportamentos que você realiza para lidar com a preocupação ligada às obsessões. Esses são os comportamentos que supostamente evitam que o medo se torne realidade e muitas vezes aparecem como regras ou rituais. Juntas, obsessões e compulsões criam padrões característicos como os seguintes:
- Aqueles que temem a contaminação e a propagação de sujeira, geralmente têm compulsões para limpar ou lavar as mãos.
- Outros verificam repetidamente coisas (se a porta está trancada ou se o forno está desligado, etc.) que associam a um perigo potencial.
- Alguns temem que, se tudo não for feito da maneira certa, algo terrível acontecerá a eles ou a seus entes queridos.
- Muitos ficam obcecados com a ordem e a simetria. Eles freqüentemente têm superstições sobre certas ordens e arranjos.
- Então, há aqueles que têm medo de que coisas ruins aconteçam se jogarem alguma coisa fora. Isso os faz manter compulsivamente coisas de que não precisam (como objetos quebrados ou jornais velhos). Essa condição é chamada de acumulação compulsiva.
- Para ser diagnosticado com TOC, você deve ter obsessões e compulsões na maioria dos dias por pelo menos duas semanas. Como alternativa, você pode ser diagnosticado com TOC se suas obsessões e compulsões tiverem um impacto significativo em sua vida diária (por exemplo, você tem tanto medo de germes que lava as mãos com tanta frequência que eles sangram e você não pode tocar em nada que esteja fora de sua casa)
Etapa 3. Trabalhe com um psicoterapeuta para controlar seus comportamentos compulsivos
Esse tipo de terapia se concentra na prevenção de exposição e resposta (ERP), o que significa que seu terapeuta o exporá às coisas que você teme ou obceca, e então o ajudará a encontrar maneiras saudáveis de lidar com essas ansiedades.
As sessões de terapia podem consistir em sessões individuais, sessões de terapia familiar ou sessões em grupo
Etapa 4. Converse com seu médico sobre como encontrar um medicamento adequado
Este pode ser um processo de tentativa e erro e, em alguns casos, você pode descobrir que uma combinação de medicamentos é mais eficaz no combate aos seus sintomas do que um medicamento isoladamente.
- Um tipo de medicamento comumente prescrito é um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS), como citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) e escitalopram (Lexapro). Essas drogas aumentam a atividade do neurotransmissor que ajuda a equilibrar o humor e diminuir o estresse (serotonina).
- Outro medicamento prescrito regularmente é o antidepressivo tricíclico (TCA) clomipramina, aprovado pelo FDA para o tratamento do TOC. Os SSRIs são geralmente prescritos em vez da clomipramina porque têm menos efeitos colaterais adversos.
- Nunca pare de tomar qualquer medicamento sem consultar o médico que o prescreve. Isso pode causar uma recaída dos sintomas e efeitos colaterais semelhantes aos da abstinência.
Parte 2 de 4: Usando a prevenção de exposição e resposta (ERP)
Etapa 1. Aprenda o ciclo vicioso do TOC
O TOC ocorre quando um pensamento desagradável (por exemplo, um pensamento de espalhar uma doença para seus entes queridos) surge em sua mente e uma interpretação extrema desse pensamento se segue (talvez ter esse pensamento diga a você que você é uma pessoa má que pode prejudicar os outros por descuido). Este par pensamento / significado criará muita ansiedade.
- Como a ansiedade é muito desconfortável, você age para ter certeza de que o pensamento não se tornará realidade. Neste exemplo, você pode lavar as mãos toda vez que tocar em algo e fazer uma oração por seus entes queridos enquanto se lava.
- Embora a realização deste ritual alivie brevemente a ansiedade, o pensamento ruim surge cada vez com mais frequência (por tentar muito não pensar nele). Este é o ciclo vicioso do TOC.
- Os principais pontos do ERP são se expor a situações que geram obsessões e, então, não se envolver na estratégia de enfrentamento inútil (o comportamento compulsivo).
- Se o seu TOC for muito grave, você deve tentar o ERP sob orientação profissional.
Etapa 2. Identifique seus gatilhos
O que quer que acarrete obsessões e compulsões (situações, objetos, pessoas ou outros pensamentos) são chamados de "gatilhos" porque ativam o ciclo do TOC. Saber o que o desencadeia é crucial, pois será a ele que você se exporá para praticar a resistência ao comportamento que alivia a ansiedade.
Use este formulário para ajudá-lo a passar uma semana acompanhando o que o desencadeia
Etapa 3. Escreva uma hierarquia de medo
Depois de rastrear suas obsessões e compulsões por uma semana, classifique todas as situações que você teme, da menos à mais assustadora.
- Por exemplo, se você tem medo de contaminação, estar na casa de seus pais pode ser uma posição inferior na hierarquia. Ir para lá apenas lhe dá um nível de medo de 1/10. Usar um banheiro público, por outro lado, pode ocupar um lugar muito alto na hierarquia e causar-lhe um medo de 8 ou 9 níveis.
- Use diferentes hierarquias de medo se você tiver diferentes grupos de gatilhos. Por exemplo, todas as situações que você teme relacionadas ao medo de uma doença iriam para uma hierarquia e os medos relacionados à prevenção de um desastre iriam para outra.
Etapa 4. Enfrente seu medo
Para que a exposição funcione, é importante que você tente resistir a realizar suas compulsões durante ou após a exposição (na medida do possível). Isso ocorre porque o ERP ensina você a enfrentar o medo sem as compulsões que o acompanham.
- Em seguida, peça a alguém de sua confiança que lhe mostre como realizar a tarefa afetada pelo seu TOC. Aprender com o comportamento deles é útil porque há boas chances de você ter praticado compulsões por algum tempo e não se lembrar de como enfrentar uma situação temida sem fazê-lo. Por exemplo, lavadores de mãos compulsivos podem perguntar a parentes sobre seus hábitos de lavagem de mãos para obter uma perspectiva mais comum sobre como e quando lavar.
- Se resistir completamente a uma compulsão for muito difícil (especialmente no início), tente adiar a ação sobre a compulsão ao invés de não fazê-la. Por exemplo, depois de sair de casa (exposição), espere 5 minutos antes de voltar para verificar o seu aparelhos, e verifique apenas 2 aparelhos em vez de 5. Prolongar gradualmente o atraso irá ajudá-lo a, eventualmente, deixar a ação para trás.
- Se você acabar exercendo uma compulsão, tente se expor novamente à mesma situação temida imediatamente e repita a prática até que seu medo diminua pela metade. Portanto, saia de casa novamente imediatamente após passar pelo processo acima e continue essa repetição até que seu medo caia de um "8" em 10 para apenas um "4".
Etapa 5. Mova a exposição para a frente
Depois de sentir apenas um pouco de ansiedade ao completar um exercício, você pode passar para o próximo. Digamos que, após várias práticas, você só sinta uma leve ansiedade quando espera 5 minutos antes de verificar seus eletrodomésticos depois de sair de casa. Você pode então se desafiar a esperar 8 minutos.
- Lembre-se de que, mesmo quando você sentir uma ansiedade muito intensa, seu medo aumentará e, lentamente, se estabilizará. Se você não responder ao medo, ele irá embora por conta própria.
- A exposição pode ser uma experiência muito difícil, e você não deve hesitar em pedir ajuda às pessoas em sua vida se precisar de algum suporte adicional.
Parte 3 de 4: Aprendendo a lidar com pensamentos obsessivos
Etapa 1. Rastreie seus pensamentos obsessivos
Para desafiar algumas das interpretações inúteis que você dá às suas obsessões, você precisa saber quais são primeiro. A melhor maneira de fazer isso é começar a rastrear duas coisas: (1) suas obsessões e (2) os significados ou interpretações que você deu a essas obsessões.
- Use este formulário para ajudá-lo a registrar três obsessões (e suas interpretações delas) por dia durante uma semana.
- Registre a situação que provoca suas obsessões e os pensamentos obsessivos que você teve na situação específica. Quando você teve esse pensamento pela primeira vez? O que estava acontecendo quando você experimentou isso pela primeira vez? Além disso, registre todas as emoções que você teve quando a obsessão aconteceu. Avalie a intensidade de suas emoções no momento da obsessão em uma escala de 0 (sem emoção) a 10 (tão intensa quanto você possa imaginar).
Etapa 2. Acompanhe suas interpretações de pensamentos obsessivos
Além de rastrear pensamentos, rastreie suas interpretações ou os significados que você atribui a esses pensamentos. Para descobrir suas interpretações (já que isso pode ser difícil), faça a si mesmo as seguintes perguntas:
- O que há de tão perturbador nessa obsessão?
- O que essa obsessão diz sobre mim ou minha personalidade?
- Que tipo de pessoa eu acho que seria se não agisse de acordo com essa obsessão?
- O que pode acontecer se eu não agir de acordo com esse pensamento?
Etapa 3. Desafie suas interpretações
Desafiar essas interpretações o ajudará a ver que, por muitas razões, seus pensamentos automáticos não são realistas. Não apenas isso, mas suas interpretações não são úteis para guiá-lo no sentido de resolver os problemas que esses pensamentos apresentam. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para provar que está errado:
- Que evidências eu realmente tenho a favor e contra essa interpretação?
- Quais são as vantagens e desvantagens desse tipo de pensamento?
- Estou confundindo um pensamento meu com um fato?
- Minhas interpretações da situação são precisas ou realistas?
- Tenho 100% de certeza de que meu pensamento se tornará realidade?
- Estou vendo uma possibilidade como uma certeza absoluta?
- Minhas previsões do que acontecerá são baseadas puramente em meus sentimentos?
- Um amigo concordaria que o cenário em minha cabeça provavelmente acontecerá?
- Existe uma maneira mais racional de encarar essa situação?
Etapa 4. Aprenda métodos de pensamento realistas
Interpretações inúteis geralmente são causadas por modos confusos de pensamento, freqüentemente vistos em pessoas que sofrem de TOC. Exemplos de armadilhas de pensamento comuns incluem:
- Catastrofizar é quando você tem certeza (sem nenhuma evidência) de que o pior cenário acontecerá. Desafie a catastrofização dizendo a si mesmo que o pior caso muito raramente é o que acaba acontecendo.
- Filtrar é a armadilha que faz com que você veja apenas o que acontece de ruim e ignore, ou filtre, o que é bom. Para conter a filtragem, pergunte-se quais partes de uma situação você não está levando em consideração, especificamente as positivas.
- Generalização exagerada é o exagero de uma situação para todas as situações, como pensar que porque você escreveu algo errado, sempre comete erros estúpidos. Evite generalização excessiva pensando em contra-evidências (momentos em que você foi muito inteligente ou pegou e corrigiu um erro).
- O pensamento preto e branco significa que as situações são vistas em extremos de sucesso ou fracasso. Por exemplo, se você deixar de lavar as mãos uma vez porque eles podem ter germes, você é uma pessoa má e irresponsável. Tente fechar o pensamento em preto e branco, analisando seriamente se você realmente produziu quaisquer efeitos negativos e lembrando-se de que este não é o momento (nem é o momento, na verdade) para fazer um julgamento absoluto sobre sua personalidade.
- Você pode encontrar mais dessas armadilhas aqui.
Etapa 5. Resista ao impulso de se culpar
O TOC é uma condição crônica e ter pensamentos desagradáveis ou indesejados não é algo que você controle. Reconheça que esses pensamentos são simplesmente aborrecimentos que não têm nenhum efeito fora de sua mente. Seus pensamentos são simplesmente pensamentos e não têm nenhuma relação com quem você é como pessoa.
Parte 4 de 4: Gerenciando o TOC com modificações na dieta e no estilo de vida
Etapa 1. Esteja ciente da conexão entre o TOC e seus hábitos de vida
Como o TOC é um tipo de transtorno de ansiedade, o estresse pode desencadear sintomas, tornando-os cada vez mais difíceis de controlar e superar. Quaisquer mudanças no estilo de vida que você possa fazer para manter o estresse e as preocupações excessivas sob controle também aumentam a probabilidade de os sintomas do TOC relaxarem.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar diretamente a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, os mesmos neurotransmissores afetados por medicamentos para tratar o TOC. Isso significa que esses alimentos também ajudam a controlar sua ansiedade. Prefira alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 em vez de suplementos. Eles incluem:
- Sementes de linho e nozes
- Sardinhas, Salmão e Camarão
- Soja e tofu
- Couve-flor e abóbora de inverno
Etapa 3. Limite os alimentos e bebidas com cafeína
Na verdade, a cafeína suprime a produção de serotonina no cérebro. Alimentos e bebidas que contêm cafeína incluem:
- Café e sorvete com sabor de café
- Chá preto, chá verde e bebidas energéticas
- Colas
- Chocolate e produtos de cacau
Etapa 4. Tente fazer exercícios regularmente
O exercício não só melhora a força muscular e a saúde cardiovascular, mas também pode ajudar a combater a ansiedade e as tendências de TOC. Quando você se exercita, você aumenta a produção de endorfinas do seu corpo, que são hormônios responsáveis por elevar o seu humor, reduzir a ansiedade e combater a depressão.
Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana. Alguns exemplos de exercícios saudáveis incluem corrida, ciclismo, levantamento de peso, natação e escalada
Etapa 5. Passe mais tempo fora de casa
Entre seus inúmeros outros benefícios, a luz solar aumenta a síntese de serotonina em seu cérebro, impedindo que as células nervosas a reabsorvam. Exercitar-se ao sol permitirá que você mate dois coelhos com uma cajadada só!
Etapa 6. Lide com o estresse
Quando você está estressado, é muito mais provável que você observe um aumento (ou intensidade elevada) de seus sintomas. Portanto, aprender os métodos mentais e físicos para diminuir o estresse é benéfico para todos. Os exemplos incluem o seguinte:
- Fazer mudanças no estilo de vida saudável a longo prazo, como dieta e exercícios
- Usando listas de tarefas
- Reduzindo o diálogo interno negativo
- Praticando relaxamento muscular progressivo
- Aprendendo meditações de atenção plena e visualização
- Aprendendo a identificar fontes de estresse
- Aprenda a dizer não quando for convidado a assumir mais tarefas do que você sabe que pode gerenciar
Etapa 7. Junte-se a um grupo de apoio
Existem grupos de apoio compostos por pessoas que lidam com problemas semelhantes aos seus. Nestes grupos, você pode discutir suas experiências e lutas com pessoas que podem se relacionar. Esses grupos de apoio são bons para dar garantias e reduzir a sensação de isolamento que geralmente acompanha o TOC.
Converse com seu terapeuta ou médico sobre grupos de apoio em sua área. Você também pode executar uma pesquisa online para localizar grupos de suporte perto de você
Pontas
- Os sintomas de TOC geralmente progridem lentamente e podem variar em gravidade ao longo da vida, mas geralmente atingem seu pico quando desencadeados pelo estresse.
- Você deve consultar um especialista se suas obsessões ou compulsões já estão afetando seu bem-estar total.
- É importante obter um diagnóstico de um profissional de saúde mental, porque outras condições podem causar sintomas semelhantes ao TOC. Por exemplo, se você sente uma preocupação generalizada e generalizada com tudo, você pode ter um Transtorno de Ansiedade Generalizada, em vez de TOC. Se o seu medo é intenso, mas está relacionado a uma ou algumas coisas, você pode estar lidando com fobias em vez de TOC. Somente um profissional pode fazer um diagnóstico preciso e fornecer o tratamento de que você precisa.
