Estar abaixo do peso pode ser assustador, pois muitas vezes parece que está fora de seu controle. No entanto, existem muitas maneiras de aumentar a massa corporal magra. Tudo começa com algumas mudanças em sua dieta, como comer mais regularmente e tentar comer alimentos mais saudáveis, mais nutritivos e com maior teor calórico. Com essas mudanças na dieta, junto com uma rotina de exercícios de baixo cardio, você pode ganhar o peso necessário para atingir uma massa corporal mais saudável.
Passos
Método 1 de 3: desenvolvendo bons hábitos alimentares
Etapa 1. Divida suas refeições em 5 ou 6 refeições menores ao longo do dia
Se você estiver se sentindo muito cheio com três refeições por dia, pode ajudar dividi-las em algumas pequenas refeições ao longo do dia. Isso o ajudará a não encher demais ou ser intimidado pela quantidade de comida que planeja comer.
Dividir cada uma das 3 refeições padrão em 2 é uma maneira fácil e intuitiva de fazer isso. Isso deixa você com 6 refeições menores e mais gerenciáveis
Etapa 2. Experimente comer regularmente
Se você se esquecer de comer durante o dia, pode definir uma programação para si mesmo que se adapte aos seus ciclos naturais de fome. As pessoas costumam ficar abaixo do peso porque têm dificuldade para lembrar de comer, portanto, definir lembretes para você no relógio ou no telefone pode mantê-lo dentro do cronograma.
- Se você tem um intervalo para refeição programado durante o trabalho ou escola, é importante levar isso em consideração ao escolher os horários das refeições.
- Você pode até definir lembretes para lanches durante o dia!
Etapa 3. Coma bastante grãos inteiros para obter carboidratos nutritivos
Tente aproveitar ao máximo os grãos que você come com produtos de grãos inteiros, pois eles vão enchê-lo de nutrientes e não apenas carboidratos simples. Quando você está tentando ganhar peso, é importante obter calorias saudáveis e não vazias, como aquelas em pães brancos.
Existem cereais e massas com baixo teor de grãos, além de apenas pães
Etapa 4. Concentre-se em obter proteína magra de alta qualidade em seu sistema
Coma carnes magras ou feijão para ajudar seu corpo a crescer com proteínas. Pode ser intuitivo pensar que comer carnes gordurosas ajudaria você a ganhar peso, mas as proteínas magras são melhores para sua saúde e bem-estar geral.
- Alguns alimentos que têm proteínas magras são peixes com carne branca, aves, iogurte grego, queijo cottage baixo teor de gordura, claras de ovo, feijão, tofu e até mesmo carne de vaca ou porco, se forem rotulados como "lombo", "redondo" ou "flanco.”
- Opte por proteínas orgânicas, alimentadas com pasto e sem antibióticos / hormônios, sempre que possível. Isso ajudará a promover sua saúde e bem-estar geral.
Etapa 5. Tente ingerir 5 porções de frutas e vegetais todos os dias
À medida que você vai ganhando peso, conseguir um equilíbrio dos alimentos é essencial. Frutas e vegetais são ótimos suplementos para muitas refeições, e eles vão mantê-lo saudável ao mesmo tempo que o saciam.
- Algumas boas opções de frutas incluem bananas, frutas secas como passas, figos, cranberries e mangas.
- Folhas verdes como espinafre e couve, ervilhas, lentilhas, batatas, abacates e soja são todas ótimas opções vegetarianas para ganhar peso
- Frutas e vegetais também são ótimos acréscimos aos smoothies!
Etapa 6. Inclua gorduras saudáveis para aumentar sua ingestão geral de calorias
Adicionar gorduras saudáveis à comida irá ajudá-lo a adicionar calorias sem adicionar gorduras saturadas ou colesterol prejudiciais. Azeite, abacate, nozes e manteigas de nozes são exemplos de gorduras saudáveis. Procure maneiras de incluir uma porção de gordura saudável em cada uma de suas refeições ao longo do dia.
- Cozinhe vegetais, grãos e proteínas com azeite de oliva.
- Adicione um fiozinho de azeite aos vegetais cozidos e saladas.
- Top saladas, cereais e iogurte com um punhado de nozes picadas.
- Passe manteiga de abacate ou de nozes na torrada de grãos inteiros no café da manhã ou no lanche.
Método 2 de 3: aumento da massa muscular
Etapa 1. Evite sobrecarregar-se com exercícios aeróbicos
O exercício cardiovascular é bom para você, mas às vezes é possível praticá-lo em demasia. Se você gosta de correr longas distâncias ou fazer outras atividades cardiovasculares pesadas, você precisa ter cuidado para não queimar mais calorias do que está colocando. Tente aumentar a quantidade de comida que você come e aliviar seu cardio lentamente para que seu corpo possa se ajustar à nova rotina.
Depois de ter uma rotina alimentar e de exercícios que o mantenha em forma e com um peso corporal mais saudável, você pode lentamente voltar a um regime de exercícios mais intenso
Etapa 2. Tente levantar pesos algumas vezes por semana para fortalecer os braços
Aumentar a massa muscular permite que você ganhe peso saudável e magro. Você não precisa se tornar um fisiculturista, mas reservar um tempo todas as semanas para levantar pesos de mão ou mesmo praticar levantando pesos em um banco com um observador lhe dará a chance de aumentar os músculos do braço.
- Comece bem devagar, especialmente se o seu baixo peso corporal for resultado de uma doença. Mesmo usar pesos de 5, 10 ou 15 libras 10 vezes seguidas pode parecer extenuante se você estiver começando com uma massa muscular especialmente baixa.
- Peça a um amigo experiente ou personal trainer para ajudá-lo se você precisar de ideias para uma rotina de peso segura.
Etapa 3. Use máquinas de leg press ou agachamento para ajudar a ganhar massa muscular
Existem várias máquinas, como máquinas de flexão de pernas e panturrilhas, que podem ser encontradas em quase todas as academias para ajudá-lo a aumentar o volume das pernas. O agachamento é um exercício em pé que você pode fazer com ou sem pesos para ganhar músculos nas coxas e glúteos.
As pessoas geralmente negligenciam as pernas quando estão tentando ganhar peso, mas suas coxas e panturrilhas são ótimos lugares para ganhar massa muscular
Etapa 4. Trabalhe na construção de sua força central com crunches e pranchas
Muitas pessoas associam abdominais e outros exercícios básicos com a perda de peso, mas trabalhar o seu core vai lhe dar uma ótima base para ganhar peso. Você pode começar com apenas alguns por dia e, em seguida, trabalhar mais à medida que sua força aumenta.
Etapa 5. Faça ioga para uma atividade de construção muscular menos extenuante
O ioga tem a reputação de ser uma atividade de relaxamento, mas também pode ajudá-lo a construir músculos depois de passar alguns dos estágios iniciais. Se você começar com uma aula, poderá fazer a transição para fazê-lo sozinho. Isso fornece uma maneira fácil de ganhar peso saudável.
Método 3 de 3: Obtendo o máximo dos alimentos
Etapa 1. Evite beber líquidos antes de comer uma refeição
Beber antes da refeição pode encher seu estômago de líquidos que não ajudam a ganhar peso. Beber após a refeição ou tomar pequenos goles durante a refeição é uma alternativa melhor.
Se você não sentir fome no café da manhã, no entanto, beber um copo grande de água pode ajudar a manter seu sistema digestivo funcionando, de modo que você sente fome para o café da manhã
Etapa 2. Beba smoothies e shakes nutritivos se você luta para engolir os alimentos
Se você tiver dificuldade em manter alimentos sólidos no estômago ou se sentir desanimado por ter que cozinhar, uma maneira de obter os nutrientes de que precisa é ter um smoothie cheio de frutas e vegetais, ou até mesmo um batido nutricional com muita proteína e carboidratos.
Você pode levar smoothies e shakes para uma maneira fácil de obter nutrientes em um dia agitado
Etapa 3. Adicione coberturas extras à comida para torná-la mais rica em nutrientes
Uma maneira fácil de obter calorias extras em suas refeições diárias é ingerir acompanhamentos e coberturas com os alimentos. Você pode jogar um pouco de queijo em uma travessa de ovos, colocar frutas e nozes em uma salada ou fazer uma torrada de trigo integral com iogurte ao lado.
Esta é uma boa forma de aumentar lentamente a quantidade de calorias que ingere todos os dias
Etapa 4. Coma lanches saudáveis e com alto teor calórico ao longo do dia
Quando você tem um intervalo mais longo entre as refeições, pode ser útil lanchar coisas como nozes, sementes, mistura para trilhas ou barras e alimentos ricos em proteínas como homus com biscoitos. Esta é uma boa maneira de manter seus objetivos de ganho de peso quando você está ocupado com outras coisas e não pode parar para comer.
Você pode comer lanches menos saudáveis de vez em quando e com moderação também
Etapa 5. Jante com amigos e família para tornar a hora das refeições mais agradável
Isso pode ajudar a promover o relaxamento e também uma boa digestão. Também é uma ótima maneira de acompanhar o que está acontecendo na vida de seus entes queridos. Tente sentar-se para uma refeição com seus entes queridos pelo menos duas vezes por semana e com mais frequência, se possível.
