As dietas ceto, que são ricas em proteínas e gorduras e muito pobres em carboidratos, tornaram-se uma forma popular de iniciar a perda de peso. No entanto, a maioria das pessoas acha as dietas cetônicas impraticáveis ou mesmo prejudiciais para manter a longo prazo, por isso é importante ter uma estratégia para interromper o ceto. O ganho de peso geralmente ocorre quando você sai do ceto, mas isso é menos provável e mais administrável se você fizer a transição do ceto lentamente e reintroduzir os carboidratos gradualmente. Também é importante não cair em seus hábitos pré-cetônicos e ter uma rede de apoio no lugar enquanto você faz o ajuste.
Passos
Método 1 de 2: reintroduzindo carboidratos gradualmente
Etapa 1. Adicione carboidratos lentamente ao longo de um período de pelo menos 2 semanas
Uma estratégia, por exemplo, é aumentar a ingestão de carboidratos em 10 gramas (0,35 onças) por dia até atingir o nível recomendado pelo médico ou nutricionista. Alternativamente, você pode aumentar a ingestão de carboidratos em 1 porção por dia durante a primeira semana e, em seguida, 2 porções por dia na segunda semana. Seu nutricionista pode ajudá-lo a determinar as porções de carboidratos.
Depois de retreinar seu corpo para funcionar com uma ingestão mínima de carboidratos, você precisa retreiná-lo para funcionar com carboidratos novamente. Espere que esse processo leve no mínimo 2 semanas e, possivelmente, 4 semanas ou mais
Etapa 2. Crie um plano de refeições para ajudá-lo a reintroduzir carboidratos no ritmo adequado
É muito mais fácil adicionar 10 gramas (0,35 onças) de carboidratos por dia, por exemplo, se você tiver um plano em vigor. Em vez de adicionar carboidratos ao acaso, anote os planos de refeições semanais durante a transição do ceto, adicionando alimentos como os seguintes em sequência às suas refeições:
- Segunda-feira: lentilhas cozidas (10 gramas de carboidratos por porção) adicionadas à salada no almoço.
- Terça-feira: mais sopa de feijão preto (10 gramas de carboidratos por porção) no jantar.
- Quarta-feira: mais morangos (12 gramas de carboidratos por porção) no café da manhã.
- Quinta-feira: mais abóbora assada (11 gramas de carboidratos por porção) no jantar.
- Sexta-feira: mais cenouras infantis (12 gramas de carboidratos por porção) no almoço.
- Sábado: mais kiwi (12 gramas de carboidratos por porção) no jantar.
- Domingo: mais aveia (14 gramas de carboidratos por porção) no café da manhã.
- Se precisar de ajuda para formular um plano alimentar, converse com seu nutricionista.
Etapa 3. Meça a ingestão de alimentos para mantê-la estável enquanto adiciona carboidratos
Provavelmente, você se tornou hábil em medir a ingestão de alimentos durante o ceto, talvez até usando uma balança para pesar suas porções. Continue observando de perto o quanto você está comendo ao reintroduzir carboidratos para que não comece a comer mais do que com o ceto. Caso contrário, adicionar carboidratos pode simplesmente aumentar sua ingestão de calorias e, por sua vez, seu ganho de peso pós-ceto.
- Não, por exemplo, simplesmente adicione uma batata cozida ou um lado de massa à mesma porção de bife que você comeu enquanto estava com ceto. Em vez disso, reduza a porção de proteína (bife) ao adicionar a porção de carboidratos (massa) à refeição.
- Use rótulos nutricionais, rastreadores de calorias baseados na web ou em aplicativos, um diário alimentar ou talvez sua confiável balança de cozinha para ficar de olho em quanto você está comendo. O tamanho das porções pode ser difícil de visualizar corretamente, embora usar os dedos, a palma da mão e o punho como comparação de tamanhos possa ajudar.
Etapa 4. Evite açúcares adicionados e alimentos com alto teor de açúcar natural
Se bebidas açucaradas e doces embalados eram partes regulares de sua dieta pré-ceto, resista ao impulso de voltar a consumi-los após o ceto. É especialmente importante evitar alimentos e bebidas com açúcares adicionados durante a transição, uma vez que são "bombas de carboidratos" ricas em calorias e pobres em nutrientes que aumentarão seu ganho de peso inicial.
- A rotulagem nutricional melhorou nos últimos anos, então você pode frequentemente ver se um determinado alimento contém açúcares adicionados. Sempre que possível, evite alimentos que contenham mais de 4 gramas (0,14 onças) de açúcares adicionados por porção.
- Embora os alimentos com teor de açúcar naturalmente elevado não sejam um problema típico, tente evitar alimentos com alto teor de açúcar, como mel e tâmaras durante a transição do ceto.
- Trabalhe com seu nutricionista para obter ajuda na identificação de açúcares adicionados e alimentos com alto teor de açúcar.
Etapa 5. Pesar-se a cada 1-3 dias para rastrear sua transição fora do ceto
Uma pesagem diária está bem, desde que não cause estresse ou ansiedade indevidos. Caso contrário, pesar apenas duas vezes por semana está bom durante a transição. Lembre-se de que o objetivo é verificar os padrões gerais, não tratar qualquer pequeno ganho de peso como um problema grave.
- Se você ganhar menos de 5 libras (2,3 kg) durante as primeiras 1-2 semanas de sua transição, considere isso um sucesso. Algum ganho de peso é praticamente inevitável quando você reintroduz carboidratos.
- Pesagens frequentes o ajudarão a identificar um padrão de ganho de peso mais significativo mais cedo, para que você possa identificar e retificar mais rapidamente os problemas que o causam.
Etapa 6. Diminua a velocidade da transição se sentir sintomas incômodos
Algumas pessoas podem fazer a transição do ceto em uma semana, enquanto para outras pode levar um mês. Ouça seu corpo e não apresse o processo. Se você tiver algum dos sintomas listados abaixo, tente reduzir a velocidade de sua transição pela metade. Se os sintomas continuarem ou piorarem, entre em contato com seu médico para orientação. Os sintomas podem incluir:
- Inchaço e prisão de ventre.
- Picos de açúcar no sangue, que podem causar episódios de irritabilidade e / ou fadiga.
- Aumento do apetite geral.
- Desejo intenso de açúcar.
Método 2 de 2: Gerenciando sua estratégia e expectativas
Etapa 1. Escolha sair do ceto quando for a hora certa para você
Os especialistas ainda discordam sobre a eficácia e a segurança geral das dietas cetônicas, mas a maioria deles parece concordar que não deve ser uma mudança permanente na dieta. Quando você começar o ceto, tenha em mente um objetivo saudável e realista - normalmente um objetivo de perda de peso - e planeje fazer a transição do ceto assim que atingir seu objetivo.
- Alternativamente, se o seu corpo simplesmente não se ajusta a uma dieta cetônica - por exemplo, você não consegue se livrar dos sintomas da "gripe cetônica" - tome isso como um sinal de que você deve começar a planejar a saída do ceto.
- Para obter os melhores resultados, consulte seu médico antes de iniciar a dieta cetônica para ter certeza de que é uma boa escolha para você e, em seguida, consulte-o novamente para determinar a melhor forma de fazer a transição de sua dieta cetônica.
- O objetivo do ceto é atingir a cetose - o ponto em que seu corpo queima as reservas de gordura para obter energia devido à falta de carboidratos. Embora isso possa levar à perda de peso, normalmente não é recomendado como uma estratégia de longo prazo.
Etapa 2. Trate a transição como um processo holístico, exatamente como iniciar o ceto
Começar uma dieta cetônica bem-sucedida não acontece por capricho. Em vez disso, requer preparação, foco e dedicação à medida que você faz grandes mudanças no estilo de vida, e é muito mais administrável quando você tem uma rede de apoio forte. O mesmo é verdade quando chega a hora de fazer a transição de sua dieta cetônica.
- Se você não disse "Acho que vou começar o ceto amanhã" do nada, não diga "Acho que vou parar o ceto amanhã" sem planejar.
- Sua rede de apoio pode incluir seu médico, nutricionista, família, amigos, colegas de trabalho e outros que oferecem incentivo e bons conselhos.
Passo 3. Rejeite o desejo de retomar seus velhos hábitos pós-ceto
Trate o ceto como o primeiro passo para uma mudança permanente na dieta e no estilo de vida. Para manter qualquer perda de peso ou ganho de saúde que você conseguir enquanto pratica ceto, você deve seguir com uma dieta balanceada e saudável e um plano de estilo de vida. Caso contrário, seus ganhos de ceto serão perdidos rapidamente.
Em outras palavras, não trate o ceto como um "período de férias" dietético que você seguirá voltando "para casa" aos seus hábitos familiares
Etapa 4. Consulte um nutricionista para planejar seus novos hábitos alimentares
Começar o ceto significa aprender uma nova dieta e uma nova maneira de se relacionar com os alimentos. Acabar com o ceto e fazer a transição para uma dieta balanceada de longo prazo exige ainda mais do mesmo. Mesmo se você conseguiu entrar em ceto com sucesso sem a ajuda de um nutricionista, considere fortemente consultar um enquanto você se prepara para sair do ceto.
Trabalhe com um nutricionista registrado que, se possível, tenha experiência em trabalhar com pacientes que usaram dietas cetônicas. O seu médico de cuidados primários pode dar-lhe recomendações de nutricionistas
Etapa 5. Atenha-se ao programa de exercícios que estava fazendo enquanto praticava ceto
Felizmente, sua dieta cetônica incluiu o início ou a manutenção de um regime de exercícios saudável e individualmente apropriado. Nesse caso, é importante que você continue com este programa de exercícios durante a transição para sua dieta pós-ceto. Lembre-se de que sair do ceto não significa sair do exercício!
- Não importa o seu plano alimentar, exercícios regulares e equilibrados são essenciais para o controle do peso e para a saúde em geral.
- Se sua dieta cetônica não incluiu um programa de exercícios, trabalhe com seu médico e um fisioterapeuta ou personal trainer para desenvolver um regime apropriado para você.
Etapa 6. Espere um pequeno ganho de peso inicial como parte de sua transição
Devido ao teor de água nos carboidratos, é praticamente inevitável que você ganhe algum peso no início de sua transição de uma dieta cetônica. Contanto que você faça a transição lentamente, mantenha hábitos alimentares saudáveis, não aumente sua ingestão geral de calorias e mantenha seu programa de exercícios, no entanto, esse ganho de peso de água deve ser temporário.
