Você está procurando ganhar massa muscular e ganhar massa muscular? Os exercícios de treinamento de força que trabalham os músculos da parte inferior e superior do corpo são ótimos para ganhar massa total, em vez de apenas adicionar gordura extra. Seja esperto sobre como você se exercita, aderindo a uma programação semanal, desafiando a si mesmo e misturando-os para que você (e seus músculos) não fiquem entediados. Reunimos um guia com os melhores exercícios para ganhar e aumentar a massa muscular se você estiver abaixo do peso.
Passos
Método 1 de 5: construção da massa corporal inferior
Passo 1. Faça agachamentos para adicionar volume aos quadríceps, glúteos e isquiotibiais
Para realizar um agachamento, mantenha as costas neutras (não arqueadas), levante o peito e puxe a barriga em direção à coluna enquanto se abaixa e levanta. Mantenha seus pés plantados na largura dos ombros e pense no movimento como se você estivesse se sentando em uma cadeira baixa logo abaixo de sua bunda.
- Comece fazendo 3 séries de 12 enquanto segura halteres de 5 a 20 libras.
- Os músculos da parte superior da perna são alguns dos maiores do corpo, então trabalhar para adicionar músculos a essa região é uma maneira infalível de ganhar peso e adicionar massa muscular.
Etapa 2. Segure pesos enquanto faz investidas para trabalhar as coxas, quadris e glúteos
Fique em pé e segure um haltere de 10 libras (4,5 kg) ou 15 libras (6,8 kg) em cada mão. Dê um passo a frente com a perna direita cerca de 60 cm de distância do pé esquerdo, mantendo o tronco ereto e inspirando enquanto se abaixa até que a coxa dianteira e a panturrilha formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, use o calcanhar do pé esquerdo para voltar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
- Não deixe o joelho se mover na frente do tornozelo ao dar um passo à frente e se abaixar.
- Seu joelho traseiro, quadril e ombro devem formar uma linha reta.
- Contraia os músculos abdominais para ajudá-lo a manter o equilíbrio e trabalhar o núcleo.
Etapa 3. Realize levantamento terra para construir os músculos da parte superior da perna, núcleo e antebraços
Comece com a barra no chão e o meio do pé diretamente sob a barra. Abaixe-se para segurar a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo as costas neutras. Em seguida, dobre os joelhos até que suas canelas toquem a barra. Levante o peito e endireite a parte inferior das costas enquanto inspira e se levante com a barra.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar a barra de volta.
- Não trave os joelhos quando a barra estiver totalmente levantada.
- Evite arredondar ou inclinar as costas em qualquer momento durante o levantamento terra, pois isso pode pressionar os discos da coluna vertebral e causar lesões.
- Se você é uma mulher, comece levantando cerca de 125% do seu peso corporal (por exemplo, se você pesa 130 libras (59 kg), comece com 162 libras (73 kg). Se você for homem, comece com cerca de 150 % do seu peso corporal (por exemplo, se você pesa 180 libras (82 kg) começa com 270 libras (120 kg). A maioria das barras pesa cerca de 45 libras (20 kg), então subtraia esse número do seu peso de levantamento terra e adicione os pesos das barras de acordo.
Etapa 4. Use uma máquina de leg press para envolver seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos
Sente-se na bancada da máquina com as costas e a cabeça apoiadas na almofada. Coloque os pés na plataforma aproximadamente na largura do quadril. Em seguida, flexione o núcleo e empurre lentamente as pernas para fora até que os joelhos estejam retos, mas não travados. Faça uma pequena pausa e dobre os joelhos até voltar à posição inicial.
- Pode ser necessário ajustar a posição da cadeira para que suas pernas formem um ângulo de 90 graus durante a posição inicial.
- Mova os pés um pouco mais para fora na plataforma para trabalhar os músculos da parte interna da coxa.
- Coloque os pés mais altos na plataforma para trabalhar os glúteos e isquiotibiais.
Método 2 de 5: Aumentando a Força da Parte Superior do Corpo
Etapa 1. Faça supinos em um ângulo para aumentar a massa corporal da parte superior
Defina o banco em um ângulo de 30 ou 45 graus para ativar a maioria dos grupos de músculos durante o movimento. Em seguida, deite-se no banco com os olhos diretamente sob a barra. Segure a barra com as mãos colocadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, envolvendo os polegares em torno da barra. Estique os braços para desenrolar a barra, abaixe-a até o meio do peito e, em seguida, pressione-a de volta para cima para fazer 1 repetição.
- Inspire ao abaixar a barra até o peito e expire ao empurrá-la de volta para cima.
- Se você é novo no supino, comece levantando apenas a barra ou coloque pesos de 5 a 10 libras em cada lado para que você possa baixar a forma.
- Adicione uma quantidade igual de peso a cada extremidade da barra - o suficiente para que você possa fazer cerca de 8 a 12 repetições e antes de precisar descansar.
Etapa 2. Trabalhe os ombros e o abdômen com flexões acima da cabeça com halteres
Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e segure halteres em cada mão em seus ombros (logo abaixo da parte inferior das orelhas). Empurre os halteres para cima enquanto expira, parando na parte superior (sem travar os cotovelos). Em seguida, inspire enquanto abaixa os pesos de volta. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Certifique-se de usar uma empunhadura acima da cabeça com os polegares voltados para dentro e os nós dos dedos voltados para cima.
- Fique em pé durante todo o movimento, mantendo as omoplatas para baixo e para trás.
- Evite esticar os cotovelos diretamente para os lados, pois isso pode tensionar os músculos do manguito rotador.
- Escolha um peso que seja pesado o suficiente para desafiá-lo, mas leve o suficiente para que você seja capaz de manter a boa forma por 8 a 12 repetições antes de precisar de uma pausa.
Etapa 3. Use halteres para fazer bíceps
Fique em pé segurando um haltere em cada mão no comprimento do braço. Em seguida, gire as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Vire lentamente os halteres para cima, mantendo o braço estacionário. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Você também pode realizar esse movimento enquanto está sentado em um banco.
- Enrole os dois pesos ao mesmo tempo ou alterne entre enrolar o braço direito e o esquerdo.
Etapa 4. Faça extensões de tríceps acima da cabeça para aumentar a massa dos braços
Segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça (dobre os cotovelos e mantenha os antebraços ao lado das orelhas). Afaste os pés na largura dos ombros e flexione o tronco para manter o equilíbrio. Levante o halter até que seus braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, dobre os cotovelos enquanto pressiona o tríceps e abaixe o haltere atrás da cabeça.
Evite travar os cotovelos na parte superior da extensão, pois o foco do peso mudará dos músculos para as articulações
Etapa 5. Faça flexões para ganhar músculos em toda a parte superior do corpo
Comece segurando a barra pull-up com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Use uma pegada direta com os polegares voltados para dentro e os nós dos dedos apontando para cima. Segure-se na barra e puxe-se para cima até que seu queixo fique acima da barra. Em seguida, pare por um momento antes de se abaixar totalmente de volta.
- Se você ainda não consegue fazer um pull-up, coloque uma cadeira sob a barra e coloque um pé sobre ela para carregar um pouco do seu peso. Você também pode dobrar os joelhos para que os pés fiquem atrás de você e peça a um amigo para suportar parte do seu peso, segurando seus pés.
- As flexões trabalham suas costas, braços e até mesmo seu abdômen!
- Compre uma barra pull-up para pendurar na porta se quiser adicionar este exercício à sua rotina de treinamento em casa.
Método 3 de 5: Trabalhando seu núcleo
Etapa 1. Construa sua força central com pranchas
Para fazer uma prancha, comece na posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, abaixe-se sobre os antebraços, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Mantenha a coluna e a pelve retas (ou seja, não as deixe cair ou arquear para cima). Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos antes de descansar.
- Apenas os dedos dos pés e antebraços devem tocar o solo. No entanto, se isso for muito difícil de fazer enquanto mantém a forma adequada, abaixe os joelhos até o chão e execute a prancha dessa maneira.
- Este é um ótimo exercício de núcleo doméstico que não envolve equipamentos.
- Como uma variação, vire-se para o lado com o peso colocado em um antebraço e a parte externa de um pé. Mantenha os pés juntos e certifique-se de que o antebraço esteja diretamente abaixo do ombro. Segure a prancha por pelo menos 30 segundos antes de mudar para o outro lado.
Etapa 2. Realize flexões de bicicleta para direcionar seus abdominais superiores e inferiores
Deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionada no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e traga o joelho esquerdo em direção ao peito, levantando a omoplata direita do chão como se fizesse uma linha diagonal reta em seu torso. Em seguida, estique a perna e o ombro esquerdos, enquanto repete a compressão diagonal com a perna direita e o ombro esquerdo.
- Evite aplicar pressão no pescoço e na cabeça com as mãos.
- Puxe o umbigo para trabalhar os abdominais profundos.
Etapa 3. Faça abdominais reversos para construir seus abdominais inferiores
Deite-se de costas com as mãos sob os quadris e os pés apoiados no chão. Levante os joelhos em direção à cabeça e empurre-os ligeiramente para cima no final do movimento. Em seguida, abaixe os pés de volta para fazer 1 repetição. Faça 3 séries de 20 repetições para sentir a queimadura!
- Uma vez que você possa realizar facilmente 3 séries de 20 com o mínimo de tempo de descanso, estique as pernas para tornar o movimento um pouco mais difícil.
- Como um desafio adicional, faça flexões reversas em uma bancada posicionada em um ângulo de 30 graus.
Método 4 de 5: criando uma rotina
Passo 1. Dedique 3 dias por semana ao treinamento de força de cada grupo muscular
Certifique-se de trabalhar cada grupo muscular 3 vezes por semana (ou seja, a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e o núcleo). Estudos têm mostrado que o treinamento de força de alta frequência constrói mais músculos do que a baixa frequência.
- Por exemplo, segundas, quartas e sextas-feiras podem ser seus dias de treinamento de força dedicados para trabalhar todos os três grupos musculares na mesma sessão.
- Você também pode dividir os dias em certos grupos musculares. Por exemplo, faça exercícios de fortalecimento das pernas às segundas-feiras e exercícios de força para a parte superior do corpo às terças-feiras, antes de retornar à sua rotina para a parte inferior do corpo no dia seguinte. Se você escolher este método, trabalhe seu núcleo pelo menos a cada dois dias (ou todos os dias para obter os melhores resultados).
Etapa 2. Aumente o peso ou a contagem de repetições para desafiar a si mesmo a cada semana ou 2
Quando fazer 8 repetições com um certo peso se tornar uma brisa, aumente o número de repetições para 12. Depois, quando for uma caminhada no parque, aumente a quantidade de peso que você usa em 5 ou 10 libras (2,2 ou 4,5 kg). A cada duas semanas é um bom momento para aumentar a quantidade de peso que você levanta. Continue se desafiando!
Por exemplo, se você estiver levantando 150% do peso corporal e não sentir que precisa descansar entre as séries, aumente o peso para 155% ou 160% do peso corporal. Se você pesa 160 libras (73 kg), isso significa aumentar seu peso de levantamento terra de 240 libras (110 kg) para 248 libras (112 kg) ou 256 libras (116 kg)
Etapa 3. Misture sua rotina para manter seu corpo adivinhando
Cada grupo de músculos pode ser engajado por uma variedade de exercícios, então se você sentir que está ficando muito confortável em uma certa rotação de exercícios de treinamento de força, mude! Por exemplo, em vez de fazer flexões para trabalhar suas costas, tórax e braços, mude para linhas e flexões laterais.
Também pode ajudar a alterar a ordem dos exercícios. Por exemplo, em vez de fazer todos os exercícios compostos primeiro (aqueles que trabalham vários grupos musculares, flexões), comece fazendo exercícios isolados de treinamento de força (como bíceps)
Etapa 4. Diminua a intensidade e a duração dos exercícios cardiovasculares
Fazer uma atividade cardiovascular leve, como 20 a 30 minutos de caminhada após o treinamento de força, ajudará os músculos a se recuperar sem queimar muitas calorias. Se você não gosta da ideia de exercícios aeróbicos de baixa intensidade que não aumentam sua frequência cardíaca, concentre-se em exercícios aeróbicos com levantamento de peso que aumentem os músculos, como caminhar em uma inclinação ou subir escadas (apenas mantenha o tempo baixo!).
- Para ganhar peso lentamente ao longo de algumas semanas, é necessário um excedente de 500 calorias por dia, então tenha isso em mente ao decidir que tipo de cardio deseja fazer.
- Se você quiser ganhar peso rapidamente, precisará de 700 a 1.000 calorias adicionais por dia, então pode ser mais fácil limitar-se a apenas 20 a 30 minutos de caminhada para não queimar essas calorias extras.
Método 5 de 5: Alimentar-se bem
Etapa 1. Coma 0,7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para se recuperar
Coma proteínas magras como carne moída, aves, peixes, tofu e feijão em todas as refeições. A quantidade recomendada de proteína por dia é de cerca de 0,4 gramas por quilo de peso corporal, mas se você quiser adicionar massa, precisará aumentar esse número para 0,7 ou 1 grama.
Por exemplo, se você pesa 180 libras (82 kg), coma cerca de 126 gramas de proteína por dia para ganhar massa e ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente
Etapa 2. Dedique pelo menos 50% de sua ingestão calórica aos carboidratos
Os carboidratos são essenciais para ganhar peso e abastecer seus treinos de treinamento de força. Escolha carboidratos não refinados, como pães integrais e massas, aveia, quinua, batata e batata doce, arroz integral, frutas e vegetais de raiz de inverno ricos em amido.
Por exemplo, se você comer 2.400 calorias por dia, 1.200 dessas calorias devem vir dos carboidratos
Etapa 3. Coma pelo menos 44 a 77 gramas de gordura por dia para aumentar sua ingestão calórica
Comer muitas gorduras o ajudará a ingerir mais calorias em geral e a atingir seus objetivos de ganho de peso. No entanto, certifique-se de escolher gorduras saudáveis como azeite, abacate, nozes e peixes gordurosos.
- A gordura fornece 9 calorias por grama, o que é mais do que o dobro de outros macronutrientes.
- Cozinhe carnes e vegetais em azeite ou óleo de coco para aumentar sua ingestão.
- Evite gorduras trans de alimentos processados, como sobremesas embaladas, pipoca de micro-ondas, pizza congelada, margarina e creme de café.
Etapa 4. Coma a cada 2 a 3 horas para ajudar a aumentar sua ingestão
Evite comer apenas 2 ou 3 refeições por dia e adicione lanches ou mini-refeições para aumentar o número de calorias que está ingerindo. Pode ajudar a criar uma programação alimentar diária para que você possa cumpri-la.
Por exemplo, se você tomar o café da manhã às 8h, almoçar às 13h e jantar às 20h, faça um lanche por volta das 10h30, uma mini-refeição por volta das 16h e tarde da noite lanche antes de ir para a cama
Etapa 5. Adicione extras às suas refeições para obter mais calorias
Adicione quantos condimentos e coberturas você quiser aos seus pratos! Tente escolher condimentos saudáveis, como queijos, óleos e feijões, em vez de empilhar alimentos processados e gorduras prejudiciais à saúde.
- Adicione maionese, mostarda, cream cheese, homus ou tzatziki aos seus sanduíches.
- Cubra suas saladas com queijo, feijão e croutons extras - basta pular os pedaços de bacon processado.
- Regue as carnes com azeite e acrescente molhos, geleias, molhos ou quaisquer condimentos saborosos que desejar!
- Misture a manteiga de amendoim ou amêndoa em seu iogurte ou smoothie.
Pontas
- Considere baixar um aplicativo de treinador pessoal para ajudar a motivá-lo.
- Assista a vídeos online para aperfeiçoar sua forma.
- Inscreva-se em uma academia que oferece aulas de levantamento de peso para mantê-lo responsável.
- Permita-se deliciar-se com a sobremesa algumas vezes por semana (ou mais)!
Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- Use calçados adequados na academia e sempre siga as precauções de segurança com pesos e aparelhos de musculação.
- Evite tentar levantar muito peso imediatamente se você for um iniciante, pois isso pode causar tensões musculares e problemas nas articulações.
