Os vegetarianos comem principalmente vegetais, frutas e grãos, embora alguns também comam laticínios e ovos. Como não tem carne, você pode perder peso ao começar como vegetariano. Enquanto para muitos isso é um benefício, para outros pode ser um problema. No entanto, com alguns ajustes, sua dieta pode apoiar melhor a saúde do seu corpo. Em uma dieta vegetariana, você pode ganhar peso escolhendo bem os alimentos.
Passos
Método 1 de 2: ganhando peso com uma dieta vegana
Etapa 1. Compreenda a diferença entre vegetarianismo e vegano
Todos os veganos são vegetarianos, mas nem todos os vegetarianos são veganos. Uma dieta vegetariana elimina todos os produtos de carne - carne bovina, aves, às vezes peixes e assim por diante - mas uma dieta vegana elimina todos os produtos de origem animal e de origem animal. Isso significa que os veganos não comem laticínios (como leite, iogurte, manteiga, queijo) e ovos. Os veganos, portanto, baseiam suas dietas em plantas ricas em nutrientes.
A dieta de um vegano é mais restritiva e, portanto, mais um desafio para obter nutrição completa (embora, claro, seja possível), e para indivíduos com baixo peso, pode tornar um pouco mais difícil ganhar peso
Etapa 2. Calcule suas necessidades calóricas
Uma caloria é uma unidade de energia nos alimentos que, quando consumida, é usada para alimentar as atividades do corpo ou é armazenada como gordura. Ao tentar perder peso, você deseja um déficit calórico, o que significa que você queima mais calorias com a atividade física do que com a comida. Para ganhar peso, você faz o oposto: ingere mais calorias do que queima ao longo do dia. Uma dieta vegetariana oferece muitas opções ricas em calorias que o ajudarão a aumentar a ingestão calórica sem ter que reduzir os exercícios ou atividades que o mantêm saudável.
- Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Para cada 3.500 calorias ingeridas sem queimá-las, você ganhará meio quilo de peso.
- Suas necessidades calóricas dependerão de sua idade, sexo e altura. Use uma calculadora de calorias online para descobrir quantas calorias você deve consumir diariamente.
- Já que você está tentando ganhar peso, coma um pouco mais do que essa quantidade todos os dias - mas não enlouqueça! Coma cerca de 500 calorias extras por dia para adicionar até 3.500 calorias até o final da semana. Nesse ritmo, você ganhará meio quilo por semana.
Etapa 3. Continue comendo calorias saudáveis
A maneira mais óbvia de ganhar peso é comer opções veganas gordurosas e não saudáveis, como batatas fritas ou doces açucarados. Mas isso normalmente não é o que uma pessoa que está abaixo do peso realmente precisa. Embora haja muita gordura e calorias, esses alimentos carecem de nutrientes como proteínas, cálcio, fibras e outras necessidades importantes para um corpo saudável.
- Faça lanches ao longo do dia com alimentos que tenham “gorduras boas”, como abacate, feijão, nozes, sementes, manteiga de amendoim ou amêndoa e homus.
- Beba suas calorias! Em vez de beber apenas água, beba sucos, bebidas proteicas e smoothies que irão gerar calorias sem encher você.
- Adicione calorias fáceis por meio de guarnições. Por exemplo, adicione azeite, nozes, sementes e frutas às saladas.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em proteínas para construir massa muscular
A falta de proteínas é normalmente o principal problema observado em dietas veganas e vegetarianas. Aqueles que seguem essas dietas devem observar consistentemente a proteína completa. Proteínas completas são necessárias devido ao seu painel completo de aminoácidos. No entanto, veganos e vegetarianos podem consumir várias opções de proteínas que se complementam (chamadas de proteínas complementares) para formar uma proteína completa que possui todos os 9 aminoácidos essenciais. Eles também podem simplesmente consumir proteínas completas, como grão de bico, espirulina e sementes de linho. Um exemplo de proteína combinada seria arroz integral e feijão.
- O feijão é uma proteína sem carne e também uma ótima fonte de calorias! Idealmente, você deve comer pelo menos 3 xícaras de grãos-de-bico por semana, embora possa comer mais do que isso sem medo de repercussões na saúde.
- Nozes e sementes são ricas em proteínas, mas algumas variedades podem adicionar muito colesterol à sua dieta. Procure sementes de abóbora, amêndoas, pistache e nozes, mas evite nozes de macadâmia e castanhas do Brasil.
Etapa 5. Explorar alternativas à soja
A proteína de soja é a melhor amiga do vegano, e acredita-se que reduza os níveis de colesterol “ruim” (LDL). Tofu e tempeh não têm muito sabor por si só, mas assumem o sabor de tudo o que são preparados e aumentam a ingestão de proteínas. Algumas pessoas se opõem à textura lisa do tofu, então você pode adicionar TVP (proteína vegetal texturizada) a pratos que precisam de proteína semelhante a carne moída - tacos, molhos para massas etc.
Adicione calorias às refeições por meio de guarnições de soja também. Você pode encontrar queijo de soja, leite de soja ou creme de leite de soja em sua mercearia. Use esses produtos para adicionar calorias a saladas, batatas assadas, tacos ou granola sem se cansar
Etapa 6. Aumente a ingestão de carboidratos
Você deve ter ouvido que as pessoas que tentam perder peso muitas vezes eliminam totalmente os carboidratos de sua dieta. A pesquisa sugere, no entanto, que as dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes em grande parte porque resultam em menor consumo de calorias. Alimentos ricos em carboidratos podem aumentar as calorias sem encher você tanto quanto uma quantidade equivalente de vegetais ou feijão. Para ganhar peso, inclua carboidratos como arroz, macarrão, quinua e pães integrais em sua dieta.
Etapa 7. Coma seis mini-refeições ao longo do dia
Se você ficar cheio rapidamente, poderá ter problemas para obter calorias suficientes por meio de três refeições veganas quadradas. Nesse caso, coma seis refeições menores distribuídas uniformemente ao longo do dia. Você não precisa comer a ponto de se sentir empanturrado, mas refeições pequenas e frequentes resultarão em um maior consumo de calorias ao longo do dia.
Etapa 8. Faça lanches com frequência
Mesmo entre as suas pequenas refeições, você pode ingerir calorias comendo pequenos lanches ricos em nutrientes, projetados para abastecer o corpo. Uma colher de manteiga de amendoim, uma barra de proteína, uma xícara de granola ou um punhado de chips de couve não vão encher você, mas vão ajudá-lo a ganhar peso.
Método 2 de 2: ganhando peso com leite e ovos
Etapa 1. Comece com as diretrizes veganas para ganho de peso
As dietas vegana e vegetariana são bastante semelhantes, embora a dieta vegetariana permita um pouco mais de flexibilidade. Como tal, um vegetariano deve seguir todos os conselhos dados aos veganos que tentam ganhar peso, ao lado de sugestões que incorporem laticínios à dieta.
- Tente consumir 3.500 calorias a mais do que o necessário para manter seu peso todas as semanas. Isso resultará em um ganho de peso de cerca de 1 quilo por semana.
- Coma alimentos ricos em calorias e proteínas, como feijão, nozes, manteiga de amendoim e amêndoa, produtos de soja e assim por diante, para substituir o papel da carne em sua dieta.
- Coma várias refeições menores para ajudá-lo a consumir calorias suficientes para ganhar peso e lanche com frequência.
Etapa 2. Aumente a quantidade de proteína do ovo em sua dieta
Se sua dieta permite laticínios e ovos, você deve aproveitar as calorias e proteínas disponíveis nesses produtos. Embora os ovos sejam muito ricos em proteínas, comer gema em excesso pode fazer com que o colesterol suba a níveis perigosos. As gemas são saudáveis com moderação, mas você não deve comer mais do que uma por dia. A clara do ovo, por outro lado, é saudável e rica em proteínas em qualquer quantidade. Simplesmente remova as gemas ou compre claras de ovo líquidas no supermercado para tornar os pratos com ovos densos em proteínas, calorias e nutrientes.
Por exemplo, recheie uma omelete de clara de ovo com feijão, queijo, tomate picado, cebola e pimentão e cubra com creme de leite, molho e abacate
Etapa 3. Enfeitar as refeições com laticínios
Assim como com uma dieta vegana, você pode adicionar calorias às suas refeições adicionando nozes, frutas e outras guarnições ricas em calorias às saladas e outras refeições. No entanto, se sua dieta permitir laticínios, você pode optar por creme de leite e queijo regulares em vez dos substitutos da soja usados pelos veganos. Queijo, creme de leite, manteiga e outros laticínios são ricos em gorduras saturadas, portanto, devem ser consumidos com moderação. Muitos desses alimentos podem levar a problemas cardíacos no futuro.
- No entanto, apenas 30 gramas de queijo ralado podem adicionar 100 calorias a uma batata cozida, omelete ou salada!
- Duas colheres de sopa de creme de leite adicionam 60 calorias à sua xícara de chili vegetariano.
- Espalhar um pouco de manteiga na torrada pela manhã pode adicionar 36 calorias.
- Enfeitar suas refeições com laticínios ajudará você a atingir seu excedente diário de 500 calorias sem se empanturrar.
Etapa 4. Lanche em produtos lácteos
O queijo deve ser abordado com alguma cautela. Embora o queijo esteja relacionado à obesidade e doenças cardíacas, ele também é um componente-chave da dieta mediterrânea incrivelmente saudável. A chave para ganhar peso da maneira certa com queijo é escolher os tipos certos de queijo. Evite queijos menos saudáveis, como cheddar e suíço, e procure queijos mais saudáveis, como queijo de cabra, feta e mussarela, têm menos calorias e podem ser consumidos como um lanche leve para aumentar as calorias. O queijo cottage é um lanche popular que adiciona uma boa quantidade de proteínas à sua dieta sem representar um risco potencial para a saúde.
Os iogurtes também são uma opção popular de lanche, mas evite iogurtes que adicionam muito açúcar por meio de aromatizantes. Em vez disso, escolha um iogurte natural ou grego e tempere-o com frutas frescas
Etapa 5. Considere incluir peixes em sua dieta
Muitos vegetarianos que optam por não comer produtos cárneos ainda incluem peixes em suas dietas. Isso é chamado de “pescetarianism” e pode ser uma boa opção para quem está tentando ganhar peso. Como o frango, o peixe é uma carne magra que adiciona calorias e proteínas às suas refeições. Os corpos humanos não podem produzir os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes, mas esses ácidos ajudam a construir a massa muscular, aumentando o peso sem adicionar flacidez. A American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana e enfatiza os seguintes peixes:
- Cavalinha
- truta de Lago
- arenque
- Sardinhas
- Atum albacora
- Salmão
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