Seus ombros ficam tensos, sua respiração fica mais rápida e sua mandíbula aperta com força. Tudo em sua linha de visão fica vermelho. Você sabe o que é sentir raiva, mas pode não saber como aliviá-la quando isso acontece. Controlar sua raiva se resume a aprender como esfriar no calor do momento e melhorar seus hábitos de comunicação para não piorar as coisas. Também pode ajudar a adotar novas estratégias para manter sua raiva sob controle a longo prazo.
Passos
Método 1 de 3: praticando relaxamento
Etapa 1. Respire profundamente
Assim que notar os sinais de raiva, inspire e expire profundamente várias vezes. Puxe a respiração lentamente para o nariz e, em seguida, libere gradualmente a respiração pela boca. Pode ajudar contar: 4 contagens entrantes, segure por 7 contagens e 8 contagens saindo.
Ao respirar, imagine que cada nova respiração traz uma sensação de calma, enquanto cada expiração leva embora a raiva e a tensão
Etapa 2. Alivie a tensão com relaxamento muscular progressivo
Pode ajudar trabalhar seu corpo e perceber onde você está mantendo a tensão. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica eficaz para chamar a atenção para a tensão e aliviá-la.
Sente-se em uma cadeira confortável. Começando pelos tornozelos, contraia os músculos por alguns segundos, percebendo a sensação de tensão. Em seguida, relaxe os músculos dos tornozelos e observe como é a sensação. Passe para o próximo grupo de músculos até cobrir todo o corpo
Etapa 3. Pratique a visualização
A visualização é outra maneira de relaxar quando você está com raiva. Você pode praticar a visualização ouvindo um vídeo de imagens guiadas ou simplesmente lembrando-se de uma situação ou local relaxante.
Por exemplo, você pode se imaginar deitado em uma praia ensolarada. Use todos os seus sentidos para visualizar o ambiente: as ondas do mar quebram em seus ouvidos e pássaros tropicais cantam ao fundo, o sol está quente em sua pele e o vento é ligeiramente frio. Fique com essa imagem até começar a se sentir mais calmo
Etapa 4. Experimente a ioga nidra
Yoga nidra é uma prática consciente na qual você segue um conjunto de instruções verbais para se tornar cada vez mais consciente de seu mundo interior. Yoga nidra pode ajudar a aliviar a raiva, ansiedade e depressão. Procure online para encontrar aulas perto de você ou vídeos e aplicativos com sessões gratuitas de ioga nidra guiadas.
Etapa 5. Seja destrutivo de maneira segura e controlada
Às vezes, a melhor maneira de lidar com a raiva é expressá-la de maneira controlada. Tente jogar uma bola de basquete contra uma parede de tijolos ou dar algumas pancadas em um saco de pancadas para liberar a raiva.
Você também pode ver se há “salas de raiva” em sua área. Essas salas oferecem espaços seguros para você liberar a raiva, jogando ou quebrando algo
Método 2 de 3: Mudando a maneira como você se comunica
Etapa 1. Faça um intervalo
Se você estiver em uma situação em que expressar raiva pode ser inadequado - como na escola ou no trabalho - tente dar um tempo. Use esse tempo para se recompor e controlar sua raiva antes de dizer algo de que se arrependerá mais tarde.
Você pode usar seu tempo limite para contar silenciosamente até 100, respirar fundo, caminhar ao redor do quarteirão ou assistir a um vídeo engraçado no YouTube
Etapa 2. Lembre-se de manter a calma
É uma boa coisa fazer uma pausa antes de falar e se lembrar de ficar calmo. Você pode fazer isso falando silenciosamente consigo mesmo com compaixão. Você pode dizer algo repetidamente, como “Apenas relaxe” ou “Fique calmo”.
Etapa 3. Evite linguagem rígida ou absoluta
Às vezes, a linguagem que você usa só piora a emoção que você está sentindo. Abandone palavras como “sempre”, “nunca”, “deveria” ou “deve” de seu vocabulário para evitar que você fique mais irritado.
Se você tende a usar uma linguagem absoluta, pode estar ficando ainda mais zangado do que já está
Etapa 4. Use afirmações “eu”
Fale assertivamente por si mesmo usando uma declaração "Eu". Eles geralmente começam com "Eu sinto". Isso pode soar como: “Eu me sinto sobrecarregado quando você me dá mais trabalho antes de concluir outros projetos. Podemos sugerir um processo melhor para isso?” sem atacar os outros.
Declarações “eu” são uma ótima maneira de comunicar seus sentimentos e necessidades sem colocar os outros na defensiva
Etapa 5. Escreva
Há ocasiões em que você não consegue controlar sua raiva o suficiente para transmitir sua mensagem de maneira produtiva. Nesses casos, escrever pode ser uma saída eficaz. Pegue uma caneta e papel e escreva em uma carta o que você gostaria de dizer.
Depois de reler a carta ofensiva, rasgue-a e jogue-a no lixo. Em seguida, escreva um novo usando frases calmas e focadas na solução para resolver o problema com a outra pessoa
Método 3 de 3: Mantendo o estresse e a raiva sob controle
Etapa 1. Descubra o que está deixando você com raiva
As emoções transmitem uma mensagem sobre como você se sente em relação ao mundo, a uma situação, às outras pessoas e a você mesmo. Rastreie e escreva coisas que te deixam com raiva. Se você encontrar um padrão ou ficar zangado com frequência com o mesmo tipo de situação, isso pode indicar que as coisas precisam ser mudadas.
Por exemplo, se o trânsito e a espera na fila o deixam com raiva, tente ser mais paciente
Etapa 2. Faça pausas regulares para controlar a frustração
Programe mini pausas quando estiver realizando uma tarefa complexa ou estressante. Use sua pausa para tirar sua mente da tarefa frustrante por um tempo. Ligue para um amigo, jogue no seu telefone ou converse com um colega de trabalho amigável.
Se você está trabalhando em uma tarefa frustrante sem parar, sem descanso, seu temperamento pode explodir rapidamente. Pausas regulares podem ajudar a aliviar a raiva antes que aconteça
Etapa 3. Diga “não” às obrigações excessivas
A raiva às vezes pode surgir como resultado do ressentimento: você fica chateado com os outros porque eles continuam lhe dando mais responsabilidades. A única maneira de acabar com a demanda infinita de seu tempo e energia é falando alto. Diga às pessoas quando você simplesmente não pode assumir mais tarefas ou delegar tarefas a alguém que possa assumi-las.
- Digamos que seu cônjuge lhe peça para “tirar as crianças de casa” quando você já tem uma carga de trabalho excessiva e tarefas domésticas. Em vez de borbulhar de raiva sob a superfície, você pode dizer: “Querida, já estou atolado em coisas aqui. Consegues fazê-lo? Ou chamar uma babá?”
- Colocar o pé no chão com mais frequência na vida pode ajudá-lo a manter a raiva em seu lugar.
Etapa 4. Faça exercícios diários
Ter uma saída positiva para a raiva pode ajudá-lo a aliviá-la quando ela ocorrer e, em primeiro lugar, evitar que aconteça. Experimente exercícios relaxantes como natação, ioga ou caminhadas. Ou inscreva-se em uma aula de kickboxing para ajudar a liberar a raiva reprimida.
Etapa 5. Evite estimulantes
Os estimulantes encontrados em alimentos e bebidas, como a cafeína, podem aumentar seus sentimentos de frustração, impaciência, impulsividade e raiva. É melhor minimizar ou evitar estimulantes tanto quanto possível.
- Por exemplo, beber café libera adrenalina e norepinefrina em seu cérebro, o que ativa sua resposta de luta ou fuga e pode levar diretamente à raiva.
- Outros tipos de estimulantes incluem nicotina e anfetaminas.
Etapa 6. Aprenda atenção plena
Reserve alguns minutos todos os dias para a prática da atenção plena. Sente-se em uma posição confortável com os olhos fechados. Verifique brevemente o seu corpo, observando qualquer tensão ou os pontos de contato com o assento. Faça várias respirações profundas e calmantes. Concentre-se completamente em sua respiração. Se sua mente divagar, volte o foco para a respiração.
A prática consistente deve ajudá-lo a se tornar mais consciente de suas emoções e ensiná-lo a lidar com a raiva de maneira eficaz
Passo 7. Mostre compaixão por sua raiva
Lembre-se de um episódio recente que o deixou com raiva. Em seguida, reviva o que aconteceu para que você sinta a raiva novamente - com segurança, não ao ponto de uma raiva explosiva.
- Observe a sensação de raiva em seu corpo. Como é? Onde está concentrado?
- Agora, traga compaixão ao sentimento. Lembre-se de que a raiva é completamente normal e humana. Quando você pensa dessa forma, o que acontece?
- Agora, diga adeus ao sentimento de raiva. Lentamente, concentre-se novamente em sua respiração. Em seguida, reflita sobre a experiência. O que você aprendeu sobre a experiência da raiva?
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
Lembre-se de que expressar raiva é uma parte saudável do ser humano. É melhor se expressar quando você está se sentindo irritado do que reprimir seus sentimentos e derreter completamente
Avisos
- Pode ser tentador aliviar a raiva com comportamentos prejudiciais, como o uso de álcool ou drogas para entorpecer seus sentimentos. Essas atividades podem piorar sua raiva e levar ao vício.
- Se você ficar com tanta raiva que pensa que pode se machucar ou machucar outra pessoa, ligue para os serviços de emergência para obter ajuda.
