Pesadelos são sonhos muito vívidos e assustadores que ocorrem durante o movimento rápido dos olhos, ou REM, fase do sono. Embora mais comuns em crianças, os pesadelos podem acontecer a qualquer pessoa, em muitos casos interrompendo o sono. Se você teve um pesadelo ou pesadelos recorrentes que o acordaram, pode ter dificuldade para voltar a dormir e / ou tirar as imagens da mente. Ao relaxar e lidar ativamente com seus pesadelos, você poderá voltar a dormir com mais facilidade e banir outros sonhos assustadores.
Passos
Parte 1 de 2: voltando a dormir
Etapa 1. Relaxe seu corpo
Na maioria dos casos, a pessoa acorda repentinamente devido a um pesadelo. Este choque repentino de medo em seu sistema pode fazer com que sua freqüência cardíaca suba. Ao tensionar e relaxar os músculos, você poderá retornar o ritmo cardíaco a um nível normal e facilmente voltar a dormir.
- Tensione fortemente e libere os grupos musculares começando nos dedos dos pés e terminando na testa.
- Tensione os músculos por cerca de 10 segundos e dê-lhes 10 segundos para relaxarem. Você pode descobrir que respirar fundo entre um e outro o relaxa ainda mais.
Etapa 2. Acalme-se com a meditação
Além da frequência cardíaca mais alta, você também pode sentir respiração acelerada e ansiedade como resultado do pesadelo. A meditação pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca, devolver a respiração ao normal, diminuir a ansiedade e aumentar o relaxamento. Meditar por alguns minutos pode ajudar seu corpo a se acalmar e a adormecer de forma rápida e fácil.
- Permita que sua respiração flua naturalmente, sem controlá-la. Isso pode aumentar muito o relaxamento e fazer com que a frequência cardíaca volte ao normal mais rapidamente.
- Permita que seus pensamentos venham e vão. Isso pode ajudá-lo a se livrar mais facilmente das imagens de seu pesadelo.
- Se você está achando difícil reorientar sua mente e relaxar, tente repetir "deixar" a cada inspiração e "ir" a cada expiração.
Etapa 3. Distraia sua mente
Se você não conseguir dormir alguns minutos depois de acordar de um pesadelo ou se as imagens continuarem a perturbar, faça algo para distrair sua mente. Você pode querer sair da cama um pouco ou fazer outra atividade, o que pode ajudá-lo a relaxar o suficiente para ficar sonolento o suficiente para voltar a dormir.
Vá a algum lugar onde você relaxe. Tente ler ou ouvir música suave, pois ambas podem distrair sua mente e relaxar você
Etapa 4. Remova algumas roupas de cama
Muitas pessoas experimentam suor junto com outros sintomas físicos e emocionais de um pesadelo. Remova um pouco da roupa de cama para ajudar a se refrescar, o que pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
- Ter uma temperatura corporal mais alta pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono; portanto, remova apenas a roupa de cama necessária para se refrescar e ficar confortável.
- Cubra-se com o que for necessário para evitar calafrios e ajudá-lo a se sentir confortável e seguro.
- Se você encharcou a cama por causa do suor de um pesadelo, pode querer reconstruí-la para ajudá-lo a relaxar e voltar a dormir.
Etapa 5. Ignore o relógio
Assistir ao passar do tempo pode aumentar o sofrimento físico e emocional de seu pesadelo. Não olhe para o relógio se puder evitá-lo e sentir que será mais capaz de relaxar e voltar a um sono tranquilo.
Afaste o mostrador do relógio de você. Se o relógio for montado na parede, faça o possível para ignorá-lo
Etapa 6. Manter uma programação de sono consistente
Manter a mesma hora de dormir e acordar todos os dias pode ajudá-lo a voltar a dormir se acordar. Você também pode descobrir que isso ajuda a controlar a frequência com que tem pesadelos.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Isso estabelece os ritmos naturais do seu corpo.
- Procure dormir de 7,5 a 8,5 horas por dia.
Parte 2 de 2: Lidando com Pesadelos
Etapa 1. Aprenda sobre pesadelos
Educar-se sobre as causas dos pesadelos e as maneiras de evitá-los pode ajudá-lo a enfrentar e administrar com sucesso seus pesadelos. Como resultado, você pode descobrir que está menos estressado por falta de sono ou por imagens perturbadoras e pode obter o sono de que seu corpo precisa.
- Os pesadelos costumam ser causados por estresse, ansiedade, trauma e doenças físicas e mentais. Em alguns casos, os médicos não sabem o que causa pesadelos.
- Embora os pesadelos possam parecer inofensivos, eles podem realmente afetar significativamente você e sua capacidade de funcionar, porque esses sonhos assustadores estão interrompendo o sono vital.
- A maioria dos pesadelos ocorre cerca de 90 minutos depois de você ir dormir e esse padrão pode continuar durante a noite, impactando significativamente sua capacidade de relaxar e obter o tão necessário descanso.
Etapa 2. Mantenha um diário de sonhos
Você pode descobrir que manter um diário de sonhos pode ajudá-lo a aprender sobre a origem de seus pesadelos. Sempre que você acordar de um pesadelo, anote o que causou a interrupção do seu sono e quaisquer outros fatores, como dieta ou álcool, que podem exacerbar sonhos assustadores. Com o tempo, você pode notar padrões que podem ajudá-lo a tomar medidas concretas para reduzir ou prevenir pesadelos.
- Coloque um pequeno caderno e uma caneta ao lado de sua cama para que você possa escrever assim que acordar. Se você não gosta de escrever, manter um pequeno gravador de voz próximo a você pode ser uma boa alternativa.
- Leve seu diário de sonhos a qualquer consulta médica que possa ter para lidar com seu pesadelo. Isso pode fornecer ao seu médico pistas sobre o que está causando os pesadelos.
Etapa 3. Descontraia-se cedo para relaxar
Você precisa de tempo para alternar para o modo noturno e o modo de espera. Dar a si mesmo uma hora ou mais para relaxar pode sinalizar a seu corpo e cérebro que é hora de dormir e pode ajudar a reduzir ou prevenir pesadelos.
- Você também pode evitar ler qualquer coisa que seja assustadora.
- Mantenha as luzes de sua casa e do quarto reduzidas para ajudar a sinalizar a seu corpo e cérebro que é hora de relaxar.
- Considere evitar exercícios três horas antes da hora de dormir para ajudar a temperatura do corpo a voltar ao normal e minimizar a estimulação do cérebro.
Etapa 4. Estabeleça um ritual antes de dormir
Uma rotina fixa de hora de dormir pode sinalizar ainda mais a seu corpo e cérebro que é hora de relaxar e ir para a cama. Faça qualquer coisa que o ajude a relaxar.
- A rotina da hora de dormir é uma excelente forma de reduzir a ansiedade e o estresse que podem causar pesadelos e interromper o sono.
- Ler um romance de luz com as luzes apagadas pode reduzir o estresse e a ansiedade e entretê-lo, ao mesmo tempo que não estimula demais o cérebro e os sentidos.
- Beber chá de ervas, como hortelã-pimenta, lavanda ou camomila, enquanto lê, pode relaxá-lo ainda mais e mantê-lo dormindo.
- Tome um banho quente para promover relaxamento e sonolência.
Etapa 5. Limite ou corte o álcool e as drogas
Há evidências de que álcool e drogas como maconha ou cocaína podem causar pesadelos. Limitar ou abandonar qualquer uma das substâncias pode controlar ou prevenir pesadelos e ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.
- Não beba mais do que 1-2 bebidas alcoólicas por dia e fique longe de qualquer bebida alcoólica dentro de três horas antes de dormir.
- Beber cafeína ou tomar comprimidos de cafeína perto da hora de dormir também pode causar pesadelos. Evite cafeína três horas antes de dormir.
- Se você estiver tendo problemas para abandonar o álcool ou as drogas, consulte um médico que pode ajudá-lo a formular um plano de tratamento para parar.
Etapa 6. Acenda uma luz noturna
Ter uma luz noturna em seu quarto pode ajudar mais prontamente a lidar com pesadelos, ajudando a se reorientar se você acordar repentinamente. Escolha uma luz com uma cor calmante e não estimulante, como vermelho ou laranja.
Coloque a luz noturna perto de sua cama, se possível. Você também pode adicionar outras pessoas ao seu quarto ou outras divisões da sua casa
Etapa 7. Reduza o estresse e a ansiedade
Existem muitas evidências de que o estresse e a ansiedade são as principais causas de pesadelos em adultos. Reduzir a quantidade de estresse e ansiedade em sua vida diária pode reduzir ou prevenir pesadelos e ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor em geral, o que por sua vez pode melhorar sua capacidade de funcionar.
- Evite situações estressantes tanto quanto possível, afastando-se delas, se puder. Se não, considere fazer uma caminhada de dez minutos para ajudá-lo a se recuperar da situação.
- O exercício é uma excelente forma de controlar o estresse e a ansiedade. O objetivo de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana pode ajudar a reduzir e prevenir seus pesadelos e garantir uma noite inteira de descanso.
Etapa 8. Altere as histórias de pesadelo
Algumas pesquisas mostraram que alterar as histórias de seus pesadelos pode ajudá-lo a controlá-los e enfrentá-los. Troque ativamente os aspectos aterrorizantes dos pesadelos por imagens mais positivas.
- Você pode trabalhar nas linhas da história assim que acordar de um pesadelo ou mesmo durante o dia. Olhe para o seu diário de sonhos e escreva novos finais ou elementos para o seu sonho e remova qualquer coisa que o incomode.
- Por exemplo, se você sonha que um monstro marinho gigante devora você e sua família, diga a si mesmo ou escreva no caderno: "pegamos o monstro e o montamos em uma bela ilha deserta e descobrimos que o monstro era um grande artista".
Etapa 9. Consulte um médico
Se você achar que nada alivia seus pesadelos ou que eles estão perturbando gravemente sua capacidade de dormir, consulte seu médico. Ela pode ser capaz de identificar a causa dos sonhos, incluindo estresse, medicamentos ou doenças.
- Leve seu diário de sonhos com você para ajudar seu médico a avaliar melhor a situação.
- Seu médico provavelmente fará uma série de perguntas para ajudá-lo a entender quando os pesadelos começaram e quais fatores podem contribuir para eles.
- Seu médico pode sugerir que você consulte um psicólogo ou especialista em sono para ajudá-lo a controlar ou curar seus pesadelos.
- Ela também pode prescrever medicamentos para controlar pesadelos.
