Raiva, estresse e ansiedade bastam para deixar qualquer um nervoso. Embora possa parecer impossível controlar suas emoções, você pode aprender a se acalmar. Essa valiosa habilidade pode ajudá-lo a lidar com situações e emoções inesperadas. Aprenda exercícios físicos e mentais que podem ensiná-lo a lidar e superar situações desagradáveis.
Passos
Parte 1 de 3: acalmando seu corpo
Etapa 1. Pratique a respiração do diafragma
Comece inspirando profundamente por 5 segundos para que seu abdômen se expanda, segure por 5 segundos e depois solte a respiração por 5 segundos. Faça algumas respirações normais e repita a respiração do diafragma até se sentir menos ansioso. A respiração diafragmática garante que o ar chegue ao fundo dos pulmões. Isso pode ser especialmente útil quando você sente que a respiração está difícil ou você não consegue respirar fundo (geralmente quando está ansioso, com raiva ou estressado).
Padrões respiratórios controlados podem indicar ao corpo que ele precisa se acalmar. Ele faz isso liberando neurotransmissores que o acalmam
Etapa 2. Esteja atento ao ambiente e às sensações corporais
A plena atenção pode ser usada para acalmar suavemente a mente, trazendo a sua atenção para as suas sensações e arredores. Comece a se concentrar nos sons, na temperatura, no que você cheira ou sente e na sua respiração. Concentre-se nessas coisas até começar a relaxar. Isso pode acalmar sua mente e pesquisas mostram que pode reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial e ajudar no tratamento da dor crônica. Isso pode ajudá-lo a ter mais controle emocional e consciência.
O corpo responde fisicamente a emoções fortes, fazendo você se sentir fora de controle. Ele secreta adrenalina, que é liberada em sua corrente sanguínea. A adrenalina aumenta a frequência cardíaca, a força muscular e a pressão arterial, que é a maneira do seu corpo se preparar para uma resposta de "lutar ou fugir"
Etapa 3. Faça relaxamento muscular progressivo
Comece contraindo e liberando os grupos musculares, da cabeça aos dedos dos pés. Comece focalizando os músculos faciais, tensionando-os por 6 segundos e depois deixando os músculos relaxarem por 6 segundos. Repita isso com os músculos do pescoço, ombros, tórax, braços e assim por diante ao longo do corpo até que seu corpo se sinta mais relaxado.
O relaxamento muscular progressivo pode reduzir a tensão muscular. Isso pode reduzir sua ansiedade e sentimentos de raiva, ajudando você a se acalmar
Etapa 4. Faça algum exercício
Se você estiver se sentindo ansioso ou com raiva, tente se exercitar para se acalmar. Não fique tentado a se concentrar no que está incomodando você. Em vez disso, faça exercícios para acalmar o corpo. Quando você faz atividades físicas, seu corpo libera endorfinas que podem reduzir a resposta do corpo ao estresse, melhorar seu humor, reduzir a tensão muscular e acalmá-lo. Estudos também mostraram que o exercício pode mudar seu cérebro, tornando-o menos suscetível ao estresse.
- Encontre qualquer atividade física que você goste de fazer. Por exemplo, você pode fazer ioga, dançar, caminhar, praticar esportes ou correr.
- Como não há uma quantidade definida de exercícios garantida para acalmá-lo, comece a exercitar-se quando se sentir tenso. Continue se exercitando até sentir que seu corpo começa a relaxar.
Etapa 5. Faça carinho nos animais e leve-os para passear, se puder
Cães e gatos podem ser extremamente úteis em momentos estressantes. Você pode simplesmente conversar com seu animal de estimação, acariciar seu pelo ou levá-lo para passear. Um estudo mostrou que 55% das pessoas que passam mais tempo com seus animais de estimação estão mais relaxadas, enquanto 44% se sentem mais otimistas.
Se você não tem um animal de estimação, às vezes um animal de pelúcia pode ser tão útil. Alternativamente, você pode visitar um zoológico, um parque natural, um aquário ou uma reserva de vida selvagem local. Apenas ver os animais cuidando de seus afazeres diários pode ser calmante
Passo 6. Tenha como objetivo uma dieta saudável
Quando você está sobrecarregado ou chateado, é fácil pegar a comida reconfortante. Antes de fazer isso, perceba que alimentos nutritivos podem realmente equilibrar seu humor e fornecer energia para ajudá-lo a superar situações difíceis. Além de uma dieta saudável, estudos sugerem que os seguintes alimentos são úteis para combater o estresse e ajudá-lo a relaxar:
- Espargos
- Abacate
- Bagas
- Laranjas
- Ostras
- Nozes
Passo 7. Evite substâncias que o impedem de se acalmar
Os estimulantes podem dificultar o relaxamento ou a calma. O exemplo clássico é a cafeína, que pode estimular o sistema nervoso central, fazendo com que você se sinta com mais energia. Você também deve evitar depender de álcool ou produtos de nicotina para se acalmar. A nicotina, em particular, aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial do corpo, tornando difícil se acalmar. A dependência tornará incrivelmente difícil parar de fumar, aumentando o estresse e a ansiedade.
Embora o álcool possa parecer ter um efeito calmante, depender do álcool para lidar com o estresse ou a ansiedade irá, na verdade, impedi-lo de realmente lidar com seus problemas
Parte 2 de 3: acalmando sua mente
Etapa 1. Distraia-se com uma atividade agradável ou que reduza o estresse
Às vezes, você pode ficar ansioso ou zangado concentrando-se nas coisas que tem de fazer ou nas coisas que o deixaram louco. Pensar nisso pode tornar difícil se acalmar e pode até mesmo impedir você de realizar coisas. Em vez disso, distraia-se. Manter sua mente longe do que está te incomodando pode ajudar a reduzir o estresse.
Por exemplo, você pode ler, fotografar, fazer trabalhos manuais, passar tempo com amigos, dançar ou ver um filme
DICA DE ESPECIALISTA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Etapa 2. Fale com um amigo
Falar sobre a sua raiva ou ansiedade não apenas o ajudará a se acalmar, mas também poderá fazer com que você se sinta apoiado pelos outros. Você reconhecerá que não está sozinho. O apoio social é importante para que você se sinta seguro e aceito.
Falar também pode aumentar sua autoestima, ajudá-lo a desabafar e a distraí-lo. Não se esqueça, pode até fazer você rir, o que também reduz o estresse
Etapa 3. Experimente meditar
Sente-se em uma posição confortável em um local tranquilo. Concentre-se em sua respiração e observe seus pensamentos. Deixe suas preocupações irem e virem sem se apegar a elas. A pesquisa mostra que meditar por apenas 30 minutos por dia pode mudar as funções e o comportamento do cérebro. Pode ajudá-lo a sentir mais controle do corpo e das emoções quando estiver sentindo raiva ou ansiedade. Concentrando-se na respiração e deixando os pensamentos irem e virem, você pode acalmar o corpo e a mente. Pode ser útil fazer a si mesmo as seguintes perguntas enquanto medita para trazer seu foco para o presente:
- O que eu noto sobre minha respiração?
- O que eu noto sobre meus pensamentos? Posso deixá-los entrar e sair?
- Meu corpo está tenso? Onde estou segurando minha ansiedade?
Etapa 4. Contagem
Respire fundo algumas vezes e comece a contar bem devagar. Comece contando até 10, mas continue se ainda sentir raiva. Concentre-se na contagem e não na situação que o deixou com raiva. Esta é uma ótima maneira de aprender como responder à sua raiva, em vez de simplesmente reagir a ela.
Quando você fica com raiva, seu corpo libera adrenalina extra. Contar dá ao seu corpo a chance de compensar a adrenalina para que você não aja apenas por impulso
Etapa 5. Escreva em um diário
Tente escrever descritivamente sobre como você se sente. Essa é uma boa maneira de confrontar suas emoções, especialmente se você tem uma inclinação natural para escrever. Não se preocupe em escrever frases gramaticalmente corretas completas. Você pode até mesmo escrever frases ou palavras, se isso ajudar a acalmá-lo. É o processo de pensar e registrar seus conflitos que é mais importante.
Manter um diário também pode impedi-lo de pensar em coisas que o incomodam. Depois de escrever o problema e seus sentimentos, você pode começar a seguir em frente
Etapa 6. Desenvolva uma mentalidade positiva
Cultivar uma atitude feliz pode ajudá-lo a lembrar-se dos bons tempos e deixar de lado as coisas que não pode controlar. Depois de perceber que não pode controlar todas as situações, você pode se concentrar em gerenciar suas próprias emoções. Isso pode ajudá-lo a dar um passo para trás e se acalmar.
- Se você está lutando para permanecer positivo, finja que é uma pessoa feliz e calma. Seja consistente com isso e, eventualmente, você verá a maioria das situações sob uma luz positiva.
- Se você se sente estressado ou preocupado com frequência, tente fazer uma lista de 5 tópicos mais agradáveis nos quais você possa se concentrar. Então, quando você notar que seus pensamentos estão se tornando negativos, substitua-os por um daqueles tópicos que você pré-selecionou.
Etapa 7. Crie ou encontre um lugar relaxante
Embora isso possa ser diferente para cada pessoa, saiba para onde ir quando começar a se sentir oprimido. Por exemplo, você pode querer fugir para a natureza. Passe algum tempo assistindo ou mergulhando na água e deixe que isso acalme seu humor. Ou talvez você se sinta mais relaxado ao se cercar de pessoas que o respeitam e apoiam. Evite gastar muito tempo com pessoas que o deixam nervoso.
Se possível, evite situações estressantes. Por exemplo, se você sabe que grandes funções sociais lhe causam ansiedade, considere ir apenas por um curto período ou apenas encontrar amigos em uma escala menor
Parte 3 de 3: Obtendo ajuda
Etapa 1. Saiba quando obter ajuda médica
Se você tentou acalmar seu corpo e sua mente, sem ver nenhuma mudança, convém buscar ajuda profissional. Obter tratamento médico ou terapias pode ajudá-lo a aliviar o estresse ou preocupações crônicas, o que pode deixá-lo nervoso em primeiro lugar. Você pode procurar ajuda médica se tiver o seguinte (que são sintomas de Transtorno de Ansiedade Generalizada):
- Seu trabalho, vida social ou relacionamentos são interrompidos por suas preocupações.
- Sentindo que não consegue controlar suas preocupações ou se acalmar
- Você não consegue relaxar ou se concentrar
- Você evita situações que podem te deixar ansioso
- Voce tem dificuldade em dormir
- Sentindo-se tenso
Etapa 2. Aprenda sobre terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Um profissional de saúde mental provavelmente desejará que você continue com os tratamentos de autoajuda, como acalmar a mente e o corpo por meio de técnicas de relaxamento. Mas, você provavelmente começará a terapia comportamental cognitiva. Isso o ajudará a examinar o que o deixa ansioso, estressado ou preocupado. Depois de identificar esse comportamento, você pode criar estratégias para se acalmar de forma eficaz. Com o CBT, você aprenderá:
- Para entender as preocupações úteis e inúteis, que o ajudam a aceitar e reagir ao estresse.
- Para monitorar o que o deixa nervoso, seus gatilhos e quanto tempo você fica agitado. Isso pode ajudá-lo a monitorar seu progresso.
- Dicas de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo.
- Para mudar quaisquer formas de pensamento ou respostas negativas. Isso ajudará você a se acalmar mentalmente.
- Enfrente situações que geralmente o deixam ansioso, preocupado ou em pânico. Isso fará com que você se sinta como se tivesse mais controle.
Etapa 3. Experimente a medicação
Embora a terapia e os tratamentos de autoajuda sejam as principais formas de se acalmar, seu profissional de saúde mental pode prescrever medicamentos por um curto período. Geralmente, são medicamentos ansiolíticos, que podem ajudá-lo a se acalmar. Os seguintes são geralmente prescritos para o Transtorno de Ansiedade Geral:
- Buspirona (Buspar) é um ansiolítico que não é sedativo ou viciante. Ajuda a controlar, mas não elimina completamente a ansiedade.
- Os benzodiazepínicos são ansiolíticos que respondem rapidamente, tornando-os úteis em situações em que você não consegue se acalmar. Mas, se você os usar com frequência, pode se tornar psicológica e fisicamente dependente após algumas semanas. Por esse motivo, geralmente são prescritos apenas para casos graves de ansiedade.
- Os antidepressivos são usados para tratamentos de longo prazo, uma vez que leva até 6 semanas de uso antes que você sinta alívio da ansiedade. Eles podem causar náuseas ou piorar os problemas de sono.
Recursos de amostra
Amostras de técnicas de meditação
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Amostra de entrada de diário de estresse
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Maneiras de se acalmar
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Pontas
- Chorar é, na verdade, uma boa maneira de se livrar do estresse.
- Para parar os ataques de raiva que o dominam por causa dos menores erros, convença-se de que não se importa com o erro - em vez disso, você se preocupa com o que aprendeu com ele e se prepara para fazer as coisas de maneira diferente na próxima vez.
- Perder o sono geralmente torna tudo mais estressante do que realmente é, portanto, mantenha-se bem descansado o tempo todo.
- Tente ouvir uma música relaxante.
- Compre ou encontre uma bola anti-stress para espremer toda a sua raiva.
- Deitar de costas e respirar fundo o ajudará a se acalmar.
- Meditar pode ajudar. Sente-se sozinho em uma sala silenciosa. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. A música para meditação também pode ajudar.
- Se você não tiver um lugar feliz onde possa conversar com seus melhores amigos, eles podem ser capazes de acalmá-lo.
- Feche os olhos e imagine flores desabrochando à sua frente.
- Se você não consegue controlar suas emoções, procure ajuda profissional por meio de um psicólogo.
Avisos
- Antigamente, acreditava-se que respirar em um saco de papel ajudava a curar a hiperventilação e a restaurar a calma. Os especialistas agora concordam que isso é um tanto perigoso e deve ser evitado. Você nunca deve respirar através de um saco de papel. Respirar regularmente através de um saco de papel fará com que o dióxido de carbono circule em seus pulmões, o que é EXTREMAMENTE perigoso para o sistema respiratório. Também só tome a medicação se for prescrita pelo médico, não tome mais do que o que foi prescrito para você, mesmo que piore. Se piorar, diga ao seu médico que está pior ou peça ajuda a alguém.
- Tenha cuidado para não descarregar sua raiva nos outros. Você pode ter problemas ou potencialmente ferir a si mesmo e outras pessoas.
- Nunca machuque a si mesmo ou aos outros, mesmo se estiver realmente zangado. Vá a algum lugar para se acalmar sozinho. Se você está com tanta raiva que não consegue se controlar, vá para o pronto-socorro de um hospital para obter assistência imediata.
- Não use drogas, fume ou beba. Isso pode levar a problemas de saúde ruins e pode se tornar um hábito sério. Se você fizer isso, procure a ajuda de um médico e / ou um amigo de confiança ou membro da família.
