O estresse é um efeito colateral comum de preocupação ou ansiedade. Quando as coisas não estão indo bem ou algo não está certo, você pode começar a se sentir estressado. Se você está se sentindo estressado, há várias coisas que você pode fazer para relaxar rapidamente. Ao enfrentar o estresse de longo prazo em sua vida, você pode usar diferentes estratégias para reduzir o estresse e manter a calma.
Passos
Parte 1 de 2: Reduzindo o estresse rapidamente
Etapa 1. Respire profundamente algumas vezes
A respiração profunda pode ativar a resposta calmante do corpo. Este é o tipo de respiração que expande sua barriga quando você inspira. Ao expirar, imagine o estresse deixando seu corpo. Apertar algo como uma bola anti-stress no ritmo da sua respiração pode ajudá-lo a concentrar-se no seu ritmo.
- Se o seu estresse for alto e você estiver tendo problemas para desacelerar a respiração, tente oferecer alguma resistência para desacelerar o processo respiratório. Aperte os lábios, aperte a garganta ou respire através de outro objeto, como um canudo, para reduzir a quantidade de ar que entra e sai. Isso o forçará a desacelerar a respiração para obter o ar de que precisa.
- Se você tiver um pouco mais de tempo (ou seja, você não está cercado por outras pessoas esperando algo imediatamente), pode reservar um pouco mais de tempo para respirar adequadamente. Encontre uma posição confortável, sentado, em pé ou mesmo deitado, se possível. Respire suave e regularmente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Repita por três a cinco minutos. Ao se concentrar em suas ações, você pode parar de pensar no que está estressando você.
Etapa 2. Sorria
Até mesmo fingir felicidade pode fazer com que você se sinta feliz. Coloque um sorriso no rosto, até mesmo um sorriso bobo, e será difícil ficar tão estressado.
Relaxar a testa, especialmente a área entre as sobrancelhas, é outro bom músculo facial a ser forçado a uma posição menos estressante. A testa franzida ou contraída é um sinal comum de raiva ou estresse, portanto, forçá-la a um estado de relaxamento pode ajudar a diminuir esses sentimentos
Etapa 3. Massageie as áreas tensas
Muitas vezes, você pode sentir o estresse em partes específicas do corpo. Isso é comum se o estresse envolve sua saúde física, mas também é o caso se o estresse for de preocupação. Fazer uma massagem suave em algumas áreas também pode ajudar a acalmá-lo.
- Encontre uma área do corpo que esteja tensa e massageie-a suavemente para aliviar um pouco a tensão.
- Se você não se sentir confortável com uma massagem, considere visitar um massagista profissional.
Etapa 4. Ouça música
Ouvir algumas de suas músicas favoritas pode ajudá-lo a se acalmar também. Geralmente, música clássica lenta e tranquila é melhor, embora seja sempre bom encontrar algo que você goste. Se o heavy metal ou o rock de arena ajudam a liberar a tensão e ignorar o estresse, vá em frente.
- Mantenha CDs ou um reprodutor de música por perto e faça um esforço para ligá-los se começar a se sentir estressado. Adquira o hábito de ouvir música ao dirigir, caminhar ou fazer qualquer coisa que não exija a comunicação com outras pessoas.
- Cantar junto também pode ser uma boa maneira de envolver seu cérebro em algo diferente do estresse. Se você não consegue encontrar nenhuma música para cantar junto, cantarolar sua música favorita ou apenas cantar em voz alta sem a música pode funcionar da mesma forma. Apenas certifique-se de observar o que está ao seu redor e tente não cantar tão alto no escritório a ponto de distrair os outros.
Etapa 5. Experimente a aromaterapia
Embora a aromaterapia não seja um método comprovado de alívio do estresse, alguns estudos mostraram que a aromaterapia pode ter um efeito significativo sobre o estresse. Se você achar que a aromaterapia é útil, ela pode fornecer outra opção de redução do estresse para você. Tente manter alguns óleos essenciais relaxantes por perto para inalar quando estiver se sentindo estressado.
A alfazema tem sido usada em estudos de aromaterapia e parece reduzir o estresse. Experimente usar uma loção com aroma de lavanda ou adicionar algumas gotas de óleo essencial de lavanda na borda da manga para que você possa sentir o cheiro o dia todo
Etapa 6. Exercício
Trabalhar até suar é uma boa maneira de liberar um pouco da tensão física. Os exercícios fazem com que o corpo libere endorfinas, que são os analgésicos naturais do corpo. Os exercícios também podem facilitar o adormecimento noturno, o que também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse.
Tente trabalhar alguns minutos de exercício quando estiver se sentindo estressado, ou talvez reserve algum tempo todos os dias para fazer alguma atividade física. Por exemplo, você pode dar uma caminhada rápida pela vizinhança, andar de bicicleta ou ir à academia logo depois de sair do trabalho
Etapa 7. Encontre uma distração
Descobriu-se que a distração também é eficaz na redução do estresse em certas situações. Se você está se sentindo estressado com alguma coisa, tente encontrar uma maneira de se distrair um pouco.
Às vezes, uma tarefa simples, como lavar louça, organizar um armário ou qualquer outra coisa que requeira sua concentração, pode ajudar a desviar sua mente das coisas que lhe causam estresse. Isso permitirá que você relaxe e se refresque
Etapa 8. Tire uma soneca
Não dormir o suficiente pode contribuir para o estresse e também pode intensificar os sintomas de outros transtornos psiquiátricos. É por isso que é importante ter certeza de que está dormindo o suficiente, e tirar uma soneca ocasional pode ajudar. Existem várias empresas que permitem que seus funcionários tirem uma soneca, ou até mesmo fornecem um espaço para eles fazerem isso.
- Encontre um lugar tranquilo e confortável que você possa tornar o mais escuro possível. Descubra por quanto tempo você pretende tirar uma soneca. 10-30 minutos é bom para uma soneca revigorante, embora você possa querer um pouco mais de tempo se estiver realmente cansado. Defina um alarme e certifique-se de que, quando ele disparar, você se levante e volte ao trabalho. Não se esqueça de reservar um pouco de tempo para você adormecer antes de definir o alarme.
- Se você está no trabalho e não consegue se sentir confortável, considere tirar uma soneca no carro ou ir para casa tirar uma soneca durante o almoço, se tiver tempo. Você pode manter uma máscara de dormir em seu carro para ajudar a bloquear a luz externa e talvez até mesmo tocar um pouco de música clássica suave no som do carro.
Parte 2 de 2: Reduzindo o estresse em sua vida
Etapa 1. Identifique as coisas que lhe causam estresse
Preocupar-se com algo pode ser saudável, um lembrete de algo que precisa ser feito. Reconheça que o estresse é o seu corpo enviando uma mensagem e considere o que você precisa fazer para resolver as suas causas.
- Às vezes, o estresse é sinal de situações negativas em sua vida. Eles podem vir de amizades tóxicas ou problemas no trabalho. Também pode ser o estresse causado pela ingestão excessiva de substâncias negativas, como álcool, cafeína ou junk food. Identificar esses estresses pode ajudá-lo a lidar com eles, mudando seu comportamento.
- Seu estresse também pode ser o resultado de distorções cognitivas, onde você interpreta incorretamente o mundo ao seu redor. Tente parar os pensamentos negativos e mudar os padrões de pensamentos negativos, como catastrofização (pensando apenas no pior cenário) ou filtragem (onde você ignora os aspectos positivos em potencial e se concentra no negativo). Reconhecer que você está cometendo esses erros pode ajudá-lo a encontrar maneiras de superá-los e acalmar seu estresse.
Etapa 2. Faça uma lista de coisas a fazer
Soletrar todas as coisas que você precisa fazer pode ajudar a concentrar sua mente no que está lá fora e, talvez, deixá-lo saber que é menos do que temia inicialmente. Além disso, conforme você realiza as coisas, você será capaz de riscá-las da lista, o que sempre é bom.
É possível que sua lista de tarefas seja muito longa, que você perceba mais coisas nela do que tem tempo para realizar. Isso pode esclarecer suas condições de trabalho e ajudar a dar-lhe motivos para recusar. Sua primeira responsabilidade é com sua própria saúde e tempo, e se você não tem tempo para algo, é bom saber disso e dizer não para tarefas adicionais
Etapa 3. Durma regularmente
Não dormir o suficiente à noite pode contribuir para o estresse, mas dormir o suficiente à noite pode ajudá-lo a se sentir mais calmo durante o dia. Isso pode ser porque dormir o suficiente pode beneficiar sua saúde emocional.
- Lembre-se de que oito horas de sono por noite são consideradas ideais não só para sua saúde, mas também para aliviar o estresse noturno. Algumas pessoas precisam de um pouco mais ou menos, no entanto.
- Privar-se do sono pode piorar seus níveis de estresse, portanto, certifique-se de tornar o sono uma prioridade. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e desenvolva uma rotina de hora de dormir para tornar mais fácil para você adormecer e continuar dormindo.
Etapa 4. Experimente algumas técnicas de relaxamento
O uso de técnicas de relaxamento pode reduzir os efeitos do estresse na mente e no corpo e ajudar a produzir uma sensação de calma. As técnicas de relaxamento desviam sua mente de outras preocupações, voltando sua atenção para seu próprio corpo. Existem várias técnicas de relaxamento comuns e todas podem ajudar a reduzir o estresse. Escolha aquele que o deixa mais confortável.
- Relaxamento autogênico. Isso se refere a focar em algo que vem de você. Pense em um objeto ou repita um mantra em sua mente. Deve ser um lugar, objeto, ideia ou afirmação que lhe dê alguma felicidade e permita que você relaxe. Ao pensar nessa outra coisa, você tira o foco do seu estresse
- Relaxamento muscular progressivo. Este exercício envolve contrair e relaxar lentamente os músculos do corpo. Fique tenso por cerca de 5 segundos, depois relaxe por 30, pensando não apenas em mover os músculos, mas em como é quando eles estão relaxados. Pode ajudar começar em uma parte do corpo, talvez até os pés, e ir subindo, tensionando e relaxando todos os músculos em sucessão.
- Visualização. Isso envolve a formação de imagens mentais para levar sua mente a um lugar relaxante. Enquanto você visualiza, pense em como seus diferentes sentidos sentem o lugar para onde você foi. Por exemplo, se você está se visualizando em uma praia, inclua pensamentos sobre o som das ondas quebrando e a sensação da areia entre os dedos dos pés.
Etapa 5. Dê a si mesmo tempo para se preocupar
Reserve algum tempo durante o dia ou semana, talvez 30 minutos, para se preocupar com as coisas estressantes que você está enfrentando. Dessa forma, se você começar a se sentir estressado enquanto trabalha em algo, pode facilmente dizer a si mesmo que não é hora para isso e manter o foco no que precisa fazer.
Durante o seu tempo de preocupação, tente usar a solução de problemas para encontrar soluções para algumas de suas preocupações que você possa controlar. Por exemplo, se seu chefe está zangado e autoritário, você pode decidir procurar um novo emprego. Se você está se preocupando com problemas que não consegue controlar, procure maneiras de reduzir seu estresse
Passo 6. Pratique manter a calma colocando-se em situações estressantes
A melhor maneira de melhorar alguma coisa é praticar. Descubra coisas que o estressam, como fazer certos tipos de trabalho ou esperar em longas filas. De vez em quando, escolha deliberadamente fazer essas coisas e pratique maneiras de relaxar no processo. Isso pode prepará-lo para os momentos em que não está pronto para essas situações, treinando sua mente e corpo para reagir adequadamente.
Etapa 7. Consulte um conselheiro ou terapeuta
Se o estresse e a ansiedade estão se mostrando muito fortes e você não consegue se acalmar de maneira eficaz, nem no momento nem em geral, converse com um especialista em saúde mental. Às vezes, conversar com uma pessoa treinada pode ajudá-lo a resolver as coisas que estão causando o estresse de uma maneira que você não consegue fazer por conta própria.
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Pontas
- Não tenha medo de tirar um tempo para fazer coisas com os amigos ou sozinho. Seus problemas ainda estarão lá quando você retornar, mas você se sentirá revigorado e reenergizado para enfrentá-los.
- Embora às vezes seja bom ajudar a relaxar com uma bebida ocasional, tome cuidado para não se tornar dependente do álcool ou de substâncias mais pesadas para encontrar o relaxamento.
