A fibra é um componente essencial para uma dieta saudável. Encontrada apenas em alimentos vegetais (como grãos, frutas e vegetais), a fibra adiciona volume às nossas refeições, permitindo que seu sistema gastrointestinal transporte facilmente os alimentos digeridos. A ingestão regular de fibras adequadas pode ajudar a prevenir constipação e certos tipos de câncer, como câncer retal ou de cólon. No entanto, uma dieta pobre em fibras pode ser apropriada para alguns problemas de saúde, como diverticulite ou diarreia crônica. Além disso, algumas pessoas são sensíveis às fibras e o excesso pode causar desconforto e diarreia. Seguir uma dieta com baixo teor de fibras recomendada pelo seu médico pode ajudar a aliviar o desconforto gastrointestinal e pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Passos
Método 1 de 2: evitando alimentos ricos em fibras
Etapa 1. Consumir menos do que as quantidades recomendadas de fibra diariamente
Se a fibra estiver afetando sua saúde ou deixando você desconfortável, pode ser ideal consumir menos fibra do que o recomendado para uma pessoa normal e saudável.
- O consumo total de fibras recomendado para mulheres é: 25 g por dia. O consumo total de fibras recomendado para homens é: 38 g por dia.
- Acompanhe a quantidade de fibras que você ingere ao longo do dia. Você pode achar fácil usar um aplicativo de registro de alimentos para ajudá-lo a calcular com precisão as fibras a cada dia.
Etapa 2. Minimize as fibras nas refeições e lanches
A fibra é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, incluindo grãos, frutas, vegetais e legumes. Limitar as fibras em cada refeição ou lanche pode ajudar a reduzir o consumo geral e pode aliviar os sintomas gastrointestinais.
- Escolha frutas com menos fibras ou remova as partes fibrosas das frutas. Por exemplo: coma compota de maçã em vez de maçã, porque a casca da maçã contém uma grande quantidade de fibras, ou beba 180 ml de suco 100% diariamente. As frutas com baixo teor de fibra incluem: frutas enlatadas, frutas cozidas e frutas sem casca ou casca.
- Escolha vegetais com menos fibras ou remova as partes fibrosas. Por exemplo: tire a casca da batata ou remova as sementes da abobrinha. Os vegetais com baixo teor de fibra incluem: vegetais enlatados, vegetais bem cozidos e muito macios, vegetais sem sementes e suco 100% vegetal.
- Escolha grãos de fibra mais baixos. Por exemplo: evite alimentos 100% integrais, pois são ricos em fibras. Escolha grãos com menos fibras, como: arroz branco, pão branco, creme de trigo ou creme de arroz ou macarrão simples.
Etapa 3. Limite a fibra insolúvel
Existem dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel. A fibra insolúvel às vezes é chamada de "volumoso", pois sua principal função é acelerar o processo de digestão.
- A fibra insolúvel pode estimular as tigelas mais do que o desejado, causando diarréia em pessoas suscetíveis ou com problemas crônicos de saúde.
- A fibra insolúvel é encontrada nos seguintes alimentos: grãos inteiros, vegetais e farelo de trigo.
- A fibra solúvel absorve água, facilita a evacuação das fezes e pode retardar ligeiramente a digestão. Esse tipo de fibra é mais suave e pode ser mais apropriado para algumas pessoas.
- Embora a fibra insolúvel possa ter efeitos colaterais negativos para alguns, em geral, é uma adição saudável à sua dieta e pode ajudar a prevenir a constipação.
Etapa 4. Minimize os alimentos enriquecidos com fibras
Muitas empresas de alimentos agora adicionam fibra em alimentos diferentes para ajudar a aumentar a ingestão de fibra. As fibras podem ser adicionadas a alimentos que normalmente têm pouca ou nenhuma fibra e devem ser evitadas por aqueles que estão reduzindo as fibras em suas dietas. Exemplos de alimentos a serem limitados incluem:
- Suco de laranja com polpa e fibra adicionada.
- Adoçantes artificiais com fibra adicionada.
- Iogurtes com fibra adicionada.
- Leite de soja com adição de fibra.
- Barras de granola ou pão que têm fibra adicionada adicional (estes podem ter menos fibra antes de processar fibra adicionada adicional).
Etapa 5. Descontinuar os suplementos de fibra
Existem vários suplementos de fibras disponíveis para ajudar as pessoas a aumentar a ingestão de fibras. No entanto, eles devem ser interrompidos imediatamente se a fibra estiver sendo um problema para você ou sua saúde.
- Interrompa o uso de qualquer amaciante de fezes ou laxante que contenha fibra adicionada.
- Não tome gomas orais ou cápsulas de fibra.
- Não adicione fibra em pó extra ou casca de psyllium aos alimentos ou bebidas.
Etapa 6. Escreva um plano de refeições
Escrever um plano de refeições pode ajudá-lo a planejar todas as refeições e lanches que você come em um dia e fornecer uma estrutura para você seguir ao longo da semana.
- Calcule quanta fibra há em cada refeição ou lanche e qual será sua ingestão diária total.
- Um plano de alimentação permitirá que você mude as coisas, faça substituições ou trocas para que você não ultrapasse sua meta de fibra alvo a cada dia.
- Reserve um pouco do seu tempo livre para planejar suas refeições e lanches por uma semana. Inclua todas as refeições e lanches que você costuma comer todos os dias. Repita este exercício todas as semanas ou conforme necessário.
Método 2 de 2: Adicionando fibra de volta à sua dieta
Etapa 1. Converse com seu médico
Muitas vezes, as pessoas seguem uma dieta pobre em fibras por motivos médicos. Sempre fale com seu médico antes de avançar para uma dieta rica em fibras ou retomar seus alimentos anteriores ricos em fibras.
- Seu médico provavelmente lhe dará um cronograma específico para reintroduzir alimentos fibrosos ou uma certa limitação na ingestão total de fibras.
- Certifique-se de perguntar quais tipos de fibra são apropriados, como você deve adicionar fibra de volta à sua dieta e qual deve ser sua meta de fibra a longo prazo.
- Lembre-se de que sempre que você adicionar ou subtrair grandes níveis de fibra, é provável que experimente alterações gástricas, como inchaço e prisão de ventre.
Etapa 2. Adicione fibra lentamente
Se você está seguindo uma dieta pobre em fibras há algum tempo e gostaria de voltar a uma dieta rica em fibras, é importante adicionar fibras extras aos poucos.
Um rápido aumento na fibra extra pode causar desconforto gastrointestinal e outros efeitos colaterais desagradáveis como: gases, inchaço e cólicas
Etapa 3. Beba muita água
Conforme você aumenta a ingestão de fibras, também é extremamente importante consumir líquidos adequados. A fibra pode absorver água e você precisará beber bastante líquido para cobrir essa absorção. À medida que aumenta a ingestão de fibras, você também deve aumentar a ingestão de água.
- O número de onças de líquidos que você deve beber por dia pode ser encontrado dividindo seu peso pela metade. Portanto, se você pesa 200 libras, deve beber 100 onças de água, ou 12,5 copos de água todos os dias. Isso ajudará seu sistema digestivo a se mover de forma consistente e ajudará a prevenir a constipação.
- Opte por líquidos sem açúcar e sem cafeína para sua melhor aposta. Água, água com sabor, café descafeinado e chá são boas opções.
