Os carboidratos são feitos de três tipos diferentes de moléculas - açúcar, fibra e amido. O amido é considerado um carboidrato complexo devido à sua estrutura química. Pode ser encontrada em uma variedade de alimentos; entretanto, nem todos os alimentos que são carboidratos contêm amido. É importante que você não elimine completamente os amidos - em vez disso, aprenda quais alimentos que contêm amido são saudáveis e nutritivos e quais tipos devem ser reduzidos ou eliminados de sua dieta. Uma dieta rica em amidos não saudáveis (digestíveis) - como grãos refinados como farinha branca - pode aumentar o risco de ganho de peso e diabetes tipo 2. Escolher fontes nutritivas de amido (conhecido como amido resistente) e comê-lo em quantidades saudáveis é sua melhor aposta para uma dieta saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Reduzindo o amido em sua dieta
Etapa 1. Converse com seu médico ou nutricionista
Antes de fazer grandes mudanças na dieta - como reduzir grupos inteiros de alimentos ou nutrientes - é importante primeiro consultar seu médico. Eles serão capazes de dizer se o seu novo plano de dieta é adequado e saudável.
- Como o amido é encontrado em uma ampla variedade de alimentos - muitos deles alimentos muito nutritivos - é importante informar ao seu médico sobre essa mudança. Pergunte se eles acham que essa mudança na dieta é segura e apropriada para você, dadas suas atuais condições de saúde ou medicamentos.
- Converse também com eles sobre por que você deseja reduzir o amido em sua dieta. Você está tentando perder peso? Você está tentando controlar melhor seu diabetes? Nesse caso, seu médico provavelmente poderá fornecer outras orientações e recursos para ajudá-lo a atingir sua meta.
- Outra opção é falar com um nutricionista credenciado. Esses especialistas em nutrição poderão fornecer informações detalhadas sobre o amido e as fontes mais nutritivas de amido. Eles também podem ajudá-lo a fazer um plano alimentar.
Etapa 2. Sempre meça o tamanho das porções
Se você está tentando limitar qualquer alimento em sua dieta, certifique-se de que está familiarizado com os tamanhos de porção adequados desse alimento. Caso decida comê-lo, você pode minimizar a quantidade aderindo à porção adequada.
- Grãos como pão, arroz e massa são alguns dos alimentos mais ricos em amido. Além disso, eles também são alguns dos alimentos amiláceos mais ricos em calorias. Uma porção é 1 onça ou 1/2 xícara após o cozimento.
- Os vegetais com amido são outra fonte comum de amido. Se você estiver comendo alimentos como batata, inhame ou milho, certifique-se de medir 1 xícara por porção.
- Feijão e lentilha também são alimentos ricos em amido, mas são considerados uma fonte de proteína. Meça 1/2 xícara de feijão e lentilhas por porção. Eles também são uma fonte de amido resistente (versus amido "digerível"), que melhora a saúde e pode ajudar no controle de peso.
Etapa 3. Siga as doses diárias recomendadas
Mesmo se você medir o tamanho adequado da porção, é importante não comer muitas porções de alimentos ricos em amido ao longo do dia.
- Sua ingestão total de grãos por dia não deve exceder cerca de cinco a seis porções diárias. O USDA recomenda consumir no mínimo três porções diárias.
- Normalmente, é recomendado consumir cerca de três a quatro porções de vegetais por dia. Os vegetais ricos em amido fazem parte desta recomendação, mas não são considerados necessários no dia-a-dia.
Etapa 4. Corte os grãos refinados
Uma maneira fácil de cortar um pouco do amido da dieta e melhorar a dieta geral é cortar ou evitar produtos de grãos refinados.
- Os grãos refinados - como os encontrados nos pães brancos - foram altamente processados, o que os torna muito mais pobres em fibras e outros nutrientes essenciais. Eles ainda contêm as mesmas calorias, mas sem toda a boa nutrição, o que os torna calorias "vazias".
- Os grãos refinados podem incluir alimentos como: bolos, tortas, biscoitos, bolachas, batatas fritas, pão branco, arroz branco, macarrão simples, bagels, doces de café da manhã e cereais. Dietas ricas nesses alimentos podem levar ao ganho de peso, diabetes e derrame.
- Se você está optando por um grão como pão, macarrão, arroz ou muffins ingleses, opte por trigo 100% integral. Estes são menos processados, o que os torna mais ricos em fibras e outros nutrientes essenciais.
Etapa 5. Limite os vegetais com amido
Fora os grãos e as fontes de proteínas com amido, a outra fonte principal de amido em uma dieta típica são os vegetais ricos em amido. Se você está preocupado com a ingestão de amido, pode escolher um vegetal com menos amido para comer, ou apenas certifique-se de comê-lo na porção adequada. Uma dieta balanceada e saudável é aquela cheia de variedade, então é bom comer vegetais ricos em amido às vezes - apenas certifique-se de trocá-los.
- Os vegetais ricos em amido incluem alimentos como: milho, ervilha, lentilha, feijão, batata e inhame.
- Embora esses alimentos sejam ricos em amido, eles têm menos calorias do que outras fontes de amido, como grãos. Além disso, esses alimentos oferecem uma variedade de benefícios à saúde. A maioria é rica em fibras, além de outras vitaminas e minerais.
Parte 2 de 3: Escolhendo Substitutos Nutritivos
Etapa 1. Escolha um café da manhã com baixo teor de amido
O café da manhã é uma refeição comum para a presença de amidos. Quer esteja a comer uma torrada, uma tigela de cereais ou uma tigela de aveia, o pequeno-almoço pode conter uma grande quantidade de amido.
- Em vez de uma tigela de aveia ou cereal, mude para uma tigela de iogurte ou queijo cottage coberto com algumas frutas e nozes, se desejar. Não há amido e você obterá mais proteína e cálcio desses alimentos.
- Se você costuma comer um sanduíche de ovo ou ovos com torradas, pule o pão todo junto. Faça uma omelete com vegetais e queijo.
- Se procura um pequeno-almoço rápido ou simples, experimente um smoothie com iogurte e fruta ou um pedaço de fruta e um palito de queijo.
Etapa 2. Troque seu sanduíche por uma opção sem amido
Sanduíches e wraps são um horário comum de almoço e jantar. Eles são uma refeição fácil e muito conveniente; no entanto, os grãos são alimentos ricos em calorias e amiláceos.
- Se você quer apenas reduzir o amido, não eliminá-lo, opte por um envoltório 100% integral em vez do pão recheado. Geralmente é mais baixo em calorias, carboidratos e amidos e irá mantê-lo satisfeito por mais tempo devido ao conteúdo de fibra.
- Se você não quer amido, tente usar um envoltório de alface. É de baixa caloria e naturalmente sem amido.
- Você também pode simplesmente embalar rolos de carne e queijo e pular o pão ou os substitutos do pão todos juntos.
Etapa 3. Vá para a couve-flor sobre os grãos
Uma nova tendência que se tornou muito popular é usar couve-flor, um vegetal sem amido, para substituir muitos alimentos ricos em carboidratos e amiláceos. A couve-flor é naturalmente de baixa caloria.
- A couve-flor ralada pode ser cozida e usada no lugar do arroz e outros grãos, como quinua ou cuscuz.
- A couve-flor também pode ser ralada e cozida na forma de uma crosta de pizza em vez de usar farinha.
- Couve-flor bem cozida no vapor e purê é um ótimo substituto para o purê de batata.
- Você ainda pode usar couve-flor ralada para fazer rolos em vez de usar flores.
- Se você é um grande fã de homus, mas não quer comer feijão, experimente fazer homus de couve-flor.
Etapa 4. Considere a compra de um espiralizador
Outro truque bacana para ajudar a reduzir a quantidade de amido em sua dieta é comprar um espiralizador. Essas ferramentas relativamente baratas podem ser compradas em uma loja de culinária ou online e ajudam a fazer macarrão em formato de frutas e vegetais.
- Os espiralizadores permitem que você faça massas ou macarrão de baixa caloria com vegetais. Trocar sua massa típica por um vegetal espiralizado ajuda a eliminar o amido de sua massa.
- Experimente fazer espaguete com abobrinha ou abóbora amarela. Você pode cozinhar rapidamente esses "macarrões" ou comê-los crus com seu molho de macarrão favorito.
- Se você está permitindo uma quantidade mínima de amido em sua dieta, faça espaguete com metade de massa 100% de trigo integral e metade de massa de abobrinha.
- Você também pode espiralizar um pepino inglês para fazer macarrão frio. Misturados com sua marinada asiática favorita, eles fazem uma ótima salada fria de macarrão com gergelim.
Parte 3 de 3: Escolhendo Amidos Saudáveis
Etapa 1. Inclua fontes nutritivas de amido no café da manhã
O café da manhã lhe dá a chance de começar o dia com uma grande quantidade de alimentos ricos em nutrientes para ajudá-lo a se concentrar e a se fortalecer ao longo do dia. Se você está apenas reduzindo os amidos, não os eliminando, escolha opções densas em nutrientes.
- Comece o dia com uma tigela de mingau de aveia. Opte por aveia em flocos ou corte de aço, pois são menos processados do que aveia instantânea. A aveia é muito rica em fibras e também contém muitas vitaminas e minerais como selênio, fósforo, magnésio e vitamina E. A aveia é uma forma de amido resistente.
- Outra fonte de amido que você pode incluir são pães 100% integrais, como muffins ingleses, torradas ou wraps de trigo integral. Como a aveia, esses grãos inteiros também são ricos em fibras e muitos minerais. Cubra com um ovo mexido para proteína extra.
- Se você quiser começar o dia com cereais, siga a "regra 5, 5, 10". Isso afirma que seu cereal deve conter pelo menos 5 gramas de fibra e 5 gramas de proteína e no máximo 10 gramas de açúcar.
Etapa 2. Aumente a ingestão de fibras
A fibra é um nutriente essencial para uma dieta saudável. Ajuda a dar volume às suas refeições, fazendo-o sentir-se satisfeito e ajuda a manter o seu sistema gastrointestinal saudável.
- Embora alimentos como feijão, lentilha e ervilha sejam mais ricos em amido, eles também são ricos em muitos outros nutrientes benéficos como: fibra, ácido fólico, potássio e magnésio. Além disso, eles são úteis na redução do colesterol.
- Experimente adicionar pequenas porções de feijão, lentilha e ervilha à sua dieta para colher os benefícios nutricionais, mas ainda minimize o amido total em seu dia. Experimente: cobrindo uma salada com 1/2 xícara de feijão ou lentilha, tendo 1/4 xícara de homus com 1 xícara de vegetais crus, tendo uma pequena tigela de sopa de lentilha com uma salada de acompanhamento, assando 1/2 xícara de grão de bico ou soja para um lanche crocante ou uma salada fria de feijão marinado.
- É importante buscar fibras adequadas a cada dia. Ao incluir alimentos amiláceos e não amiláceos, você precisa ter como objetivo 25 g de fibra diariamente para as mulheres e 28 g de fibra diariamente para os homens.
Etapa 3. Inclua batatas e inhame
As batatas tiveram uma má reputação ao longo dos anos, não apenas devido ao seu alto teor de amido, mas também devido ao seu alto teor de carboidratos; no entanto, essas pequenas batatas são bastante nutritivas e podem ser uma adição saudável à sua dieta.
- Batatas brancas regulares são naturalmente mais baixas em calorias, mas ricas em fibras, potássio e vitamina C. Se você comer essas batatas, deixe suas cascas e minimize a quantidade de manteiga, creme de leite e outras coberturas com alto teor de gordura que você coloca nelas.
- A batata doce e o inhame também têm naturalmente menos calorias, mas contêm ainda mais benefícios do que a batata branca. Eles têm mais fibras, vitamina C, vitamina A e potássio. Coma essas batatas também com a pele e minimize a escolha de coberturas.
- Batatas que são cozidas e depois resfriadas têm um alto teor de amido resistente.
Etapa 4. Inclua 100% de grãos inteiros
Os grãos são um alimento rico em amido; entretanto, grãos 100% inteiros podem fornecer nutrição extra à sua dieta. Se você está apenas reduzindo amidos, considere adicionar porções mínimas desses alimentos ricos em nutrientes.
- 100% grãos inteiros são minimamente processados. A falta de processamento mantém as partes nutritivas do grão intactas, o que os torna muito mais ricos em fibras, vitaminas e até proteínas.
- Atenha-se ao tamanho apropriado das porções de qualquer um desses grãos ricos em nutrientes: arroz integral, painço, quinua, farro, aveia, pão integral ou macarrão integral.
- Diminua a proporção desses alimentos para ajudar a reduzir a ingestão total de amido. Por exemplo, se você estiver fazendo macarrão com frango e brócolis, use apenas um pouco de macarrão e use mais brócolis e frango. Ou, se você estiver fazendo um refogado com camarão, vegetais e arroz integral, faça apenas uma quantidade mínima de arroz e aumente seu prato com o camarão e vegetais.
Pontas
- Amido é não considerado um nutriente não saudável. Na verdade, o amido está presente em grandes quantidades em muitos alimentos ricos em nutrientes - como a batata-doce.
- A eliminação do amido da dieta nem sempre resultará em perda de peso ou melhor controle do açúcar no sangue. Lembre-se de que é uma combinação de uma dieta saudável em geral, exercícios e opções de estilo de vida positivas que podem ajudá-lo a manter uma boa saúde.
