Freqüentemente, os músculos podem ficar doloridos após exercícios ou outras atividades extenuantes. Embora as dores musculares possam ser agravantes e impedir você de se exercitar, a boa notícia é que quanto mais você se exercita, menos seus músculos doerão nas próximas semanas. Use estas dicas simples para aliviar dores musculares comuns!
Passos
Parte 1 de 3: Tratando os músculos durante um treino
Etapa 1. Aqueça e relaxe em seu treino
Para que seus músculos sejam flexíveis e evitem lesões durante exercícios intensos, você deve abrandar em sua rotina, o que lhes dá tempo para se tornarem aquecidos e flexíveis. Evite pular direto para uma rotina de exercícios pesados ou intensos.
Comece com exercícios leves e aumente gradualmente a intensidade. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamento de peso, não comece com seus pesos pesados: comece com repetições fáceis de pesos leves com as mãos antes de começar o supino intenso
Etapa 2. Alongue-se corretamente
O alongamento no início e no final do treino também ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Esperar horas após um treino extenuante antes do alongamento não é o melhor. Alongue logo após a atividade que pode causar dor para evitar que fique rígido.
Certifique-se de alongar após o aquecimento, pois seus músculos ficarão mais flexíveis e menos propensos a se machucar com o alongamento. Confira este artigo útil do wikiHow para obter conselhos sobre como alongar adequadamente para aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões
Etapa 3. Mantenha-se hidratado
A desidratação no início de uma rotina de exercícios ou esportes é perigosa não só porque pode causar tonturas e desmaios, mas também porque pode causar dores musculares posteriormente. A hidratação adequada durante o exercício físico intenso aumenta o oxigênio para os músculos, o que dá a eles mais resistência e também ajuda na recuperação enquanto você se exercita.
- Tente não se encher de água imediatamente antes de se exercitar, o que pode causar inchaço e cólicas. Em vez disso, mantenha-se bem hidratado o tempo todo, mas especialmente nas 24 a 48 horas que antecedem um treino intenso.
- A regra para beber água é beber metade do seu peso corporal em onças fluidas, ou cerca de 3% do seu peso corporal, de água por dia. Portanto, se você pesa 128 libras, deve consumir 64 onças fluidas (8 xícaras)) de água por dia. Se você pesa 100 kg, deve consumir 3 litros de água por dia.
- Certifique-se de se manter bem hidratado durante sua rotina de exercícios: uma boa regra é beber um copo (250 ml) de água a cada 15 minutos de exercício intenso.
Parte 2 de 3: músculos relaxantes após um treino
Etapa 1. Coloque gelo
Água gelada imediatamente após um treino muscular intenso demonstrou reduzir a dor muscular mais do que qualquer outro tratamento individual. Reduz a inflamação muscular e evita que grande parte da dor permaneça nos músculos. Se você é um atleta profissional ou universitário, ou se exercita em uma academia de elite, pode tomar um banho de gelo que pode utilizar para ajudar a reduzir a dor muscular. Caso contrário, tente estas estratégias:
- Pule em uma ducha fria ou banheira. Quanto mais frio, melhor: os atletas profissionais usam água gelada, mas se não aguentar, é só usar água fria da torneira, sem adição de água quente. Não funcionará tão bem quanto água gelada, mas será melhor do que água morna ou morna.
- Se você é um atleta, considere investir em um balde de cinco galões. Para dores nos braços (como no treino de beisebol), um balde de cinco galões cheio de água gelada permitirá que você congele o braço inteiro de uma vez. Este método também funciona para os pés.
- Ao aplicar gelo em um músculo ou grupo de músculos (em vez de todo o corpo), certifique-se de embrulhar uma bolsa de gelo em algum tipo de tampão antes de aplicar o gelo. Isso evitará que o frio extremo machuque sua pele. Experimente colocar gelo picado em um saco plástico e envolvê-lo em um pano de prato ou pano antes de aplicá-lo nos músculos afetados.
- Use filme plástico para prender o gelo nos membros ou no corpo. Se você precisar se mover (cozinhar, limpar, etc.) enquanto usa gelo, um filme plástico pode ajudar a fixar o gelo em um músculo enquanto você se move.
- Congele seus músculos por 10 a 20 minutos.
Etapa 2. Aquecer
Embora o primeiro passo deva ser sempre gelo, algumas horas depois, é uma boa ideia aplicar calor aos músculos afetados para ajudar a estimular o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudá-los a permanecer flexíveis em vez de rígidos. Aplique calor por cerca de 20 minutos.
- Tome um banho quente de chuveiro ou banheira. A água relaxará seus músculos enquanto você mergulha.
- Adicionar sais de Epsom à água do banho é um remédio caseiro eficaz para músculos doloridos. Os sais de Epsom são feitos de magnésio, que é absorvido pela pele e funciona como um relaxante muscular natural. Adicione duas a quatro colheres de sopa cheias para uma banheira cheia e mexa um pouco para dissolver. Aproveite seu banho. Você deve sentir algum alívio imediatamente após terminar o banho.
- Para pescoço duro, pegue arroz cru, encha uma meia e amarre a ponta. Microondas por 1,5 minutos e use como um envoltório térmico. É reutilizável.
- Para músculos doloridos isolados, você pode aplicar almofadas térmicas descascáveis diretamente sobre a pele e usá-las sob a roupa por horas. Estes podem ser adquiridos na maioria das farmácias.
Etapa 3. Continue andando
Embora seja tentador relaxar completamente os músculos durante a recuperação, estudos mostram que atividades leves que usam os músculos doloridos podem reduzir o tempo em que você fica dolorido. É importante dar tempo aos músculos para se recuperarem, portanto, certifique-se de não exagerar.
- O exercício ajuda a dor muscular, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos afetados, o que os ajuda a eliminar os resíduos mais rapidamente e evitar que os músculos fiquem rígidos.
- Considere o nível de intensidade do treino que o deixou dolorido e faça uma versão mais leve dessa atividade no dia seguinte (semelhante à intensidade de um aquecimento). Por exemplo, se correr cinco milhas deixa você dolorido, faça uma caminhada rápida por meia milha a uma milha.
Etapa 4. Faça uma massagem
Quando você se exercita até a exaustão, pequenas rupturas ocorrem nas fibras musculares. A resposta natural do corpo a essas lágrimas é a inflamação. A massagem ajuda a reduzir a quantidade de citocinas que o corpo produz, que desempenham um papel na inflamação. A massagem também parece aumentar a quantidade de mitocôndrias nos músculos, o que aumenta a capacidade dos músculos de extrair oxigênio.
- A massagem também ajuda a remover o ácido lático, a linfa e outras toxinas estagnadas dos músculos.
- Procure um massagista e permita que ele trabalhe seus músculos doloridos. A massagem terapêutica é relaxante, meditativa e curativa.
- Massageie os músculos você mesmo. Dependendo da localização da dor, você pode tentar fazer uma massagem em si mesmo. Use uma combinação de polegares, nós dos dedos e palmas das mãos para trabalhar profundamente no tecido muscular. Você também pode usar uma bola de lacrosse ou de tênis para realmente fazer nós e tirar a pressão de suas mãos.
- Se você estiver massageando um músculo dolorido, não se concentre no meio do músculo dolorido. Concentre-se mais nas conexões em cada extremidade. Isso ajudará o músculo a relaxar mais rapidamente. Portanto, se seu pulso estiver dolorido, massageie seu antebraço.
Etapa 5. Invista em um rolo de espuma
Esses dispositivos práticos permitem que você faça uma massagem relaxante nos tecidos profundos antes e depois do treino, o que pode soltar os músculos e ajudar a prevenir dores, bem como tratar os músculos e nós que já estão doloridos. São muito úteis para dores nos músculos das coxas e das pernas, mas também podem ser usados nas costas, no peito e nas nádegas. Pressione o rolo no músculo dolorido e esfregue-o para cima e para baixo. A ação ajuda a aliviar a tensão e o estresse.
- Conhecido como "liberação auto-miofascial", esse método de massagem costumava ser usado apenas por atletas e terapeutas profissionais, mas está se tornando comum para qualquer pessoa que participe de esportes ou atividades físicas. Você pode comprar um rolo de espuma em qualquer loja de esportes ou online.
- Confira este artigo útil do wikiHow para obter conselhos sobre como usar o rolo de espuma para aliviar melhor os músculos doloridos.
- Se você não quer gastar US $ 20 - US $ 50 em um rolo de espuma, você pode usar uma bola de lacrosse ou bola de tênis para rolar sob seu corpo.
Etapa 6. Tome analgésicos
Se precisar de alívio imediato, experimente paracetamol ou um antiinflamatório não esteroidal (também conhecido como AINEs) como ibuprofeno, naproxeno ou aspirina.
- Se você tem menos de 18 anos ou se a pessoa de quem está cuidando tem menos de 18 anos, evite o uso de aspirina. A aspirina em crianças menores de 18 anos tem sido associada a uma doença perigosa chamada síndrome de Reye, que resulta em dano cerebral agudo.
- Tente evitar o uso regular de AINEs. Os AINEs podem reduzir a capacidade dos músculos de se repararem naturalmente se você os tomar com muita frequência. É melhor encontrar maneiras mais naturais de tratar a dor muscular, se possível.
Etapa 7. Saiba quando a dor é normal e quando sinaliza um problema
A sensação de dor muscular após um treino intenso ou quando você exercita músculos que não têm visto muita ação ultimamente é geralmente normal, mas existem alguns sinais a serem observados que podem indicar uma condição mais séria.
- A dor muscular normal após o treino geralmente surge um dia após sua rotina de exercícios, especialmente se você mudar sua rotina de treino, aumentar sua intensidade ou trabalhar músculos que não está acostumado a trabalhar. Essa dor muscular geralmente atinge o pico no segundo dia e, em seguida, diminui gradualmente.
- Preste atenção a quaisquer dores repentinas que ocorram durante o exercício, que podem indicar um músculo rompido. Além disso, observe se há dor nas articulações, que pode indicar danos a um ligamento ou menisco ou pode ser um sinal de osteoartrite.
- Ligue para o seu médico se sentir qualquer dor muscular que surja repentinamente ou não responda ao uso de analgésicos de venda livre, ou se a dor não começar a desaparecer após alguns dias.
Parte 3 de 3: Prevenção de dores musculares
Etapa 1. Planeje uma dieta adequada, incluindo manter-se hidratado
Se seus músculos estão doloridos por atividades intensas como levantamento de peso, seus músculos estão se reconstruindo, precisando de água e muita proteína. Para um crescimento muscular ideal, consuma 1 grama (0,035 onças) de proteína por dia para cada quilo de massa corporal magra que você tem, ou consuma 0,22% de sua massa corporal magra em proteínas.
- Por exemplo, um homem que pesa 150 libras (68 kg) com 20% de gordura corporal, tem 120 libras (54 kg) de massa magra e deve consumir 120 gramas (4,2 oz) de proteína por dia. Isso irá acelerar consideravelmente os tempos de recuperação, bem como prevenir a perda de massa muscular devido à má nutrição. Coma proteína 15 a 45 minutos após o treino para obter melhores resultados.
- Beba muita água durante o treino e ao longo do dia. Seus músculos precisam de água para funcionar em seu pico, e seu corpo precisa de água para reparar seus músculos. Não se esqueça de beber água.
- Comer carboidratos antes e depois do treino ajuda na recuperação muscular e fornece o combustível necessário para manter a força em sua rotina.
Etapa 2. Considere tomar vitaminas, antioxidantes e outros suplementos
Os músculos precisam de vitaminas e minerais específicos para se reparar adequadamente enquanto você se exercita, portanto, preparar o corpo com os suplementos certos ajudará a prepará-lo para exercícios extenuantes.
- A vitamina C e os antioxidantes, em particular, têm sido eficazes para ajudar a prevenir dores musculares. Mirtilos, alcachofras e chá verde são ricos em antioxidantes, enquanto a pimenta malagueta, goiaba e frutas cítricas têm alto teor de vitamina C.
- Analise a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (bcaa: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e outros antes do exercício - como L-glutamina, L-arginina, betaína e taurina - pode ajudar a se preparar para limpar resíduos de produtos de seus músculos. Isso também pode promover a recuperação e a renovação das proteínas, reconstruindo os músculos.
- Considere adicionar um suplemento de proteína. A proteína ajuda a reconstruir os músculos. Você pode tentar comer fontes mais naturais de proteína (como ovos, iogurte ou frango) ou considerar adicionar uma colher de proteína em pó ao seu smoothie pós-treino.
- Considere adicionar creatina à sua dieta. A creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo, mas adicionar mais creatina à sua dieta pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após um treino intenso. Suplementos de creatina estão disponíveis em lojas de produtos naturais.
Etapa 3. Experimente o suco de cereja azedo
O suco de cereja azeda está se tornando rapidamente reconhecido como um superalimento, conhecido por seus antioxidantes e outros benefícios. Em um estudo, os cientistas descobriram que o suco de cereja azedo proporcionava alívio para dores musculares leves a moderadas.
- Você pode encontrar suco de cereja 100% ácido na maioria dos grandes supermercados ou lojas de produtos naturais. Procure uma marca que não misture o suco com outro tipo (por exemplo, suco de cereja com maçã), pois essas marcas tendem a colocar uma quantidade mínima de cereja. Além disso, certifique-se de que o suco não contém açúcar ou outros ingredientes adicionados.
- Experimente usar o suco de cereja azedo como base para um smoothie pós-treino ou beba sozinho. É ótimo direto do freezer ou coloque um copo plástico de suco de cereja no freezer por cerca de 45 minutos para criar uma deliciosa raspadinha de cereja.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
Praticar atenção plena e respiração profunda pode fazer uma grande diferença no alívio de dores ou tensões musculares. Estresse, ansiedade e fadiga podem aumentar a tensão em seus músculos. Praticar a respiração profunda pode ajudar a aliviar essa tensão e ajudá-lo a relaxar
Avisos
- A dor nas articulações é um problema sério e pode resultar em lesões graves sustentadas. Tente não confundir dores musculares e dores nas articulações. Se a dor não passar após alguns dias de descanso e outros procedimentos aqui prescritos, convém entrar em contato com um médico.
- Tenha cuidado se você planeja mergulhar um braço inteiro conforme indicado acima com o método de balde de 5 galões (18,9 L). Isso pode resultar em uma rápida perda de calor corporal e afetar a circulação. NÃO faça isso se tiver problemas de pressão arterial ou coração. Mesmo se você estiver completamente saudável, prossiga devagar, mergulhando o braço aos poucos, começando pela ponta dos dedos, especialmente se for um dia quente. Pode ser ainda melhor fazer algo parecido com um picolé com água comum e limpar o braço com ele (novamente, começando pelos dedos), em seguida secar imediatamente e massagear (passando da mão para o corpo). Seja gentil para evitar causar dor ou agitar demais os músculos.
- A formação de gelo sustentada dos músculos doloridos não é muito eficaz. Em geral, é recomendado congelar por 15 a 20 minutos, retirando o gelo pelos mesmos 15 a 20 minutos e repetir conforme desejado. A razão para isso é que o glacê por mais de 15 a 20 minutos não resfriará o músculo mais do que já está. Além disso, se congelado por muito tempo, o período de congelamento pode causar queimaduras, danos aos tecidos moles ou danos à pele.
