Os músculos doloridos são causados por lesão e inflamação, geralmente devido a exercícios ou traumas. O ácido lático também pode causar dor, o que geralmente é causado por exercícios. Embora a dor muscular geralmente seja inevitável após um treino intenso, existem algumas maneiras de controlar a dor e voltar ao normal.
Passos
Método 1 de 2: aliviar os músculos doloridos
Etapa 1. Aplique gelo imediatamente após o exercício ou lesão
O gelo previne a inflamação dolorosa e a aplicação de gelo logo após o treino pode retardar o processo de inflamação que causa dor muscular. Enrole um saco de gelo em uma toalha ou camiseta e aplique nos músculos afetados por 20 minutos. Descanse por 40 minutos e reaplique o gelo por mais 20 minutos.
- Nunca aplique gelo diretamente na pele ou por mais de 20 minutos, pois isso pode causar queimaduras.
- Banhos de gelo, encontrados na maioria das salas de treinamento esportivo profissional, são uma maneira fantástica de congelar vários músculos ao mesmo tempo.
Etapa 2. Mova-se
Embora seja tentador cair no sofá, mover-se lentamente aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos e acelera o processo de cicatrização. Embora você não deva fazer exercícios, levante-se e caminhe ou faça uma corrida leve de 10-15 minutos para aumentar sua frequência cardíaca e o sangue fluir.
Se você estiver realmente dolorido, simplesmente levante os braços acima da cabeça e respire profundamente por 1 a 2 minutos, flexionando e girando levemente para alongar
Etapa 3. Massageie os músculos doloridos
A massagem promove o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, o que leva oxigênio aos músculos que estão tentando se recuperar. Use a ponta dos dedos para massagear levemente as áreas que doem - a massagem pode não ser boa a curto prazo, mas ajudará seus músculos a se curarem mais rapidamente se você se sentar e sentir a dor.
Peça a um rolo de espuma para massagear seus próprios músculos se você não conseguir a ajuda de um amigo. Simplesmente use seu peso corporal para rolar o tubo sobre a área afetada
Etapa 4. Alongue os músculos doloridos ou tensos
O alongamento aumenta a flexibilidade ao alongar as fibras musculares e, quando feito corretamente, pode limitar a dor. Concentre-se em alongar os músculos lesionados por 20-30 segundos cada. Alongue-se levemente - você não quer sentir dor.
Aprofunde o alongamento conforme você relaxa, forçando-se um pouco mais a cada respiração
Etapa 5. Aplique calor aos músculos
Embora isso pareça contraditório com o conselho “aplique gelo”, o calor relaxa os músculos para fornecer alívio de curto prazo para os músculos doloridos. Tome uma ducha ou banho quente ou aplique calor de volta por 20 minutos para soltar as fibras musculares.
O calor ajudará com a dor, mas não ajudará a curar seus músculos
Etapa 6. Hidrate bem
A água é essencial para remover os resíduos de músculos doloridos e cansados, e você deve sempre beber de 4 a 6 copos de água todos os dias. Após o treino, certifique-se de beber 16-20 onças de água para repor os fluidos perdidos.
Etapa 7. Reabasteça seus eletrólitos
Muitas cãibras musculares são o resultado da falta de eletrólitos, causando espasmos musculares dolorosos. Coma uma banana, um punhado ou pretzels, ou beba uma bebida esportiva para repor os eletrólitos essenciais de que seus músculos precisam.
Etapa 8. Coma muita proteína
Os músculos precisam de proteína para crescer novamente após o treino, então faça uma dieta rica em proteínas 1-2 horas após o treino para prevenir dores. Fontes naturais como frango, manteiga de amendoim, atum e ovos são absorvidos rapidamente, mas algumas pessoas adoram a conveniência da proteína em pó.
Etapa 9. Tome analgésicos de venda livre com moderação
O paracetamol (Tylenol) ou um AINE (medicamento antiinflamatório não esteroidal) como Advil, Motrin ou Aleve pode aliviar o desconforto em curto prazo. No entanto, usá-los com frequência pode interferir na capacidade de cura dos músculos. Apenas raramente use medicamentos para alívio da dor para obter os melhores resultados.
Etapa 10. Descanse
A melhor coisa para eliminar a dor muscular é descansar. Não volte aos mesmos grupos musculares em seu treino por 2-3 dias para dar-lhes tempo para se recuperarem. Se você se alimentar bem, se alongar ocasionalmente e congelar após treinos pesados, deverá ser capaz de controlar a dor e voltar ao campo ou à sala de musculação em breve.
Não volte a fazer exercícios se isso causar dor, pois isso pode ser sinal de uma lesão
Método 2 de 2: Prevenção de dores musculares
Etapa 1. Faça o aquecimento para sua atividade lentamente
Uma das maneiras mais fáceis de machucar os músculos é pular direto para o exercício. Esteja você subindo uma colina correndo, correndo para uma corrida ou indo direto para a quadra, você precisa se alongar. Seus músculos precisam de tempo para ficarem literalmente aquecidos, o que permite que eles se alongem e contraiam sem se romper. Experimente o seguinte aquecimento antes de alongar.
- Corra levemente por 10-15 minutos.
- Pule, pule, embaralhe ou dê passos altos por 5 a 10 minutos para ativar músculos específicos.
- Balance os braços em pequenos círculos ao longo do corpo, gradualmente ficando maior.
- Faça 10-20 investidas, flexões.
Etapa 2. Alongue, mas não muito
Embora todo mundo já tenha ouvido falar da importância do alongamento, na verdade há um debate sobre sua eficácia na prevenção de dores musculares. Dito isso, o alongamento leve após um aquecimento alongará as fibras musculares e aumentará a flexibilidade. Mantenha cada alongamento por cerca de 10-15 segundos.
- Pare de se alongar se sentir dor - o alongamento nunca deve doer.
- Concentre-se nos músculos que você vai exercitar. Se você for correr, alongue os quadríceps e isquiotibiais. Se você estiver levantando, estique os braços, ombros e costas.
Etapa 3. Experimente suplementos pré-treino como glutamina e proteína
Embora este seja um tema controverso entre os cientistas do esporte, alguns estudos mostraram que os suplementos de glutamina e proteína podem ajudar na regeneração muscular que previne dores. Pegue-os em sua loja de saúde local ou online e tenha um 20-30 minutos antes de malhar.
Beba sempre muita água com suplementos
Etapa 4. Coma alimentos ricos em ômega-3
Os ômega-3 são um agente antiinflamatório natural, reduzindo o inchaço e os danos ao redor dos músculos. Algumas boas fontes incluem:
- Salmão
- Sementes de linho e chia
- Abacate
- Nozes
Etapa 5. Saiba que a dor muscular é natural
Até mesmo os fisiculturistas profissionais ficam com dores musculares. Embora seja desconfortável, ele irá embora dentro de 2-3 dias. Quanto mais você treina, menos provável é que fique dolorido. A maior parte das dores musculares ocorre por causa de:
- Mudanças na intensidade do treino.
- Começando a malhar após longos períodos de inatividade.
- Novos exercícios ou trabalho de novos grupos musculares.
Pontas
- Você precisará ter muito cuidado ao tentar massagear o músculo.
- Não faça exercícios se tiver um músculo rompido ou distendido. Isso só vai piorar as coisas.
Avisos
- Se você massagear o músculo, não o faça com muita força.
- Tome cuidado ao usar almofadas de aquecimento, pois podem queimar você.
