Se você estiver um pouco dolorido após um longo dia de trabalho ou um pouco tenso após uma sessão intensa na academia, você deve ser capaz de acalmar os músculos em casa com facilidade. Tratar músculos doloridos é normalmente bastante simples, então isso não deve exigir nada muito complicado. Mesmo se você tiver uma condição crônica que causa dores nos músculos, ainda existem muitas coisas fáceis que você pode fazer para aliviar a dor que está sentindo.
Aqui estão 10 maneiras eficazes de aliviar os músculos doloridos.
Passos
Método 1 de 10: descanso
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Passo 1. Se você exagerou na academia ou no trabalho, relaxe por alguns dias
Se você se esforçou ao máximo no supino ou pegou muitas caixas no trabalho e está sentindo isso no dia seguinte, basta pular a atividade física por um ou dois dias. Normalmente, as fibras musculares levam 48 horas para se reparar, então vá com calma e evite forçar-se até que a dor desapareça.
Normalmente, você pode tratar uma dor muscular em casa, mas se a dor piorar, for insuportável, ou você notar quaisquer sinais anormais, consulte um médico
Método 2 de 10: gelo
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Etapa 1. Para dores musculares agudas, use uma compressa fria para aliviar a dor
Se sua dor muscular não tiver mais de 48 horas, pegue uma compressa fria e envolva-a em um pano. Coloque-o sobre o músculo por cerca de 10-20 minutos. O frio vai entorpecer seus músculos e aliviar qualquer dor incômoda, mas também reduzirá a inflamação que está causando essa sensação dolorida.
- Se você não tem uma compressa fria, você pode usar apenas um saco de vegetais congelados. Como alternativa, você pode umedecer uma toalha com água fria, dobrá-la e colocá-la em um saco selável e congelá-la por 15 minutos.
- Você ainda pode usar uma compressa fria se seu músculo estiver dolorido por mais de 48 horas, mas provavelmente não trará tanto alívio quanto calor nesse ponto.
Método 3 de 10: Calor
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Etapa 1. Use uma almofada térmica para relaxar o músculo se ele ainda estiver dolorido após 2 dias
Se você está no terceiro dia de dores musculares ou se tem uma doença crônica que está causando dores musculares, pegue uma almofada térmica. Coloque-se em uma posição confortável e ligue a almofada térmica após colocá-la diretamente sobre ou sob o músculo. Deixe-o ligado por 10-20 minutos com base em sua preferência pessoal. O calor aumentará o fluxo sanguíneo e reduzirá a rigidez, o que deve ajudar a recuperar os músculos.
- Em uma pitada, pegue uma toalha. segure-o sob um pouco de água morna e coloque-o sobre o músculo.
- Embora o gelo esteja basicamente bom a qualquer hora, você não quer usar calor nas primeiras 48 horas após ter se machucado. Isso pode desencadear mais inflamação, o que pode piorar os músculos doloridos.
Método 4 de 10: laminação de espuma
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Etapa 1. Pegue um rolo de espuma para aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade
Coloque um rolo de espuma no chão. Deite-se ou descanse em uma posição em que os músculos doloridos descanse diretamente sobre o rolo. Incline o peso do corpo no rolo e mova o músculo para frente e para trás sobre ele. Faça isso por 20 minutos para relaxar os músculos doloridos, aliviar qualquer dor menor e melhorar a amplitude de movimento.
Se você estiver comprando um rolo de espuma especificamente para isso, escolha um rolo de resistência média. Isso deve ser o mais confortável para iniciantes
Método 5 de 10: alongamento
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Etapa 1. Reduza a dor antes ou depois do exercício, alongando os músculos
Se você fizer qualquer exercício com os músculos doloridos, alongue por 10-15 minutos antes e depois do treino. Você não precisa fazer nada extravagante, apenas use as posições ou exercícios que gostaria de alongar o músculo dolorido. Isso reduzirá a rigidez geral do músculo nos dias seguintes e evitará que o músculo dolorido fique mais irritado.
- Quando você não está lidando com uma lesão, alongar-se antes e depois de um treino é uma boa maneira de prevenir dores musculares em primeiro lugar!
- Como regra geral, é uma boa ideia alongar pelo menos 3-4 vezes por semana, mesmo se você não estiver malhando.
Método 6 de 10: Aeróbica
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Etapa 1. Faça um pouco de exercícios fáceis para suavizar os músculos doloridos
Se você normalmente não faz exercícios, ou espera continuar treinando sem irritar ainda mais seus músculos, faça um pouco de exercício aeróbico leve! Esta é uma ótima maneira de acelerar o tempo de recuperação e aliviar a dor. Qualquer exercício aeróbico funcionará, então escolha uma atividade que você goste. Caminhada rápida, natação, ciclismo, pular corda e até dança são ótimas opções.
- Seja qual for o exercício que você escolher, vá com calma. Os benefícios para os músculos doloridos vão se dissipar se você fizer qualquer coisa que envolva movimentos explosivos, pesos ou resistência pesada. Se você suar um pouco, mas não se exaurir, seus músculos doloridos vão melhorar.
- Um exercício aeróbico é qualquer atividade que condicione o sistema cardiovascular. Em outras palavras, se for uma atividade sustentada que mantém seu sangue fluindo e não envolve resistência, ela conta!
Método 7 de 10: massagem
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Passo 1. Relaxe recebendo uma massagem profissional para aliviar a dor
Se você quiser tratar suas dores musculares enquanto relaxa, faça uma massagem! Marque uma consulta com um massagista e conte-lhes sobre suas dores musculares antes do início da sessão. Os tratamentos de massagem irão aliviar significativamente qualquer inflamação e dor que você esteja experimentando.
A massagem pode não acelerar o seu tempo de recuperação geral, mas vai aliviar com certeza qualquer dor ou rigidez com que você esteja lidando
Método 8 de 10: medicamento OTC
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Etapa 1. Mantenha a dor e a rigidez sob controle com ibuprofeno durante o dia
Qualquer medicamento antiinflamatório não esteroidal reduzirá qualquer inchaço ou inflamação nos músculos doloridos. Esta é uma opção particularmente boa se você quiser passar o dia sem que as dores constantes o incomodem. Se você preferir tomar naproxeno ou aspirina, isso também deve diminuir.
Siga as instruções do frasco para tomar o medicamento de sua escolha. Nunca exceda a dosagem diária recomendada
Método 9 de 10: creme tópico
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Etapa 1. Use um tratamento tópico, como Icy Hot, para obscurecer essa sensação dolorida
Qualquer creme tópico que resfrie ou acalme sua pele ajudará a distraí-lo da dor que está sentindo. Icy Hot, Bengay, ThermaCare e aloe vera são opções sólidas, dependendo do produto de sua preferência. Se você tem uma dor persistente em um músculo e isso o está incomodando, siga as instruções do rótulo para aplicá-lo na pele. O alívio deve ser bastante imediato.
Esses produtos alteram literalmente a temperatura da pele. Isso pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo na área onde você aplica o gel ou creme, o que pode acelerar o tempo de recuperação. No entanto, são grandes as chances de que o principal benefício seja que esses produtos o distraiam da dor
Método 10 de 10: Alimentos antiinflamatórios
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Etapa 1. Mude sua dieta para incorporar alimentos que combatam os músculos doloridos
Existem várias mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir a inflamação muscular. O impacto pode ser mínimo agora, mas se você tiver uma doença crônica que faz com que seus músculos fiquem doloridos ou se você costuma ficar dolorido por vários dias após o treino, isso pode ter um grande impacto! Como regra geral, qualquer coisa não processada e natural ajudará. Além disso, esses pratos e ingredientes podem ajudar:
- Ruivo. Este é um ótimo ingrediente que você pode incorporar em uma variedade de pratos asiáticos. Você também pode ferver um pouco de gengibre em água para fazer chá de gengibre!
- Cafeína. Foi demonstrado que uma xícara de chá ou café diária reduz a inflamação muscular.
- Peixe. Qualquer peixe rico em ácidos graxos ômega-3, como o salmão, os músculos do seu corpo se recuperarão após o exercício.
- Antioxidantes. Frutos silvestres, cerejas e romãs são ricos em antioxidantes. Embora o impacto não seja claro, esses alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a relaxar os músculos após o exercício.
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