O verão significa churrascos, férias, lazer e uma pausa nas rotinas comuns. Para algumas pessoas, o tempo extra de lazer e os alimentos associados ao verão podem levar ao ganho de peso, especialmente para aqueles que estão nas férias da escola ou do trabalho. Você pode evitar o ganho de peso no verão seguindo uma rotina definida, escolhendo alimentos saudáveis e mantendo-se ativo. Você também pode aproveitar todos os produtos da estação para se alimentar de maneira mais saudável durante o verão. Resista à tentação de fazer alarde durante as férias e nos churrascos e comprometa-se a manter a forma, apesar do calor moderado do verão.
Passos
Método 1 de 3: aderindo a uma rotina de verão
Passo 1. Evite dormir até tarde e ficar acordado até tarde
Faça o possível para manter seus hábitos normais de sono, quer você tenha o verão inteiro ou apenas algumas semanas de folga da escola ou do trabalho. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias e evite dormir tarde demais. Uma mudança na rotina pode atrapalhar sua rotina de exercícios e alimentação.
- Se você dormir muito tarde durante o dia, terá menos probabilidade de ser fisicamente ativo e mais propenso a ganhar peso.
- Dormir a quantidade certa também ajuda a manter o metabolismo. Vá por 7 a 9 horas se você for um adulto e pelo menos 8 a 10 horas se você for um adolescente ou mais jovem.
Etapa 2. Faça as refeições em horários regulares todos os dias
Tomar café da manhã, almoçar e jantar nos mesmos horários todos os dias manterá seu metabolismo sob controle. Você também terá menos probabilidade de comer lanches não saudáveis ao longo do dia.
Se você faz um lanche entre as refeições, opte por opções saudáveis, como iogurte grego com mirtilo fresco ou 10 a 15 nozes cruas
Etapa 3. Acompanhe seu regime de exercícios
O verão é uma ótima época para praticar mais atividade física porque os dias são mais longos e o clima é mais quente. Para algumas pessoas, o clima quente e a falta de rotina podem tornar difícil seguir um regime de exercícios. No entanto, você deve acompanhar seus treinos ou começar a se exercitar, se ainda não o fez. Quer você faça caminhadas rápidas, corra ou ande de bicicleta, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.
- Experimente novas atividades para fazer mais exercícios durante o verão. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada, nadar, ter uma briga de balão de água com amigos ou correr em irrigadores com seus filhos ou animais de estimação.
- Tente usar um diário de atividade física para monitorar seus treinos e se responsabilizar:
- Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você tiver uma doença existente, como problemas cardíacos ou articulares.
Etapa 4. Consiga um emprego de meio período ou voluntário para se manter ocupado
Se você tem tempo extra disponível durante o verão, comprometer-se com uma nova responsabilidade pode ajudá-lo a resistir à vontade de relaxar. Um emprego de meio período pode mantê-lo ocupado e, ao mesmo tempo, oferecer dinheiro extra. Você também pode se voluntariar para uma causa que lhe é cara, como em seu abrigo de animais ou refeitório local.
Assumir uma nova responsabilidade deixará você com menos tempo para sentar e fazer um lanche
Método 2 de 3: alimentação saudável nas férias
Etapa 1. Aproveite os produtos da estação
O verão é uma ótima época para incluir mais frutas e vegetais frescos em sua dieta, porque eles são mais abundantes nessa época. Experimente visitar o mercado de produtores locais ou uma barraca de fazenda uma vez por semana para encontrar produtos frescos e sazonais.
Frutas e vegetais frescos geralmente são mais baratos quando você os compra em um mercado ou barraca de fazenda
Etapa 2. Monitore sua ingestão de calorias
Use um aplicativo ou outro recurso para ajudar a determinar quanto você precisa comer para manter seu peso ideal. Por exemplo, você pode montar um plano personalizado usando o Super Tracker do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA):
Você também pode manter um diário alimentar por escrito. Tente usar o oferecido pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC):
Etapa 3. Beba água em vez de bebidas com alto teor calórico
De chá gelado adoçado a margaritas, as bebidas de alto teor calórico do verão tentam pessoas de todas as idades. Faça da água sua bebida preferida para manter sua contagem de calorias sob controle. Manter-se hidratado também é vital durante o calor do verão e ajuda a compensar os alimentos básicos salgados do verão, como cachorros-quentes e batatas fritas.
Beba chá gelado sem açúcar ou água com limão em vez de bebidas com alto teor calórico
Etapa 4. Limite o consumo de álcool
Se você prefere bebidas alcoólicas, escolha itens com menos calorias, como vinho seco, cerveja light ou coquetéis feitos com misturadores sem calorias, como vodka com club soda e limão. O álcool também diminui suas inibições, portanto, quanto mais você bebe, maior é a probabilidade de comer alimentos não saudáveis.
Tente não beber antes das 17h, mesmo se estiver de férias. Beber muito cedo fará com que você fique mais propenso a preguiçar o dia todo
Etapa 5. Fique longe do buffet de churrasco
Quando você for a churrascos de verão, não fique perto da mesa de comida. Sentar ou ficar em pé perto da comida irá encorajá-lo a continuar comendo enquanto ela estiver fora, o que, durante um churrasco, normalmente leva várias horas. Faça o possível para encontrar um assento de costas para o bufê e mantê-lo fora da vista tanto quanto possível.
Lembre-se de que não há problema em comer frutas frescas e vegetais grelhados. Estas são algumas das opções mais saudáveis que você pode encontrar em um buffet de churrasco
Etapa 6. Escolha frutos do mar em vez de hambúrgueres e cachorros-quentes
Hambúrgueres e cachorros-quentes são padrões de churrasco, mas eles não são magros e vêm com pães e condimentos de alto teor calórico. Em vez disso, procure frutos do mar grelhados, como camarão ou salmão. Se não houver frutos do mar, ou se você não gostar, procure carnes mais magras, como peito de frango grelhado e cachorros de peru.
Experimente grelhar frutos do mar e outras carnes magras para uma opção saudável de churrasco
Etapa 7. Verifique os menus antes de escolher um restaurante
Faça sua lição de casa antes de comer fora, se você estiver fora da cidade ou se quiser aproveitar o pátio do restaurante de seu bairro favorito. Encontre o cardápio on-line e busque opções que sejam consistentes com seus objetivos alimentares. Saber com antecedência suas opções saudáveis o ajudará a evitar a tentação de uma refeição mais rica.
Vá para restaurantes com seções de menu que listam opções saudáveis. Evite fast food e bufês à vontade
Etapa 8. Dê a si mesmo um dia de trapaça
Reserve um ou dois dias de vez em quando para fazer alarde. Prove a culinária local se estiver fora da cidade ou tome um sorvete de casquinha com granulado. Tente não abandonar completamente seus objetivos dietéticos, mas dê-se permissão para se soltar um pouco.
Dar a si mesmo uma oportunidade limitada de fazer alarde pode ajudá-lo a evitar exageros no resto do tempo
Método 3 de 3: permanecer ativo durante o verão
Etapa 1. Limite o tempo de uso
Tente estabelecer regras para você e sua família sobre assistir televisão, jogar no computador e usar dispositivos móveis. Normalmente, você fica inativo durante o tempo de tela e assistir TV e filmes também incentiva lanches não saudáveis. Tente limitar o tempo de tela a algumas horas à noite, para permanecer o mais ativo possível durante o dia.
Etapa 2. Exercite-se dentro de casa quando está muito quente
Não pule o treino se estiver muito quente para correr ou praticar exercícios ao ar livre. Em vez disso, vá para a academia, corra em uma pista coberta ou nade.
- Se estiver muito calor no final da manhã ou da tarde, você também pode tentar se exercitar ao ar livre de manhã cedo ou mais tarde.
- Tendemos a andar e nos mover mais devagar quando estamos do lado de fora no calor. Deixar de praticar exercícios aeróbicos mais extenuantes pode levar ao ganho de peso.
Etapa 3. Mantenha-se ativo com sua família
Brinque ao ar livre com seus filhos ou animais de estimação. Experimente dias de campo, em que você pratica seus esportes favoritos ou jogos ao ar livre, no quintal ou em um parque próximo. Faça caminhadas, caminhadas rápidas ou inicie um novo hobby ou atividade recreativa juntos, como nadar ou andar de caiaque.
Etapa 4. Junte-se a uma equipe esportiva ou atividade comunitária
Procure uma liga esportiva instrucional ou informal próxima, como futebol, softball, beisebol ou kickball. Práticas e jogos o ajudarão a desenvolver uma rotina, manter-se ocupado e em forma. Se você não gosta de esportes, considere participar de outra atividade da comunidade, como um grupo de bicicletas ou clube de corrida.
